Sich nach dem Essen müde fühlen

Wir haben es alle schon gespürt – dieses schläfrige Gefühl, das sich nach dem Essen einschleicht. Man ist satt und entspannt und hat Mühe, die Augen offen zu halten. Warum folgt auf die Mahlzeiten so oft der plötzliche Drang, ein Nickerchen zu machen, und sollten Sie darüber besorgt sein?

Im Allgemeinen ist ein wenig Schläfrigkeit nach dem Essen völlig normal und kein Grund zur Sorge. Es gibt mehrere Faktoren, die zu diesem Phänomen nach dem Essen beitragen, und es gibt ein paar Dinge, die Sie vielleicht tun können, um diese Schläfrigkeitseffekte zu minimieren.

Ihr Verdauungszyklus

Ihr Körper braucht Energie, um zu funktionieren – nicht nur, um Ihrem Hund hinterherzulaufen oder sich im Fitnessstudio Zeit zu nehmen – sondern um zu atmen und einfach zu existieren. Wir beziehen diese Energie aus unserer Nahrung.

Nahrung wird von unserem Verdauungssystem in Treibstoff (Glukose) zerlegt. Makronährstoffe wie Eiweiß liefern dann Kalorien (Energie) an unseren Körper. Unser Verdauungszyklus wandelt nicht nur Nahrung in Energie um, sondern löst auch alle möglichen Reaktionen in unserem Körper aus.

Hormone wie Cholecystokinin (CCK), Glucagon und Amylin werden freigesetzt, um das Völlegefühl (Sättigungsgefühl) zu steigern, der Blutzucker steigt, und Insulin wird produziert, damit dieser Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann, wo er als Energiequelle genutzt wird.

Interessanterweise gibt es auch Hormone, die zu Schläfrigkeit führen können, wenn erhöhte Werte im Gehirn gefunden werden. Eines dieser Hormone ist Serotonin. Das andere Hormon, das Schlaf induziert, Melatonin, wird als Reaktion auf das Essen nicht freigesetzt. Allerdings kann die Ernährung die Melatoninproduktion beeinflussen.

Ihre Ernährung

Obwohl alle Nahrungsmittel auf die gleiche Art und Weise verdaut werden, wirken sich nicht alle Nahrungsmittel in gleicher Weise auf Ihren Körper aus. Einige Nahrungsmittel können Sie schläfriger machen als andere.

Lebensmittel mit Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan kommt in Truthahn und anderen proteinreichen Lebensmitteln wie z.B. Truthahn vor:

  • Spinat
  • Soja
  • Eier
  • Käse
  • Tofu
  • Fisch

Tryptophan wird vom Körper zur Bildung von Serotonin verwendet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der hilft, den Schlaf zu regulieren. Es ist möglich, dass eine erhöhte Produktion von Serotonin für die Dunstbildung nach dem Essen verantwortlich ist.

In den Vereinigten Staaten wird Tryptophan vielleicht enger mit Truthahn in Verbindung gebracht als jedes andere Nahrungsmittel. Dies ist wahrscheinlich eine Folge der Schläfrigkeit, die manchmal mit dem Verzehr einer auf den Truthahn konzentrierten Mahlzeit verbunden ist, wie es für viele an Thanksgiving Tradition ist.

Im Vergleich zu vielen anderen gängigen Lebensmitteln enthält Truthahn jedoch keinen hohen Tryptophan-Gehalt. Die Schläfrigkeit nach dem Abendessen nach Thanksgiving hängt wahrscheinlich eher mit anderen Faktoren zusammen, wie z.B. dem Volumen der Nahrung oder der Menge an Alkohol oder einfachen Kohlenhydraten, die verzehrt werden.

Sehen Sie, wie sich die Tryptophanmenge in der Türkei im Vergleich zu einigen anderen Nahrungsmitteln stapelt, so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Die Nährstofflisten des USDA zeigen auch, dass die Tryptophanmengen für bestimmte Lebensmittel je nach Zubereitungs- oder Kochweise variieren können.

Lebensmittel Menge von Tryptophan in 100 Gramm (g) Nahrung
getrocknete Spirulina 0.93 g
Cheddar-Käse 0.55 g
harter Parmesankäse 0.48 g
gegrilltes Schweinefilet 0.38–0.39 g
gebratener ganzer Truthahn, mit Haut 0.29 g
Putenbrustfleisch zum Mittagessen, wenig Salz 0.19 g
hart gekochte Eier 0.15 g

Nach Angaben der National Academy of Sciences beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Tryptophan für einen Erwachsenen 5 Milligramm (mg) pro 1 Kilogramm (kg) Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 kg) entspricht dies etwa 340 mg (oder 0,34 g) pro Tag.

Andere Nahrungsmittel

Kirschen beeinflussen den Melatoninspiegel, Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckers, und die Mineralstoffe in Bananen entspannen Ihre Muskeln. Tatsächlich können viele Nahrungsmittel die Energiewerte auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Jeder dieser Faktoren kann Sie schläfrig machen.

Ihre Schlafgewohnheiten

Es ist keine Überraschung, dass ein unzureichender Schlaf sich auch darauf auswirken kann, wie Sie sich nach einer Mahlzeit fühlen. Wenn Sie entspannt und satt sind, fühlt sich Ihr Körper vielleicht eher nach Ruhe an, besonders wenn Sie in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen haben.

Die Mayo-Klinik schlägt vor, sich an einen regelmäßigen Schlafplan zu halten, Stress zu begrenzen und Bewegung als Teil der täglichen Routine aufzunehmen, damit Sie besser schlafen können.

Obwohl sie auch empfehlen, Mittagsschläfchen zu vermeiden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, fand zumindest eine Studie ein Mittagsschläfchen nach dem Mittagessen, um die Wachsamkeit und sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Ihre körperliche Aktivität

Bewegung hilft Ihnen nicht nur dabei, nachts besser zu schlafen, sondern kann Sie auch tagsüber wach halten und das Risiko eines Einbruchs nach dem Essen minimieren. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung dazu beiträgt, die Energie zu steigern und die Müdigkeit zu verringern.

Mit anderen Worten, sesshaft zu sein schafft keine Energiereserve, die man nach Belieben anzapfen kann. Aktiv zu sein hilft stattdessen sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, Ihre Tage durchzustehen.

Andere Gesundheitszustände

In seltenen Fällen kann Müdigkeit nach einer Mahlzeit oder einfach nur ständiger Schlaf ein Zeichen für ein anderes Gesundheitsproblem sein. Zu den Zuständen, die die Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit verschlimmern können, gehören

  • Diabetes
  • Lebensmittelintoleranz oder -allergie
  • Schlafapnoe
  • Anämie
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Zöliakie

Wenn Sie häufig müde sind und eine dieser Erkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Lösungen. Wenn Sie sich einer zugrundeliegenden Erkrankung nicht bewusst sind, aber neben der Müdigkeit nach den Mahlzeiten noch andere Symptome haben, kann Ihnen Ihr Arzt dabei helfen, die Ursache des Zusammenbruchs zu identifizieren.

Diabetes

Wenn sich jemand mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes nach dem Essen müde fühlt, könnte dies ein Symptom einer Hyperglykämie oder Hypoglykämie sein.

Eine Hyperglykämie (hoher Blutzucker) kann auftreten, wenn zu viele Zucker konsumiert werden. Sie wird noch verschlimmert, wenn zu wenig oder zu wenig Insulin vorhanden ist, um die Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren.

Zucker ist die Hauptenergiequelle der Zellen, was erklärt, warum ineffizientes oder unzureichendes Insulin ein Gefühl der Müdigkeit verursachen kann. Andere Symptome im Zusammenhang mit einer Hyperglykämie können vermehrtes Wasserlassen und Durst sein.

Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) kann aufgrund des Verzehrs von einfachen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten auftreten. Diese Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dann in kurzer Zeit abstürzen lassen.

Eine Hypoglykämie kann auch bei jemandem mit Diabetes auftreten, der mehr Insulin oder andere diabetes-spezifische Medikamente eingenommen hat, als aufgrund der verzehrten Nahrungsmittel erforderlich ist. Schläfrigkeit kann ein primäres Symptom einer Hypoglykämie sein, zusammen mit:

  • Schwindel oder Schwäche
  • Hunger
  • Reizbarkeit
  • Verwirrung

Sowohl Hyperglykämie als auch Hypoglykämie sind ernste Erkrankungen, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Sie sollten sofort nach Anweisung Ihres Arztes behandelt werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Nahrungsmittelallergien

Eine Unverträglichkeit von oder eine Allergie gegen bestimmte Lebensmittel kann eine weitere Ursache für Müdigkeit nach dem Essen sein. Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien können die Verdauung oder andere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Es können auch andere akute oder chronische Symptome wie Magen-Darm-Störungen, Hautkrankheiten, Kopfschmerzen oder Migräne auftreten.

Eine Diagnose erhalten

Wenn Sie sich nach dem Essen müde fühlen, sollten Sie ein Essenstagebuch führen. Es kann eine einfache und hilfreiche Methode sein, um herauszufinden, ob es bestimmte Lebensmittel und Zutaten oder andere Auslöser gibt, die einen Einfluss auf Ihr Energieniveau haben könnten.

Ein Essenstagebuch sollte, auch wenn Sie nur für ein paar Wochen eins führen, eine Aufzeichnung über alles, was Sie essen und trinken, enthalten. Sie sollten genau angeben, wann und wie viel Sie essen oder trinken. Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich fühlen. Achten Sie auf Ihre:

  • Energieniveaus
  • Stimmung
  • Schlafqualität
  • gastrointestinale Aktivität

Schreiben Sie alle anderen Symptome auf. Vielleicht können Sie allein oder mit Hilfe einer medizinischen Fachkraft einige Zusammenhänge zwischen Ihrer Ernährung und Ihrem Befinden herstellen.

Es ist immer eine gute Idee, Ihre Ernährung mit Ihrem medizinischen Betreuer zu besprechen, besonders wenn Sie sich nach den Mahlzeiten oft müde fühlen. Es stehen verschiedene diagnostische Tests zur Verfügung, um ihnen zu helfen, die Grundursache Ihrer Müdigkeit zu finden, darunter

  • der Glukose-Toleranztest
  • den Hämoglobin-A1C-Test
  • den Blutzuckertest, entweder nüchtern oder nach dem Zufallsprinzip
  • Blut- oder Hauttests, um nach Lebensmittelallergien oder -empfindlichkeiten zu suchen

Sie können auch eine Eliminationsdiät vorschlagen.

Ihr medizinischer Betreuer kann feststellen, ob für eine Diagnose Tests erforderlich sind und wenn ja, welche Tests am besten geeignet sind.

Vorbeugung von Schläfrigkeit nach dem Essen

Regelmäßiges Müdigkeitsgefühl nach dem Essen ist etwas, das Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Wenn jedoch die Möglichkeit einer ernsteren Grunderkrankung ausgeschlossen wurde oder die Müdigkeit nur gelegentlich auftritt, gibt es einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Zu den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die dazu beitragen können, das Energieniveau anzuheben oder aufrechtzuerhalten und der Schläfrigkeit entgegenzuwirken, gehören

  • Trinkwasser, um richtig hydratisiert zu bleiben
  • den Verbrauch geeigneter Elektrolyte
  • die Reduzierung der Menge an Nahrung, die bei einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird
  • ausreichend guten Schlaf zu bekommen
  • regelmäßig trainieren
  • Einschränkung oder Vermeidung von Alkohol
  • Modulation des Koffeinkonsums
  • Lebensmittel zu essen, die gut für den Darm, den Blutzucker, den Insulinspiegel und das Gehirn sind – einschließlich komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate und gesunder Fette

Eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel wie Gemüse, Vollkorngetreide und fetten Fisch enthält, fördert eine nachhaltige Energiezufuhr. Versuchen Sie, mehr Nüsse, Samen und Olivenöl in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.

Auch die Vermeidung von zu viel Zucker und der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten kann helfen.

Sich nach einer Mahlzeit müde zu fühlen ist völlig normal

Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit müde fühlen, besteht eine gute Chance, dass nur Ihr Körper auf all die biochemischen Veränderungen reagiert, die durch die Verdauung verursacht werden. Mit anderen Worten, es ist völlig normal.

Wenn das Symptom jedoch störend ist oder eine Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten nicht zu helfen scheint, kann es nicht schaden, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder Hilfe bei einer Diätassistentin zu suchen.