⚡ Verladung von Kohlenhydraten: Wie man es macht + Häufige Fehler

Es ist bekannt, dass die richtigen Ernährungsstrategien Ihnen helfen können, diese Ziele zu erreichen.

Das Kohlenhydratladen ist eines der häufigsten dieser Ernährungsinstrumente, das von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt wird.

Dabei müssen Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität anpassen, um die Menge der im Körper gespeicherten Kohlenhydrate zu erhöhen.

Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die bei der Anwendung dieser Strategie zu vermeiden sind.

Dieser Artikel erklärt die Kohlenhydratbeladung, erörtert häufige Fehler und gibt Empfehlungen, wie sie richtig durchgeführt werden kann.

Was ist Vergaserbeladung?

Kohlenhydrate sind eine sehr wichtige Brennstoffquelle für Ihren Körper.

Bei vielen Übungsarten nutzt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen (1).

Im Körper werden die Kohlenhydratspeicher als Glykogen bezeichnet. Dieses Glykogen findet sich meist an zwei Orten: in der Leber und in den Muskeln (2).

Kohlenhydratbeladung ist einfach eine Ernährungsstrategie, um das in Ihrem Körper gespeicherte Glykogen über seine normale Menge zu erhöhen (3).

Dazu gehört in der Regel, dass Sie mehrere Tage lang mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich essen und gleichzeitig weniger Sport treiben, um die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen können, reicht von 2,3-5,5 Gramm pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 154 Pfund (70 kg) wiegen würden, ergäbe das 350-840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (3).

Wegen der Bedeutung von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle während des Trainings wird vor bestimmten Sportveranstaltungen oder Wettkämpfen häufig eine Vergaserladung verwendet (4).

Allerdings verbessert sie die Leistung nur bei bestimmten Arten und Dauern von Übungen.

Insbesondere kann es für Übungen geeignet sein, die zu einer starken Abnahme der Glykogenmenge in Ihren Muskeln führen, wie z.B. längeres Radfahren oder Laufen (5, 6).

Bei diesen Übungsarten kann Müdigkeit auftreten, wenn die Glykogenspiegel zu niedrig werden (7).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kohlenhydratbelastung die Ermüdung verringern und die Leistung um 2-3% verbessern kann, wenn das Training länger als 90 Minuten dauert (7).

Bei kürzeren Übungsdauern oder Übungsarten, die kurze Aktivitätspausen beinhalten, einschließlich Krafttraining, ist sie jedoch wahrscheinlich nicht wirksam (7, 8, 9).

Arten der Kohlenhydratbeladung

Es gibt ein paar verschiedene Arten der Kohlenhydratbeladung, aber alle Strategien beinhalten eine Erhöhung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, und eine vorübergehende Verringerung der Menge, die Sie trainieren.

Jedes dieser Programme ist so konzipiert, dass es in den Tagen unmittelbar vor einer Sportveranstaltung oder einem Wettkampf abgeschlossen werden kann.

Hier sind einige spezifische Protokolle, die in den letzten 50 Jahren entwickelt wurden (10).

Klassische 6-Tage

Während der ersten drei Tage dieses Programms trainieren Sie, während Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die etwa 15% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht (5).

Die Kombination aus Bewegung und niedriger Kohlenhydrataufnahme verringert die Glykogenspeicher Ihres Körpers.

An den Tagen vier bis sechs dieses Programms nehmen Sie eine kohlenhydratreiche Diät ein, bei der etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Außerdem reduzieren Sie am vierten Tag die körperliche Bewegung und machen an den Tagen fünf und sechs keinen Sport.

Obwohl Experten einst glaubten, dass die anfängliche „Depletionsphase“ dem Körper half, mehr Glykogen zu produzieren, sobald wieder Kohlenhydrate gegessen wurden, zeigen neuere Forschungen, dass dies möglicherweise nicht notwendig ist (11).

6-Tage

In den ersten drei Tagen beinhaltet dieses Programm eine moderate Kohlenhydratdiät, die etwa 50% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht. Danach folgt eine kohlenhydratreiche Diät über drei Tage, bei der etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (8).

Während dieser sechs Tage verringern Sie allmählich die Menge, die Sie ausüben. An den Tagen vier bis sechs trainieren Sie nur 0-20 Minuten pro Tag.

Klassischer 3-Tag

Dieses Programm ist kürzer und einfacher als die sechstägigen Programme.

Zu Beginn der drei Tage führen Sie eine Übungseinheit durch, bis Ihr Körper erschöpft ist (10).

Für den Rest der drei Tage machen Sie keine körperliche Betätigung, während Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, bei der etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Modifizierte 3-Tage

Dieses Programm ist identisch mit dem klassischen dreitägigen Programm, aber Sie führen die Übungseinheit zu Beginn nicht durch.

Stattdessen trainieren Sie einfach drei Tage lang nicht, während Sie gleichzeitig die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, erhöhen (12).

Die Forschung zu diesem Programm verwendete eine Kohlenhydrataufnahme von 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Bei einem Körpergewicht von 154 Pfund (70 kg) wären das etwa 700 Gramm Kohlenhydrate.

1-Tag

Das eintägige Programm ist das einfachste von allen.

Sie trainieren einen Tag lang nicht, und Sie nehmen eine kohlenhydratreiche Ernährung von etwa 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich (11).

Die häufigsten Fehler

Bevor Sie ein Vergaserladeprogramm starten, sollten Sie sich über einige häufige Fehler beim Vergaserladen im Klaren sein.

Laden von Kohlenhydraten, wenn Sie nicht

Ein großer Fehler ist die Verwendung von Kohlenhydratladungen, wenn man sie nicht braucht.

Untersuchungen haben ergeben, dass es bei einer Übungsdauer von mehr als 90 Minuten vorteilhaft sein kann (3).

Bei etwas kürzerer Übungsdauer, einschließlich Veranstaltungen, die 60-90 Minuten dauern, kann es jedoch sein, dass es keinen Nutzen bringt (7, 8).

Darüber hinaus ist es wahrscheinlich unnötig für Krafttraining oder andere Übungen, die kurze Aktivitätspausen beinhalten (9).

Einige Untersuchungen ergaben, dass das Laden von Kohlenhydraten mit 3 Gramm pro Pfund (6,5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die Leistung bei einer explosiven Sprung-Kniebeuge-Übung nicht verbesserte, im Vergleich zu 2 Gramm pro Pfund (4,4 Gramm pro kg) (13).

Andere Studien zeigten, dass die Kohlenhydratbeladung die Leistung bei hochintensiven Zyklen von weniger als 20 Minuten Dauer nicht verbesserte (14, 15).

Wenn Sie in der Freizeit aktiv sind, aber nicht an Wettkämpfen teilnehmen oder lange Trainingseinheiten absolvieren, ist eine Vergaserladung für Sie wahrscheinlich nicht notwendig.

Außerdem kann es passieren, dass Sie Ihre normale Ernährung unnötig ändern oder mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie es nicht brauchen.

Zu viel Fett essen

Fett kann zwar Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, doch kann es vorteilhaft sein, die Menge davon während der Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen (10).

Da Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen, kann eine Reduzierung der Fettzufuhr dazu beitragen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie zu viel essen, können Sie an Gewicht zunehmen oder sich träge fühlen.

Manche Menschen machen den Fehler, Lebensmittel zu wählen, die einen hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt haben und nicht nur Kohlenhydrate.

Beispielsweise fallen viele Desserts wie Schokolade, Eiscreme und Kekse in diese Kategorie, ebenso wie cremige Nudelsaucen und Butterbrote.

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist es vielleicht am besten, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die fettarm sind, um nicht zu viele Kalorien zu verbrauchen. Eine Überprüfung der Nährwertangaben der Lebensmittel, die Sie essen, kann helfen.

Zu viel Ballaststoffe essen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln könnte ebenfalls schädlich sein. Obwohl Ballaststoffe Teil einer gesunden Ernährung sind, kann eine zu hohe Ballaststoffzufuhr während der Verabreichung von Kohlenhydraten bei einigen Personen Magenbeschwerden verursachen (10).

Die Kohlenhydratverladung ist eine einzigartige Zeit, in der es besser sein könnte, Weißbrot oder Nudeln statt Vollkornweizen zu wählen. Während dieser Zeit sollten Sie wahrscheinlich auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen meiden.

Insgesamt mag es am besten sein, ballaststoffärmere Kohlenhydratquellen zu wählen, um die Möglichkeit von Völlegefühl oder Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Wie bei fettarmen Lebensmitteln können Sie auch bei Lebensmitteln, die Sie essen, die Nährwertangaben überprüfen, um sicherzustellen, dass sie keinen hohen Ballaststoffgehalt haben.

Falsches Essen der falschen Menge an Kohlenhydraten

Ein weiterer möglicher Fehler besteht darin, nicht zu wissen, ob Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie nicht aufzeichnen, was Sie essen, essen Sie vielleicht zu viel oder zu wenig.

Experten empfehlen häufig, dass Personen, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, 2,3-5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge essen (3).

Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie keine Kohlenhydrate geladen haben, selbst wenn Sie dachten, dass Sie es getan haben.

Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate als nötig zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise Ihre Ernährung zu sehr umgestellt oder einfach zu viele Kalorien zu sich genommen.

Am Ende ist es am besten, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufzeichnen und berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

Wenn Ihre Erfahrung wächst, müssen Sie dies vielleicht nicht mehr tun. Es ist jedoch eine gute Idee für Anfänger.

Neue oder ungewöhnliche Nahrungsmittel essen

Es kann ein Fehler sein, neue oder ungewöhnliche Lebensmittel während des Kohlenhydratladens einzuführen.

Die Tage vor Ihrer Veranstaltung oder Ihrem Wettkampf sind wichtig, und eine Magenverstimmung aufgrund von ungewohnten Nahrungsmitteln kann Ihr Erlebnis und Ihre Trainingsleistung verderben.

Aus diesem Grund sollten Sie Lebensmittel wählen, die Ihnen vertraut sind – zusätzlich zu kohlenhydratreich, fettarm und ballaststoffarm.

Zu viel Sport treiben

Schließlich könnte das Versäumnis, die Menge an Bewegung, die Sie während der Kohlenhydratbeladung ausführen, zu verringern oder „abzuschwächen“, das Ausmaß begrenzen, in dem Ihre Glykogenspeicher während Ihrer kohlenhydratreichen Ernährung ansteigen.

Wie man richtig Kohlenhydrate lädt

Wenn Sie erwägen, den Vergaser vor einem bevorstehenden Wettkampf oder einer Sportveranstaltung zu verwenden, gibt es einige Dinge, über die Sie nachdenken sollten.

Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich von einer Kohlenhydratladung profitieren

Bevor Sie mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen, überlegen Sie, ob die Art und Dauer der Übung, die Sie durchführen, dies erfordert.

Wenn Sie mehr als 90 Minuten lang ohne Pausen Sport treiben, wie z.B. Laufen oder Radfahren, können Sie von dieser Ernährungsstrategie profitieren.

Wenn Ihre Übung kürzer ist oder viele Pausen beinhaltet, wie z.B. beim Krafttraining, ist eine Kohlenhydratbelastung wahrscheinlich nicht notwendig.

Finden Sie heraus, wie viele Kohlenhydrate Sie typischerweise verbrauchen

Wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie mehrere Tage lang essen, mit einer Food-Tracking-App oder den Nährwertkennzeichnungen auf Ihren Lebensmitteln aufzeichnen, können Sie Ihre aktuelle tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnen.

Dann können Sie die Gramm Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, durch Ihr Gewicht dividieren, um Ihre aktuelle Aufnahme mit den Empfehlungen zur Kohlenhydratbeladung zu vergleichen.

Wenn Sie zum Beispiel 154 Pfund (70 kg) wiegen und normalerweise 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, dann nehmen Sie 1,9 Gramm pro Pfund (4,2 Gramm pro kg) Kohlenhydrate pro Tag zu sich.

Personen, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, dürfen 2,3-5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Experten empfehlen jedoch oft einen begrenzteren Bereich von 3,6-4,5 Gramm pro Pfund (8-10 Gramm pro kg) (3, 10).

Auf der Grundlage dieser Empfehlungen müssten Sie ungefähr die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, die Sie normalerweise zu sich nehmen würden.

Stellen Sie sicher, dass Sie nur Kohlenhydrate, kein Fett zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen, möglicherweise Ihre Fettzufuhr verringern müssen, damit Sie nicht zu viele Kalorien vor der Veranstaltung zu sich nehmen.

Vermeiden Sie es, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten zu wählen, wie z.B. Desserts, Nudeln mit Sahnesoße, Gebäck und ähnliche Artikel.

Wählen Sie die Dauer Ihrer Kohlenhydratladung

Wie besprochen, können Vergaserladeprogramme ein bis sechs Tage dauern. Es kann eine gute Idee sein, mit einem einfachen Programm zu beginnen, das zwischen einem und drei Tagen dauert.

Sie könnten zum Beispiel einfach die Aufnahme von Kohlenhydraten auf etwa 3,6 Gramm pro Pfund (8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag erhöhen und ein bis drei Tage vor dem Wettkampf Ihre körperliche Aktivität verringern.

Sie könnten während des Trainings auch mehrere verschiedene Arten der Vergaserbeladung üben und Notizen machen, um zu entscheiden, welche Ihnen geholfen hat, sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.

Im Allgemeinen ist es besser, während des Trainings zu experimentieren, als direkt vor einem echten Wettkampf. Auf diese Weise können Sie vor Ihrer großen Veranstaltung entscheiden, was am besten funktioniert.

Fokus auf vertraute Lebensmittel

Schließlich ist es vielleicht am besten, sich beim Kohlenhydratladen auf vertraute Lebensmittel zu konzentrieren. Ungewöhnliche Nahrungsmittel könnten Ihren Magen aufwühlen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

Zu den allgemein empfohlenen Nahrungsmitteln gehören Teigwaren, Brot, Früchte und Fruchtsäfte, Smoothies, Cerealien und andere kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel.

Sobald Sie Ihren Ernährungsplan aufgestellt haben, müssen Sie daran denken, Ihre Bewegung in den Tagen vor dem Wettkampf oder der Veranstaltung zu verlangsamen.

Die Kombination von mehr Kohlenhydraten und weniger körpereigenen Kohlenhydratspeichern trägt dazu bei, den höchsten Glykogenspiegel in Ihrem Körper zu produzieren.

Zu essende und zu vermeidende Nahrungsmittel während des Kohlenhydratladens

Um die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die kohlenhydratreich und fettarm sind und nicht zu viele Ballaststoffe enthalten.

Zu essende Nahrungsmittel

• Ballaststoffarmes Getreide
• Fruchtsäfte
• Weiße Nudeln mit Marinara-Sauce
• Weißbrot
• Fruchtgelee
• Weißer Reis
• Frucht-Smoothies
• Enthäutete weiße Kartoffeln
• Apfelmus
• Brezeln
• Obst, einschließlich Bananen, Orangen und Wassermelone
• Weißmehl, zum Kochen verwendet
• Sherbet oder Eis am Stiel
• Sportgetränke
• Fettarme Energieriegel

Natürlich ist es auch wichtig, Eiweiß zur Unterstützung Ihrer Muskeln zu haben. Versuchen Sie, sich auf magere Proteinquellen wie Fisch, magere Fleisch- oder Geflügelstücke und fettfreie Milchprodukte zu konzentrieren.

Und essen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken und die Ihnen vertraut sind. Versuchen Sie, den besten Kompromiss zwischen den Empfehlungen und den Lebensmitteln, die Ihnen schmecken, zu finden.

Viele Menschen essen kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auch fettreich sind. Es ist am besten, diese während der Kohlenhydratbeladung zu vermeiden.

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Im Folgenden sind einige Beispiele für Lebensmittel aufgeführt, die zwar kohlenhydratreich erscheinen mögen, aber auch fettreich und daher für eine Kohlenhydratbelastung ungeeignet sind.

• Cremige Saucen, wie z.B. Alfredo-Sauce
• Muffins
• Cracker
• Chips
• Cookies
• Pizza
• Brownies
• Eiscreme
• Gebäck
• Pommes Frites
• Donuts
• Bestimmte Energieriegel

Außerdem können viele Lebensmittel, die einen großen Teil Ihrer normalen Ernährung ausmachen, einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Sie sollten diese Nahrungsmittel während der Kohlenhydratbelastung einschränken oder aus Ihrer Ernährung entfernen.

Dazu gehören:

• Bohnen
• Linsen
• Gespaltene Erbsen
• Vollkorn-Weizennudeln
• Kleie-Flocken
• Haferflocken
• Himbeeren
• Artischocke
• Grüne Erbsen
• Kichererbsen
• Chia-Samen
• Brokkoli

Diese Listen sind nicht vollständig. Um die besten kohlenhydratreichen Optionen für Ihre Ernährung zu finden, prüfen Sie die Nährwertangaben für die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen.

Das Kohlenhydratladen ist eine Ernährungsstrategie zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Ein typisches Programm dauert ein bis sechs Tage vor einer Sportveranstaltung oder einem Wettkampf.

Das Kohlenhydratladen umfasst zwei Hauptkomponenten: die Erhöhung der Kohlenhydrate, die Sie essen, und die Verringerung der Menge, die Sie trainieren.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann zwischen 2,3-5,5 Gramm pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag liegen, aber Experten empfehlen oft einen engeren Bereich von 3,6-4,5 Gramm pro Pfund (8-10 Gramm pro kg).

Das Laden von Kohlenhydraten kann die Leistung bei Übungen, die länger als 90 Minuten dauern, verbessern, ist aber bei Aktivitäten von kürzerer Dauer wahrscheinlich unnötig.

Diese Strategie ist möglicherweise nicht sinnvoll für Sie, wenn Sie in der Freizeit aktiv sind, aber kein Sportler oder Wettkämpfer bei lang andauernden Wettkämpfen sind.

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist es vielleicht am besten, vertraute Lebensmittel zu wählen, die kohlenhydratreich und fettarm sind. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Ballaststoffzufuhr während dieser Tage einschränken.

Wenn Sie ein Langzeittraining durchführen, sollten Sie vor dem nächsten Wettkampf mit der Kohlenhydratbelastung experimentieren, um zu sehen, ob sie Ihre Leistung steigern kann.