Dieser Artikel dient als Leitfaden zum Darmmikrobiom und erklärt, warum es für Ihre Gesundheit so wichtig ist.
Was ist das Darmmikrobiom?
Bakterien, Viren, Pilze und andere mikroskopisch kleine Lebewesen werden als Mikroorganismen oder kurz Mikroben bezeichnet.
Billionen dieser Mikroben existieren hauptsächlich in Ihrem Darm und auf Ihrer Haut.
Die meisten Mikroben in Ihrem Darm befinden sich in einer „Tasche“ des Dickdarms, dem Zökum, und werden als Darmmikrobiom bezeichnet.
Obwohl viele verschiedene Arten von Mikroben in Ihnen leben, sind Bakterien die am meisten untersuchten.
Tatsächlich gibt es in Ihrem Körper mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen. In Ihrem Körper gibt es etwa 40 Billionen Bakterienzellen und nur 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, dass Sie mehr Bakterien als Menschen haben (1, 2).
Darüber hinaus gibt es im menschlichen Darmmikrobiom bis zu 1.000 Bakterienarten, und jede von ihnen spielt in Ihrem Körper eine andere Rolle. Die meisten von ihnen sind extrem wichtig für Ihre Gesundheit, während andere Krankheiten verursachen können (3).
Insgesamt können diese Mikroben bis zu 2-5 Pfund (1-2 kg) wiegen, was ungefähr dem Gewicht Ihres Gehirns entspricht. Zusammen fungieren sie als ein zusätzliches Organ in Ihrem Körper und spielen eine große Rolle für Ihre Gesundheit.
Wie wirkt sie sich auf Ihren Körper aus?
Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er seit Millionen von Jahren mit Mikroben lebt.
Während dieser Zeit haben die Mikroben gelernt, sehr wichtige Rollen im menschlichen Körper zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig, zu überleben.
Das Darmmikrobiom beginnt in dem Moment, in dem Sie geboren werden, auf Ihren Körper einzuwirken.
Sie sind den Mikroben zum ersten Mal ausgesetzt, wenn Sie durch den Geburtskanal Ihrer Mutter gehen. Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass Säuglinge im Mutterleib mit einigen Mikroben in Kontakt kommen können (4, 5, 6).
Während Sie wachsen, beginnt Ihr Darmmikrobiom sich zu diversifizieren, d.h. es beginnt, viele verschiedene Arten von Mikrobenarten zu enthalten. Eine höhere Mikrobenvielfalt gilt als gut für Ihre Gesundheit (7).
Interessanterweise beeinflusst die Nahrung, die Sie essen, die Vielfalt Ihrer Darmbakterien.
Wenn Ihr Mikrobiom wächst, beeinflusst es Ihren Körper unter anderem auf verschiedene Weise:
- Verdauung der Muttermilch: Einige der Bakterien, die zuerst im Darm von Säuglingen zu wachsen beginnen, werden Bifidobakterien genannt. Sie verdauen den gesunden Zucker in der Muttermilch, der für das Wachstum wichtig ist (8, 9, 10).
- Verdauungsfaser: Bestimmte Bakterien verdauen Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Ballaststoffe können dazu beitragen, Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und das Krebsrisiko zu verhindern (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Sie helfen, Ihr Immunsystem zu kontrollieren: Das Darmmikrobiom kontrolliert auch die Funktionsweise Ihres Immunsystems. Indem es mit Immunzellen kommuniziert, kann das Darmmikrobiom steuern, wie Ihr Körper auf Infektionen reagiert (18, 19).
- Hilfe bei der Kontrolle der Gehirngesundheit: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Darmmikrobiom auch das Zentralnervensystem beeinflussen kann, das die Gehirnfunktion steuert (20).
Daher gibt es eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, wie das Darmmikrobiom wichtige Körperfunktionen beeinflussen und Ihre Gesundheit beeinflussen kann.
Das Darmmikrobiom kann Ihr Gewicht beeinflussen
In Ihrem Darm gibt es Tausende verschiedener Bakterienarten, von denen die meisten Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Allerdings können zu viele ungesunde Mikroben zu Krankheiten führen.
Ein Ungleichgewicht zwischen gesunden und ungesunden Mikroben wird manchmal als Darmdysbiose bezeichnet und kann zur Gewichtszunahme beitragen (21).
Mehrere bekannte Studien haben gezeigt, dass sich das Darmmikrobiom bei eineiigen Zwillingen, von denen einer adipös und einer gesund war, völlig unterschied. Dies zeigte, dass die Unterschiede im Mikrobiom nicht genetisch bedingt waren (22, 23).
Interessanterweise nahmen in einer Studie bei der Übertragung des Mikrobioms des adipösen Zwillings auf Mäuse diejenigen, die das Mikrobiom des mageren Zwillings erhalten hatten, mehr Gewicht zu, obwohl beide Gruppen die gleiche Nahrung zu sich nahmen (22).
Diese Studien zeigen, dass die Mikrobiom-Dysbiose eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann.
Glücklicherweise sind Probiotika gut für ein gesundes Mikrobiom und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Dennoch deuten Studien darauf hin, dass die Auswirkungen von Probiotika auf die Gewichtsabnahme wahrscheinlich recht gering sind, da die Menschen weniger als 1 kg (2,2 Pfund) abnehmen (24).
Es beeinflusst die Darmgesundheit
Das Mikrobiom kann auch die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und der chronisch entzündlichen Darmerkrankung (IBD) eine Rolle spielen (25, 26, 27).
Die Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom auftreten, können auf eine Darmdysbiose zurückzuführen sein. Das liegt daran, dass die Mikroben eine Menge Gas und andere Chemikalien produzieren, die zu den Symptomen der Darmbeschwerden beitragen (28).
Bestimmte gesunde Bakterien im Mikrobiom können jedoch auch die Darmgesundheit verbessern.
Bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillen, die in Probiotika und Joghurt vorkommen, können dazu beitragen, Spalten zwischen Darmzellen abzudichten und das Leaky-Downe-Syndrom zu verhindern.
Diese Spezies können auch verhindern, dass krankheitsverursachende Bakterien an der Darmwand haften bleiben (29, 30).
Tatsächlich kann die Einnahme bestimmter Probiotika, die Bifidobakterien und Laktobazillen enthalten, die Symptome des Reizdarmsyndroms verringern (31).
Das Darmmikrobiom kann der Herzgesundheit zugute kommen
Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinflussen (32).
Eine kürzlich bei 1.500 Personen durchgeführte Studie ergab, dass das Darmmikrobiom eine wichtige Rolle bei der Förderung des „guten“ HDL-Cholesterins und der Triglyceride spielt (33).
Bestimmte ungesunde Arten im Darmmikrobiom können auch zu Herzerkrankungen beitragen, indem sie Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) produzieren.
TMAO ist eine Chemikalie, die zu blockierten Arterien beiträgt, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Bestimmte Bakterien innerhalb des Mikrobioms wandeln Cholin und L-Carnitin, beides Nährstoffe, die in rotem Fleisch und anderen tierischen Nahrungsquellen vorkommen, in TMAO um, was möglicherweise die Risikofaktoren für Herzerkrankungen erhöht (34, 35, 36).
Andere Bakterien innerhalb des Darmmikrobioms, insbesondere Laktobazillen, können jedoch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wenn sie als Probiotikum eingenommen werden (37).
Es kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und das Diabetes-Risiko zu senken
Das Darmmikrobiom kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren, was das Risiko für Typ-1- und Typ-2-Diabetes beeinflussen könnte.
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden 33 Kleinkinder untersucht, die ein genetisch hohes Risiko hatten, Typ-1-Diabetes zu entwickeln.
Sie stellte fest, dass die Diversität des Mikrobioms vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes plötzlich abnahm. Sie stellte auch fest, dass die Werte einer Reihe von ungesunden Bakterienarten kurz vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes zunahmen (38).
Eine andere Studie ergab, dass selbst wenn Menschen genau die gleichen Nahrungsmittel zu sich nahmen, ihr Blutzucker stark variieren konnte. Dies könnte auf die Bakterienarten in ihren Eingeweiden zurückzuführen sein (39).
Es kann die Gesundheit des Gehirns beeinflussen
Das Darmmikrobiom kann der Gehirngesundheit sogar in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.
Erstens können bestimmte Bakterienarten bei der Produktion von Chemikalien im Gehirn helfen, die als Neurotransmitter bezeichnet werden. Zum Beispiel ist Serotonin ein antidepressiver Neurotransmitter, der hauptsächlich im Darm gebildet wird (40, 41).
Zweitens ist der Darm über Millionen von Nerven physisch mit dem Gehirn verbunden.
Daher kann das Darmmikrobiom auch die Gehirngesundheit beeinflussen, indem es hilft, die Botschaften zu kontrollieren, die über diese Nerven an das Gehirn gesendet werden (42, 43).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Menschen mit verschiedenen psychischen Störungen im Vergleich zu gesunden Menschen unterschiedliche Bakterienarten in ihren Gedärmen haben. Dies legt nahe, dass das Darmmikrobiom die Gehirngesundheit beeinträchtigen kann (44, 45).
Es ist jedoch unklar, ob dies einfach auf unterschiedliche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist.
Eine kleine Anzahl von Studien hat auch gezeigt, dass bestimmte Probiotika die Symptome von Depressionen und anderen psychischen Störungen verbessern können (46, 47).
Wie können Sie Ihr Darmmikrobiom verbessern?
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Darmmikrobiom zu verbessern, darunter
- Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln: Dies kann zu einem vielfältigen Mikrobiom führen, das ein Indikator für eine gute Darmgesundheit ist. Insbesondere Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst enthalten viele Ballaststoffe und können das Wachstum von gesunden Bifidobakterien fördern (48, 49, 50, 51).
- Essen Sie fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir enthalten alle gesunde Bakterien, hauptsächlich Laktobazillen, und können die Menge der krankheitsverursachenden Arten im Darm reduzieren (52).
- Begrenzen Sie die Einnahme von künstlichen Süssstoffen: Einige Beweise haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam den Blutzucker erhöhen, indem sie das Wachstum ungesunder Bakterien wie Enterobacteriaceae im Darmmikrobiom stimulieren (53).
- Essen Sie präbiotische Nahrungsmittel: Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien stimulieren. Zu den prebiotisch angereicherten Lebensmitteln gehören Artischocken, Bananen, Spargel, Hafer und Äpfel (54).
- Stillen Sie mindestens sechs Monate lang: Das Stillen ist für die Entwicklung des Darmmikrobioms sehr wichtig. Kinder, die mindestens sechs Monate lang gestillt werden, haben mehr nützliche Bifidobakterien als Kinder, die mit der Flasche gestillt werden (55).
- Essen Sie ganze Körner: Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und nützliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan, die von Darmbakterien verdaut werden, um das Gewicht, das Krebsrisiko, Diabetes und andere Krankheiten zu begünstigen (56, 57).
- Versuchen Sie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis: Vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, den Gehalt an krankheitsverursachenden Bakterien wie E. coli sowie Entzündungen und Cholesterin zu reduzieren (58, 59).
- Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Polyphenolen sind: Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die in Rotwein, grünem Tee, dunkler Schokolade, Olivenöl und Vollkorngetreide enthalten sind. Sie werden durch das Mikrobiom abgebaut, um ein gesundes Bakterienwachstum zu stimulieren (60, 61).
- Nehmen Sie ein probiotisches Präparat ein: Probiotika sind lebende Bakterien, die helfen können, den Darm nach einer Dysbiose wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen. Sie tun dies, indem sie ihn mit gesunden Mikroben „neu besäen“ (62).
- Nehmen Sie Antibiotika nur dann ein, wenn es notwendig ist: Antibiotika töten viele schlechte und gute Bakterien im Darmmikrobiom ab und tragen möglicherweise zur Gewichtszunahme und Antibiotikaresistenz bei. Nehmen Sie daher Antibiotika nur dann ein, wenn dies medizinisch notwendig ist (63).
Ihr Darmmikrobiom setzt sich aus Billionen von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroben zusammen.
Das Darmmikrobiom spielt eine sehr wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da es zur Kontrolle der Verdauung beiträgt und Ihrem Immunsystem und vielen anderen Aspekten der Gesundheit zugute kommt.
Ein Ungleichgewicht von ungesunden und gesunden Mikroben im Darm kann zu Gewichtszunahme, hohem Blutzucker, hohem Cholesterinspiegel und anderen Störungen beitragen.
Um das Wachstum gesunder Mikroben in Ihrem Darm zu unterstützen, essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und fermentierten Lebensmitteln.
