Es setzt Aminosäuren langsam frei, so dass Menschen es oft vor dem Schlafengehen einnehmen, um die Erholung zu fördern und den Muskelabbau im Schlaf zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, zusammen mit einer Tonne anderer Vorteile.
Wie Molke wird Kasein aus Milch gewonnen
Milch enthält zwei Arten von Proteinen – Kasein und Molke. Kasein macht 80% des Milchproteins aus, während Molke 20% ausmacht.
Kaseinprotein wird langsam verdaut, während Molkenprotein schnell verdaut wird. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden beliebten Milchproteinen.
Wie andere tierische Proteine ist Casein eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, es liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper für Wachstum und Reparatur benötigt (1).
Es enthält auch verschiedene einzigartige Proteine und bioaktive Verbindungen, von denen einige gesundheitliche Vorteile haben (2, 3).
Es gibt zwei Hauptformen:
- Mizellares Kasein: Dies ist die beliebteste Form und wird langsam verdaut.
- Kasein-Hydrolysat: Diese Form wird vorverdaut und schnell resorbiert.
Eine 33-Gramm-Kugel (1,16 Unzen) Standard-Kasein-Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett (4).
Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe (wie z.B. Kalzium) enthalten, aber die genaue Zusammensetzung variiert je nach Marke.
Kasein braucht viel länger zur Verdauung als Molke
Casein ist wegen seiner langsamen Absorptionsrate im Darm als „time-release“-Protein bekannt.
Das bedeutet, dass es Ihre Zellen über einen langen Zeitraum auf niedrigem Niveau mit Aminosäuren füttert.
Es kann Ihren Zellen bei der Proteinsynthese helfen, selbst in Zeiten, in denen Ihr Körper normalerweise seine eigenen Muskeln abbaut, um sich zu ernähren, z.B. wenn Sie einige Zeit nichts gegessen haben (5, 6).
Aus diesem Grund wird es „antikatabolisch“ genannt und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren (7).
In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder ein Kasein- oder ein Molkeprotein-Shake angeboten wurde. Die Forscher überwachten den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, sieben Stunden lang nach der Einnahme (8).
Wie Sie unten sehen können, fanden sie einen schnelleren und größeren Spike von Molkeprotein aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate. Trotz eines kleineren anfänglichen Peaks blieben die Kaseinspiegel im Laufe der Zeit konstanter.
In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke- oder Kaseinprotein und maßen dann ihre Verdauungsrate, indem sie die zirkulierenden Mengen der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.
Sie fanden heraus, dass die zirkulierenden Leucinspiegel in der Molkenproteingruppe um 25% höher stiegen, was auf eine schnellere Verdauung hinweist (8).
Dies bedeutet, dass die Kaseingruppe die Gesamtmenge des für den Brennstoff verbrannten Proteins über einen Zeitraum von sieben Stunden reduzierte. Das bedeutet eine verbesserte Nettoproteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und Muskelerhaltung (9).
Kaseinprotein ist sehr effektiv für das Muskelwachstum
Bodybuilder und Athleten verwenden diese Nahrungsergänzung seit Jahrzehnten.
Wie andere tierische Proteine enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die der eigene Körper nicht auf natürliche Weise herstellen kann. Am wichtigsten ist, dass es eine hohe Menge an Leucin liefert, das die Muskelproteinsynthese einleitet (9, 10, 11).
Wenn Sie nur eine geringe oder mäßige Menge an Protein zu sich nehmen, kann es Ihnen helfen, das Muskelwachstum anzukurbeln, indem Sie einfach Ihre Proteinzufuhr erhöhen (12).
In einer Studie wurden diejenigen, die Kasein einnahmen, mit zwei anderen Gruppen verglichen. Die eine Gruppe nahm Molkenprotein zu sich und die andere hatte kein Protein.
Die Forscher stellten fest, dass die Kasein-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe ein doppelt so starkes Muskelwachstum und einen dreifachen Fettverlust aufwies. Die Kaseingruppe wies auch einen höheren Fettverlust auf als die Molkengruppe (13).
Es kann auch langfristig die Muskelmasse erhöhen, indem es den Proteinabbau reduziert. Dieser Prozess tritt täglich auf, wenn Ihr Körper wenig Energie und Aminosäuren hat. Er wird während des Trainings oder der Gewichtsabnahme beschleunigt (7, 8, 14).
Aus diesem Grund wird Casein häufig nachts verwendet, um einen möglichen Eiweißabbau zu verhindern, da man im Schlaf eine relativ lange Zeit ohne Nahrung auskommt.
In einer Studie half ein Kasein-Protein-Shake vor dem Schlafengehen krafttrainierenden Männern, die Muskelfasergröße vom Typ 2 in der Supplementgruppe um 8,4 cm2 zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der reinen Trainingsgruppe (15).
Sie stellten auch fest, dass die Kaseingruppe in größerem Maße, d.h. etwa 20% mehr als die reine Trainingsgruppe, an Stärke zunahm.
Kasein kann weitere beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit haben
Einige vorläufige Studien haben ergeben, dass Kasein weitere beeindruckende Vorteile haben kann, darunter
- Antibakterielle und immunologische Vorteile: Einige Zellstudien deuten darauf hin, dass es antibakterielle und immunologische Vorteile haben und Bluthochdruck senken kann (2, 16).
- Triglycerid-Spiegel: Eine Studie an 10 übergewichtigen Personen ergab, dass es die Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um 22% senkte (17).
- Reduktion der freien Radikale: Einige der Peptide im Kaseinproteinpulver können antioxidative Wirkungen haben und die Entstehung schädlicher freier Radikale bekämpfen (2, 18, 19).
- Fettabbau: In einer 12-wöchigen Trainingsstudie wurde festgestellt, dass der durchschnittliche Fettabbau bei Personen, die das Supplement einnahmen, dreimal so hoch war wie in einer Placebogruppe (13).
Hat es irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen?
Der Mythos, dass eine hohe Eiweißzufuhr Krankheiten verursacht, ist vielfach widerlegt worden.
Direkte Studien und Übersichtsarbeiten haben gezeigt, dass es keine negativen Auswirkungen bei gesunden Personen gibt.
Die einzige Ausnahme bilden Personen mit einer aktuellen Nieren- oder Lebererkrankung, die möglicherweise ihre Proteinzufuhr einschränken müssen (20, 21, 22).
Wenn Sie 1-2 Messlöffel Kasein pro Tag einnehmen, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie spürbare, geschweige denn ernsthafte Nebenwirkungen bekommen.
Einige Menschen sind jedoch allergisch gegen Kasein oder intolerant gegenüber Laktose, die oft in kleinen Mengen mit dem Nahrungsergänzungsmittel gefunden wird.
Bei anderen Menschen kann es zu Blähungen oder anderen Verdauungssymptomen kommen, aber das hängt von der Person ab.
Wie Molke ist Kaseinprotein für den menschlichen Verzehr sehr sicher. Wie oben diskutiert, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Wie die meisten Proteinquellen ist es für den regelmäßigen Verzehr sicher und kann sogar langfristige Vorteile für die Gesundheit haben.
Die Kontroverse A1 vs. A2
Verschiedene Arten von Kühen produzieren leicht unterschiedliche Kaseinproteine.
Eines der Proteine im Kasein (das so genannte Beta-Kasein) existiert in verschiedenen Formen. Die meiste Kuhmilch enthält eine Mischung aus A1- und A2-Beta-Kasein, während die Milch bestimmter Rassen nur A2-Beta-Kasein enthält.
Einige Forschungsbeobachtungen haben begonnen, A1-Beta-Kasein mit Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung zu bringen (23, 24, 25).
Die Beobachtungsforschung ist jedoch weit davon entfernt, schlüssig zu sein und hebt nur Assoziationen hervor, die bei der Ernährung eher unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1-Beta-Casein finden keine schädlichen Wirkungen (26, 27).
Die Forschung und Debatte über A1- und A2-Beta-Casein geht weiter, aber im Moment müssen Sie sich darüber wahrscheinlich keine Sorgen machen.
Wie man mit Casein supplementiert und den Nutzen maximiert
Casein-Proteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle, die zudem sehr praktisch ist.
Wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, dann ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Caseinhydrolysat zu verwenden – oder Sie nehmen einfach Molkenprotein.
Die meisten Menschen, die mit Kasein supplementieren, nehmen es vor dem Schlafengehen ein.
Sie können zum Beispiel 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) Kaseinproteinpulver mit Wasser vermischt essen. Sie können Kasein und Wasser einfach in eine Shaker-Flasche geben und so mischen, oder in einem Mixer mit etwas Eis.
Sie können ihn auch in eine Schüssel geben und mit Wasser umrühren, bis er eine puddingartige Konsistenz erhält, und ihn dann 5 Minuten in den Gefrierschrank stellen. Dann schmeckt es ein wenig nach Eiscreme oder Zuckerguss, besonders mit Aromen wie Schokolade oder Vanille.
Aber auch aus natürlichen Milchprodukten kann man reichlich Kasein gewinnen. Milch, Naturjoghurt und Käse haben einen sehr hohen Gehalt an diesem Protein.
Beliebte Möglichkeiten, reichlich Milcheiweiß ohne zu viele Kalorien zu erhalten, sind Hüttenkäse oder ein proteinreicher Naturjoghurt.
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum fördern und die Erholung nach dem Training unterstützen kann.
Die Einnahme kann sowohl Ihre Gesundheit verbessern als auch Ihre tägliche Gesamtproteinzufuhr erhöhen. Dies ist ein wichtiger Faktor für Gewichtsverlust und Muskelwachstum.
Versuchen Sie, 1-2 Messlöffel Kaseinproteinpulver oder ein großes Glas Milch vor dem Schlafengehen einzunehmen, um die Erholung zu verbessern und den Proteinabbau zu verringern.
Letztendlich ist Kasein eine stark unterschätzte Quelle für hochwertiges Protein. Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie es ausprobieren.
