Trizeps-Dehnungen sind Armstreckungen, die die großen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme beanspruchen. Diese Muskeln werden zur Streckung des Ellenbogens und zur Stabilisierung der Schulter eingesetzt.
Der Trizeps arbeitet mit dem Bizeps zusammen, um die stärksten Bewegungen des Unterarms auszuführen. Er ist einer der wichtigsten Muskeln für die Entwicklung der Oberkörperkraft, was im Alter besonders wichtig ist.
Trizeps-Dehnungen erhöhen die Flexibilität und können Verletzungen verhindern helfen.
Dehnungen
Dehnen Sie sich immer so weit aus, wie es bequem ist, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. So können Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen und Verletzungen vorbeugen. Es ist auch wichtig, Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen und zu lockern.
Versuchen Sie ein einfaches, sanftes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Dies kann aus einem zügigen Spaziergang, leichtem Joggen oder Hampelmännern bestehen, um Ihre Muskeln warm zu halten und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen.
Das Stretching kann allein oder vor oder nach der sportlichen Aktivität durchgeführt werden. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und natürlich und vermeiden Sie Sprünge.
Hier sind vier Trizeps-Strecken, die Sie zu Hause ausprobieren können.
1. Trizeps-Dehnung über Kopf
Sie können den oberen Trizeps im Stehen oder Sitzen strecken.
Um dies zu tun:
- Heben Sie die Schultern zu den Ohren hoch und ziehen Sie sie dann nach unten und nach hinten.
- Strecken Sie den rechten Arm bis zur Decke aus, beugen Sie dann den Ellenbogen, um die rechte Handfläche zur Mitte des Rückens zu bringen, wobei der Mittelfinger entlang der Wirbelsäule ruht.
- Drücken Sie mit der linken Hand den Ellbogen sanft zur Mitte hin und nach unten.
- Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang für drei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Dehnung des Trizeps-Handtuchs
Diese Strecke ist etwas tiefer als die obere Trizeps-Strecke. Anstelle eines Handtuchs können Sie eine Stange oder einen Gurt verwenden. Öffnen Sie während der Dehnung den Brustkorb und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln an.
Um dies zu tun:
- Beginnen Sie in derselben Position, in der sich der obere Trizeps streckt, indem Sie ein Handtuch oder einen Riemen in der rechten Hand halten.
- Bringen Sie den linken Ellenbogen entlang des Seitenkörpers nach unten und strecken Sie Ihre Hand nach oben, um die Unterseite des Handtuchs zu halten, wobei Sie den Handrücken gegen den Rücken halten.
- Ziehen Sie Ihre Hände in entgegengesetzte Richtungen.
3. Horizontale Dehnung
Diese Strecke trägt zur Erhöhung der Flexibilität bei. Sie können sie im Stehen oder Sitzen durchführen.
Um dies zu tun:
- Führen Sie den rechten Arm über den Körper.
- Beugen Sie Ihren Ellenbogen leicht.
- Benutzen Sie Ihre linke Hand, um die Bewegung zu führen, während Sie den Arm in die Brust und nach links drücken.
- Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und führen Sie drei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite durch.
4. Dynamisches Aufwärmen des Trizeps
Diese Bewegungen sind zwar technisch gesehen keine Dehnungsübungen, aber sie sind ein nützliches Aufwärmen, das dazu beiträgt, Ihren Trizeps zu lockern.
Um dies zu tun:
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen zu den Seiten aus, so dass sie parallel zum Boden verlaufen, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Drehen Sie Ihre Arme in rückwärts gerichteten Kreisen.
- Drehen Sie Ihre Arme in vorwärts gerichteten Kreisen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie Ihre Arme vor und zurück.
- Führen Sie die gleiche Bewegung mit den Handflächen nach hinten, oben und unten aus.
- Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang für zwei bis drei Wiederholungen aus.
Wie diese Dehnungen helfen
Diese Dehnungen können dazu verwendet werden, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung von Verletzungen zu unterstützen. Trizeps-Dehnungen verbessern die Flexibilität, verlängern die Muskeln und vergrößern den Bewegungsumfang.
Darüber hinaus können sie dazu beitragen, Muskelverspannungen vorzubeugen, das Bindegewebe zu lockern und die Durchblutung zu fördern, und das alles ohne oder mit minimaler Ausrüstung.
Wenn Sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren möchten, sollten Sie einige Trizepsübungen einbauen. Die Trizepskraft ist nützlich bei Schub- und Wurfbewegungen und bei sportlichen Aktivitäten.
Verwarnungen
Trizeps-Dehnungen können dazu beitragen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Sie sollten diese Dehnungen jedoch nicht durchführen, wenn Sie ernsthafte Schmerzen oder Bedenken bezüglich Ihrer Knochen oder Gelenke haben.
Wenn Sie erst kürzlich eine Verletzung erlitten haben, warten Sie, bis Sie sich fast erholt haben, um mit den Dehnungen zu beginnen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach diesen Dehnungen Schmerzen verspüren. Bauen Sie sich langsam auf, vor allem, wenn Sie normalerweise nicht körperlich aktiv sind oder Bedenken bezüglich Ihres Nackens, Ihrer Schultern oder Arme haben.
Wann Sie mit einem Fitnessexperten sprechen sollten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken haben, die durch Trizeps-Dehnungen hervorgerufen werden, oder wenn Sie die Dehnungen für bestimmte Heilungszwecke verwenden.
Ebenso können Sie die Unterstützung eines Fitnessexperten in Anspruch nehmen, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen möchten.
Ein Fitnessexperte kann Ihnen bei der Zusammenstellung eines Programms helfen und sicherstellen, dass Sie alle Komponenten korrekt ausführen, was von immensem Nutzen sein kann. Ziehen Sie in Betracht, zumindest in der Anfangsphase ein paar Einzelsitzungen zu buchen.
Nehmen Sie sich die Zeit, Trizeps-Dehnungen durchzuführen, um Kraft, Flexibilität und Bewegungsumfang zu verbessern. Diese einfachen Dehnungen können jederzeit durchgeführt werden und lassen sich in kurzer Zeit in Ihren Tag hineinarbeiten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie körperliche Bedenken haben, die betroffen sein könnten. Bauen Sie sich langsam auf und arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen. Im Laufe der Zeit werden Sie Vorteile in Ihrem täglichen Leben und bei Ihrer sportlichen Leistung feststellen.
