Aber ist an diesen Behauptungen etwas Wahres dran? Dieser Artikel nimmt die Beweise unter die Lupe.
Was ist Sauerteigbrot?
Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidegärung.
Man nimmt an, dass sie um 1.500 v. Chr. im alten Ägypten entstanden ist und die übliche Form der Brotaufbereitung blieb, bis sie vor einigen Jahrhunderten von der Bäckerhefe abgelöst wurde (1).
Ein gesäuertes Brot ist ein Brot, dessen Teig während des Brotherstellungsprozesses aufsteigt, da beim Gären des Korns Gas entsteht.
Bei den meisten gesäuerten Broten wird handelsübliche Backhefe verwendet, um den Teig aufgehen zu lassen. Die traditionelle Sauerteiggärung stützt sich jedoch auf „wilde Hefe“ und Milchsäurebakterien, die von Natur aus im Mehl vorhanden sind, um das Brot aufzugehen.
Wildhefe ist resistenter gegen saure Bedingungen als Backhefe. Dadurch kann sie mit Milchsäure produzierenden Bakterien zusammenarbeiten, um dem Teig zum Aufgehen zu verhelfen.
Milchsäurebakterien können in verschiedenen anderen fermentierten Füßen gefunden werden, darunter Joghurt, Kefir, Essiggurken, Sauerkraut und Kimchi.
Die zur Herstellung von Sauerteigbrot verwendete Mischung aus wilder Hefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser wird als „Vorspeise“ bezeichnet. Während des Brotherstellungsprozesses fermentiert die Vorspeise den Zucker im Teig, wodurch das Brot aufgehen und seinen charakteristischen Geschmack erhalten kann.
Sauerteigbrot braucht viel länger zur Gärung und zum Aufgehen als andere Brotsorten, was seine besondere Textur ausmacht.
Auch heute noch ist die Herstellung von Sauerteigbrot in den Ländern des Mittelmeerraums und des Nahen Ostens sowie in der Region San Francisco Bay in den USA sehr beliebt.
Einige im Laden gekaufte Sauerteigbrote werden nicht nach der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, wodurch ihr gesundheitlicher Nutzen gemindert wird.
Der Kauf von Sauerteigbrot bei einem handwerklichen Bäcker oder auf einem Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um „echtes“ Sauerteigbrot handelt.
Nährstoffgehalt
Die Nährwertzusammensetzung von Sauerteigbrot hängt von der Art des Mehls ab, aus dem es hergestellt wird – ob es Vollkorn oder raffiniert ist.
Dennoch ähnelt das Ernährungsprofil von Sauerteig dem der meisten anderen Brotsorten.
Im Durchschnitt enthält eine mittlere Scheibe mit einem Gewicht von etwa 2 Unzen (56 g) (2):
- Kalorien: 162 Kalorien
- Kohlenhydrate: 32 Gramm
- Faser: 2-4 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Selen: 22% der FEI
- Folate: 20% der FEI
- Thiamin: 16% der FEI
- Natrium: 16% der FEI
- Mangan: 14% der FEI
- Niacin: 14% der FEI
- Eisen: 12% der FEI
Darüber hinaus hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, das Nährwertprofil der meisten anderen Brotsorten zu übertreffen, was im nächsten Kapitel besprochen wird.
Es ist nahrhafter als normales Brot
Obwohl Sauerteigbrot oft aus dem gleichen Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Gärungsprozess sein Nährwertprofil auf verschiedene Weise.
Zunächst einmal enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, darunter Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (3).
Leider wird die Aufnahme dieser Mineralien durch das Vorhandensein von Phytinsäure, die allgemein als Phytat bezeichnet wird, eingeschränkt.
Phytate werden als Antinährstoffe betrachtet, weil sie sich an Mineralien binden und so die Fähigkeit Ihres Körpers, diese aufzunehmen, verringern (3).
Interessanterweise senken die Milchsäurebakterien, die in Sauerteigbrot gefunden werden, den pH-Wert des Brotes, was den Abbau von Phytaten fördert. Dies führt zu einem Brot, das einen viel geringeren Phytatgehalt hat als andere Brotsorten (4).
Eine Studie zeigte, dass die Sauerteiggärung den Phytatgehalt von Brot um 24-50% mehr reduzieren kann als die konventionelle Hefegärung (5).
Niedrigere Phytatwerte erhöhen die Mineralstoffaufnahme, was eine der Möglichkeiten ist, wie Sauerteigbrot nahrhafter als herkömmliches Brot ist.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die im Sauerteigbrot vorhandenen Milchsäurebakterien die Fähigkeit haben, während der Sauerteiggärung Antioxidantien freizusetzen (6, 7, 8).
Die Sauerteiggärung erhöht auch den Folatgehalt im Brot, obwohl der Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin E dabei leicht reduziert werden kann (3).
Schließlich trägt die längere Gärungszeit des Sauerteigs dazu bei, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Dies kann dazu führen, dass Menschen sich eher für ein Vollkornbrot entscheiden und dadurch einen höheren Konsum von ballaststoff- und nährstoffreichen Broten fördern (4).
Es ist leichter verdaulich
Sauerteigbrot ist oft leichter verdaulich als mit Bierhefe fermentiertes Brot.
Forscher glauben, dass dies zum Teil auf den präbiotischen Gehalt und die probiotisch-ähnlichen Eigenschaften von Sauerteigbrot zurückzuführen sein könnte (1).
Präbiotika sind nicht verdauliche Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, während Probiotika nützliche Bakterien sind, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen.
Die regelmäßige Einnahme von beiden kann zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen und die Verdauung erleichtern (9).
Auch die Sauerteiggärung kann Gluten stärker abbauen als Backhefe (10).
Gluten ist eine Proteinart, die in bestimmten Getreidearten vorkommt. Es kann bei Menschen, die empfindlich oder allergisch darauf reagieren, Verdauungsprobleme verursachen (3).
Die Gluten-Toleranz variiert von Person zu Person. Einige haben keine sichtbaren Probleme bei der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann (11).
Der geringere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann es für glutenempfindliche Personen leichter verträglich machen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteiggärungsprozess auch dazu beitragen kann, Geschmack, Textur und Nährstoffverfügbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern (1, 4).
Dies macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer möglichen Option für glutenempfindliche Menschen.
Denken Sie jedoch daran, dass die Sauerteiggärung Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot, das Weizen, Gerste oder Roggen enthält, sollte von Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie gemieden werden.
Es kann besser für die Blutzuckerkontrolle sein
Sauerteigbrot hat möglicherweise eine bessere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als andere Brotsorten, obwohl der Grund dafür noch nicht vollständig geklärt ist.
Forscher glauben, dass die Sauerteigfermentation die Struktur der Kohlenhydratmoleküle verändern kann. Dies reduziert den glykämischen Index (GI) des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in den Blutkreislauf gelangen (12, 13, 14, 15, 16).
Der GI ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Bei Nahrungsmitteln mit einem niedrigeren GI ist es weniger wahrscheinlich, dass sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Darüber hinaus produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Gärung organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren dazu beitragen können, die Magenentleerung zu verzögern und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels ähnlich wie bei Essig zu verhindern (4, 17).
Der Sauerteiggärungsprozess wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit die Bäckerhefe effektiv arbeiten kann (1).
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot verzehrten, einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als diejenigen, denen die gleiche Menge konventionellen Weizenbrots verabreicht wurde (18).
Darüber hinaus wurde in mehreren anderen Studien die Glukosereaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.
Insgesamt hatten die Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als diejenigen, die die mit Bäckerhefe fermentierten Brote aßen (19, 20, 21, 22).
Wie man Sauerteigbrot herstellt
Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten – Wasser, Mehl und Salz – hergestellt werden.
Hier ein kurzer Überblick über die erforderlichen Schritte:
- Machen Sie eine Sauerteigvorspeise. In diesem Video erfahren Sie mehr über die Herstellung einer Sauerteigvorspeise.
- Füttern Sie Ihre Vorspeise täglich und lassen Sie sie ein paar Tage wachsen. Sie werden einen Teil dieser Vorspeise für die Herstellung des Brotes verwenden und den Rest für eine spätere Verwendung aufheben.
- Mischen Sie einen Teil Ihrer Vorspeise mit Mehl und Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Stunden ruhen. Dann Salz hinzufügen.
- Falten Sie den Teig einige Male, bevor Sie ihn wieder für etwa 10-30 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie die Schritte des Faltens und Ruhens einige Male, bis der Teig glatt und elastisch wird.
- Auf der letzten Ruhezeit lässt man den Teig bei Raumtemperatur aufgehen, bis er auf etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens anwächst.
- Formen Sie Ihren Brotlaib und backen Sie ihn in einem holländischen Ofen.
- Lassen Sie das Brot 2-3 Stunden auf einem Gestell abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.
Eine vollständige Anleitung, wie Sie Ihre Vorspeise zur Herstellung eines Brotlaibs verwenden können, finden Sie in diesem Video.
Denken Sie daran, dass die Herstellung Ihrer Sauerteigvorspeise etwa 3-5 Tage dauert. Überstürzen Sie diesen Prozess nicht, denn die Qualität Ihrer Vorspeise ist es, die Ihrem Teig einen guten Geschmack verleiht und ihn zum Aufgehen bringt.
Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil der Vorspeise zur Herstellung des Brotes verwenden werden. Den Rest können Sie für eine spätere Verwendung aufbewahren, solange Sie es mindestens einmal pro Woche kühlen und „füttern“.
Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Brot zu backen, nehmen Sie die Vorspeise einfach 1-3 Tage vorher aus dem Kühlschrank und füttern Sie sie einmal täglich, bis sie wieder kräftig wird.
Sauerteigbrot ist eine hervorragende Alternative zu herkömmlichem Brot. Sein niedrigerer Phytatgehalt macht es nahrhafter und leichter verdaulich.
Sauerteigbrot scheint auch weniger geeignet, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen.
Alles in allem ist es einen Versuch wert.
Denken Sie nur daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Art von Mehl hergestellt werden kann, also entscheiden Sie sich für eine Vollkornsorte.
