Dieser Artikel gibt einen Überblick über Sulforaphan, einschließlich seiner Vorteile, möglicher Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.
Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan ist eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Bok Choy und Kohl vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile bietet.
In diesen Lebensmitteln ist es in der inaktiven Form Glucoraphanin, das zur Familie der Glucosinolate gehört.
Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Familie von Enzymen, die bei der Abwehrreaktion von Pflanzen eine Rolle spielen.
Myrosinase-Enzyme werden nur dann freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze geschädigt wird. Daher muss Kreuzblütlergemüse geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren (1).
Rohes Gemüse weist die höchsten Sulforaphanwerte auf. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthielt als gekochter Brokkoli (2).
Das ein- bis dreiminütige Dämpfen von Gemüse kann der beste Weg sein, die Sulforaphanwerte beim Kochen zu optimieren (3).
Am besten kocht man das Gemüse unter 284˚F (140˚C), da eine Überschreitung dieser Temperatur zu einem Verlust von Glucosinolaten wie Glucoraphanin (4) führt.
Aus diesem Grund ist es am besten, das Kochen oder Mikrowellenkochen von Kreuzblütlern zu vermeiden. Essen Sie sie stattdessen roh oder leicht gedünstet, um ihren Sulforaphangehalt zu maximieren.
Potentielle Vorteile
Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Kann krebsbekämpfende Wirkungen haben
Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Sulforaphan hat sich in einer Reihe von Reagenzglas- und Tierstudien als krebsbekämpfend erwiesen und sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen reduziert (5, 6, 7).
Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es Antioxidations- und Entgiftungsenzyme freisetzt, die vor krebserregenden Substanzen schützen – Substanzen, die Krebs verursachen (8, 9, 10).
Bedenken Sie, dass diese Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwenden, so dass es unklar ist, ob die in frischen Lebensmitteln gefundenen Mengen die gleiche Wirkung haben.
Darüber hinaus ist immer noch unklar, ob Sulforaphan in einem klinischen Umfeld eingesetzt werden könnte, um das Krebsrisiko zu senken und das Krebswachstum beim Menschen zu reduzieren (10).
Bevölkerungsstudien haben jedoch eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli mit einem signifikant reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (11).
Forscher glauben, dass Verbindungen in diesen Gemüsesorten – darunter Sulforaphan – für die potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften verantwortlich sind (12).
Kann die Herzgesundheit unterstützen
Sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan die Herzgesundheit auf verschiedene Weise fördern kann (13).
Zum Beispiel kann Sulforaphan die Herzgesundheit fördern, indem es Entzündungen reduziert. Eine Entzündung kann zu einer Verengung Ihrer Arterien führen – eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten (14, 15).
Forschungen an Ratten weisen auch darauf hin, dass Sulforaphan den Bluthochdruck senken kann, was möglicherweise Herzerkrankungen vorbeugt (16).
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern könnte.
Kann antidiabetische Wirkungen haben
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes können den Zucker nicht effektiv von ihrem Blut zu ihren Zellen transportieren, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erschwert.
In einer 12-wöchigen Studie an 97 Personen mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie der tägliche Verzehr von Brokkolikeimextrakt – der 150 µmol Sulforaphan entspricht – den Blutzuckerspiegel beeinflusst (17).
Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel effektiv um 6,5% senkte und das Hämoglobin A1c, ein Marker der langfristigen Blutzuckereinstellung, verbesserte. Diese Effekte waren bei adipösen Teilnehmern mit schlechter Diabeteskontrolle besonders stark (17).
Die günstige Wirkung von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel wird auch durch Tierstudien belegt (18, 19).
Andere Vorteile für die Gesundheit
Studien zeigen, dass Sulforaphan auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Kann bestimmte Symptome von Autismus behandeln. Eine Studie an 29 jungen Männern mit Autismus ergab, dass tägliche Dosen von 50-150 µmol Sulforaphan über 18 Wochen die Symptome von Autismus wie soziale Interaktion und verbale Kommunikation verbesserten (20).
- Kann vor Sonnenschäden schützen. Studien legen nahe, dass Sulforaphan vor durch die Sonne verursachten ultravioletten (UV) Hautschäden schützen kann (21, 22, 23).
- Kann vor Hirnschäden schützen. Tierstudien zufolge könnte Sulforaphan das Potenzial haben, die Genesung zu verbessern und den geistigen Verfall nach einer Hirnverletzung zu verringern (24, 25, 26).
- Kann die Obstipation verbessern. In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen verbesserte der Verzehr von 20 Gramm sulforaphanreicher Brokkolisprossen die Symptome der Verstopfung. Für Luzerne-Sprossen, die sulforaphanfrei sind, wurde keine Wirkung gefunden (27).
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen Zellen oder Tieren durchgeführt wurden.
Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um zu bestätigen, ob Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen haben würde (28).
Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken
Die Einnahme von Sulforaphan in Mengen, die in Kreuzblütlern gefunden werden, gilt als sicher mit wenigen – wenn überhaupt – Nebenwirkungen (8).
Zusätzlich sind Sulforaphanpräparate in Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich.
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus Brokkoli oder Brokkolisprossenextrakt hergestellt und sind im Allgemeinen konzentriert und enthalten mehr Sulforaphan als das, was natürlicherweise in der Nahrung enthalten ist.
Glucoraphanin – die Vorstufe von Sulforaphan – Ergänzungsmittel sind auch in Kombination mit Myrosinase zur Aktivierung erhältlich. Diese werden als Mittel zur Steigerung der Sulforaphanproduktion in Ihrem Körper vermarktet.
Obwohl es keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Sulforaphan gibt, empfehlen die meisten erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel die Einnahme von etwa 400 mcg pro Tag – was in der Regel 1-2 Kapseln entspricht.
Milde Nebenwirkungen wurden mit Sulforaphanpräparaten in Verbindung gebracht, wie z.B. eine Zunahme von Blähungen, Verstopfung und Durchfall (17, 29).
Trotz ihrer wachsenden Popularität sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphanpräparaten beim Menschen zu bestimmen (14).
Nahrungsquellen
Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütlern gewonnen werden. Diese Gemüse liefern nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Um die Einnahme von Sulforaphan zu erhöhen, nehmen Sie mehr der folgenden Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:
- Brokkoli-Sprossen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- kohl
- Rosenkohl
- Kohl, sowohl rote als auch weiße Sorten
- bok choy
- Brunnenkresse
- Rucola, auch bekannt als Rakete
Es ist wichtig, das Gemüse vor dem Verzehr zu schneiden und es gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form, dem Glucoraphanin, zu aktivieren.
Um die Einnahme von Sulforaphan zu optimieren, essen Sie Gemüse roh oder gekocht bei Temperaturen unter 284˚F (140˚C) (4).
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Senfkörner oder Senfpulver hinzu, um Ihre Aufnahme weiter zu steigern. Diese Zutaten sind reich an ernährungsbedingter Myrosinase, die dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit von Sulforaphan, insbesondere in gekochtem Gemüse, zu erhöhen (30, 31).
Sulforaphan kommt in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl vor. Es kann gegen Krebs, Diabetes und andere Krankheiten wirken.
Dennoch wurde die meiste Forschung an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Daher sind mehr qualitativ hochwertige Humanstudien erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen.
Wenn Sie mehr Sulforaphan zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie mehr Kreuzblütengemüse in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, ist dies eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern.
