Mit einer großen Vielfalt an möglichen Mischungen können Salate ein Grundnahrungsmittel einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie können einem Salat fast alle Lebensmittel beifügen, aber einige Garnierungen sind nahrhafter als andere.
Hier sind die 20 besten gesunden Salatgarnituren.
1. Gehacktes Rohgemüse
Ein typischer Salat beginnt mit rohem Grün, wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl, gemischtem Grün oder Rucola. Sie können jedoch auch verschiedene andere Rohkostarten hinzufügen.
Zu den beliebten rohen Gemüsebelägen gehören gehackte Karotten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Champignons und Brokkoli. Diese Gemüse sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine Studie an 422 jungen Erwachsenen fand heraus, dass der Verzehr von rohem Gemüse – darunter Karotten, Salat, Spinat und Gurken – mit guter psychischer Gesundheit und guter Stimmung assoziiert wurde (1).
2. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen – wie Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse und Chiasamen – sind sehr nahrhafte Salatgarnituren.
Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Kürbiskerne 5 Gramm Protein und fast 20% des Tageswertes (DV) für Zink. Noch mehr, wenn man nur 22 Mandeln (1 Unze (28 Gramm)) zu einer Salatpackung hinzufügt, enthält dies mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien.
Achten Sie bei der Auswahl von Nüssen oder Samen für Ihren Salat auf rohe oder trocken geröstete Sorten ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen.
3. Getrocknete Früchte
Salate und Trockenfrüchte sind eine köstliche Kombination.
Die Verwendung von getrockneten Preiselbeeren, Aprikosen, Mango oder Rosinen als Salatbelag ist eine einfache Möglichkeit, etwas Süße zusammen mit verschiedenen Nährstoffen hinzuzufügen. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) getrocknete Aprikosen 20% der DV für Vitamin A und 2 Gramm Ballaststoffe.
Um den Zusatz von Zucker und Konservierungsstoffen zu vermeiden, suchen Sie nach Trockenfrüchten, bei denen nur die Frucht als Zutat aufgeführt ist. Verwenden Sie diesen Leckerbissen außerdem sparsam, um Ihren Salat abzurunden.
Sie können auch Ihre eigenen Früchte herstellen, indem Sie Ihre Lieblingsfrüchte in dünne Scheiben schneiden und auf einem ausgekleideten Backblech bei 121°C (250°F) zwei bis drei Stunden lang backen.
4. Ganze Körner
Zu den beliebten Vollkörnern, die als Salatbelag verwendet werden, gehören gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner verleihen Ihrem Salat Textur und Geschmack.
Vollkorngetreide liefert auch Ballaststoffe und Proteine, die Ihnen helfen können, sich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden zu fühlen. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (195 Gramm) brauner Reis 5 Gramm Protein und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus verbindet die Forschung den Vollkornverzehr mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen – einschließlich Gewichtsverlust und niedrigerem Cholesterinspiegel (2).
Gekochte Vollkorngetreide sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Ihr eigenes Vollkorn zuzubereiten, kombinieren Sie ungekochte Körner mit Wasser im Verhältnis 1:2 in einem Topf über dem Herd – verwenden Sie z.B. 1 Tasse Körner mit 2 Tassen Wasser. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und lassen Sie es kochen, bis die Körner weich sind.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, das Sie Ihrem Salat beifügen können.
Eine Portion von 1 Tasse (172 Gramm) gekochter schwarzer Bohnen und Kidneybohnen enthält über 15 Gramm Protein sowie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Sie können Bohnen aus der Dose verwenden oder sie selbst zubereiten. Um Ihre eigenen Bohnen zu kochen, geben Sie getrocknete Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit einem Zentimeter Wasser. Bringen Sie sie zum Kochen und lassen Sie sie dann eine bis drei Stunden oder bis sie weich sind, köcheln.
6. Frisches Obst
Obwohl Salate in der Regel als eine Kombination von Gemüse angesehen werden, kann frisches Obst ein köstlicher Salatbelag mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen sein.
Eine Studie an mehr als 800 Erwachsenen ergab, dass jedes Stück Obst, das pro Tag verzehrt wurde, mit einer 10%igen Verringerung des Herzkrankheitsrisikos verbunden war (3).
Beliebte frische Früchte für Ihren Salat sind Beeren, Äpfel, Orangen und Kirschen. Sie können auch Obstmischungen oder frisch gepressten Fruchtsaft für selbstgemachte Salatdressings verwenden.
7. Gebackene Tortilla oder Pita-Chips
Zerdrückte Tortilla- oder Pita-Chips verleihen Ihrem Salat eine knackige Textur und einen köstlichen Geschmack.
Tortilla-Chips sind eine großartige Ergänzung zu Tex-Mex-Salaten, die Bohnen, Salsa, Avocado und geriebenen Käse enthalten. Auf der anderen Seite sind Pita-Chips eine gute Ergänzung zu Salaten mit mediterranem Geschmack.
Die nahrhaftesten Optionen sind gebackene Maistortilla oder Vollkorn-Pita-Chips, die wenig Natrium und Zucker enthalten. Eine Portion verpackter Vollkorn-Pita-Chips – 11 Chips oder etwa 28 Gramm – enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein (4).
Um hausgemachte gebackene Chips zuzubereiten, schneiden Sie einige Tortillas oder Pitas in sechs Dreiecke, bestreichen jedes Dreieck mit Olivenöl und backen es 10-15 Minuten bei 176°C (350°F).
8. Geschnitzelter Hartkäse
Die Verwendung von geriebenem Hartkäse – darunter Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego – als Salatbelag verleiht Geschmack und Nährwert.
Eine Unze (28 Gramm) geriebener Parmesankäse enthält über 10 Gramm Protein für etwas mehr als 100 Kalorien. Außerdem enthält er 35% der DV für Kalzium – ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die richtige Muskelkontraktion (5).
Verpackter geriebener Käse sowie Hartkäseblöcke, die mit einer Handreibe zerkleinert werden können, sind weithin erhältlich.
9. Geröstetes Gemüse
Geröstetes Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu rohem Salatgrün.
Je nach Gemüse kommen beim Rösten unterschiedliche Aromen und Texturen zum Vorschein. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass das Kochen von Gemüse diese leichter verdaulich macht und die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessert (6, 7).
Um gebratenes Gemüse herzustellen, würfeln Sie das Gemüse Ihrer Wahl, werfen Sie es in Olivenöl und Gewürze und backen Sie es 30-40 Minuten bei 176°C (350°F) auf einem ausgekleideten Backblech.
Sie können auch übrig gebliebenes gebratenes Gemüse von einer früheren Mahlzeit als Salatbelag verwenden.
10. Hartgekochte Eier
Eier können eine sehr nahrhafte Beigabe zu Ihrem Salat sein.
Ein großes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß und mehr als 15 Vitamine und Mineralien für nur 77 Kalorien.
Ihr Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen. Eine Studie an 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die zu einer Mahlzeit Eier aßen, in den nächsten 36 Stunden deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Bagels aßen (8).
Um hart gekochte Eier herzustellen, legen Sie die Eier in einen Kochtopf und bedecken Sie sie mit 2,5 cm (Zoll) Wasser. Lassen Sie die Eier etwa 10 Minuten kochen, nehmen Sie sie vom Herd und geben Sie sie fünf Minuten lang in eine Schüssel mit kaltem Wasser, bevor Sie sie schälen.
11. Frische Kräuter
Kräuter sind die Blätter, Samen oder Blüten von Pflanzen, die Ihren Gerichten Geschmack oder Duft verleihen können.
Beliebte frische Kräuter, die zu Salaten oder Salatdressings hinzugefügt werden, sind Basilikum, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei und Koriander.
Kräuter verleihen nicht nur Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass eine Verbindung in Rosmarin und Salbei krebsbekämpfende Eigenschaften haben kann, während Koriander Entzündungen bekämpfen kann (9, 10).
12. Fleischreste
Fleischreste – wie gebackenes oder gegrilltes Hühner-, Schweine- oder Rindfleisch – können als Salatbelag wiederverwendet werden.
Fleisch ist reich an Vitaminen und Mineralien sowie an hochwertigem Eiweiß, das Ihnen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen (11).
Zum Beispiel enthält 3 Unzen (84 Gramm) gebackene Hühnerbrust 26 Gramm Protein für weniger als 140 Kalorien.
Vorgekochtes Fleisch ist in Lebensmittelgeschäften für bequeme, schnelle Salatbeilagen erhältlich, aber seien Sie sich bewusst, dass es zusätzliche und möglicherweise ungesunde Zutaten enthalten kann.
Sie können auch Ihr eigenes Fleisch zubereiten, indem Sie es in einer Pfanne, auf dem Grill oder in Ihrem Ofen mit Olivenöl und Gewürzen bei 176°C (350°F) garen, bis es eine sichere Innentemperatur erreicht hat.
13. Meeresfrüchte
Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrem Salat kann dessen Nährwert und Geschmack verbessern.
Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Garnelen, Hummer und sogar Sardinen sind unglaublich gesunde Quellen für Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch die Gesundheit des Herzens und der Gehirnfunktionen fördern kann (12, 13).
Die nahrhaftesten Arten, Meeresfrüchte für Salate zuzubereiten, sind Backen, Braten oder Grillen. Frittierte oder panierte Meeresfrüchte mit zugesetzten Ölen und Salz sind nicht so gesund.
Um Fisch zu Hause zuzubereiten, bepinseln Sie die Filets mit Olivenöl und Gewürzen und backen Sie sie in einer ausgekleideten Form für 15-20 Minuten bei 204°C (400°F).
14. Avocados
Avocados sind ein vielseitiges Nahrungsmittel und eine großartige Ergänzung zu Salaten.
Sie sind mit Nährstoffen beladen, die die Herzgesundheit verbessern und ein gesundes Altern unterstützen können, wie einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure (14).
Tatsächlich liefert eine Avocado über 50% der DV für Vitamin K und 41% der DV für Folat.
Sie können geschnittene Avocadoscheiben zu fast jedem Salat hinzufügen oder Guacamole als Belag verwenden. Um Guacamole herzustellen, zerdrücken Sie Avocado mit Zwiebel, Knoblauch und Limettensaft. Optional können Sie etwas frischen Koriander für einen zusätzlichen Pfiff hinzufügen.
15. Weichkäse
Weichkäse, darunter frischer Mozzarella, Feta, Ricotta, Ziege, Bleu und Burrata, eignet sich hervorragend als Salatgarnitur.
Sie bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack, zusammen mit Protein, Kalzium und anderen Mikronährstoffen. Darüber hinaus sind Ziegen- und Feta-Weichkäse aus Ziegen- oder Schafsmilch laktosefrei und eine gute Wahl für diejenigen, die keine Kuhmilch vertragen (15, 16, 17).
Weichkäse ist in Lebensmittelgeschäften und auf Fachmärkten in großem Umfang erhältlich. Achten Sie bei der Suche nach Mozzarella-, Burrata- oder Feta-Käse auf solche, die in Salzlake verpackt sind, die das Bakterienwachstum hemmt und die cremige Textur erhält.
16. Granatapfel-Arle
Die roten Kerne von Granatäpfeln – bekannt als Kerne von Kernen – bilden eine dekorative und nahrhafte Salatdecke.
Sie sorgen nicht nur für einen hübschen Salat, sondern können auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben ergeben, dass Granatapfelkörner reich an Verbindungen sind, die Anthocyanine genannt werden und antioxidative Eigenschaften haben können (18, 19).
Verpackte Granatapfelkerne sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Granatapfelkerne aus einem ganzen Granatapfel herauszuholen, schneiden Sie die Oberseite ab, machen Sie mit einem Messer einige gleichmäßig verteilte Einkerbungen an den Seiten der Frucht und brechen Sie sie dann mit den Händen auf.
17. Mais und Salsa
Die Verwendung von Mais und Salsa als Salatgarnitur ist eine einfache Möglichkeit, einen geschmackvollen und nahrhaften Tex-Mex-Salat zu kreieren.
Eine 1/2-Tassen-Portion (128 Gramm) Maiskörner enthält über 9% der DV für Ballaststoffe und ist reich an Vitamin C und Folsäure. Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis wie Salsa, die Lycopin enthalten, zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs beitragen kann (20, 21).
Achten Sie beim Einkauf von Mais und Salsa auf Sorten, die überwiegend Vollwert-Zutaten enthalten. Sie können auch hausgemachte Salsa mit gewürfelten Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Gewürzen zubereiten.
18. Tofu und Edamame
Tofu und Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, das Sie Ihrem Salat beifügen können.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochtes Edamame enthält fast 17 Gramm Protein, während 1/2 Tasse (126 Gramm) Tofu fast 20 Gramm liefert. Beide Nahrungsmittel sind mit Folat, Vitamin K und mehreren anderen Mikronährstoffen angereichert.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Tofu, Edamame und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und einigen Krebsarten beitragen (22).
Wenn Sie Sojalebensmittel für Ihren Salat wählen, achten Sie auf ganze Sojabohnen und Tofu ohne viele Zusatzstoffe. Denken Sie daran, dass die meisten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, es sei denn, sie sind mit einem Bio- oder GVO-freien Label gekennzeichnet.
19. Oliven
Oliven sind ein nährstoffreicher und geschmackvoller Salatbelag.
Sie sind mit gesunden Fetten beladen – sie enthalten über 2 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren in 1 Unze (28 Gramm). Die Forschung hat den Verzehr einfach ungesättigter Fette mit einem verringerten Risiko von Herzkrankheiten und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (23, 24).
Da Oliven in Salzlake gepökelt werden, können sie einen hohen Salzgehalt aufweisen. Wenn Sie auf Ihren Salzkonsum achten, suchen Sie nach Sorten mit reduziertem Natriumgehalt.
20. Öl-und-Essig-Dressings
Ein Salat ist nicht vollständig ohne ein Dressing.
In der Tat ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die Salate mit Vollfettdressings aßen, mehr Nährstoffe aus dem Gemüse aufnahmen als Teilnehmer, die fettreduzierte oder fettfreie Dressings verwendeten (25).
Da Öle eine gute Fettquelle sind, können Sie Ihr eigenes Vollfett-Salatdressing aus Öl und Essig herstellen. Kombinieren Sie 2 Esslöffel (30 ml) gesunder Öle – wie Olivenöl oder Avocadoöl – mit 1 Esslöffel (15 ml) Essig für ein schnelles und schmackhaftes Dressing.
Verfeinern Sie Ihre Mischung mit Kräutern und Gewürzen, die Ihren Geschmacksnerven entsprechen.
Wenn Sie Ihren Salat mit gesundem Belag versehen, können Nährwert und Geschmack verbessert werden.
Die obigen Vorschläge machen es leicht, eine gesunde Mischung zusammenzustellen, die Ihnen hilft, sich satter und zufriedener zu fühlen.
Darüber hinaus können diese nahrhaften Garnierungen einer ausgewogenen Ernährung Geschmack und Textur verleihen und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Alle Nährwertinformationen für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus der USDA-Datenbank für Nahrungsmittel.
