Einige sagen, es sei ein nahrhafter, gesunder Snack, während andere behaupten, er sei nicht besser als Süßigkeiten.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Trockenfrüchte und wie sie Ihre Gesundheit beeinflussen können.
Was ist Trockenfrüchte?
Trockenfrüchte sind Früchte, denen fast der gesamte Wassergehalt durch Trocknungsmethoden entzogen wurde.
Die Frucht schrumpft während dieses Prozesses und hinterlässt eine kleine, energiedichte Trockenfrucht.
Rosinen sind die häufigste Sorte, gefolgt von Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen.
Andere Sorten Trockenfrüchte sind ebenfalls erhältlich, manchmal in kandierter Form (mit Zuckerdragierung). Dazu gehören Mangos, Ananas, Preiselbeeren, Bananen und Äpfel.
Trockenfrüchte können wesentlich länger haltbar gemacht werden als Frischobst und können ein praktischer Snack sein, insbesondere auf langen Reisen, wenn keine Kühlung zur Verfügung steht.
Trockenfrüchte sind mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien belastet
Trockenfrüchte sind sehr nahrhaft.
Ein Stück Trockenfrucht enthält ungefähr die gleiche Menge an Nährstoffen wie die Frischfrucht, aber kondensiert in einer viel kleineren Verpackung.
Gemessen am Gewicht enthalten Trockenfrüchte bis zum 3,5-fachen der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien von Frischobst.
Daher kann eine Portion einen großen Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis an vielen Vitaminen und Mineralien, wie z.B. Folat, liefern (1).
Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Zum Beispiel wird der Vitamin-C-Gehalt beim Trocknen der Früchte deutlich reduziert (2).
Trockenfrüchte enthalten im Allgemeinen viele Ballaststoffe und sind eine große Quelle von Antioxidantien, insbesondere von Polyphenolen (3).
Polyphenol-Antioxidantien werden mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbessertem Blutfluss, besserer Verdauungsgesundheit, verringerten oxidativen Schäden und reduziertem Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (4).
Gesundheitliche Auswirkungen von Trockenfrüchten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Trockenfrüchte essen, dazu neigen, weniger zu wiegen und mehr Nährstoffe aufzunehmen, im Vergleich zu Personen, die keine Trockenfrüchte essen (5, 6, 7).
Diese Studien hatten jedoch Beobachtungscharakter, so dass sie nicht beweisen können, dass die Trockenfrüchte die Verbesserungen verursacht haben.
Trockenfrüchte sind auch eine gute Quelle für viele Pflanzenstoffe, einschließlich starker Antioxidantien (8, 9, 10, 11).
Rosinen können das Risiko bestimmter Krankheiten verringern
Rosinen sind getrocknete Trauben.
Sie sind vollgepackt mit Fasern, Kalium und verschiedenen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Sie haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Indexwert und einen niedrigen Insulinindex (12, 13).
Das bedeutet, dass Rosinen nach den Mahlzeiten keine größeren Anstiege des Blutzucker- oder Insulinspiegels verursachen sollten.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Rosinen möglich ist (12, 14, 15, 16, 17):
- Blutdruck senken.
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle.
- Senkung der Entzündungsmarker und des Cholesterinspiegels im Blut.
- Führen zu einem verstärkten Völlegefühl.
All diese Faktoren sollten zu einem verringerten Risiko beitragen, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.
Pflaumen sind natürliche Abführmittel und können bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Sie sind sehr nahrhaft, da sie reich an Ballaststoffen, Kalium, Beta-Carotin (Vitamin A) und Vitamin K sind.
Sie sind für ihre natürliche abführende Wirkung bekannt.
Dies ist auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und einen Zuckeralkohol namens Sorbitol zurückzuführen, der in einigen Früchten natürlich vorkommt.
Der Verzehr von Trockenpflaumen trägt nachweislich zur Verbesserung der Stuhlfrequenz und -konsistenz bei. Pflaumen gelten als noch wirksamer bei der Linderung von Verstopfung als Psyllium, das ein weiteres gängiges Heilmittel ist (18).
Als große Quelle von Antioxidantien können Trockenpflaumen die Oxidation von LDL-Cholesterin hemmen und helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen (19, 20).
Pflaumen sind auch reich an einem Mineral namens Bor, das bei der Bekämpfung von Osteoporose helfen kann (21).
Darüber hinaus sind Trockenpflaumen sehr sättigend und sollten keine schnellen Anstiege des Blutzuckerspiegels verursachen (19).
Daten können die Schwangerschaft begünstigen und helfen, mehrere Krankheiten zu verhindern
Verabredungen sind unglaublich süß. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und verschiedene Pflanzenstoffe.
Von allen Trockenfrüchten sind sie eine der reichhaltigsten Quellen von Antioxidantien und tragen zur Verringerung oxidativer Schäden im Körper bei (3, 22).
Datteln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass ihr Verzehr keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen sollte (23).
Der Dattelkonsum wurde auch im Zusammenhang mit Schwangeren und Wehen untersucht.
Regelmäßige Essenszeiten in den letzten Wochen der Schwangerschaft können dazu beitragen, die Erweiterung des Gebärmutterhalses zu erleichtern und die Notwendigkeit induzierter Wehen zu verringern (24).
In einer Studie mussten Frauen in den letzten Wochen der Schwangerschaft Datteln essen. Nur 4% der Frauen, die Datteln aßen, benötigten induzierte Wehen, verglichen mit 21% derjenigen, die keine Datteln verzehrten (25).
Die Daten haben auch vielversprechende Ergebnisse in Tier- und Reagenzglasstudien als Mittel gegen Unfruchtbarkeit bei Männern gezeigt, aber Humanstudien fehlen derzeit noch (22).
Trockenfrüchte haben einen hohen natürlichen Zucker- und Kaloriengehalt
Obst neigt dazu, bedeutende Mengen an natürlichen Zuckern zu enthalten.
Da dem Trockenobst das Wasser entzogen wurde, konzentriert sich der gesamte Zucker und die Kalorien in einer viel kleineren Verpackung.
Aus diesem Grund haben Trockenfrüchte einen sehr hohen Kalorien- und Zuckergehalt, der sowohl Glukose als auch Fruktose umfasst.
Nachstehend sind einige Beispiele für den natürlichen Zuckergehalt von Trockenfrüchten aufgeführt (26).
- Rosinen: 59%.
- Termine: 64–66%.
- Pflaumen: 38%.
- Aprikosen: 53%.
- Feigen: 48%.
Etwa 22-51% dieses Zuckergehalts ist Fruktose. Der Verzehr von viel Fruktose kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (27).
Ein kleiner Teil von 1 Unze Rosinen enthält 84 Kalorien, fast ausschließlich aus Zucker.
Da Trockenfrüchte süß und energiedicht sind, ist es einfach, große Mengen auf einmal zu essen, was zu einem Zuckerüberschuss und einer Kalorienaufnahme führen kann.
Vermeiden Sie Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz (kandierte Früchte)
Um einige Trockenfrüchte noch süßer und ansprechender zu machen, werden sie vor dem Trocknen mit Zucker oder Sirup überzogen.
Getrocknete Früchte mit Zuckerzusatz werden auch als „kandierte“ Früchte bezeichnet.
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass zugesetzter Zucker schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat und das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und sogar Krebs erhöht (28, 29).
Um Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben auf der Verpackung zu lesen.
Trockenfrüchte können auch Sulfite enthalten und können mit Pilzen und Toxinen kontaminiert sein.
Einige Hersteller fügen ihren Trockenfrüchten Konservierungsstoffe, sogenannte Sulfite, bei.
Dies lässt die Trockenfrüchte attraktiver aussehen, weil es die Früchte konserviert und Verfärbungen verhindert.
Dies gilt vor allem für farbenfrohe Früchte wie Aprikosen und Rosinen.
Einige Personen können empfindlich auf Sulfite reagieren und nach der Einnahme Magenkrämpfe, Hautausschläge und Asthmaanfälle bekommen (30, 31). Um Sulfite zu vermeiden, wählen Sie Trockenfrüchte, die eher braun oder gräulich als hell gefärbt sind (32).
Trockenfrüchte, die unsachgemäß gelagert und gehandhabt werden, können auch mit Pilzen, Aflatoxinen und anderen toxischen Verbindungen kontaminiert sein (33, 34, 35).
Wie viele andere Lebensmittel haben auch Trockenfrüchte sowohl gute als auch schlechte Aspekte.
Trockenfrüchte können Ihre Faser- und Nährstoffaufnahme steigern und Ihren Körper mit großen Mengen an Antioxidantien versorgen.
Sie sind jedoch auch zucker- und kalorienreich und können bei übermäßigem Verzehr Probleme verursachen.
Aus diesem Grund sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen verzehrt werden, vorzugsweise zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Sie sollten nicht von der Handvoll gegessen werden, denn es ist sehr leicht, zu viele Kalorien aus Trockenfrüchten zu sich zu nehmen.
Außerdem sind sie ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel, was sie für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet macht.
Letztendlich ist Trockenobst bei weitem nicht perfekt, aber es ist sicherlich ein viel gesünderer und nahrhafterer Snack als Chips oder andere verarbeitete Junk Foods.
