Die meiste moderne Buttermilch wird kultiviert, was bedeutet, dass ihr nützliche Bakterien hinzugefügt wurden. Sie unterscheidet sich von der traditionellen Buttermilch, die heute in westlichen Ländern nur noch selten zu finden ist.
In diesem Artikel wird kultivierte Buttermilch einfach als Buttermilch bezeichnet.
Dieses Milchprodukt wird am häufigsten beim Backen verwendet. Zum Beispiel ist es eine häufige Zutat in Keksen, Muffins, Schnellbroten und Pfannkuchen. Es kann auch in Aufläufen für frittierte Lebensmittel oder als cremige Basis in Suppen, Kartoffelsalat oder Salatdressings verwendet werden.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, die Vorteile und die Nachteile von Buttermilch und erklärt Ihnen, wie Sie Ersatz für im Laden gekaufte Sorten herstellen können.
Was ist Buttermilch?
Der Name Buttermilch ist etwas irreführend, da sie keine Butter enthält.
Traditionelle Buttermilch ist der flüssige Rest, der übrig bleibt, nachdem Vollmilch zu Butter geschlagen wurde. Diese Art von Buttermilch ist heute in westlichen Ländern nur noch selten zu finden, ist aber in Teilen Nepals, Pakistans und Indiens nach wie vor weit verbreitet.
Buttermilch besteht heute hauptsächlich aus Wasser, dem Milchzucker Laktose und dem Milchprotein Kasein.
Es wurde pasteurisiert und homogenisiert, und es wurden Milchsäure produzierende Bakterienkulturen hinzugefügt, zu denen Lactococcus lactis oder Lactobacillus bulgaricus gehören können.
Milchsäure erhöht den Säuregehalt der Buttermilch und verhindert unerwünschtes Bakterienwachstum, was die Haltbarkeit der Milch verlängert. Außerdem verleiht sie Buttermilch ihren leicht säuerlichen Geschmack, der auf die Bakterien zurückzuführen ist, die Laktose, den Primärzucker der Milch, fermentieren (1).
Buttermilch ist dickflüssiger als Milch. Wenn die Bakterien im Getränk Milchsäure produzieren, wird der pH-Wert gesenkt, und Casein, das primäre Protein der Milch, verfestigt sich.
Wenn der pH-Wert gesenkt wird, gerinnt die Buttermilch und wird dickflüssig. Das liegt daran, dass ein niedrigerer pH-Wert die Buttermilch säurehaltiger macht. Die pH-Skala reicht von 0 bis 14, wobei 0 der säurehaltigste pH-Wert ist. Kuhmilch hat einen pH-Wert von 6,7-6,9, verglichen mit 4,4-4,8 bei Buttermilch.
Ernährung mit Buttermilch
Buttermilch packt eine Menge Nährstoffe in eine kleine Portion.
Ein Becher (245 ml) kultivierte Buttermilch liefert die folgenden Nährstoffe (2):
- Kalorien: 98
- Eiweiß: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Faser: 0 Gramm
- Kalzium: 22% des Tageswertes (DV)
- Natrium: 16% der DV
- Riboflavin: 29% der DV
- Vitamin B12: 22% der DV
- Pantothensäure: 13% der DV
Gesundheitliche Vorteile von Buttermilch
Buttermilch kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine Verbesserung des Blutdrucks sowie der Knochen- und Mundgesundheit.
Kann leichter verdaulich sein als andere Milchprodukte
Die Milchsäure in Buttermilch kann ihren Laktosegehalt leichter verdaulich machen. Laktose ist der natürliche Zucker in Milchprodukten.
Viele Menschen sind laktoseintolerant, d.h. sie haben nicht das Enzym, das zum Abbau dieses Zuckers benötigt wird. Etwa 65 % der Menschen weltweit entwickeln nach dem Säuglingsalter eine gewisse Laktoseintoleranz (3).
Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können kultivierte Milchprodukte mit wenigen bis gar keinen Nebenwirkungen trinken, da die Laktose von den Bakterien abgebaut wird (4).
Kann starke Knochen unterstützen
Buttermilch ist eine gute Quelle für Kalzium und Phosphor sowie Vitamin D, falls sie angereichert wurde. Vollfettsorten sind auch reich an Vitamin K2 (5, 6).
Diese Nährstoffe sind wichtig für die Erhaltung der Knochenstärke und die Vorbeugung degenerativer Knochenerkrankungen wie Osteoporose, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon (7, 8, 9, 10).
In einer 5-Jahres-Studie an Personen im Alter von 13-99 Jahren wurde beobachtet, dass Personen mit einer Phosphoraufnahme, die 2-3 Mal höher ist als die empfohlene Nahrungszufuhr von 700 mg pro Tag, ihre Knochenmineraldichte um 2,1% und den Knochenmineralgehalt um 4,2% erhöhten (8).
Eine höhere Aufnahme von phosphorreichen Nahrungsmitteln war auch mit einer höheren Kalziumaufnahme verbunden. Der Verzehr von mehr Kalzium und Phosphor wurde mit einem um 45% niedrigeren Gesamtrisiko für Osteoporose bei Erwachsenen mit normalen Blutwerten dieser beiden Mineralien in Verbindung gebracht (8).
Es gibt auch neue Hinweise darauf, dass Vitamin K2 für die Knochengesundheit und die Behandlung von Osteoporose vorteilhaft ist, insbesondere in Kombination mit Vitamin D. Vitamin K2 fördert die Knochenbildung und verhindert den Knochenabbau (11, 12).
Kann die Mundgesundheit verbessern
Parodontitis ist eine Entzündung des Zahnfleisches und der Stützstrukturen der Zähne. Es handelt sich um eine sehr häufige Erkrankung, die durch Parodontalbakterien verursacht wird.
Fermentierte Milchprodukte wie Buttermilch können eine entzündungshemmende Wirkung auf die Hautzellen haben, die Ihren Mund auskleiden (13).
Die Aufnahme von Kalzium aus fermentierten Milchprodukten wurde mit einer signifikanten Reduktion von Parodontitis in Verbindung gebracht. Nichtmilchige Lebensmittel scheinen diesen Effekt nicht zu haben (14, 15, 16).
Dies kann besonders hilfreich für Menschen sein, die an einer oralen Entzündung als Folge einer Strahlentherapie, Chemotherapie oder Morbus Crohn leiden (13, 17).
Kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken
In einer kleinen 8-wöchigen Studie an 34 Erwachsenen, die täglich 45 Gramm oder etwa 1/5 Tasse rekonstituierte Buttermilch (Buttermilchpulver mit Wasser vermischt) zu sich nahmen, konnten das Gesamtcholesterin und die Triglyceride im Vergleich zu einem Placebo täglich um 3% bzw. 10% gesenkt werden (18).
Darüber hinaus stellten Teilnehmer, die die Studie mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten (schlechtes Cholesterin) begannen, eine 3%ige Senkung dieser Art von Cholesterin fest (18).
Sphingolipidverbindungen in Buttermilch können für diese Wirkung verantwortlich sein, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm hemmen. Sphingolipide sind Teil der Milchfettkügelchenmembran (MFGM) in Buttermilch (18).
Verbunden mit niedrigeren Blutdruckwerten
Es gibt Hinweise darauf, dass Buttermilch zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen kann.
In einer Studie an 34 Personen mit normalem Blutdruck senkte der tägliche Verzehr von Buttermilch den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl) um 2,6 mm Hg, den mittleren arteriellen Blutdruck um 1,7 mm Hg und das Plasma-Angiotensin-I-konvertierende Enzym um 10,9% im Vergleich zu einem Placebo (19).
Der mittlere arterielle Blutdruck ist der durchschnittliche Druck in den Arterien einer Person während eines Herzschlags, während das Plasma-Angiotensin-I umwandelnde Enzym Angiotensin-I zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt, indem es das Flüssigkeitsvolumen in Ihrem Körper reguliert (19).
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, ist weitere Forschung erforderlich.
Nachteile von Buttermilch
Buttermilch kann auch mehrere Nachteile haben, die mit ihrem Salzgehalt und dem Potenzial zusammenhängen, bei einigen Personen allergische Reaktionen auszulösen.
Kann einen hohen Natriumgehalt haben
Milchprodukte enthalten gute Mengen an Natrium, weshalb es wichtig ist, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, wenn Sie Ihre Natriumaufnahme einschränken müssen.
Die Einnahme von viel Natrium ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, insbesondere bei Personen, die salzempfindlich sind. Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (20).
Bei Menschen, die empfindlich auf Nahrungssalz reagieren, kann eine natriumreiche Ernährung Herz, Nieren, Gehirn und Blutgefäße schädigen (21).
Natriumarme Lebensmittel sind definiert als mit 140 mg Natrium oder weniger pro Portion. Im Vergleich dazu kann eine Tasse (240 ml) Buttermilch 300-500 mg dieses Nährstoffs enthalten.
Bemerkenswert ist, dass fettarme Buttermilch oft sogar noch mehr Natrium enthält als fettreichere Versionen (2, 22).
Kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme verursachen
Buttermilch enthält Laktose, einen natürlichen Zucker, gegen den viele Menschen intolerant sind.
Obwohl Buttermilch von einigen Menschen mit Laktoseintoleranz anscheinend leichter verdaut werden kann, reagieren viele noch immer empfindlich auf ihren Laktosegehalt.
Zu den Symptomen der Laktoseintoleranz gehören Magenverstimmung, Durchfall und Blähungen.
Menschen, die gegen Milch allergisch – und nicht intolerant – sind, sollten überhaupt keine Buttermilch konsumieren. Eine Milchallergie kann bei manchen Menschen Erbrechen, Keuchen, Nesselsucht, Magenverstimmung und sogar Anaphylaxie verursachen (23).
Wie man Buttermilch-Ersatzstoffe herstellt
Wenn Buttermilch nicht verfügbar ist oder Sie lieber etwas anderes verwenden möchten, gibt es mehrere Substitutionsmöglichkeiten.
Gesäuerte Buttermilch
Um gesäuerte Buttermilch herzustellen, braucht man Milch und eine Säure. Wenn die beiden gemischt werden, gerinnt die Milch.
Gesäuerte Buttermilch kann aus Milch mit beliebigem Fettgehalt hergestellt werden. Sie kann auch mit milchfremden Milchalternativen wie Soja-, Mandel- oder Cashew-Milch hergestellt werden. Säuren wie Zitronensaft, weißer Essig oder Apfelessig funktionieren gut.
Das Verhältnis beträgt 1 Tasse (240 ml) Milch zu 1 Esslöffel (15 ml) Säure. Die beiden Zutaten vorsichtig mischen und die Mischung 5-10 Minuten ruhen lassen, bis sie zu gerinnen beginnt.
Einfacher Joghurt
Wie Buttermilch ist Naturjoghurt ein fermentiertes Milchprodukt. Sie können Naturjoghurt als Ersatz für Buttermilch beim Backen im Verhältnis 1:1 verwenden.
Wenn das Rezept 1 Tasse (240 ml) Buttermilch vorsieht, können Sie 1 Tasse (240 ml) Joghurt ersetzen.
Weinstein-Sahne
Weinsteincreme ist ein Nebenprodukt der Weinherstellung. Es ist eine Säure, die häufig beim Backen als Treibmittel verwendet wird. Das liegt daran, dass bei der Kombination von Weinstein und Backpulver Kohlendioxidgas entsteht.
Mischen Sie 1 Tasse (240 ml) Milch und 1 3/4 Teelöffel (6 Gramm) Weinsteincreme und lassen Sie sie einige Minuten stehen.
Um zu verhindern, dass die Mischung klumpig wird, mischen Sie die Weinsteincreme mit einigen Esslöffeln Milch, bevor Sie sie der restlichen Milch hinzufügen.
Buttermilch ist ein Milchprodukt, das reich an Vitaminen und Mineralien ist und mehrere Vorteile für Ihre Knochen, Ihr Herz und Ihre Mundgesundheit bieten kann.
Dennoch kann sie bei Personen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie Probleme verursachen.
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist Buttermilch eine großartige und vielseitige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
