Es ist besonders beliebt bei Bodybuildern und Leistungssportlern, die ihr Energieniveau erhöhen und gleichzeitig Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung beibehalten wollen.
Während einige behaupten, dass eine Umkehrdiät eine wirksame Methode sein kann, um den Gewichtsverlust und das Energieniveau zu steigern, wird sie von anderen als unnötig und unwirksam abgetan.
In diesem Artikel wird die Rückwärtsdiät unter die Lupe genommen, um festzustellen, ob sie für die Gewichtsabnahme hilfreich ist.
Was ist eine Umkehrdiät?
Eine Umkehrdiät ist ein Ernährungsplan, bei dem die Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten schrittweise erhöht wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln und dem Körper zu helfen, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen (1).
Sie ist bei Bodybuildern beliebt und wird oft nach einer kalorienreduzierten Diät von denjenigen befolgt, die zu einem normalen Essverhalten zurückkehren möchten, ohne dabei zusätzliches Gewicht oder Fett zuzunehmen.
Einige Befürworter des Plans behaupten auch, dass er das Energieniveau steigern, den Hunger verringern und dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme-Plateaus zu durchbrechen.
Wie funktioniert der Plan?
Bei den meisten Diäten wird die Kalorienaufnahme verringert, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, was bedeutet, dass Sie weniger verbrauchen als Sie verbrennen.
Mit der Zeit beginnt Ihr Körper, sich anzupassen und verlangsamt Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen (2, 3).
Dies kann problematisch werden, wenn Sie bereit sind, zu einer normalen Ernährung zurückzukehren, aber Ihr Gewicht halten wollen – oder wenn Sie ein Gewichtsabnahmeplateau erreichen und nicht in der Lage sind, die Kalorien weiter zu reduzieren.
Wie Sie Ihre Ernährung umkehren können
Eine Umkehrdiät beinhaltet in der Regel eine Erhöhung der Kalorienaufnahme um 50-100 Kalorien pro Woche gegenüber dem Ausgangswert, d.h. der Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts zu sich nehmen.
Dieser Zeitraum dauert 4-10 Wochen, oder bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, die Einnahme vor der Diät.
Da der Proteinbedarf typischerweise eher nach dem Körpergewicht als nach der Kalorienaufnahme berechnet wird, kann Ihre Proteinzufuhr während der gesamten Ernährung gleich bleiben.
Eine erhöhte Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper dabei helfen, mehr zu verbrennen, und zwar durch die Thermogenese der Aktivitätsthermogenese (NEAT), zu der alltägliche Handlungen wie Gehen, Sprechen und Zappeln gehören (4).
Darüber hinaus kann eine Rückwärtsdiät die Spiegel zirkulierender Hormone wie Leptin, das Appetit und Körpergewicht reguliert, normalisieren (1, 5).
Die Forschung zeigt, dass Leptin, das von den Fettzellen in Ihrem Körper produziert und ausgeschieden wird, als Reaktion auf eine verringerte Kalorienaufnahme abnimmt. Wenn der Leptinspiegel sinkt, wird der Appetit gesteigert und die Kalorienverbrennung reduziert (6).
Tatsächlich sank in einer 6-monatigen Studie an 48 Personen die Leptin-Konzentration durch Kalorieneinschränkung um 44% (7).
Wirkt sie bei der Gewichtsabnahme?
Gegenwärtig ist die Forschung zu den Auswirkungen einer Umkehrdiät begrenzt. Die meisten Vorteile werden nur durch anekdotische Beweise untermauert.
Abgesehen davon könnte eine Erhöhung der Kalorienzufuhr die Kalorienverbrennung ankurbeln und den Hormonspiegel normalisieren, was die Gewichtsabnahme und -erhaltung fördern könnte.
Da eine Kalorieneinschränkung sowohl den NEAT- als auch den Leptinspiegel senken kann, liegt es nahe, dass eine allmähliche Erhöhung Ihrer Einnahme diese Effekte verlangsamen oder umkehren kann (8, 9, 10).
Es wird auch behauptet, dass die Rückwärtsdiät das Risiko von Fressanfällen verringert, ein häufiges Problem bei Bodybuildern und Personen, die sich sehr restriktiv ernähren. Theoretisch funktioniert es, indem es Ihnen den Übergang zurück zu einer normalen Ernährung erleichtert (11, 12).
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob eine Umkehrdiät ein wirksames Mittel ist, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Andere Vorteile
Es fehlen Forschungsarbeiten zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen einer Rückwärtsdiät.
Dennoch behaupten die Befürworter, dass seine Auswirkungen über die Gewichtsabnahme hinausgehen.
Erlaubt es Ihnen, mehr zu essen
Einer der Hauptgründe dafür, dass die Menschen mit einer Rückwärtsdiät beginnen, ist, dass sie dadurch mehr Nahrung über den Tag verteilt zu sich nehmen können.
Dies ist besonders angenehm für diejenigen, die sich wochen- oder monatelang auf Diät befinden, da es eine größere Auswahl an gesunden Mahlzeiten ermöglicht.
Erhöhtes Energieniveau
Übermäßig restriktive Diäten werden oft von Symptomen wie Stimmungsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Energie begleitet (13).
Dies kann entweder durch eine unzureichende Kalorienzufuhr oder durch Ernährungsmängel verursacht werden (14).
Da sich die Umkehrdiät darauf konzentriert, Ihre Kalorienzufuhr langsam zu erhöhen, könnte sie einige Nachteile einer eingeschränkten Diät beheben.
Verminderter Hunger
Kalorienreduktion kann den Gehalt verschiedener Hormone, die Hunger und Appetit beeinflussen, verändern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie bei 14 männlichen Bodybuildern, dass 10 Wochen extremer Gewichtsabnahme zu einer 27,7%igen Abnahme von Leptin und einer 26,4%igen Zunahme von Ghrelin 3 Tage vor einem Wettkampf führten (15).
Während Leptin Völlegefühl fördert, stimuliert Ghrelin Hungergefühle (16).
Eine langsam ansteigende Kalorienzufuhr kann den Spiegel dieser Hormone ausgleichen und den Hunger verringern. Allerdings haben bisher keine Studien diese Theorie bewiesen.
Mögliche Nachteile
Eine Rückwärtsdiät kann mehrere Nachteile haben.
Schwer durchführbar
Obwohl viele Tools Ihren primären Kalorienbereich abschätzen können, kann es sehr schwierig sein, den genauen Bedarf zu berechnen.
Noch schwieriger kann es sein, die Zufuhr in kleinen Schritten von 50-100 Kalorien pro Woche zu erhöhen, wie es eine Umkehrdiät empfiehlt.
Tatsächlich hat eine große Studie mit 3.385 Personen gezeigt, dass Menschen den Kaloriengehalt einer Mahlzeit typischerweise um bis zu 259 Kalorien unterschätzen (17).
Darüber hinaus kann die falsche Dosierung Ihrer Portionen oder sogar die Hinzufügung eines zusätzlichen Snacks zu Ihrer Diät dazu führen, dass Ihre Fortschritte bei der Rückwärtsdiät behindert werden.
Darüber hinaus kann dieser Plan zeitaufwändig sein, da Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr genau verfolgen müssen.
Konzentriert sich auf Kalorien
Ein Problem bei einer Umkehrdiät ist, dass sie sich ausschließlich auf die Kalorienaufnahme konzentriert, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen.
Gewichtsabnahme ist unglaublich komplex, wobei viele Komponenten eine Rolle spielen.
Nicht nur wirken sich verschiedene Nährstoffe unterschiedlich auf Stoffwechsel, Hunger und Appetit aus, sondern auch Faktoren wie Schlaf, Stress und Hormonschwankungen beeinflussen das Körpergewicht und müssen berücksichtigt werden (18, 19, 20).
Mangelnde Forschung
Alles in allem unterstützt nur sehr wenig Forschung die Rückwärtsdiät.
Da es nur Fallberichte und anekdotische Beweise gibt, ist unklar, ob eine Rückwärtsdiät funktioniert – oder ob sie für die allgemeine Bevölkerung oder nur für bestimmte Gruppen wie Bodybuilder oder Leistungssportler wirksam ist.
Daher kann die Rückwärtsdiät bis zur Durchführung weiterer Forschungsarbeiten nicht als ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle angesehen werden.
Bei einer Umkehrdiät wird die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und eine Gewichtszunahme nach der Diät zu verhindern. Es kann auch das Energieniveau erhöhen und den Hunger verringern.
Dennoch sind seine angeblichen Gewichtsverlust-Effekte wissenschaftlich nicht untermauert.
Außerdem kann es schwierig sein, ihm zu folgen und konzentriert sich ausschließlich auf das Kalorienzählen.
Bevor Sie eine Rückwärtsdiät zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, sollten Sie vielleicht andere Tipps ausprobieren und sicherstellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren.
