⚡ Trapezius-Übungen: Keine Gewichte erforderlich

Das liegt daran, dass sie ihren Trapezius, einen großen, stachelrochenförmigen Muskel, stark beansprucht haben. Der Trapezius beginnt direkt unter dem Schädel, verläuft den Hals hinunter und über die Schultern und setzt sich dann in „V“-Form über die Wirbelsäule fort.

Der Trapezius dient der Stabilisierung Ihrer Schultern und des oberen Rückens. Bodybuilding ist vielleicht nichts für Sie, aber um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, den Trapezius stark zu halten.

Wir sprachen mit zwei Experten, um zu erfahren, wie Sie Ihren Trapezius auf einfache Weise trainieren können, egal ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio sind oder lieber im Wohnzimmer trainieren.

Dr. Matthew Gammons ist Arzt für Sportmedizin in der Grundversorgung an der Vermont Orthopedic Clinic und zweiter Vizepräsident der American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS, ist Leistungsphysiologe, Sport- und Trainingswissenschaftler und Exekutivdirektor der International Tennis Performance Association.

Hier sind vier Übungen, die sie empfehlen, um Ihren Trapezius stark zu halten.

1. Schulterblatt quetschen

„Wenn Sie kein Bodybuilder sind, der versucht, einen großen Trapezius zu bekommen, brauchen Sie Übungen, die dem Trapezius helfen, seine Aufgabe gut zu erfüllen und die Schulter und den oberen Rücken zu stabilisieren“, sagt Gammons.

Die Schulterblattklemme ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

1. Stehen Sie mit guter Körperhaltung.
2. Drücken Sie die Schulterblätter langsam zusammen und halten Sie sie 3 Sekunden lang fest.
3. Lassen Sie die Schulterblätter langsam wieder in ihre entspannte Position frei.
4. Diese Übung kann auch mit Hilfe von Kabeln, einem Widerstandsband oder dem Halten der Arme nach vorne in einer Torpfostenposition durchgeführt werden.

2. Achselzucken

Einfache Achselzuckungen sind ein weiteres Mittel, um Ihren Trapezius stark zu halten. „Das Achselzucken ist sehr verbreitet und leicht umzusetzen, und es ist eine der besten Übungen, um den Trapezius zu aktivieren“, sagt Kovacs. Als zusätzliche Herausforderung sollten Sie diese Übung mit Gewichten in den Händen durchführen.

1. Stehen Sie mit guter Körperhaltung auf.
2. Heben Sie die Schultern so hoch wie möglich an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit den Schultern zu berühren.
3. Halten Sie bis zwei gezählt.
4. Lassen Sie sie wieder in ihre entspannte Position frei.
5. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

3. Aufrechte Reihe

Dies ist eine beliebte Übung zur Stärkung des Trapezius. Sie können dies auch mit Hanteln oder einer Langhantel in den Händen versuchen.

1. Aufrecht stehen.
2. Ziehen Sie die Fäuste mit geballten Fäusten so hoch wie möglich, während Sie die Ellbogen beugen, und halten Sie die Hände nahe an der Vorderseite des Körpers.
3. Halten Sie sie bis zwei Sekunden lang fest.
4. Lassen Sie Ihre Arme wieder in eine entspannte Position zurück, die Fäuste immer noch geballt.
5. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

4. Push-up

Es gibt ein paar verschiedene Varianten des Liegestützes. Machen Sie die Version, die für Sie am einfachsten ist: Ein Standard-Liegestütz, ein kniender Liegestütz auf dem Boden oder ein stehender Liegestütz gegen eine Wand.

1. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder an die Wand.
2. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Hände, während Sie den Rücken gerade und den Bauch straff halten. Lassen Sie den Kopf nicht fallen; halten Sie den Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie nahe am Boden oder an der Wand sind, und drücken Sie dann wieder in eine aufrechte Position zurück. Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben drücken.

Der Schlüssel zum Liegestütz ist, sich während der Übung „wirklich darauf zu konzentrieren, die Schultern zusammenzudrücken“, sagt Gammons. „Lassen Sie Ihr mittleres und unteres Trapez arbeiten, um die Arbeit zu erledigen.“

Ist es möglich, meinen Trapezius zu verletzen?

Ein Reißen oder Zerren des Trapezius kommt nicht sehr oft vor, sagt Kovacs. Das passiert meist nur bei Bodybuildern, die versuchen, den Trapezius mit zu viel Gewicht zu bearbeiten.

„Eine andere Art von Verletzung wäre, wenn man Widerstand in eine Richtung erzwingt und sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung bewegt, wie zum Beispiel bei den Reibungskräften, die gelegentlich bei einem akuten, heftigen Aufprall auftreten“, fügt er hinzu.

Dies kann bei einem Autounfall oder bei Linienrichtern passieren, die beim Fussballspielen zusammenstoßen.

Gammons merkt an, dass man, wie bei jeder Übung, bei der Arbeit am Trapezius sanft beginnen sollte. Übertreiben Sie es nicht.

Ein gesunder Trapezius ist nicht nur etwas für den Stärksten der Fitte.

Schwangere Frauen haben oft mit einem sich verändernden Schwerpunkt zu kämpfen, der sie nach vorne zieht, so dass sie einen starken Trapezius brauchen, der sie wieder ins Gleichgewicht bringt.

Ältere Erwachsene können auch davon profitieren, wenn sie einen starken Trapezmuskel haben, der ihnen bei allen balancierenden Herausforderungen hilft.

„Wenn die meisten Menschen an den Trapezius denken, denken sie an den reifen Nackenmuskel eines Bodybuilders“, sagt Kovacs. „Aber er kann viel mehr als nur die Nackenbewegung kontrollieren. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn man etwas vom Boden aufhebt oder etwas anhebt“.

Denken Sie daran: Wenn Sie eine Übung durchführen, achten Sie auf die richtige Form. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich bitte an einen Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi.