Obwohl es für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, erreichen die meisten Menschen die empfohlenen Tagesdosen (RDA) von 25 bzw. 38 Gramm für Frauen und Männer nicht (1, 2).
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, Ihren Stuhl aufzulockern, und können als Nahrungsquelle für gute Bakterien in Ihrem Dickdarm verwendet werden.
Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, das den Stuhl weich macht und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützt.
Es hilft Ihnen nicht nur, sich satter zu fühlen und die Verstopfung zu reduzieren, sondern kann auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken (3).
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen.
1. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihren Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sie sind auch eine erstaunliche Quelle von Ballaststoffen.
Eine Tasse (172 Gramm) enthält 15 Gramm, was in etwa dem entspricht, was eine Durchschnittsperson an einem Tag konsumiert oder 40-60% der RDA für Männer und Frauen (2, 4).
Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form von löslichen Fasern, die in Wasser gummiartig werden. Dadurch kann die Magenentleerung verzögert werden und Sie fühlen sich länger satt, wodurch Ihr Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen (5).
Schwarze Bohnen sind zudem reich an Eiweiß und Eisen, kalorienarm und fast fettfrei (4).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,4 Gramm pro Dreiviertelbecher (129 Gramm) gekochte schwarze Bohnen (6).
2. Lima-Bohnen
Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind große, flache, gelb-weiße Bohnen.
Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß sowie ein wenig Fett.
Ihr Gesamtballaststoffgehalt ist niedriger als der von schwarzen Bohnen, aber ihre Menge an löslichen Ballaststoffen ist fast identisch. Limabohnen enthalten auch den löslichen Ballaststoff Pektin, der mit der Reduzierung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten in Verbindung gebracht wird (5).
Rohe Limabohnen sind im rohen Zustand giftig und sollten vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden (7).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,3 Gramm pro Dreiviertelbecher (128 Gramm) Limabohnen (6).
3. Rosenkohl
Die Welt mag in Rosenkohl-Liebhaber und -Hasser geteilt sein, aber auf welcher Seite man sich auch immer befindet, es ist unbestreitbar, dass dieses Gemüse vollgepackt ist mit Vitaminen und Mineralien, zusammen mit verschiedenen Krebsbekämpfungsmitteln.
Darüber hinaus ist der Rosenkohl mit 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm) (8) eine große Quelle von Ballaststoffen.
Die löslichen Ballaststoffe in Rosenkohl können als Nahrung für nützliche Darmbakterien verwendet werden. Diese produzieren Vitamin K und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut unterstützen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2 Gramm pro halben Becher (78 Gramm) Rosenkohl (6).
4. Avocados
Avocados stammen ursprünglich aus Mexiko, haben aber in der ganzen Welt an Popularität gewonnen.
Haas-Avocados sind die häufigste Art. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.
Eine Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion – oder ein Drittel der Frucht – liefert jedoch etwa 4,5 Gramm, von denen 1,4 löslich sind (9, 10).
Avocados sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und zeichnen sich in dieser Hinsicht wirklich aus.
Im Vergleich zu anderen beliebten Ballaststoffquellen enthalten sie geringere Mengen der Antinährstoffe Phytat und Oxalat, die die Mineralstoffaufnahme reduzieren können (11).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,1 Gramm pro halbe Avocado (6).
5. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln haben einen hohen Gehalt an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Nur eine mittelgroße Süßkartoffel enthält über 400% des RDI von Vitamin A (12).
Darüber hinaus enthält die durchschnittliche Kartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte löslich ist (12).
Daher können Süßkartoffeln erheblich zu Ihrer Gesamtaufnahme an löslichen Ballaststoffen beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement wichtig sein. Je mehr davon Sie essen, desto höher ist die Ausschüttung von Darmsättigungshormonen, die dazu beitragen können, Ihren Gesamtappetit zu reduzieren (13).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,8 Gramm pro halben Becher (150 Gramm) gekochte Süßkartoffel (6).
6. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das in kühlen Jahreszeiten gut wächst. Er ist normalerweise dunkelgrün, aber es gibt auch violette Sorten.
Es ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert, und ist eine gute Quelle für Folat, Kalium und Vitamin C. Es hat auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften (14, 15).
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 2,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm), von denen mehr als die Hälfte löslich ist (14).
Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen im Brokkoli kann Ihre Darmgesundheit unterstützen, indem er gute Bakterien in Ihrem Dickdarm ernährt. Diese Bakterien produzieren vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat und Acetat.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro halber Tasse (92 Gramm) gekochten Brokkoli (6).
7. Rüben
Rüben sind Wurzelgemüse. Größere Sorten werden normalerweise an Nutztiere verfüttert, aber die kleineren Sorten sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung.
Der in Rüben am häufigsten vorkommende Nährstoff ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K (16).
Sie eignen sich auch hervorragend, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen – eine Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind (6, 16).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,7 Gramm pro halben Becher (82 Gramm) gekochte Rüben (6).
8. Birnen
Birnen haben einen knackigen und erfrischenden Geschmack und sind eine anständige Quelle für Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien (17).
Darüber hinaus sind sie mit 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe machen 29% des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen aus, wobei die wichtigste Form Pektin ist (17, 18).
Aufgrund ihres hohen Fruktose- und Sorbitolgehalts können Birnen manchmal eine abführende Wirkung haben. Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (RDS) leiden, sollten Sie mit der Menge, die Sie essen, vorsichtig sein (17).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro mittelgroße Birne (6).
9. Kidneybohnen
Ihre charakteristische Form gab den Kidneybohnen ihren Namen.
Sie sind ein Schlüsselelement in Chili con Carne und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Sie sind auch fast fettfrei und enthalten etwas Kalzium und Eisen (19).
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin.
Manche Menschen finden Bohnen jedoch schwer verdaulich. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, beginnen Sie langsam mit der Erhöhung der Bohnenzufuhr, um Blähungen zu vermeiden.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 3 Gramm pro Dreivierteltasse (133 Gramm) gekochte Bohnen (6).
10. Abbildungen
Feigen waren eine der ersten Kulturpflanzen der Menschheitsgeschichte.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm verlangsamen, wodurch mehr Zeit für die Nährstoffabsorption bleibt (20).
Anekdotischen Belegen zufolge werden getrocknete Feigen seit Jahren als Hausmittel zur Verbesserung der Verstopfung verwendet. Während eine Studie herausfand, dass Feigenpaste den Stuhlgang von Hunden mit Verstopfung verbesserte, fehlt es an humanbasierter Forschung (21).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro ein viertel Tasse (37 Gramm) getrocknete Feigen (6).
11. Nektarinen
Nektarinen sind Steinfrüchte, die in warmen, gemäßigten Regionen wachsen. Sie ähneln Pfirsichen, haben aber nicht die gleiche charakteristische wollige Schale.
Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene Substanzen, die antioxidative Eigenschaften haben (22, 23).
Eine mittelgroße Nektarine hat 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist (6, 22).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro mittelgroße Nektarine (6).
12. Aprikosen/Marillen
Aprikosen sind kleine, süße Früchte, deren Farbe von Gelb bis Orange reicht, mit gelegentlichen roten Reflexen.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine A und C (24).
Drei Aprikosen liefern 2,1 Gramm Ballaststoffe, von denen die meisten löslich sind (6, 24).
In Asien werden Aprikosen seit Jahren in der Volksmedizin verwendet, und man glaubt, dass sie Menschen vor Herzkrankheiten schützen können (25).
Sie können auch Ihrer Verdauung helfen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen verzehrten, ein höheres Stuhlgewicht hatten als diejenigen, die nur unlösliche Ballaststoffe erhielten (25).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro drei Aprikosen/Marillen (6).
13. Karotten
Möhren sind eines der beliebtesten und schmackhaftesten Gemüse der Erde.
Gekocht oder gedünstet sind Möhren eine wichtige Zutat für viele Abendessen, aber sie können auch zu Salaten gerieben oder für Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.
Mit gutem Grund hat man Ihnen vielleicht als Kind gesagt, dass Sie Ihre Möhren aufessen sollen, damit Sie im Dunkeln besser sehen können.
Karotten sind vollgepackt mit Beta-Carotin, von dem ein Teil in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin unterstützt Ihre Augen und ist besonders wichtig für das Nachtsehen (26).
Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind (27).
Da viele Menschen dieses Gemüse täglich genießen, kann es eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,4 Gramm pro Tasse (128 Gramm) gekochte Karotten (6).
14. Äpfel
Äpfel sind eine der am häufigsten gegessenen Früchte der Welt. Die meisten Sorten sind recht süß, aber einige wie der Kochapfel Granny Smith können sehr sauer sein.
„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ ist ein altes Sprichwort, an dem vielleicht etwas Wahres dran ist, da der Verzehr dieser Frucht mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist (28).
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute Quelle für den löslichen Ballaststoff Pektin. Apfelpektin kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und die Verbesserung der Darmfunktion (29, 30).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro mittelgroßen Apfel (6).
15. Guaven
Guaven sind eine tropische Frucht, die sowohl in Mexiko als auch in Mittel- und Südamerika heimisch ist. Ihre Schale ist typischerweise grün, während das Fruchtfleisch von cremefarbener bis tiefrosa Farbe sein kann.
Eine Guave enthält 3 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 30% löslich sind (6, 31).
Es hat sich gezeigt, dass es sowohl den Blutzucker als auch den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen senkt. Zum Teil kann dies auf den löslichen Ballaststoff Pektin zurückzuführen sein, der die Zuckerabsorption in Ihrem Körper verzögern kann (32).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro eine rohe Guave (6).
16. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind winzige braune, gelbe oder goldene Samen.
Sie sind ein nahrhafter Punsch und können eine gute Möglichkeit sein, den Nährstoffgehalt Ihrer Smoothies, Brote, Cerealien oder Glücksbälle zu verbessern.
Wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen über Ihren Brei streuen, können Sie Ihrem Frühstück zusätzlich 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein beifügen. Sie sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (33).
Weichen Sie Ihre Leinsamen möglichst über Nacht ein, da sich so die löslichen Ballaststoffe mit Wasser zu einem Gel verbinden können, das die Verdauung fördern kann.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,6-1,2 Gramm pro Esslöffel (14 Gramm) ganze Leinsamen (6).
17. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein großartiger nahrhafter Snack und werden oft bereits entschält gekauft, um das schmackhafte Sonnenblumenherz zu enthüllen.
Sie enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro ein Viertel der Tasse, von denen 1 Gramm löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, Selen und Eisen (6, 34).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro ein viertel Tasse (35 Gramm) Sonnenblumenkerne (6).
18. Haselnüsse
Haselnüsse sind eine köstliche Nussart, die roh oder geröstet gegessen werden kann, um den Geschmack zu verstärken. Sie werden auch oft als Zutat in Schokoladenriegeln und Brotaufstrichen verwendet.
Eine viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 Gramm Ballaststoffe, von denen 1,1 löslich sind. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin E, Thiamin und Eisen (6, 35).
Haselnüsse können, zum Teil aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen, dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken (36).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro ein viertel Tasse (34 Gramm) Haselnüsse (6).
19. Hafer
Hafer ist eines der vielseitigsten und gesündesten Getreidearten überhaupt. Sie können daraus Frühstückscerealien, Brot, Scones, Flapjacks oder Fruchtstreusel herstellen.
Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form von löslichen Ballaststoffen, die mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden ist. Es wird geschätzt, dass 3 Gramm Beta-Glucan aus Hafer pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können (37, 38).
Etwa 1,25 Tassen (100 Gramm) trockener Hafer enthalten insgesamt 10 Gramm Ballaststoffe. Dieser wird in 5,8 Gramm unlösliche und 4,2 Gramm lösliche Ballaststoffe unterteilt, von denen 3,6 Gramm Beta-Glucan (39, 40, 41) sind.
Beta-Glucan ist es auch, das dem Brei seine charakteristische cremige Textur verleiht.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro Tasse (233 Gramm) gekochter Hafer (6).
20. Gerste
Manche Menschen verbinden Gerste vielleicht in erster Linie mit der Brauindustrie, aber dieses nahrhafte, uralte Getreide wird auch oft zum Eindicken von Suppen, Eintöpfen oder Risotto verwendet.
Wie Hafer enthält es etwa 3,5-5,9% des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt (42).
Andere Formen von löslichen Ballaststoffen in Gerste sind Psyllium, Pektin und Guarkernmehl (42).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,8 Gramm pro halben Becher (79 Gramm) gekochte Gerste (6).
Lösliche Ballaststoffe sind großartig für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit, da sie das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins verringern und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Wenn Sie Ihre Zufuhr an löslichen Ballaststoffen erhöhen wollen, ist es oft am besten, langsam zu beginnen und sie allmählich aufzubauen.
Es ist auch eine gute Idee, viel Wasser zu trinken. Dies wird den löslichen Ballaststoffen helfen, ein Gel zu bilden, das die Verdauung fördert.
Alle Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten einige lösliche Ballaststoffe, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Creme de la Creme der Ernte.
