Auch Kaltwasserimmersion (CWI) oder Kryotherapie genannt, wird davon ausgegangen, dass die Einnahme eines 10 bis 15-minütigen Bads in sehr kaltem Wasser (50-59°F) nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf dazu beiträgt, Muskelschmerzen und -weh zu lindern.
Aktuelle Forschung zu Eisbädern
Die Praxis der Anwendung von Eisbädern zur Linderung von Muskelkater reicht Jahrzehnte zurück. Eine Studie aus dem Jahr 2017 könnte diesem Glauben jedoch einen Riegel vorschieben.
Die jüngste Studie deutet darauf hin, dass die bisherigen Vorstellungen über den Nutzen von Eisbädern für Athleten fehlerhaft sind und dass es keinen Nutzen für Muskelkater gibt.
Während die Studie argumentiert, dass eine aktive Erholung – wie z.B. 10 Minuten niedrig-intensives Training auf einem stationären Fahrrad – genauso gut für die Erholung ist wie CWI, glauben Experten auf diesem Gebiet immer noch an die Verwendung von Eisbädern.
Dr. A. Brion Gardner, ein orthopädischer Chirurg bei The Centers for Advanced Orthopaedics, sagt, dass Eisbäder immer noch Vorteile haben.
„Die Studie beweist nicht zu 100 Prozent, dass Eisbäder keinen Nutzen haben“, sagt er. „Sie deutet darauf hin, dass die bisher angenommenen Vorteile einer schnelleren Genesung, der Verringerung von Muskel- und Gewebeschäden und einer verbesserten Funktion nicht unbedingt wahr sind.
Und Dr. Thanu Jey, der Klinikdirektor der Sportmedizinischen Klinik in Yorkville, stimmt dem zu.
„Es wird immer Forschung geben, die beide Seiten dieser Debatte unterstützt“, sagt er. „Obwohl ein Grossteil der Forschung nicht schlüssig ist, stelle ich mich auf die Seite des derzeit besten Managements von Profisportlern, die regelmässig Eisbäder benutzen“, sagt er.
Einschränkungen beim Studium
Eine wichtige Sache, die bei dieser Studie zu beachten ist, ist die Stichprobengröße und das Alter.
Die Studie bestand aus 9 jungen Männern im Alter von 19 bis 24 Jahren, die an zwei bis drei Tagen pro Woche ein Widerstandstraining absolvierten. Mehr Forschung und größere Studien sind notwendig, um die Vorteile von Eisbädern zu entkräften.
5 mögliche Vorteile von Eisbädern
Wenn Sie erwägen, ein Eisbad auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht, was die potenziellen Vorteile sind und ob es sich lohnt, Ihren Körper der extremen Kälte auszusetzen.
Die gute Nachricht ist, dass die Nutzung eines Eisbades einige potenzielle Vorteile bietet, insbesondere für Menschen, die trainieren oder Leistungssportler sind.
1. Lindert Muskelkater und -schmerzen
Laut Gardner besteht der größte Nutzen von Eisbädern höchstwahrscheinlich darin, dass sie dem Körper einfach ein gutes Gefühl geben.
„Nach einem intensiven Training kann das Eintauchen in die Kälte eine Wohltat für schmerzende, brennende Muskeln sein“, erklärt er.
2. Hilft Ihrem zentralen Nervensystem
Gardner sagt, dass ein Eisbad auch Ihrem zentralen Nervensystem helfen kann, indem es den Schlaf fördert und Sie sich dadurch besser fühlen, weil Sie weniger müde sind.
Außerdem sagt er, dass dies dazu beitragen kann, die Reaktionszeit und die Explosivität bei zukünftigen Trainings zu verbessern.
3. Begrenzt die Entzündungsreaktion
Die Theorie besagt, so Jey, dass die Senkung der lokalen Temperatur nach dem Training hilft, die Entzündungsreaktion zu begrenzen, die Menge der Entzündung zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, sich schneller zu erholen.
4. Verringert die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit
Die Einnahme eines Eisbades kann die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit verringern.
„Ein Eisbad vor einem langen Rennen unter Bedingungen, bei denen die Temperatur oder Luftfeuchtigkeit ansteigt, kann die Körperkerntemperatur um einige Grad senken, was zu einer verbesserten Leistung führen kann“, erklärt Gardner.
5. Trainiert den Vagusnerv
Einer der Hauptvorteile eines Eisbades, so der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, ist die Möglichkeit, den Vagusnerv zu trainieren.
„Der Nervus Vagus ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, und wenn man ihn trainiert, kann man Stresssituationen adäquater begegnen“, erklärt er.
Nebenwirkungen und Risiken von Eisbädern
Die auffälligste Nebenwirkung eines Eisbades ist, dass man sich sehr kalt fühlt, wenn man den Körper in das kalte Wasser eintaucht. Aber neben dieser oberflächlichen Nebenwirkung gibt es noch einige andere Risiken, die zu berücksichtigen sind.
„Das Hauptrisiko eines Eisbades gilt für Menschen, die an einer bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Bluthochdruck leiden“, erklärt Gardner.
„Die Abnahme der Kerntemperatur und das Eintauchen in Eis verengen die Blutgefässe und verlangsamen den Blutfluss im Körper“, sagt er. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie einen verminderten Blutfluss haben, was laut Gardner das Risiko eines Herzstillstands oder Schlaganfalls birgt.
Ein weiteres Risiko, das auftreten kann, ist eine Unterkühlung, insbesondere wenn man zu lange im Eisbad eingetaucht ist.
Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes müssen auch mit Eisbädern vorsichtig sein, da beide mit einer verminderten Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur bei extremen Temperaturschwankungen verbunden sind.
Tipps für das Eisbad
Wenn Sie bereit sind, den Sprung zu wagen, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie Ihren Körper in Eis tauchen.
Temperatur des Eisbades
Die Temperatur eines Eisbades, so Gardner, müsse etwa 10-15° Celsius oder 50-59° Fahrenheit betragen.
Zeit im Eisbad
Zu viel Zeit in einem Eisbad zu verbringen, kann nachteilige Folgen haben. Deshalb sollten Sie Ihre Zeit auf nicht mehr als 10 bis 15 Minuten beschränken.
Exposition des Körpers
Laut Gardner wird allgemein empfohlen, den ganzen Körper in das Eisbad zu tauchen, um den besten Effekt der Blutgefäßverengung zu erzielen.
Zu Beginn sollten Sie jedoch vielleicht zuerst Ihre Füße und Unterschenkel freilegen. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, können Sie sich in Richtung Brust bewegen.
Verwendung zu Hause
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause ein Eisbad zu nehmen, sagt Gardner, dass Sie ein Thermometer verwenden sollten, um die ideale Temperatur zu erreichen, wenn Sie das Eis-Wasser-Gemisch ausgleichen.
Wenn die Temperatur zu hoch ist (über 15°C oder 59°F), wärmeres Wasser hinzufügen. Und wenn die Temperatur zu niedrig ist, fügen Sie nach und nach Eis hinzu, bis Sie die gewünschte Temperatur erreicht haben.
Zeitpunkt des Bades
„Je früher man nach einem Training oder Wettkampf in ein Eisbad steigt, desto besser sollte die Wirkung sein“, sagt Gardner.
Wenn man nach dem Training eine Stunde wartet, sagt er, einige der Heilungs- und Entzündungsprozesse hätten bereits begonnen oder seien bereits abgeschlossen.
Jäger-Reaktion/Lewis-Reaktion
Eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von Eis bei Muskelkater zu nutzen, ist die Anwendung der Hunters Reaction/Lewis Reaction-Methode nach dem 10-10-10-Format.
„Ich empfehle eine 10-minütige Vereisung (nicht direkt auf der nackten Haut), gefolgt von einer 10-minütigen Entfernung des Eises und schließlich einer weiteren 10-minütigen Vereisung – dies ermöglicht 20 Minuten eines effektiven physiologischen Vereisungsverfahrens“, erklärt Jey.
Kryotherapie
Einige Menschen entscheiden sich für Ganzkörper-Kältetherapiekammern, was im Grunde genommen eine Kältetherapie in einer Büroumgebung ist. Diese Sitzungen sind nicht billig und können zwischen $45 und $100 pro Sitzung kosten.
Kurzfristiger Einsatz
Wenn es darum geht, wie oft man ein Eisbad nehmen sollte, ist die Forschung begrenzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Experten sagen, dass akute Anfälle von CWI zur Erleichterung einer schnelleren Genesung in Ordnung sind, aber eine chronische Anwendung von CWI sollte vermieden werden.
Die Forschung, die den Nutzen von Eisbädern in Frage stellt, ist begrenzt. Viele Experten sehen immer noch einen Wert darin, CWI nach dem Training mit eifrigen Trainern und Sportlern zu nutzen.
Wenn Sie Eisbäder als eine Form der Erholung nach einem sportlichen Ereignis oder einer intensiven Trainingseinheit wählen, achten Sie darauf, die empfohlenen Richtlinien zu befolgen, insbesondere Zeit und Temperatur.
