Es gibt viele Arten von körperlicher Aktivität, darunter Schwimmen, Laufen, Joggen, Walken und Tanzen, um nur einige zu nennen.
Es hat sich gezeigt, dass aktiv zu sein viele gesundheitliche Vorteile hat, sowohl körperlich als auch geistig. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben (1).
Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, wie regelmäßiges Training Ihrem Körper und Gehirn zugute kommt.
1. Es kann Sie glücklicher machen
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Depression, Angst und Stress verringert (2).
Sie bewirkt Veränderungen in den Teilen des Gehirns, die Stress und Angst regulieren. Es kann auch die Empfindlichkeit des Gehirns für die Hormone Serotonin und Noradrenalin erhöhen, die das Gefühl von Depressionen lindern (1).
Darüber hinaus kann Bewegung die Produktion von Endorphinen steigern, die bekanntermaßen dazu beitragen, positive Gefühle zu erzeugen und die Schmerzwahrnehmung zu verringern (1).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung die Symptome bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden, verringert. Es kann ihnen auch helfen, sich ihres psychischen Zustands bewusster zu werden und Ablenkung von ihren Ängsten zu praktizieren (1).
Interessanterweise spielt es keine Rolle, wie intensiv Ihr Training ist. Es scheint, dass Ihre Stimmung unabhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität vom Training profitieren kann.
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 24 Frauen, bei denen eine Depression diagnostiziert worden war, dass körperliche Betätigung jeglicher Intensität das Gefühl von Depressionen signifikant verringerte (3).
Die Auswirkungen von Bewegung auf die Stimmung sind so stark, dass die Entscheidung, sich zu bewegen (oder nicht), sogar über kurze Zeiträume hinweg einen Unterschied macht.
In einer Studie wurden 26 gesunde Männer und Frauen, die normalerweise regelmäßig Sport treiben, gebeten, entweder weiter Sport zu treiben oder für zwei Wochen mit dem Sport aufzuhören. Bei denjenigen, die mit dem Training aufhörten, nahm die negative Stimmung zu (4).
2. Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Einige Studien haben gezeigt, dass Inaktivität ein Hauptfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist (5, 6).
Um die Wirkung von Bewegung auf die Gewichtsreduktion zu verstehen, ist es wichtig, die Beziehung zwischen Bewegung und Energieaufwand zu verstehen.
Ihr Körper gibt Energie auf drei Arten aus: für die Verdauung von Nahrung, für die Ausübung und Aufrechterhaltung von Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung.
Während einer Diät senkt eine reduzierte Kalorienzufuhr Ihre Stoffwechselrate, was die Gewichtsabnahme verzögert. Im Gegenteil, es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Ihren Stoffwechsel erhöht, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und Sie Gewicht verlieren (5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Kombination von aerobem Training und Widerstandstraining den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse maximieren kann, was für die Gewichtserhaltung von wesentlicher Bedeutung ist (6, 8, 9, 10, 11).
3. Es ist gut für Ihre Muskeln und Knochen
Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen.
Körperliche Aktivität wie Gewichtheben kann den Muskelaufbau stimulieren, wenn sie mit einer angemessenen Proteinzufuhr einhergeht.
Der Grund dafür ist, dass Bewegung die Freisetzung von Hormonen unterstützt, die die Fähigkeit Ihrer Muskeln zur Aufnahme von Aminosäuren fördern. Dies fördert ihr Wachstum und verringert ihren Abbau (12, 13).
Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, Muskelmasse und -funktion zu verlieren, was zu Verletzungen und Behinderungen führen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität ist unerlässlich, um den Muskelverlust zu verringern und die Kraft im Alter zu erhalten (14).
Außerdem hilft Bewegung beim Aufbau der Knochendichte, wenn Sie jünger sind, und beugt späterer Osteoporose vor (15).
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Sportarten mit hoher Belastung wie Gymnastik oder Laufen oder Sportarten mit ungerader Belastung wie Fußball und Basketball eine höhere Knochendichte fördern als Sportarten ohne Belastung wie Schwimmen und Radfahren (16).
4. Es kann Ihr Energieniveau erhöhen
Bewegung kann sowohl für gesunde Menschen als auch für Menschen, die an verschiedenen Krankheiten leiden, ein echter Energieschub sein (17, 18).
Eine Studie ergab, dass sechs Wochen regelmäßiger Bewegung bei 36 gesunden Personen, die über anhaltende Müdigkeit berichtet hatten, das Gefühl der Müdigkeit verringerte (19).
Darüber hinaus kann Bewegung das Energieniveau von Menschen, die unter dem Chronischen Müdigkeitssyndrom (CFS) und anderen schweren Krankheiten leiden, erheblich steigern (20, 21).
Tatsächlich scheint Bewegung bei der Bekämpfung des CFS wirksamer zu sein als andere Behandlungen, einschließlich passiver Therapien wie Entspannung und Dehnung oder gar keine Behandlung (20).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung bei Menschen, die an fortschreitenden Krankheiten wie Krebs, HIV/AIDS und Multipler Sklerose leiden, das Energieniveau erhöht (21).
5. Es kann Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung verringern
Der Mangel an regelmässiger körperlicher Aktivität ist eine Hauptursache für chronische Krankheiten (22).
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Insulinsensitivität, die kardiovaskuläre Fitness und die Körperzusammensetzung, senkt jedoch den Blutdruck und die Blutfettwerte (23, 24, 25, 26).
Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an regelmässiger Bewegung – selbst kurzfristig – zu einer signifikanten Zunahme des Bauchfetts führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und frühen Tod erhöht (23).
Daher wird tägliche körperliche Aktivität empfohlen, um das Bauchfett zu reduzieren und das Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, zu verringern (27, 28).
6. Es kann die Gesundheit der Haut fördern
Ihre Haut kann durch das Ausmaß des oxidativen Stresses in Ihrem Körper beeinträchtigt werden.
Oxidativer Stress tritt auf, wenn die antioxidative Abwehr des Körpers den Schaden, den freie Radikale in den Zellen verursachen, nicht vollständig reparieren kann. Dies kann ihre inneren Strukturen schädigen und Ihre Haut verschlechtern.
Auch wenn intensive und erschöpfende körperliche Aktivität zu oxidativen Schäden beitragen kann, kann regelmäßige moderate Bewegung die Produktion natürlicher Antioxidantien im Körper erhöhen, die zum Schutz der Zellen beitragen (29, 30).
Auf die gleiche Weise kann Bewegung den Blutfluss anregen und Anpassungen der Hautzellen induzieren, die dazu beitragen können, das Auftreten der Hautalterung zu verzögern (31).
7. Es kann Ihrer Gehirngesundheit und Ihrem Gedächtnis helfen
Bewegung kann die Gehirnfunktion verbessern und die Gedächtnis- und Denkfähigkeiten schützen.
Zunächst einmal erhöht sie Ihre Herzfrequenz, was den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn fördert.
Es kann auch die Produktion von Hormonen stimulieren, die das Wachstum von Gehirnzellen fördern können.
Darüber hinaus kann die Fähigkeit der Bewegung, chronischen Krankheiten vorzubeugen, Vorteile für Ihr Gehirn mit sich bringen, da seine Funktion durch diese Krankheiten beeinträchtigt werden kann (32).
Regelmäßige körperliche Aktivität ist bei älteren Erwachsenen besonders wichtig, da der Alterungsprozess – kombiniert mit oxidativem Stress und Entzündungen – Veränderungen in der Gehirnstruktur und -funktion fördert (33, 34).
Es hat sich gezeigt, dass der Hippocampus, ein Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und Lernen lebenswichtig ist, durch Bewegung an Größe zunimmt. Dies dient der Steigerung der geistigen Funktion bei älteren Erwachsenen (33, 34, 35).
Schließlich hat sich gezeigt, dass Bewegung Veränderungen im Gehirn verringert, die die Alzheimer-Krankheit und Schizophrenie verursachen können (36).
8. Sie kann zur Entspannung und Schlafqualität beitragen
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen (37, 38).
Was die Schlafqualität betrifft, so stimuliert die während des Trainings auftretende Energieverarmung die Erholungsprozesse während des Schlafs (38).
Darüber hinaus wird angenommen, dass die Erhöhung der Körpertemperatur, die während des Trainings auftritt, die Schlafqualität verbessert, indem sie dazu beiträgt, dass sie während des Schlafs sinkt (39).
Viele Studien über die Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf sind zu ähnlichen Schlussfolgerungen gekommen.
Eine Studie ergab, dass 150 Minuten mäßige bis kräftige Aktivität pro Woche eine Verbesserung der Schlafqualität um bis zu 65% bewirken können (40).
Ein anderer zeigte, dass 16 Wochen körperlicher Aktivität die Schlafqualität verbesserten und 17 Menschen mit Schlaflosigkeit halfen, länger und tiefer zu schlafen als die Kontrollgruppe. Es half ihnen auch, sich tagsüber energischer zu fühlen (41).
Darüber hinaus scheint regelmässige Bewegung für ältere Menschen, die tendenziell von Schlafstörungen betroffen sind, von Vorteil zu sein (41, 42, 43).
Sie können bei der Art der Übung, die Sie wählen, flexibel sein. Es scheint, dass entweder Aerobic-Übungen allein oder Aerobic-Übungen in Kombination mit Widerstandstraining die Schlafqualität gleichermaßen verbessern können (44).
9. Es kann Schmerzen lindern
Chronische Schmerzen können lähmend sein, aber Bewegung kann tatsächlich helfen, sie zu verringern (45).
Tatsächlich lautete die Empfehlung für die Behandlung chronischer Schmerzen viele Jahre lang Ruhe und Inaktivität. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Bewegung zur Linderung chronischer Schmerzen beiträgt (45).
Eine Durchsicht mehrerer Studien zeigt, dass Bewegung Teilnehmern mit chronischen Schmerzen hilft, ihre Schmerzen zu verringern und ihre Lebensqualität zu verbessern (45).
Mehrere Studien zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, Schmerzen zu kontrollieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden sind, darunter chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich, Fibromyalgie und chronische Weichteil-Schulter-Erkrankungen, um nur einige zu nennen (46).
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität auch die Schmerztoleranz erhöhen und die Schmerzwahrnehmung verringern (47, 48).
10. Sie kann ein besseres Sexualleben fördern
Es ist erwiesen, dass Bewegung den Sexualtrieb fördert (49, 50, 51).
Regelmäßige Bewegung kann das Herz-Kreislauf-System stärken, die Blutzirkulation verbessern, die Muskulatur straffen und die Flexibilität erhöhen, was alles zu einer Verbesserung des Sexuallebens führen kann (49, 51).
Körperliche Aktivität kann die sexuelle Leistungsfähigkeit und das sexuelle Vergnügen verbessern sowie die Häufigkeit der sexuellen Aktivität erhöhen (50, 52).
Eine Gruppe von Frauen in den 40er Jahren beobachtete, dass sie häufiger Orgasmen erlebten, wenn sie anstrengendere Übungen wie Sprints, Bootcamps und Krafttraining in ihren Lebensstil integrierten (53).
Auch in einer Gruppe von 178 gesunden Männern hatten die Männer, die über mehr Bewegungsstunden pro Woche berichteten, höhere Werte für die sexuelle Funktion (50).
Eine Studie ergab, dass die einfache Routine eines sechsminütigen Spaziergangs um das Haus 41 Männern half, ihre Symptome der erektilen Dysfunktion um 71% zu reduzieren (54).
Eine andere Studie, die an 78 sesshaften Männern durchgeführt wurde, zeigte, wie 60 Minuten Gehen pro Tag (durchschnittlich dreieinhalb Tage pro Woche) ihr Sexualverhalten verbesserte, einschließlich Häufigkeit, adäquate Funktionsfähigkeit und Befriedigung (55).
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Frauen, die am Syndrom der polyzystischen Eierstöcke leiden, das den Sexualtrieb verringern kann, ihren Sexualtrieb durch regelmäßiges Resistenztraining über 16 Wochen steigern (56).
Bewegung bietet unglaubliche Vorteile, die fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit von innen heraus verbessern können.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Produktion von Hormonen steigern, die Sie glücklicher machen und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Es kann auch das Aussehen Ihrer Haut verbessern, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und abzunehmen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und Ihr Sexualleben zu verbessern.
Unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Sportart ausüben oder sich an die Richtlinie von 150 Minuten Aktivität pro Woche halten, werden Sie unweigerlich Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern (57).
