Hier sind die 23 besten Tipps zur Gewichtsabnahme für Frauen.
1. Weniger raffinierte Kohlenhydrate
Veredelte Kohlenhydrate werden einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Fasern und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.
Diese Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, steigern den Hunger und sind mit einem erhöhten Körpergewicht und Bauchfett verbunden (1, 2, 3).
Daher ist es am besten, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Teigwaren und vorverpackte Lebensmittel zu begrenzen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Fügen Sie Widerstandstraining zu Ihrer Routine hinzu
Widerstandstraining baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer.
Es ist besonders vorteilhaft für Frauen über 50, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte zu erhalten, um vor Osteoporose zu schützen (4, 5).
Das Heben von Gewichten, die Verwendung von Turngeräten oder die Durchführung von Körpergewichtsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, um anzufangen.
3. Mehr Wasser trinken
Mehr Wasser zu trinken ist ein einfacher und effektiver Weg, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.
Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 30-40 Minuten um 30% (6).
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust erhöhen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13% reduzieren kann (7, 8).
4. Essen Sie mehr Protein
Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsabnahme geht.
Tatsächlich stellen Studien fest, dass die Befolgung einer proteinreichen Diät den Heißhunger verringern, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (9, 10, 11).
Eine kleine 12-Wochen-Studie ergab auch, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte – was zu einem Gewichtsverlust von 11 Pfund (5 kg) führte (12).
5. Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans
Studien deuten darauf hin, dass ausreichend Schlaf genauso wichtig für die Gewichtsabnahme sein kann wie Ernährung und Bewegung.
Mehrere Studien haben Schlafmangel mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Konzentrationen von Ghrelin, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, in Verbindung gebracht (13, 14, 15).
Darüber hinaus zeigte eine Studie bei Frauen, dass das Erhalten von mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme um 33% erhöhte (16).
6. Mehr Kardiologie
Aerobes Training, auch bekannt als Cardio, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen, dass die Ergänzung Ihrer Routine durch mehr Herz-Kreislauf-Training zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen kann – insbesondere in Verbindung mit einer gesunden Ernährung (17, 18).
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20-40 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag oder etwa 150-300 Minuten pro Woche anstreben (19).
7. Führen eines Nahrungsmitteljournals
Die Verwendung eines Lebensmitteljournals, um zu verfolgen, was Sie essen, ist ein einfacher Weg, um sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es erleichtert auch das Kalorienzählen, was eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann (20).
Darüber hinaus kann eine Lebensmittelzeitschrift Ihnen helfen, an Ihren Zielen festzuhalten, und kann langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen (21, 22).
8. Ballaststoffe tanken
Der Zusatz von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsabnahme, um die Entleerung Ihres Magens zu verlangsamen und Ihr Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten (23).
Ohne andere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils vorzunehmen, wurde eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm pro Tag mit einer 10%igen Abnahme der Kalorienzufuhr und einer Gewichtsabnahme von 1,9 kg (4,2 Pfund) über 3,8 Monate (24) in Verbindung gebracht.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind allesamt hervorragende Ballaststoffquellen, die als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
9. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen beinhaltet die Minimierung äußerer Ablenkungen während des Essens. Versuchen Sie, langsam zu essen und Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie Ihr Essen schmeckt, aussieht, riecht und sich anfühlt.
Diese Praxis trägt zur Förderung gesünderer Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Instrument zur Steigerung der Gewichtsabnahme (25).
Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verstärken und zu einer signifikanten Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr führen kann (26, 27).
10. Snack intelligenter
Die Auswahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf Kurs zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie Snacks mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, um das Völlegefühl zu fördern und den Heißhunger einzudämmen.
Ganze Früchte gepaart mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die eine lang anhaltende Gewichtsabnahme unterstützen können.
11. Die Diät abbrechen
Obwohl Modediäten oft eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, können sie mehr schaden als nützen, wenn es um Ihre Taille und Ihre Gesundheit geht.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an College-Frauen, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel ihre Heißhunger und Überernährung verstärkte (28).
Faddiäten können auch ungesunde Ernährungsgewohnheiten fördern und zu Jo-Jo-Diäten führen, die sich beide nachteilig auf einen langfristigen Gewichtsverlust auswirken.
12. Weitere Schritte einplanen
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, sich in ein vollständiges Training einzufügen, ist es ein einfacher Weg, mehr Schritte in den Tag hineinzuzwängen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu steigern.
Tatsächlich wird geschätzt, dass nicht-sportliche Aktivitäten 50 % der Kalorien ausmachen können, die Ihr Körper über den Tag verteilt verbrennt (29).
Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, weiter von der Tür entfernt zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind ein paar einfache Strategien, um die Gesamtzahl der Stufen zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Erreichbare Ziele setzen
Das Setzen von SMART-Zielen kann es Ihnen erleichtern, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und Sie gleichzeitig auf Erfolg auszurichten.
SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan dafür aufstellen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können.
Anstatt sich zum Beispiel einfach das Ziel zu setzen, 10 Pfund zu verlieren, setzen Sie sich das Ziel, innerhalb von 3 Monaten 10 Pfund zu verlieren, indem Sie ein Nahrungsmitteltagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse beifügen.
14. Stress unter Kontrolle halten
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhtes Stressniveau zu einem höheren Risiko der Gewichtszunahme mit der Zeit beitragen kann (30, 31).
Stress kann auch das Essverhalten verändern und zu Problemen wie Überernährung und Schmatzen beitragen (32).
Bewegung, Musik hören, Yoga, Journale und Gespräche mit Freunden oder der Familie sind mehrere einfache und effektive Wege, um das Stressniveau zu senken.
15. Versuchen Sie HIIT
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, kombiniert intensive Bewegungsimpulse mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.
Ein paar Mal pro Woche Kardio gegen HIIT zu tauschen, kann den Gewichtsverlust verstärken.
HIIT kann Bauchfett verringern, den Gewichtsverlust steigern und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Widerstandstraining (33, 34).
16. Kleinere Platten verwenden
Die Umstellung auf ein kleineres Plattenformat kann die Portionskontrolle fördern und damit zur Gewichtsabnahme beitragen.
Obwohl die Forschung nach wie vor begrenzt und uneinheitlich ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die eine kleinere Platte verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als Teilnehmer, die eine Platte normaler Größe verwendeten (35).
Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch Ihre Portionsgröße einschränken, wodurch das Risiko einer Überernährung verringert und der Kalorienverbrauch unter Kontrolle gehalten werden kann.
17. Nehmen Sie ein probiotisches Ergänzungsmittel
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass Probiotika die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie die Ausscheidung von Fett erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren (36, 37).
Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein Stamm von Probiotika, der besonders wirksam ist. Studien zeigen, dass er dazu beitragen kann, das Bauchfett und das Gesamtkörpergewicht zu verringern (38, 39).
18. Yoga praktizieren
Studien zeigen, dass die Ausübung von Yoga dazu beitragen kann, einer Gewichtszunahme vorzubeugen und die Fettverbrennung zu steigern (40, 41, 42).
Yoga kann auch Stress und Ängste abbauen – beides kann mit emotionalem Essen verbunden sein (43).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Üben von Yoga das Fressrausch reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen (44, 45).
19. Langsamer kauen
Die bewusste Anstrengung, langsam und gründlich zu kauen, kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern, indem man die Menge der Nahrung, die man zu sich nimmt, reduziert.
Laut einer Studie verringerte das 50-malige Kauen pro Bissen die Kalorienaufnahme im Vergleich zum 15-maligen Kauen pro Bissen signifikant (46).
Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung, die entweder 150% oder 200% mehr als normal war, die Nahrungsaufnahme um 9,5% bzw. 14,8% reduzierte (47).
20. Gesund frühstücken
Ein nahrhaftes Frühstück gleich morgens kann Ihnen helfen, den Tag richtig zu beginnen und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu fühlen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten mit einem verringerten Risiko für Essanfälle verbunden sein kann (48, 49).
Es hat sich gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks die Werte des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger unter Kontrolle zu halten (50).
21. Experiment mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten gewechselt. Fastenperioden dauern in der Regel 14-24 Stunden.
Intermittierendes Fasten gilt als ebenso wirksam wie Kalorienreduktion, wenn es um Gewichtsabnahme geht (51).
Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöht (52).
22. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Kalorien-, Zucker- und Natriumgehalt, sind jedoch arm an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit übermäßigem Körpergewicht verbunden ist – insbesondere bei Frauen (53, 54).
Daher ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken und sich für Vollwertnahrung zu entscheiden, wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
23. Reduzierung des zugesetzten Zuckers
Zuckerzusatz trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten bei (55).
Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz sind mit zusätzlichen Kalorien angereichert, aber ohne die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht.
Aus diesem Grund ist es am besten, den Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln wie Soda, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Bei der Gewichtsabnahme spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, die zum Teil weit über Ernährung und Bewegung hinausgehen.
Ein paar einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil können dazu beitragen, eine dauerhafte Gewichtsabnahme bei Frauen zu fördern.
Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine einbeziehen, kann dies dazu beitragen, die Ergebnisse zu maximieren und eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.
