Dieses Vitamin ist in der westlichen Ernährung selten und hat in der breiten Öffentlichkeit kaum Beachtung gefunden.
Dieser leistungsstarke Nährstoff spielt jedoch in vielen Aspekten Ihrer Gesundheit eine wesentliche Rolle.
Tatsächlich könnte Vitamin K2 das fehlende Bindeglied zwischen der Ernährung und verschiedenen chronischen Krankheiten sein.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K wurde 1929 als essentieller Nährstoff für die Blutgerinnung (Blutgerinnung) entdeckt.
Die erste Entdeckung wurde in einer deutschen wissenschaftlichen Zeitschrift berichtet, wo sie „Koagulationsvitamin“ genannt wurde – daher kommt das „K“ (1).
Sie wurde auch von dem Zahnarzt Weston Price entdeckt, der zu Beginn des 20. Jahrhunderts um die Welt reiste und den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersuchte.
Er fand heraus, dass die nicht-industrielle Ernährung einen hohen Gehalt an einem nicht identifizierten Nährstoff enthielt, der vor Karies und chronischen Krankheiten zu schützen schien.
Er bezeichnete diesen mysteriösen Nährstoff als „Aktivator X“, von dem man heute annimmt, dass es sich um Vitamin K2 handelt (1).
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K:
- Vitamin K1 (Phylloquinon): Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgrün vor.
- Vitamin K2 (Menachinon): Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgrün vor: Vorkommen in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln (2).
Vitamin K2 lässt sich weiter in mehrere verschiedene Subtypen unterteilen, von denen die wichtigsten MK-4 und MK-7 sind.
Wie wirken die Vitamine K1 und K2?
Vitamin K aktiviert Proteine, die bei der Blutgerinnung, dem Kalziumstoffwechsel und der Herzgesundheit eine Rolle spielen.
Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die Regulierung der Kalziumablagerung. Mit anderen Worten: Es fördert die Verkalkung der Knochen und verhindert die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren (3, 4).
Einige Wissenschaftler haben angedeutet, dass die Rolle der Vitamine K1 und K2 recht unterschiedlich ist, und viele sind der Meinung, dass sie insgesamt als getrennte Nährstoffe eingestuft werden sollten.
Diese Idee wird durch eine Tierstudie unterstützt, die zeigt, dass Vitamin K2 (MK-4) die Verkalkung der Blutgefäße verminderte, während Vitamin K1 dies nicht tat (5).
Kontrollierte Studien an Menschen beobachten auch, dass Vitamin K2-Zusätze im Allgemeinen die Knochen- und Herzgesundheit verbessern, während Vitamin K1 keinen signifikanten Nutzen hat (6).
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor die funktionellen Unterschiede zwischen den Vitaminen K1 und K2 vollständig verstanden werden können.
Kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen
Eine Kalziumanreicherung in den Arterien um Ihr Herz herum ist ein enormer Risikofaktor für Herzerkrankungen (7, 8, 9).
Daher kann alles, was diese Kalziumanhäufung reduzieren kann, zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.
Vitamin K soll helfen, indem es verhindert, dass sich Kalzium in Ihren Arterien ablagert (10).
In einer Studie, die sich über einen Zeitraum von 7-10 Jahren erstreckte, hatten Personen mit der höchsten Vitamin-K2-Aufnahme ein um 52% geringeres Risiko, eine Arterienverkalkung zu entwickeln, und ein um 57% geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (11).
Eine andere Studie mit 16.057 Frauen ergab, dass Teilnehmerinnen mit der höchsten Vitamin K2-Aufnahme ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten – für jede 10 mcg K2, die sie pro Tag zu sich nahmen, wurde das Risiko für Herzerkrankungen um 9% gesenkt (12).
Auf der anderen Seite hatte Vitamin K1 in keiner dieser Studien einen Einfluss.
Denken Sie jedoch daran, dass es sich bei den oben genannten Studien um Beobachtungsstudien handelt, die Ursache und Wirkung nicht beweisen können.
In den wenigen kontrollierten Studien, die durchgeführt wurden, wurde Vitamin K1 verwendet, das anscheinend nicht wirksam ist (13).
Langfristige kontrollierte Studien zu Vitamin K2 und Herzkrankheiten sind erforderlich.
Dennoch gibt es einen höchst plausiblen biologischen Mechanismus für seine Wirksamkeit und starke positive Korrelationen mit der Herzgesundheit in Beobachtungsstudien.
Kann helfen, die Knochengesundheit zu verbessern und Ihr Osteoporoserisiko zu senken
Osteoporose – was soviel heißt wie „poröse Knochen“ – ist in den westlichen Ländern ein weit verbreitetes Problem.
Sie überwiegt vor allem bei älteren Frauen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen stark.
Wie bereits erwähnt, spielt Vitamin K2 eine zentrale Rolle im Metabolismus von Kalzium – dem Hauptmineral, das in Ihren Knochen und Zähnen vorkommt.
Vitamin K2 aktiviert die kalziumbindende Wirkung von zwei Proteinen – dem Matrix-GLA-Protein und Osteocalcin, die beim Aufbau und Erhalt von Knochen helfen (14, 15).
Interessanterweise gibt es auch wesentliche Beweise aus kontrollierten Studien, dass K2 große Vorteile für die Knochengesundheit bieten kann.
Eine 3-Jahres-Studie an 244 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die Vitamin K2-Zusätze einnahmen, einen viel langsameren Rückgang der altersbedingten Knochenmineraldichte aufwiesen (16).
Langzeitstudien an japanischen Frauen haben ähnliche Vorteile beobachtet – allerdings wurden in diesen Fällen sehr hohe Dosen verwendet. Von 13 Studien zeigte nur eine keine signifikante Verbesserung.
Sieben dieser Studien, die Frakturen berücksichtigten, ergaben, dass Vitamin K2 Wirbelsäulenfrakturen um 60%, Hüftfrakturen um 77% und alle Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 81% reduzierte (17).
In Übereinstimmung mit diesen Erkenntnissen werden Vitamin-K-Präparate in Japan offiziell zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose empfohlen (18).
Einige Forscher sind jedoch nicht überzeugt – zwei große Übersichtsstudien kamen zu dem Schluss, dass die Evidenz für die Empfehlung von Vitamin-K-Präparaten zu diesem Zweck unzureichend ist (19, 20).
Kann die Zahngesundheit verbessern
Forscher haben spekuliert, dass Vitamin K2 die Zahngesundheit beeinträchtigen könnte.
Allerdings wurde dies in keiner Humanstudie direkt getestet.
Aufgrund von Tierversuchen und der Rolle, die Vitamin K2 im Knochenstoffwechsel spielt, kann man davon ausgehen, dass sich dieser Nährstoff auch auf die Zahngesundheit auswirkt.
Eines der wichtigsten regulierenden Proteine in der Zahngesundheit ist Osteocalcin – dasselbe Protein, das für den Knochenstoffwechsel entscheidend ist und durch Vitamin K2 aktiviert wird (21).
Osteocalcin löst einen Mechanismus aus, der das Wachstum von neuem Dentin stimuliert, d.h. des kalzifizierten Gewebes unter dem Zahnschmelz Ihrer Zähne (22, 23).
Es wird angenommen, dass auch die Vitamine A und D hier eine wichtige Rolle spielen, da sie synergistisch mit Vitamin K2 wirken (24).
Kann bei der Krebsbekämpfung helfen
Krebs ist eine häufige Todesursache in den westlichen Ländern.
Obwohl die moderne Medizin viele Wege gefunden hat, sie zu behandeln, nehmen die neuen Krebsfälle immer noch zu.
Daher ist es von größter Bedeutung, wirksame Präventionsstrategien zu finden.
Interessanterweise sind mehrere Studien zu Vitamin K2 und bestimmten Krebsarten durchgeführt worden.
Zwei klinische Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K2 das Wiederauftreten von Leberkrebs verringert und die Überlebenszeit verlängert (25, 26).
Darüber hinaus ergab eine Beobachtungsstudie bei 11.000 Männern, dass eine hohe Vitamin-K2-Aufnahme mit einem 63% niedrigeren Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden war, während Vitamin K1 keine Wirkung zeigte (27).
Es sind jedoch mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.
Wie Sie das benötigte Vitamin K2 erhalten
Mehrere weit verbreitete Nahrungsmittel sind reiche Quellen für Vitamin K1, Vitamin K2 kommt jedoch seltener vor.
Ihr Körper kann Vitamin K1 teilweise in K2 umwandeln. Dies ist nützlich, da die Menge an Vitamin K1 in einer typischen Ernährung zehnmal so hoch ist wie die von Vitamin K2.
Die derzeitigen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Umstellungsprozess ineffizient ist. Infolgedessen könnten Sie viel mehr davon profitieren, Vitamin K2 direkt zu sich zu nehmen.
Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien in Ihrem Dickdarm produziert. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Breitspektrum-Antibiotika zum K2-Mangel beitragen (28, 29).
Dennoch ist die durchschnittliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs in der modernen Ernährung unglaublich niedrig.
Vitamin K2 kommt hauptsächlich in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor, von denen die meisten Menschen nicht viel essen.
Reichhaltige tierische Quellen sind unter anderem fettreiche Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, Eigelb sowie Leber und anderes Organfleisch (30).
Vitamin K ist fettlöslich, was bedeutet, dass fettarme und magere tierische Produkte nicht viel davon enthalten.
Tierische Lebensmittel enthalten den Subtyp MK-4, während fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Natto und Miso mehr von den längeren Subtypen MK-5 bis MK-14 enthalten (31).
Wenn diese Nahrungsmittel für Sie unzugänglich sind, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine gute Alternative. Eine ausgezeichnete Auswahl an K2-Ergänzungsmitteln finden Sie bei Amazon.
Die Vorteile einer Supplementation mit K2 können noch verstärkt werden, wenn sie mit einem Vitamin-D-Supplement kombiniert wird, da diese beiden Vitamine synergistische Wirkungen haben (32).
Obwohl dies noch eingehender untersucht werden muss, ist die aktuelle Forschung zu Vitamin K2 und Gesundheit vielversprechend.
Tatsächlich kann sie für viele Menschen lebensrettende Auswirkungen haben.
Vitamin K ist eine Gruppe von Nährstoffen, die in die Vitamine K1 und K2 unterteilt werden.
Vitamin K1 ist an der Blutgerinnung beteiligt, und Vitamin K2 fördert die Knochen- und Herzgesundheit. Es sind jedoch weitere Studien über die Rolle der Vitamin-K-Subtypen erforderlich.
Einige Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass Vitamin-K2-Präparate von Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen regelmäßig eingenommen werden sollten. Andere weisen darauf hin, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor solide Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Es ist jedoch klar, dass Vitamin K eine wesentliche Rolle bei der Körperfunktion spielt.
Achten Sie zur Erhaltung einer guten Gesundheit darauf, dass Sie über Ihre Ernährung ausreichende Mengen der Vitamine K1 und K2 zu sich nehmen.
