Ist eine Gewichtsabnahme möglich?
Wenn Sie einige Pfunde abnehmen möchten, haben Sie vielleicht eine vegane Ernährung in Betracht gezogen. Veganerinnen und Veganer essen kein Fleisch, keinen Fisch, keine Eier und keine Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, aber auch pflanzliche Milch, andere milchfreie Produkte und Fleischalternativen.
Obwohl sich einige Menschen aus ethischen Bedenken gegenüber Tieren für die vegane Lebensweise entscheiden, kann die Ernährung selbst einige gesundheitliche Vorteile haben. Neueren Studien zufolge kann die Veganität sogar dazu beitragen, dass Sie erheblich an Gewicht verlieren.
Wie genau? Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, aber man geht davon aus, dass eine Veganisierung dazu führen könnte, dass Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel konsumieren. Eine vegane Ernährung kann dazu führen, dass Sie solche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen, die kalorienarm sind und Sie länger satt machen.
Aber ist dieser Ansatz gesund?
Der Verzicht auf einige der Hauptnahrungsmittelgruppen in Ihrer Ernährung mag ungesund erscheinen. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann es auch ungesund sein.
Einige machen sich zum Beispiel Sorgen, ob sie genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B-12 erhalten. Dieses Vitamin kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor, und bei einem Mangel kann es zu Anämie führen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, vitaminangereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um einen Mangel zu vermeiden.
Andere haben möglicherweise Probleme mit einer Jo-Jo-Diät, nachdem sie Veganer geworden sind. Was bedeutet das? Es ist, wenn Sie durch Zyklen gehen, in denen Sie Gewicht verlieren und dann alles oder mehr wiedergewinnen, möglicherweise nachdem Sie Schwierigkeiten hatten, sich an ausschließlich vegane Lebensmittel zu halten. Diese Art von Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie sich gesund vegan ernähren und Gewicht verlieren. Der Schlüssel liegt – wie bei allen Diäten – in der Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel gegenüber leeren Kalorien. Für Veganerinnen und Veganer würden diese Lebensmittel Dinge beinhalten wie
- frisches Obst und Gemüse
- ganze Körner
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Begrenzen oder vermeiden Sie vegane verarbeitete Lebensmittel, die diese zugesetzten Zutaten enthalten:
- Fette
- Zucker
- Stärken
- Natrium
- Lebensmittelzusatzstoffe
Tipps zur Gewichtsabnahme
Frauen müssen im Allgemeinen 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen in der Regel 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um abzunehmen.
Eine Junk-Food-Kalorie entspricht in Bezug auf die Ernährung nicht einer Vollwertkalorie. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, ist das Auffüllen aller Nutter Butter Cookies, die zufällig vegan sind, etwas ganz anderes als das Auffüllen von Eimern mit frischen Produkten.
Es gibt viele Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen, darunter
- Alter
- Höhe
- aktuelles Gewicht
- Diät
- Niveau der körperlichen Aktivität
- metabolische Gesundheit
- andere medizinische Fragen
Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie doch Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Ernährung, für die Sie sich entscheiden, sollten Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.
1. Zeitplanung für Ihre Mahlzeiten
Den ganzen Tag über zu grasen ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Das Timing der Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, um Ihren Verstand und Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Essen Sie ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten Ihres Tages. Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verlegen und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen.
Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Ende zu essen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu ernähren und zu reparieren.
Wann sollte man nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden nach der Schlafenszeit. Eine Kalorienaufnahme zu kurz vor dem Schlafengehen ist mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.
2. Achten Sie auf Ihre Portionen
Die Portionsgrößen spielen bei allen Lebensmitteln, die Sie essen – vegan oder nicht – eine Rolle. Das My Plate des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten schlägt vor, dass Frauen und Männer durchschnittlich die folgende Anzahl von Portionen dieser Nahrungsmittel pro Tag erhalten:
| Gruppe Lebensmittel | Servierungen für Frauen | Servierungen für Männer |
| Körner | 6 | 9 |
| Gemüse | 3+ | 4+ |
| Früchte | 2 | 3 |
| Milch oder Milchalternativen | 2–3 | 2–3 |
| Fleisch und Bohnen | 5 Unzen | 6 Unzen |
| Fette/Öle | 5–6 | 6–7 |
Hier sind Beispiele für Einzelportionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer:
| Körner | – 1 Scheibe Brot – 1 Tasse kaltes Getreide – 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Teigwaren oder Reis |
| Gemüse | – 1 Tasse rohes Blattgrün – 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse – 3/4 Tasse Gemüsesaft |
| Früchte | – 1 mittelgroßes Stück ganze Frucht, z.B. Apfel, Banane, Orange oder Birne – 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder konservierte Früchte – 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz |
| Molkerei | – 1 Tasse milchfreie Milch |
| Fleisch und Bohnen | – 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen – 1/2 Tasse Tofu – 2-1/2 Unzen Soja-Burger – 2 Esslöffel Erdnussbutter – 1/3 Topfmuttern |
| Fette | – 1 Esslöffel Öl – 1 Esslöffel Butter – 1/2 mittlere Avocado – 1 Unze Nüsse – 2 Esslöffel Nussbutter |
3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten
Die aktuellen Empfehlungen für die Einnahme von Protein liegen bei etwa 5,5 Unzen pro Tag oder etwa 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 150 Pfund schwere Frau etwa 61 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Ein 175 Pfund schwerer Mann sollte etwa 72 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Wenn man dies in Kalorien aufschlüsselt, erhält man etwa 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß. Die Frau in diesem Beispiel müsste also täglich 244 Kalorien aus Eiweiß aufnehmen, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Eiweiß aufnehmen.
Gute Quellen für pflanzliches Protein sind unter anderem:
| Lebensmittel | Serviergröße | Gramm Protein |
| tempeh | 1 Becher | 31 |
| Sojabohnen | 1 Becher | 29 |
| seitan | 3 Unzen | 21 |
| Linsen | 1 Becher | 18 |
| Bohnen, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen | 1 Becher | 15 |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| quinoa | 1 Becher | 8 |
| texturiertes pflanzliches Protein (TVP) | 1/2 Tasse | 8 |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel | 8 |
4. Auf „gesunde“ Getränke verzichten
Bevor Sie an dem gekauften Smoothie nippen, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Selbst so genannte gesunde Getränke und Energie-Mixe können eine ziemlich kalorienreiche Wirkung haben.
Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf ein Getränk werfen, von dem die meisten Menschen wissen, dass es während einer Diät nicht getrunken wird: Ein 20-Unzen-Soda enthält etwa 240 Kalorien und 15 bis 18 Teelöffel Zucker.
Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Er enthält etwa 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai-Smoothie? Er kann 460 Kalorien pro 20 Unzen enthalten.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und überlegen Sie, ob Sie diese Getränke für besondere Anlässe aufheben sollten.
Wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu senken, ist es normalerweise am besten, sich an Wasser zu halten. Es ist hydratisierend und enthält null Kalorien. Wenn Sie einfaches Wasser nicht mögen, sollten Sie vielleicht einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und kohlensäurehaltiges Wasser probieren.
5. Lassen Sie sich nicht auf pflanzliche Desserts ein.
Dieselben Regeln gelten für vegane und nicht-vegane Desserts: Essen Sie sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst satte 22,2 Teelöffel Zucker pro Tag. Ob das von einem dekadenten Eisbecher oder einer Ladung veganer Kekse kommt, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.
Zucker kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich stören und zu Gesundheitsproblemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen, darunter Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhte Triglyzeride im Blut. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zuckergehalt auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu beschränken. Männer sollten versuchen, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag aufzunehmen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden veganen Dessertoption sind, die relativ kalorienarm ist und ohne Zucker- und Fettzusatz auskommt, probieren Sie frisches Obst. Andernfalls essen Sie eine kleine Portion eines veganen Desserts und heben Sie sich den Rest für morgen oder nächste Woche auf.
Eine vegane Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine erhalten werden.
Möglicherweise hat Ihr Arzt oder Ihre Ärztin auch andere Vorschläge, wie Sie Gewicht verlieren können, wie z.B. das Führen eines Ernährungstagebuchs oder eine regelmäßige Bewegungsroutine.
