Sollte ich Vitamine zur Gewichtsabnahme nehmen?
Abnehmen ist nicht so einfach wie ein paar magische Pillen zu schlucken. Es gibt jedoch ein paar Vitamine und Mineralien, die Sie einnehmen können, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für die Gewichtsabnahme so effizient wie möglich funktioniert.
Eine ausgewogene Ernährung kann den größten Teil Ihres Nährstoffbedarfs decken. Wenn Sie jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Vitaminen zu sich nehmen, könnte die Zugabe einiger weniger sicherer Vitaminpräparate Ihnen den zusätzlichen Schub geben, den Sie benötigen, um Ihr gesundes Abnehmprogramm einzuhalten.
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, sind nicht alle Vitamine und Mineralien gleich geschaffen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche davon Ihnen helfen können, Übergewicht abzubauen und zu vermeiden.
1. B-Vitamine
Die B-Vitamine umfassen:
- Thiamin (B-1)
- Riboflavin (B-2)
- Niacin (B-3)
- Pantothensäure (B-5)
- Pyridoxin (B-6)
- Biotin (B-7)
- Folat (B-9)
- Kobalamin (B-12)
Diese Vitamine sind für einen voll funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich. Die Hauptfunktion der B-Vitamine besteht darin, Ihrem Körper bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu helfen und die in der Nahrung gespeicherte Energie zu nutzen.
Thiamin (B-1) zum Beispiel hilft den Körperzellen bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Mit anderen Worten: Ein niedriger Gehalt an einem oder mehreren dieser Vitamine bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nicht optimal funktioniert. Das macht es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Nahrungsquellen: Sie können B-Vitamine in einer Reihe von Lebensmitteln finden. Gute Quellen sind unter anderem:
- Bohnen
- Linsen
- Milch
- Eier
- mageres Fleisch
- ganze Körner
- Kartoffeln
- Bananen
Cobalamin (B-12) ist in keinem pflanzlichen Produkt enthalten, so dass es für jemanden, der sich vegan ernährt, schwierig ist, genug davon zu bekommen.
Tipp: Im Allgemeinen werden Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, als B-Komplex-Vitamine bezeichnet. Sie sind leicht im Handel oder online zu finden.
2. Vitamin D
Vitamin D ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung.
Ihr Körper kann all das Vitamin D, das er braucht, durch die Sonne bekommen. Dennoch verbringen die meisten Menschen heutzutage zu viel Zeit in geschlossenen Räumen, oder sie leben in Klimazonen, in denen die Sonne nicht immer scheint.
Da es schwierig ist, ausreichend Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann laut einigen Untersuchungen auch zur Vorbeugung von Depressionen beitragen. Eine positive Einstellung ist auch grundlegend für eine effektive Ernährung.
Forscher haben bei fettleibigen Menschen niedrigere als die normalen Serumspiegel von Vitamin D festgestellt. Die genaue Rolle von Vitamin D bei der Gewichtsabnahme ist noch unklar.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass übergewichtige und adipöse Erwachsene, die Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnahmen, signifikant mehr Bauchfett verloren als Menschen, die keine Präparate einnahmen.
Nahrungsquellen: Obwohl die Sonne die beste Quelle für Vitamin D ist, kann man dieses Vitamin auch über die Nahrung aufnehmen, insbesondere über angereicherte Lebensmittel.
Zu den Nahrungsmitteln mit Vitamin D gehören:
- Lebertran
- Sardinen
- Thunfisch
- Lachs
- Eigelb
- angereicherte Milch und Joghurt
- angereichertes Getreide
Tipp: Sie sollten die Einnahme einer Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, wenn Sie die meiste Zeit Ihrer Tage drinnen verbringen. Es ist immer noch wichtig, Sonnenschutzmittel zu verwenden.
3. Eisen
Eisen spielt eine Rolle bei der Unterstützung Ihres Körpers bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen. Eisen hilft, Sauerstoff zu allen Zellen in Ihrem Körper zu transportieren, einschließlich Ihrer Muskeln. Dies wiederum hilft ihnen, Fett zu verbrennen.
Zu wenig Eisen kann zu Eisenmangelanämie führen, die eine der häufigsten Ernährungsmängel in den Vereinigten Staaten ist.
Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören:
- Müdigkeit
- Schwäche
- niedrige Energieniveaus
Niedrige Eisenwerte verringern auch Ihre körperliche Ausdauer und sportliche Leistung.
Frauen mit starken Monatsblutungen und Menschen, die häufig Blut spenden, sind anfälliger für Eisenmangel.
Wenn Sie ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Eisenpräparat.
Nahrungsquellen: Mit den folgenden Nahrungsmitteln können Sie die Eisenspeicher Ihres Körpers aufbauen:
- mageres Fleisch
- Schalentiere
- Bohnen
- Spinat
Ihr Körper absorbiert die Art von Eisen, die im Fleisch vorkommt, besser als das Eisen, das aus einer pflanzlichen Quelle stammt. Sie sind kein Fleischesser? Sie könnten einen Eisenmangel haben, wenn Sie Fleisch nicht richtig durch eine andere Eisenquelle ersetzt haben.
Der Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle, wie Erdbeeren oder Tomaten, kann die Absorption verbessern.
Tipp: Nehmen Sie Eisenpräparate mit der Nahrung ein und fügen Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzu, da Eisenpräparate verstopfend wirken können.
4. Magnesium
Magnesium ist für die Energieproduktion im Körper notwendig. Dieses Mineral wirkt als Kofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen. Diese Systeme sind unter anderem für eine Vielzahl von Reaktionen im Körper verantwortlich:
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Regulierung des Blutdrucks
- Knochen stark halten
- Aufrechterhaltung des reibungslosen Funktionierens des Nervensystems
Ernährungsumfragen bei Menschen in den Vereinigten Staaten zeigen regelmäßig, dass die Magnesiumzufuhr zu gering ist. Eine Magnesium-Ergänzung kann sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen.
Nahrungsquellen: Zu den besten Quellen für Magnesium gehören:
- Nüsse
- Samen
- Hülsenfrüchte
- grünes Blattgemüse wie Spinat
Vielleicht sollten Sie eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Energieschub bereithalten, damit Sie während einer Diät nicht so leicht ermüden, besonders wenn Sie viel trainieren. Überessen Sie sie nur nicht: Nüsse sind kalorienreich.
Tipp: Sehr hohe Dosen von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten führen oft zu Durchfall.
5. Grüner Tee-Extrakt
Technisch gesehen handelt es sich nicht um ein Vitamin oder Mineral, aber Grüntee-Extrakt ist eines der wenigen vermarkteten Ergänzungsmittel, die einen zweiten Blick wert sind. Man geht davon aus, dass grüner Tee den Energieverbrauch und die Fettoxidation erhöht und die Fettproduktion und -aufnahme verringert.
Der Extrakt dieses beliebten Getränks enthält bekanntlich starke Flavonoid-Antioxidantien, die als Katechine bekannt sind. Grüner Tee enthält auch eine gesunde Dosis Koffein.
Eine Analyse von sechs kontrollierten klinischen Studien ergab, dass Koffein allein oder in Kombination mit Katechinen den Energieaufwand im Vergleich zu Placebo signifikant erhöhte.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel aus grünem Tee das Körpergewicht adipöser Personen im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich fast 2 Pfund reduzierten.
Tipp: Grüner Tee-Extrakt gilt als sicher, aber Kliniker raten den Menschen, den Extrakt mit der Nahrung einzunehmen, um mögliche Risiken zu minimieren.
Nahrungsergänzungsmittel, die nicht zur Gewichtsabnahme beitragen
Die Liste der Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, den Fettstoffwechsel zu erhöhen, ist ziemlich lang. Es gibt jedoch keine ausreichende Forschung, um die Behauptungen für die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel zu untermauern.
Dies ist keine erschöpfende Liste. Zurzeit gibt es jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass die folgenden Ergänzungen helfen, Gewichtsverlust zu fördern oder die fettfreie Körpermasse sicher zu erhöhen:
- Bitterorange (Synephrin)
- Karnitin
- konjugierte Linolsäure (CLA)
- forskolin
- Chrompicolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten
Wenn Sie die Einnahme eines Vitamins oder eines Nahrungsergänzungsmittels zur Unterstützung der Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können die potenziellen Vorteile und Risiken der einzelnen Produkte besprechen.
Dies gilt vor allem für Menschen, die schwanger sind, stillen oder an medizinischen Grunderkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzkrankheiten leiden.
Fragen Sie Ihren Arzt unbedingt nach möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen. Wenn Sie nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen feststellen, stellen Sie die Einnahme ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Und schließlich: Wenn Sie versuchen, Ihre Energie zu steigern, weil Sie sich ständig schlecht oder müde fühlen, suchen Sie Ihren Arzt auf. Dies könnte ein Symptom für ein größeres Problem sein, das Vitamine nicht beheben können.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate können dazu beitragen, Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, um Stress zu bewältigen, eine positive Stimmung zu bewahren und Müdigkeit zu verringern. All dies führt zu einer Diät, die mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein wird.
Sie werden jedoch kein Gewicht verlieren, wenn Sie nicht auch ändern, wie viel Sie trainieren und wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
Experten sind sich einig, dass die Grundlage für eine langfristige Gewichtsabnahme die Einhaltung eines insgesamt gesunden Essverhaltens, die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Teilnahme an körperlicher Aktivität ist.
Die meisten der von Ihnen benötigten Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe sollten aus der Nahrung stammen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen, die durch die Einschränkung Ihrer Kalorienzufuhr entstehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett gründlich lesen, um die Wirkstoffe zu überprüfen und die richtige Dosierung zu verstehen. Bei bestimmten Vitaminen ist eine Überdosierung möglich, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Denken Sie daran, dass die Einnahme von Extra- oder Megadosen einer Vitamin- oder Mineralstoffergänzung Ihnen nicht helfen wird.
Beachten Sie auch das Verfallsdatum vor der Einnahme der Nahrungsergänzung. Vitamine verlieren mit der Zeit an Wirksamkeit. Sie sollten alle Nahrungsergänzungsmittel, deren Verfallsdatum überschritten ist, verwerfen.
Jacquelyn ist seit ihrem Abschluss in Biologie an der Cornell University als Schriftstellerin und Forschungsanalytikerin im Bereich Gesundheit und Pharmazie tätig.
