⚡ Warum Fußübungen wichtig sind. Kräftigung, Flexibilität und mehr

Warum Fußübungen wichtig sind

Wenn Sie Ihre Füße stark und flexibel halten, können Sie Fuß- und Knöchelschmerzen lindern, Muskelkater reduzieren, Ihre allgemeine Fußgesundheit verbessern und aktiv bleiben.

Übungen, die den Bewegungsradius verbessern und Ihnen helfen, Ihre Füße aufzurichten, können Ihr Verletzungsrisiko verringern. Langsame und sanfte Dehnungen verbessern Ihre Beweglichkeit. Kraftübungen ermöglichen es Ihren Muskeln, Ihren Fuß als Ganzes besser zu stützen und zu schützen.

Sie können diese sanften Dehnungs- und Kräftigungsübungen an drei Tagen pro Woche oder so oft wie jeden Tag durchführen, um Ihren Bewegungsradius und Ihre Kraft für eine lebenslange Gesundheit und Vitalität der Füße zu erhöhen.

Wenn Ihre Füße und Knöchel stark schmerzen, wenn Sie Verletzungen haben oder wenn Sie an Arthritis oder Diabetes leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie mit einer dieser Übungen beginnen. Je nach Ihren Bedürfnissen kann Ihr Arzt weitere Übungen hinzufügen oder einige der hier aufgeführten wegnehmen.

1. Zehe heben, zeigen und kringeln

Diese dreiteilige Übung beginnt damit, Ihre Zehen und Füße in Bewegung zu bringen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, die Füße flach auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden und heben Sie die Fersen an, bis nur noch die Fußballen und Zehen den Boden berühren. Halten Sie fünf Sekunden lang fest.
3. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass nur die Enden Ihrer großen und zweiten Zehen den Boden berühren. Halten Sie fünf Sekunden lang.
4. Halten Sie die Ferse vom Boden fern und rollen Sie die Zehen darunter, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren. Halten Sie fünf Sekunden lang fest.
5. Wiederholen Sie jede Position 10 Mal.

2. Zehenspreizung

Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Zehenmuskulatur zu erlangen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Füße sanft auf dem Boden ruhen.
2. Spreizen Sie alle Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie die Dehnungen fünf Sekunden lang fest.
3. 10 Mal wiederholen.

Sie können diese Übung erschweren, indem Sie ein Gummiband um die Zehen jedes Fußes schlingen.

3. Zehenstreckung

Diese Dehnung eignet sich gut zur Vorbeugung oder Behandlung der Plantarfasziitis, die Fersenschmerzen verursacht.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden.
2. Nehmen Sie einen Fuß hoch und setzen Sie ihn auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Greifen Sie Ihre Zehen mit einer Hand und ziehen Sie sie nach oben zum Knöchel, bis Sie eine Dehnung entlang der Fußsohle und im Fersenband spüren.
4. Massieren Sie während der Dehnung das Fußgewölbe mit der anderen Hand. Halten Sie sie 10 Sekunden lang fest.
5. Für jeden Fuß 10 Mal wiederholen.

4. Locken an den Zehen

Diese Übung stärkt die Muskeln an der Spitze Ihrer Füße und Zehen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie ein Küchentuch oder ein Handtuch vor sich auf den Boden, so dass das kurze Ende zu Ihren Füßen liegt.
3. Legen Sie die Zehen eines Fußes auf das Ende des Handtuchs, und knirschen Sie mit den Zehen, so dass Sie das Handtuch zu sich ziehen.
4. Wiederholen Sie dies fünf Mal mit jedem Fuß.

Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie ein kleines Gewicht (wie eine Dose Suppe) auf das andere Ende des Handtuchs legen.

5. Aufnahme von Marmor

Diese Übung stärkt die Muskeln an der Unterseite Ihrer Füße und Zehen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor sich auf den Boden.
3. Heben Sie mit den Zehen jeweils eine Murmel auf und legen Sie sie in die Schüssel. Heben Sie mit einem Fuß alle 20 Murmeln auf.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

6. Dehnung der Großzehe

Behalten Sie mit dieser dreiteiligen Streckung einen guten Bewegungsspielraum in Ihrem großen Zeh. Es fühlt sich gut an, nachdem Ihre Füße den ganzen Tag in Frackschuhen eingepfercht waren.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, die Füße flach auf den Boden.
2. Nehmen Sie einen Fuß hoch und setzen Sie ihn auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Strecken Sie mit den Fingern den großen Zeh vorsichtig nach oben, unten und zur Seite von den anderen Zehen weg. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang in jeder Richtung fest.
4. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal in jede Richtung.
5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Fuß.

7. Tennisball rollen

Das Abrollen der Fußsohle auf einem harten Ballen kann Gewölbeschmerzen lindern und Plantarfasziitis behandeln.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie einen Tennisball in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden.
3. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Tennisball und rollen Sie ihn herum, wobei Sie die Fußsohle massieren.
4. Erhöhen oder verringern Sie den Druck je nach Bedarf.
5. Rollen Sie zwei Minuten lang auf jedem Fuß.

Sie können auch eine gefrorene Flasche Wasser verwenden, wenn Sie keine Tennisbälle zur Hand haben.

8. Achillessehne

Die Schnur, die von der Ferse bis in die Wadenmuskulatur verläuft, wird Achillessehne genannt. Wenn Sie die Achillessehne flexibel halten, können Sie Fuß-, Knöchel- und Beinschmerzen vermeiden.

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Handflächen an die Wand.
2. Setzen Sie einen Fuß mit geradem Knie hinter sich und beugen Sie das Knie auf Ihrem anderen Bein.
3. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass beide Fersen flach auf dem Boden stehen.
4. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Achillessehne und des Wadenmuskels spüren.
5. Passen Sie gegebenenfalls Ihre Haltung an, um den Zug zu spüren, während Sie die Fersen auf dem Boden lassen.
6. Um die Dehnung an einer anderen Stelle zu spüren, beugen Sie das hintere Knie leicht und schieben Sie die Hüften nach vorne.
7. Halten Sie die Dehnungen jeweils 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
8. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

9. Sandwandern

Barfuß durch den Sand zu gehen stärkt und dehnt Ihre Füße und Zehen und bietet ein großartiges Wadentraining. Das Gehen im Sand ist anstrengender als das Gehen auf harten Wegen. Drehen Sie sich also um, bevor Sie sich erschöpft haben.

1. Suchen Sie etwas Sand – zum Beispiel am Strand, in der Wüste oder auf einem Volleyballfeld.
2. Ziehen Sie Ihre Schuhe und Socken aus.
3. Gehen Sie.

Wenn Sie diese Fußdehnungen und Kräftigungsübungen regelmäßig durchführen, werden es Ihnen Ihre Füße danken. Die Steifheit und die Schmerzen werden nachlassen. Die Übungen können Ihre Fersen- und Gewölbeschmerzen lindern und sogar Hammerzehen und Zehenkrämpfen vorbeugen.

Bevor Sie mit Ihren Fußübungen beginnen, wärmen Sie sich ein wenig auf. Gehen Sie ein paar Minuten um das Haus herum oder fahren Sie mit einem stationären Fahrrad. Sie möchten nur etwas Blut fließen lassen, bevor Sie Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln dehnen.

Diese Übungen und Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein. Gehen Sie sanft mit sich selbst um. Sie könnten zu stark auf den Tennisball drücken oder sich zu weit dehnen. Lassen Sie etwas nach.

Wenn es immer noch schmerzt, beenden Sie die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über das weitere Vorgehen. Wenn eine der Anweisungen nicht klar ist oder wenn sie Ihrem Problem nicht zu helfen scheint, rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin an, um sich beraten zu lassen.