Der Tennisellenbogen ist eine Überlastungsverletzung, die durch eine sich wiederholende Tätigkeit verursacht wird. Obwohl sie im Schlägersport häufig vorkommt, kann sie auch bei Verletzungen am Arbeitsplatz auftreten, insbesondere bei Malern, Tischlern und Klempnern.
Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons gehören zu den typischen Anzeichen und Symptomen des Tennisellenbogens Schmerzen und Brennen an der Außenseite des Ellenbogens sowie eine schwache Griffstärke.
Die Symptome entwickeln sich im Laufe der Zeit und können sich über Wochen oder Monate allmählich verschlimmern. Die nicht-chirurgische Behandlung umfasst:
- Rest
- Eis
- NSAIDS (wie Advil oder Aleve)
- Übung
- Ultraschall
- Verspannung/Kompression
- Steroid-Injektionen
Die ersten Schritte bei der Behandlung des Tennisellenbogens sind die Verringerung der Entzündung und die Schonung der gereizten Muskeln und Sehnen. Eis und Kompression können ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.
Sobald die Entzündung abklingt, können Sie mit sanften Übungen beginnen, um die Muskulatur des Unterarms zu stärken und ein erneutes Auftreten zu verhindern. Erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, wann Sie bereit sind, mit den Therapieübungen zu beginnen.
Faust ballen
Eine schlechte Grifffestigkeit ist ein häufiges Symptom des Tennisellenbogens. Eine Verbesserung der Griffstärke durch Aufbau der Muskeln des Unterarms kann dazu beitragen, die Fähigkeit zur Ausführung täglicher Aktivitäten zu verbessern.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und Handtuch
Beanspruchte Muskeln: lange Beugesehnen der Finger und des Daumens
- Setzen Sie sich an einen Tisch, wobei Ihr Unterarm auf dem Tisch ruht.
- Halten Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball in der Hand.
- Drücken Sie das Handtuch in die Hand und halten Sie es 10 Sekunden lang.
- Loslassen und 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie und machen Sie den anderen Arm.
Supination mit einer Hantel
Der Supinatormuskel ist ein großer Unterarmmuskel, der in den Ellenbogen übergeht. Er ist dafür verantwortlich, die Handfläche nach oben zu drehen und ist oft an Bewegungen beteiligt, die einen Tennisellenbogen verursachen können.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Beanspruchte Muskeln: Supinator-Muskel
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel senkrecht in der Hand, wobei der Ellbogen auf dem Knie ruht.
- Lassen Sie das Gewicht der Hantel dazu beitragen, den Arm nach außen zu drehen und die Handfläche nach oben zu drehen.
- Drehen Sie die Hand in die andere Richtung zurück, bis die Handfläche nach unten zeigt.
- Auf jeder Seite 20 Mal wiederholen.
- Versuchen Sie, die Bewegung auf den Unterarm zu isolieren, wobei Oberarm und Ellenbogen ruhig zu halten sind.
Verlängerung des Handgelenks
Die Handgelenksextensoren sind eine Gruppe von Muskeln, die für die Beugung des Handgelenks verantwortlich sind, wie beim Handsignal zum Stopp. Diese kleinen Muskeln, die in den Ellenbogen übergehen, sind oft einer Überbeanspruchung ausgesetzt, insbesondere beim Schlägersport.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Benutzte Muskeln: Handgelenkstreckmuskeln
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie eine 2-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand und legen Sie den Ellbogen bequem auf das Knie.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach unten gerichtet und strecken Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zum Körper hin krümmen. Wenn dies zu anspruchsvoll ist, führen Sie die Bewegung ohne Gewicht aus.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie 10 Mal auf jeder Seite.
- Versuchen Sie, die Bewegung auf das Handgelenk zu isolieren und den Rest des Armes ruhig zu halten.
Beugung des Handgelenks
Die Handgelenkbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die gegenüber den Handgelenkstreckern arbeiten. Diese kleinen Muskeln, die in den Ellenbogen übergehen, sind ebenfalls einer Überlastung ausgesetzt, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Benutzte Muskeln: Handgelenkbeuger
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in der Hand, wobei die Handfläche nach oben zeigt und der Ellbogen bequem auf dem Knie ruht.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach oben gerichtet und beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zum Körper hin krümmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze 10 Mal auf jeder Seite.
- Versuchen Sie, die Bewegung auf das Handgelenk zu isolieren und den Rest des Armes ruhig zu halten.
Handtuch-Drehung
Benötigte Ausrüstung: Handtuch
Beanspruchte Muskeln: Handgelenkstreckmuskeln, Handgelenkbeugemuskeln
- Setzen Sie sich in einen Stuhl, halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch, die Schultern entspannt.
- Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als ob Sie Wasser auswringen würden.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie dann weitere 10 Mal in die andere Richtung.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen. Es ist wichtig, eine vollständige Beurteilung durchzuführen, um schwere Verletzungen wie einen Muskel- oder Sehnenriss auszuschließen.
Beginnen Sie keine Aktivitäten, bis die Entzündung abgeklungen ist, da sie den Zustand verschlimmern kann. Wenn nach der Aktivität wieder Schmerzen auftreten, ruhen Sie sich aus und legen Sie Eis in Ellbogen und Unterarm und konsultieren Sie einen Physio- oder Ergotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
Häufig kann eine Änderung der Art und Weise, wie Sie eine tägliche Aktivität ausführen, dazu beitragen, die Symptome zu verringern, und Ihr Therapeut kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Bewegungen Schmerzen verursachen können.
Wenn Sie in der Vergangenheit einen Tennisellenbogen hatten oder sich jetzt davon erholen, versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Unterarmmuskulatur zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Kräftigung der Muskeln und das Vermeiden wiederholter Bewegungen können viel dazu beitragen, dieses Problem in Zukunft zu vermeiden.
