Hier sind die 7 gesündesten Brote, die Sie wählen können.
1. Keimendes Vollkorn
Keimbrot wird aus Vollkorngetreide hergestellt, das durch Einwirkung von Hitze und Feuchtigkeit zu keimen begonnen hat.
Es hat sich gezeigt, dass Keimen die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht (1).
Eine Studie ergab, dass Fladenbrot, das mit 50% Weizenkeimmehl hergestellt wurde, mehr als dreimal so viel Folsäure, ein für die Umwandlung von Nahrung in Energie kritisches Vitamin, enthielt wie Fladenbrot ohne Weizenkeimmehl (2).
Studien zeigen, dass das Keimen auch die Antioxidantien der Körner erhöht, während Antinährstoffe oder Verbindungen, die sich an Mineralien wie Eisen binden und deren Absorption blockieren, verringert werden (3, 4).
Darüber hinaus baut dieser Prozess einen Teil der Stärke in den Körnern ab und verringert den Kohlenhydratgehalt.
Daher erhöhen Keimlinge den Blutzucker nicht so stark wie andere Getreidearten, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder verminderter Blutzuckereinstellung macht (5).
Außerdem sind die meisten Keimbrote reich an Ballaststoffen und Proteinen. Als solche sind sie sättigender als raffiniertere Brote (6).
Eine Scheibe (34 Gramm) Hesekiel 4:9 Ausgestreutes Vollkornbrot wird angeboten (7):
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Faser: 3 Gramm
2. Sauerteig
Sauerteig wird durch einen Gärungsprozess hergestellt, der auf natürlich vorkommender Hefe und Bakterien beruht, um das Brot aufgehen zu lassen (8).
Die Fermentation trägt dazu bei, die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, zu reduzieren, die sich an bestimmte Mineralien binden und deren Absorption beeinträchtigen (9).
Eine Studie ergab, dass die Sauerteiggärung dazu beitrug, den Phytatgehalt im Vergleich zur Verwendung herkömmlicher Hefe um über 50% zu senken (9).
Sauerteig kann auch leichter verdaulich sein als andere Brote, was möglicherweise auf seine Präbiotika sowie auf die während des Gärungsprozesses gebildeten Probiotika zurückzuführen ist (8).
Probiotika sind gesunde Bakterien, die in Ihrem Körper und bestimmten Lebensmitteln vorkommen, während Präbiotika unverdauliche Fasern sind, die diese Bakterien ernähren. Eine ausreichende Zufuhr von jedem dieser Stoffe fördert die Darmgesundheit und die Verdauung (10).
Schließlich wird angenommen, dass Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index (GI) hat, ein Maß für den Einfluss, den ein Lebensmittel auf den Blutzucker hat (11).
Das liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Geschwindigkeit der Stärkeverdauung zu verringern, so dass dieses Brot weniger wahrscheinlich einen großen Blutzuckeranstieg verursacht (11, 12).
Sauerteig kann sowohl mit Vollweizen- als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Während beide die mit der Fermentation verbundenen Vorteile bieten, enthält Vollweizensauerteig mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe (13, 14).
Eine Scheibe (47 Gramm) Vollweizen-Sauerteig ergibt (14):
- Kalorien: 120
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Faser: 3 Gramm
3. 100% Vollweizen
Ganze Körner halten das gesamte Korn intakt, einschließlich des Keims, des Endosperms und der Kleie. Die Kleie, die die harte, äußere Schicht bildet, ist ballaststoffreich (15).
Die Kleie und der Keim enthalten auch Proteine, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht (15).
Aus diesem Grund sind Vollkorngetreide, einschließlich Vollweizen, ballaststoffreicher und gelten als nahrhafter als raffiniertes Getreide, das zur Entfernung der Kleie und Keime verarbeitet wurde.
Vollkorn wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten (16, 17).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Hersteller Brote als „Vollkornbrot“ kennzeichnen, damit sie gesünder erscheinen, auch wenn sie meist aus raffiniertem Mehl bestehen.
Achten Sie auf Brote, bei denen 100 % Vollweizen oder Vollkornmehl als erste Zutat aufgeführt ist und die keine unnötigen Zutaten wie zugesetzten Zucker oder pflanzliche Öle enthalten.
Eine Scheibe (46 Gramm) Vollkornbrot enthält (18):
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Faser: 4 Gramm
4. Hafer-Brot
Haferbrot wird in der Regel aus einer Kombination von Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.
Da Hafer sehr nahrhaft ist und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.
Insbesondere Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, darunter Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die Ballaststoffe in Hafer, bekannt als Beta-Glucan, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Bluthochdruck zu senken (19, 20, 21, 22).
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan aus Hafer pro Tag die LDL- (schlechtes) und Gesamtcholesterinwerte im Vergleich zum Nichtverzehr von Hafer signifikant senkte (20).
Die Studie fand auch heraus, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Cholesterin-Grundwerten größer war (20).
Aber nur weil ein Brot „Hafer“ oder „Haferflocken“ auf dem Etikett hat, bedeutet das noch lange nicht, dass es gesund ist. Einige Haferbrote haben nur einen geringen Anteil an Hafer und werden meist aus raffiniertem Mehl, zugesetztem Zucker und Ölen hergestellt.
Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, suchen Sie nach einem Brot, das Hafer und Vollkornmehl als die ersten beiden Zutaten aufführt.
Eine Scheibe (48 Gramm) Vollkornhaferbrot enthält (21):
- Kalorien: 130
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Faser: 4 Gramm
5. Flachsbrot
Flachsbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehl und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die man essen kann.
Das liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Insbesondere sind sie eine ausgezeichnete Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (23).
Eine große Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von ALA über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert war (24).
Darüber hinaus weisen Leinsamen Verbindungen namens Lignane auf, die in Ihrem Körper als Antioxidantien wirken und beim Schutz vor bestimmten Krebsarten helfen können (25).
Tatsächlich deutete eine Studie an 6.000 postmenopausalen Frauen darauf hin, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen aßen, ein 18% geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sie nicht aßen (26).
Interessanterweise war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei denjenigen, die Flachsbrot aßen, um 23% geringer als bei denjenigen, die es nicht aßen (26).
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelte. Weitere Forschung ist notwendig, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.
Nichtsdestotrotz kann der Verzehr von Leinsamenbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, wie z.B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit (27).
Achten Sie auf Flachsbrote, die mit minimalen Zutaten hergestellt werden, wie Vollkorn- und/oder Keimvollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.
Eine Scheibe (34 Gramm) Hesekieler Vollkornflachsbrot enthält (28):
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Faser: 4 Gramm
6. 100% gekeimtes Roggenbrot
Roggen ähnelt stark dem Weizen, ist aber in der Regel dunkler und dichter.
Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination von beiden hergestellt werden. In Roggenbrote werden in der Regel auch Kümmelkörner eingebacken.
Im Vergleich zu Weizen gilt Roggen oft als nahrhafter. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu größerer Fülle führen und weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann als Weizenbrot (29, 30).
Eine Studie an 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Roggenvollkornbrot aßen, signifikant weniger Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, freisetzten als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen (30).
Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut ist mit Fettleibigkeit verbunden und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (31, 32).
Die Fähigkeit von Roggen, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.
Löslicher Ballaststoff ist ein nicht verdauliches Kohlenhydrat, das sich in Wasser auflöst und im Darm gelartig wird. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung der Kohlenhydrate, was die Insulinausschüttung verringert und Blutzuckerspitzen reduziert (33, 34, 35).
Die gesündesten Roggenbrote werden neben anderen Keimkornmehlen aus 100% Vollkornroggenmehl hergestellt. Da das Keimen den Fasergehalt der Körner erhöht, ist gekeimter Roggen ballaststoffreicher und gesünder als nicht gekeimter Roggen (36, 37).
Eine Scheibe (28 Gramm) aufgekeimtes Roggenbrot liefert (38):
- Kalorien: 60
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Faser: 3 Gramm
7. Gesundes glutenfreies Brot
Glutenfreie Brote werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.
Sie sind eine sichere Option für Menschen, die Gluten vermeiden müssen, z.B. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.
Während die genauen Zutaten in glutenfreien Broten von der Art abhängen, werden sie in der Regel aus einer Mischung von glutenfreien Mehlen wie Braunreis-, Mandel-, Kokosnuss-, Tapioka-, Kartoffel- oder Maismehl hergestellt.
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als glutenhaltige. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl hergestellt und haben einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker und anderen unnötigen Zusatzstoffen.
Aus Mandel- oder Kokosnussmehl hergestellte Brote, wie z.B. Barely Bread, haben in der Regel weniger Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber mehr Ballaststoffe und Proteine als Brote aus Weizen oder anderen Getreidesorten (39).
Der höhere Ballaststoff- und Proteingehalt in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass Sie mehr satt werden als andere Brote, während Sie gleichzeitig weniger Kalorien und weniger Stärke haben (40).
Sie erhalten eine Scheibe (36 Gramm) 100% Grain-Free Barely Bread 100% Grain-Free Brot (39):
- Kalorien: 90
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 5 Gramm
Wie man ein gesundes Brot wählt
Um ein gesundes Brot zu wählen, suchen Sie nach Marken, die es haben:
- 100% Vollkorn- oder Keimmehl, das als erste Zutat aufgeführt ist, mit begrenzten anderen Zutaten
- 3-5 Gramm Ballaststoffe und 3-6 Gramm Protein pro Scheibe
- Keine zugesetzten Süßstoffe
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Brot entscheiden, ist, es selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie die Zutaten kontrollieren.
Denken Sie daran, dass die Brotsorten auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, Brot aber im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertnahrungsmittel.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkorngetreide, das nicht zu Mehl gemahlen wurde, enthält in der Regel mehr Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe als Brot.
Darüber hinaus werden viele Brote mit zugesetztem Zucker und pflanzlichen Ölen mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, wie z.B. Sojaöl, hergestellt. Die übermäßige Aufnahme dieser Inhaltsstoffe wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, führen können (40, 41).
Darüber hinaus müssen einige Menschen möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und damit den Brotkonsum einschränken, wie z.B. Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie Personen, die sich kohlenhydratarm ernähren (42).
Brot kann jedoch in Maßen genossen werden – als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel umfasst.
Einige Brote sind gesünder als andere.
Um ein vorteilhaftes Brot auszuwählen, suchen Sie nach Sorten, die zu 100% aus Vollkorn- und/oder Keimkornmehlen hergestellt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Brot keine zugesetzten Süßungsmittel oder Pflanzenöle enthält.
Einige gute Optionen sind Sauerteig-, Roggen-, Flachs- und Haferbrote.
Wofür auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen Brot zu essen, neben einer Vielzahl von nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln.
