Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die Sie nach Ihrem Lauf essen sollten.
1–5. Zur Gewichtsabnahme
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Gewichtsreduktionskur, und sie ist besonders wichtig, um die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten (1).
Laufen ist eine von vielen Menschen, die abnehmen möchten, bevorzugte Sportart, da sie fast überall und ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden kann.
Hier sind 5 der besten Nahrungsmittel, die Sie nach dem Laufen essen sollten, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist.
1. Rüben-Salat
Rüben sind reich an Nährstoffen, kalorienarm und eine großartige Quelle für hungerregulierende Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jeden Salat macht.
Darüber hinaus sind sie reich an Nitraten in der Nahrung, Verbindungen, die Ihrem Körper helfen, Stickstoffmonoxid, eines der wichtigsten Moleküle für die Gesundheit der Blutgefäße, zu produzieren.
Studien haben gezeigt, dass diätetische Nitrate aus Rüben und anderen nitratreichen Gemüsesorten wie Spinat und Rucola die Laufleistung steigern und die Laufmüdigkeit verzögern können (2, 3).
Verwenden Sie gemischten Blattsalat als Basis, fügen Sie eine geschälte und in Würfel geschnittene gekochte Rübe hinzu und krönen Sie sie mit Ziegenkäse-Streuseln.
Den Salat mit einem Spritzer Balsamico-Essig abschließen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn Sie nach einem kräftigeren Snack nach dem Laufen suchen, fügen Sie Kichererbsen, ein hart gekochtes Ei oder etwas Lachs für einen zusätzlichen Proteinschub hinzu.
2. Wassermelone
Die Wassermelone ist eine beliebte sommerliche Picknick-Frucht, hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe – Citrullin und Lycopin.
Ähnlich wie Nitrate in der Nahrung hilft Citrullin Ihrem Körper bei der Produktion von Stickstoffmonoxid und kann die Trainingsermüdung verzögern und Muskelkater lindern (4, 5, 6).
Mit einem Wassergehalt von 91 Gewichtsprozent kann die Wassermelone auch bei der Rehydrierung nach dem Lauf helfen (7).
Sie können die Wassermelone allein genießen oder sie anderen Gerichten wie Salaten beifügen, um ein gehaltvolleres Gericht zu erhalten.
Kombinieren Sie Kirschtomaten, in Scheiben geschnittene rote Zwiebeln, Baby-Rucola und Feta-Käse mit gewürfelten Wassermelonen für einen nährstoffreichen Snack nach dem Essen. Falls gewünscht, würzen Sie den Salat mit Olivenöl und Limettensaft.
3. Hummus und Rohkost
Hummus ist ein Brotaufstrich, der in erster Linie aus zerdrückten Kichererbsen, auch als Kichererbsen bekannt, sowie aus einigen anderen Zutaten wie Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.
Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert fast 8 Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion (8).
Anstatt Chips zum Eintauchen in Hummus zu verwenden, sollten Sie sich für kalorienarmes, nährstoffreiches Gemüse wie Karotten, Paprika, Sellerie, Radieschen und Blumenkohl entscheiden.
4. Vegetarisches Omelett
Beladen mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß sind Eier eines der ernährungsphysiologischen Kraftpakete der Natur.
Studien zeigen, dass ein eihaltiges Frühstück die Gewichtsabnahme verbessern kann, wenn es mit einer kalorienarmen Ernährung kombiniert wird. Das macht ein Omelett zur perfekten Frühstückswahl für frühmorgendliche Läufer (9, 10, 11).
Rühren Sie frischen Spinat, gehackte Tomaten, geriebenen Käse, Zwiebeln und Champignons für ein schmackhaftes, nährstoffreiches Frühstück ein.
5. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter
Äpfel und Bananen passen gut zu Nussbutter wie Erdnussbutter.
Die natürlichen Kohlenhydrate aus den Früchten und das Fett der Erdnussbutter wirken synergetisch zusammen, um Ihnen nicht nur zu helfen, sich von Ihrem Lauf zu erholen, sondern auch Ihren Hunger während des Tages zu kontrollieren (12).
Da Erdnussbutter reich an Kalorien ist, halten Sie sich an eine Portion mit 2 Esslöffeln oder etwa die Größe eines Tischtennisballs.
6–10. Für den Muskelaufbau
Laufen – in Kombination mit Gewichtheben – ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Herz zu erhalten und Muskeln aufzubauen.
Hier sind 5 der besten Nahrungsmittel, die Sie nach dem Laufen essen sollten, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.
6. Schokomilch
Schokomilch ist zufällig ein perfektes Getränk für die Zeit nach dem Rennen.
Es ist reich an hochwertigem Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zur Muskelregeneration und zum Energietanken.
Ähnlich wie viele kommerzielle Sportgetränke hat fettarme Schokoladenmilch ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 (13).
Eine 5-Wochen-Studie an Jugendlichen ergab, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu einem Kohlenhydratgetränk zu einer 12,3%igen Kraftzunahme beim Bankdrücken und bei Hockübungen führte (14).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu anderen beliebten Genesungsgetränken entweder ähnliche oder überlegene Vorteile bei der körperlichen Ertüchtigung bietet (15).
7. Molkenprotein-Shake
Protein-Shakes gibt es seit Jahrzehnten und sind für viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, die erste Wahl.
Obwohl es verschiedene Arten von Proteinpulver gibt, ist Molkenprotein eine der besten Möglichkeiten für den Muskelaufbau nach einem Lauf (16, 17, 18).
Ihr Körper verdaut und absorbiert dieses auf Milch basierende Protein schnell.
Im Vergleich zu anderen Arten von Proteinpulver, wie z.B. Casein oder Soja, enthält Molkenprotein mehr der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbauprozess in Gang zu bringen (19).
In einem Mixer 1-2 Messlöffel Molkenprotein mit Wasser glatt rühren. Wenn Sie den Kalorien- und Proteingehalt erhöhen möchten, verwenden Sie Milch anstelle von Wasser. Fügen Sie etwas gefrorene Frucht- oder Nussbutter für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzu.
8. Gegrilltes Huhn mit geröstetem Gemüse
Huhn ist ein hochwertiges, mageres Protein.
Eine 112 Gramm schwere Hühnerbrust enthält 27 Gramm Protein, was mehr als genug ist, um nach dem Laufen mit dem Muskelaufbau zu beginnen (20).
Dieses Geflügel kann jedoch von sich aus ziemlich fade sein, also nehmen Sie zu Ihrem Grillhähnchen gebratenes Gemüse als Beilage.
Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Champignons, Zucchini und Spargel sind erstklassige Kandidaten. Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu, um den Geschmack zu verfeinern.
9. Hüttenkäse und Obst
Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle.
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse liefert 28 Gramm Protein und 16% des Tageswertes (DV) für Kalzium (21).
Hüttenkäse hat auch einen hohen Natriumgehalt, ein Elektrolyt, der im Schweiß während des Trainings verloren geht (22).
Top Hüttenkäse mit frischen Beeren, Pfirsichscheiben oder Melonenstücken oder -bällchen für zusätzliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
10. Erbsenprotein-Pulver
Wenn Sie Ernährungseinschränkungen haben oder eine pflanzliche Diät einhalten, ist Erbsenproteinpulver eine ausgezeichnete Alternative zu milchbasierten Pulvern.
Die Supplementierung mit Erbsenproteinpulver bietet eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zwar fehlen Forschungsarbeiten über die Auswirkungen von Erbsenprotein auf die Muskelreparatur und -erholung bei Ausdauersportlern, aber es hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese – den Prozess des Muskelaufbaus – in einem ähnlichen Ausmaß steigert wie Molkenprotein (23)
In einer 8-wöchigen Studie an 15 Personen, die viermal pro Woche ein hochintensives Training absolvierten, führte der Verzehr von Erbsenprotein vor oder nach dem Training zu Ergebnissen, die in Bezug auf Muskeldicke und Kraft denen von Molkenprotein ähnlich waren (24).
Um die Vorteile des Erbsenproteins zu nutzen, vermischen Sie 1-2 Messlöffel des Pulvers mit Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative, bis es glatt ist.
11–15. Für Marathonläufe
Zusätzlich zu einer Betankungsstrategie vor und während des Rennens sollten Sie bei der Teilnahme an einem Marathon auch eine Strategie nach dem Rennen verfolgen.
Der Zweck einer Mahlzeit nach dem Rennen ist es, die Nährstoffe zu ersetzen, die Sie während des Marathons verloren haben, und die notwendigen Bausteine für die Muskelerholung zu liefern.
Insbesondere sollte Ihre Mahlzeit nach der Mahlzeit ausreichend Eiweiß sowie reichlich Kohlenhydrate enthalten, um Ihren Glykogenspiegel wieder aufzufüllen, der die Speicherform der Kohlenhydrate Ihres Körpers ist (25, 26, 27).
Außerdem sollten Sie Salz als Ersatz für das im Schweiß verlorene Natrium einbeziehen. Natriumreiche Nahrungsmittel erhöhen auch die Flüssigkeitsretention, wenn sie mit Wasser kombiniert werden, um die Hydratation nach dem Sport wiederherzustellen (28).
11. Burrito-Schale
Eine Burrito-Schüssel hat alles, was man normalerweise in einem Burrito bekommen würde – einfach in eine Schüssel geben.
Obwohl sie so viel oder so wenig Nahrung enthalten können, wie Sie möchten, sollten sie reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, um den Erholungsprozess in Gang zu setzen und Ihre Energiespeicher aufzufüllen.
Verwenden Sie braunen oder weißen Reis zusammen mit schwarzen oder Pintobohnen als Basis für Ihre Burritoschale. Als nächstes krönen Sie ihn mit einer mageren Proteinquelle wie Rindfleisch oder Huhn. Anschließend können Sie Gemüse Ihrer Wahl aufschichten und mit saurer Sahne, Käse und Salsa abschließen.
12. Penne mit Hühnerfleisch und Brokkoli
Penne mit Huhn und Brokkoli ist vollgepackt mit gesunden Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß – perfekt für nach einem Marathon.
Die Penne nach Packungsanweisung kochen, wobei während der letzten zwei Minuten des Kochens Brokkoli hinzugefügt wird.
Während die Nudeln kochen, Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, das Huhn kochen und dann in Scheiben schneiden.
Zum Schluss kombinieren Sie die Nudeln und den Brokkoli mit dem Huhn und etwas Knoblauch in einer großen Schüssel und bestreuen alles nach Wunsch mit Parmesankäse.
13. Lachs mit Reis und Spargel
Lachs ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften wurden Omega-3-Fettsäuren auf ihre Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, geistigem Verfall und bestimmten Krebsarten, darunter Brust- und Darmkrebs, untersucht
Darüber hinaus wurden sie mit der Erholung bei sportlicher Betätigung in Verbindung gebracht, was den Lachs zur perfekten Proteinquelle nach dem Marathon macht.
Kombinieren Sie Lachs mit ein paar Tassen Reis und Stangen Spargel für eine komplette Mahlzeit zur Erholung nach dem Marathon.
14. Beladene Haferfleischschüssel
Haferflocken sind eine hochwertige Kohlenhydratquelle und reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen.
Obwohl es normalerweise zum Frühstück genossen wird, ist es auch eine ideale Wahl für nach einem Marathon, besonders wenn es mit anderen Zutaten für zusätzliches Protein und Kalorien geladen ist.
Die Haferflocken in Milch kochen und mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, Bananen oder Chiasamen belegen. Auch Nüsse, wie Walnüsse oder Mandeln, sind eine gute Ergänzung. Fügen Sie Honig hinzu, streuen Sie etwas Kokosnuss darüber oder fügen Sie dunkle Schokoladenstückchen hinzu, um zusätzliche Kalorien und Geschmack zu erhalten.
15. Griechischer Joghurt mit Früchten und Granola
Griechischer Joghurt hat einen viel höheren Proteingehalt als normaler Joghurt.
Eine 2/3-Tassen-Portion (150 Gramm) griechischen Joghurts enthält 15 Gramm Protein, verglichen mit 5 Gramm für die gleiche Menge normalen Joghurts (40, 41).
Obst und Müsli enthalten zusätzliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien, um Ihre Erholung nach dem Marathon zu beschleunigen.
Laufen ist eine Bewegung, die vielen Menschen Spaß macht, um gesund zu bleiben.
Während sich viel Aufmerksamkeit darauf konzentriert, was Sie essen sollten, bevor Sie sich auf den Weg machen oder auf dem Laufband laufen, vergessen Sie nicht, nachher zu tanken, um den Erholungsprozess in Gang zu bringen.
Der Verzehr nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel kann die Gewichtsabnahme nach dem Laufen unterstützen, während die Entscheidung für hochwertiges Protein dem Muskelaufbau zugute kommen kann.
Wenn Sie gerade einen Marathon oder einen Langstreckenlauf absolviert haben, sollten Sie Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt zur Muskelerholung und zum Auftanken bevorzugen.
