Was ist die Paläo-Diät?
Die Paläo-Diät, manchmal auch als „Höhlenmensch-Diät“ bezeichnet, basiert auf dem Prinzip, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die den frühen Menschen zur Verfügung standen, eine optimale Gesundheit fördert.
Eine der grundlegenden Theorien hinter der Paläo-Diät ist, dass moderne Lebensmittelsysteme, Produktions- und Verarbeitungstechniken der menschlichen Gesundheit schaden.
Wenn Sie also Ihre Essgewohnheiten an die der Jäger und Sammler aus der Altsteinzeit anpassen, unterstützen Sie die natürliche biologische Funktion Ihres Körpers besser und verbessern so die Verdauung und Gesundheit.
Paleo eliminiert Getreide, Hülsenfrüchte, verarbeiteten Zucker und die meisten Quellen von Milchprodukten.
Zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, die für die Paläo-Diät zugelassen sind, gehören
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Nüsse und Samen
- Früchte
- Gemüse – mit Ausnahme von Mais, der ein Getreide ist
- Ausgewählte Fette und Öle, wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl, Schmalz, Talg, Ghee/Butter
- Minimal verarbeitete Süssstoffe, einschliesslich Rohhonig, Ahornsirup, Kokosnusszucker, Rohstevia
Für die meisten geht es bei Paleo um mehr als nur eine Diät.
Im Rahmen der Paläo-Philosophie wird auch ein starker Fokus auf Lifestyle-Praktiken, die Umweltauswirkungen der Lebensmittelwahl und das Wohlbefinden des gesamten Körpers gelegt.
Was ist die Keto-Diät?
Die meisten Gewebe im menschlichen Körper bevorzugen die Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten als Energiequelle.
Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Kalorien aus Fett anstelle von Kohlenhydraten verwendet, um die Energie zu erzeugen, die er zur Erfüllung seiner normalen Funktionen benötigt (1).
Die Keto- oder ketogene Ernährung zielt darauf ab, Ketose durch die kalkulierte Anpassung der Makronährstoffe der Nahrung, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, zu induzieren.
Der Abbau der Keto-Diät-Makronährstoffe sieht in etwa so aus:
- Fett: 60-80%.
- Eiweiß: 20-30 %.
- Kohlenhydrate: 5–10%
Im Vergleich zu einer „Standard“-Diät ist die Makronährstoffverteilung der Keto-Diät deutlich zu Gunsten von Fett verschoben, mit mäßigem Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten.
Der Zweck, mit diesem Ernährungsplan Ketose zu erreichen, besteht darin, den metabolischen Abbau von Fett in Ihrem Körper zu induzieren. Daher ist es unerlässlich, dass die Zufuhr von Makronährstoffen streng kontrolliert wird, da Sie sonst Gefahr laufen, Ihren Stoffwechsel aus der Ketose zu werfen.
Einer der Hauptgründe dafür, dass die Keto-Diät in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat, ist ihr Potenzial, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und die Blutzuckereinstellung zu verbessern (1).
Diese Diäten haben viel gemeinsam
Obwohl sie sich voneinander unterscheiden, haben Paleo- und Keto-Diäten viele gemeinsame Merkmale. Im Folgenden sind einige der wichtigsten Ideen aufgeführt, die diese Diäten gemeinsam haben.
Beide betonen die Vollwerternährung
Grundsätzlich sollen sowohl die Paläo- als auch die Keto-Diätpläne auf Vollwertnährstoffquellen beruhen.
Ein Vollwertnahrungsmittel ist ein Lebensmittel, das eine minimale Verarbeitung durchlaufen hat, bis es auf Ihren Teller kommt.
Sowohl bei der Keto- als auch bei der Paläo-Diät wird dringend empfohlen, alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel zu eliminieren und sie durch Vollwertnahrungsmittel wie frisches Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse zu ersetzen.
Dies zeigt sich besonders deutlich beim Ausschluss von verarbeiteten Fetten, Ölen und Süßstoffen sowohl in den Paleo- als auch in den Keto-„Regelwerken“.
Getreide und Hülsenfrüchte eliminieren
Obwohl aus verschiedenen Gründen raten sowohl die Paläo- als auch die Keto-Diät stark davon ab, Getreide und Hülsenfrüchte zu essen.
Für die Paläobesucher beruht diese Eliminierung weitgehend auf der Tatsache, dass Getreide und Hülsenfrüchte wahrscheinlich nicht Teil der frühen menschlichen Ernährung waren und Antinährstoffe enthalten.
Antinährstoffe sind Verbindungen, wie z.B. Lektine und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen, und können zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (2).
Andererseits legt die Forschung nahe, dass auch der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Verbindungen Vorteile haben könnte (2).
Die Keto-Diät eliminiert auch Getreide und die meisten Hülsenfrüchte, aber das liegt an ihrem Kohlenhydratgehalt.
Getreide und Hülsenfrüchte tragen einen erheblichen Anteil an Kohlenhydraten zur Ernährung bei. Wenn Sie sie während der Keto-Diät zu sich nehmen, riskieren Sie, Ihren Körper aus der Ketose zu werfen.
Beide eliminieren zugesetzten Zucker
Keto- und Paleo-Diäten raten von der Aufnahme von zugesetztem Zucker stark ab.
Für beide Ernährungspläne fällt dies weitgehend unter ihre gemeinsame Botschaft, stark verarbeitete Lebensmittel generell zu vermeiden.
Allerdings sind die Paläo-Diäter mit dieser Regel etwas flexibler, da unraffinierte Zuckerquellen wie Honig und Ahornsirup weiterhin erlaubt sind.
Keto hingegen erlaubt keine zugesetzten Zuckerquellen, ob raffiniert oder nicht, aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts dieser Lebensmittel.
Beide heben gesunde Fette hervor
Im Einklang mit ihrem gemeinsamen Ziel, eine optimale Gesundheit zu erreichen, fördern sowohl die Paläo- als auch die Keto-Nahrung die Aufnahme von unraffinierten, gesunden Fetten.
Beide Diäten empfehlen auch moderate bis liberale Mengen ausgewählter raffinierter Öle, wie Oliven- und Avocadoöl sowie Nüsse, Samen und Fisch. Es ist bekannt, dass diese Nahrungsmittel aufgrund ihres Gehalts an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren der Herzgesundheit zuträglich sind (3).
Beide Diäten schrecken auch von der Verwendung von stark verarbeiteten Fetten ab, wie z.B. Transfettsäuren, die bei regelmäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind (3)
Die Keto legt sehr großen Wert auf Fett im Allgemeinen, da es der Eckpfeiler der gesamten Ernährung ist. Paleo verwendet diese Empfehlung zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, auch wenn es sich nicht unbedingt um eine fettreiche Ernährung handelt.
Beide können wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen
Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Keto- und Paläo-Diäten ist die Vorstellung, dass sie die Gewichtsabnahme fördern.
Leider gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, wie wirksam diese Diäten für eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme sind. Einige kurzfristige Forschungen sind jedoch vielversprechend.
Eine kleine Studie an postmenopausalen, adipösen Frauen nach der Paläo-Diät zeigte eine Gewichtsabnahme von 9% nach sechs Monaten und einen Verlust von 10,6% nach 12 Monaten. Nach 24 Monaten wurde keine weitere signifikante Gewichtsveränderung festgestellt (4).
Eine Überprüfung von Forschungsergebnissen über kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diäten, wie z.B. die ketogene Diät, deutete darauf hin, dass bei der Umstellung auf diese Art der Ernährung eine kurzfristige Gewichtsabnahme auftreten kann (5).
Dies mag daran liegen, dass eine hohe Fettzufuhr in der Regel zu einer Abnahme des Appetits und insgesamt zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Es kann auch sein, dass der Prozess der Ketose zu einer effizienteren Ausscheidung der Fettspeicher des Körpers führt. Der genaue Grund ist noch unklar.
Letztlich ist mehr Forschung erforderlich, um einen eindeutigen kausalen Zusammenhang festzustellen (6).
Paleo konzentriert sich mehr auf die Ideologie, während Keto sich auf Makronährstoffe konzentriert
Einer der Hauptunterschiede zwischen der Paleo- und der Keto-Diät ist die ideologische Botschaft, oder das Fehlen einer solchen.
Die Paläo-Diät legt großen Wert auf die Wahl des Lebensstils über die reine Ernährung hinaus. Sie fördert ausdrücklich einen spezifischen Bewegungsstil und Achtsamkeit bei den täglichen Aktivitäten, die das Ernährungsmuster begleiten.
Einer der Grundpfeiler des Paläo-Lebensstils ist es, kurze, intensive Bewegungsphasen in den Tagesablauf zu integrieren. Diese Art der körperlichen Aktivität soll den Stress reduzieren, der mit längeren Trainingseinheiten einhergehen kann.
Andere Methoden zur Stressreduktion, die bei der Paläo-Diät gefördert werden, sind Yoga und Meditation.
In Verbindung mit der Ernährung sollen diese Lifestyle-Praktiken das totale Wohlbefinden von Körper und Geist unterstützen und zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.
Die Paläo-Diät ist zwar sehr spezifisch, legt aber überhaupt keinen Schwerpunkt auf Makronährstoffe. Sie dürfen so viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie Sie wollen, vorausgesetzt, Sie haben sie aus der Liste der „erlaubten“ Lebensmittel ausgewählt.
Die Keto hingegen hat keine damit verbundene Ideologie oder Lebensstilkomponente. Sie fördert zwar die Wahl gesunder Nahrungsquellen, aber der Schwerpunkt liegt auf der Verteilung von Makronährstoffen.
Alle anderen Änderungen des Lebensstils, die neben der Keto-Diät durchgeführt werden, sind Sache des Einzelnen und nicht Teil des Diätregimes selbst.
Paleo erlaubt Vollwert-Kohlenhydrate
Obwohl Paleo einige Kohlenhydratquellen einschränkt, ist es nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Ernährung in der gleichen Weise wie Keto.
Da Paleo keinen Schwerpunkt auf Makronährstoffe legt, könnte Ihre Ernährung theoretisch einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, je nachdem, welche Nahrungsmittel Sie innerhalb der vorgegebenen Parameter essen.
Da Getreide, raffinierter Zucker und Hülsenfrüchte nicht erlaubt sind, sind die Kohlenhydratquellen in der Paläo-Diät etwas eingeschränkt, aber nicht eliminiert. Paleo erlaubt nach wie vor Kohlenhydrate aus Gruppen von Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und unraffinierten Süßungsmitteln.
Umgekehrt schränkt die Keto-Diät alle reichhaltigen Kohlenhydratquellen ein, darunter stärkehaltiges Gemüse, die meisten Früchte, Körner, Süßstoffe und die meisten Hülsenfrüchte.
Aufgrund der Tatsache, dass die Gesamtkohlenstoffaufnahme unter einer bestimmten Schwelle bleiben muss, um die Ketose aufrechtzuerhalten, passen viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, unabhängig von ihrer Quelle, einfach nicht in eine Keto-Nahrung.
Keto erlaubt Milch- und einige Sojalebensmittel
Die Keto erlaubt, ja ermutigt sogar dazu, viele Milchprodukte zu essen. Fettreiche Milchprodukte in Form von schwerer Sahne, Butter und ungesüßtem Vollfettjoghurt sind Hauptstützen vieler ketogener Ernährungspläne.
Andere Milchprodukte, wie Eiscreme oder Milch, sind für die Keto-Diät verboten, was aber hauptsächlich auf ihr niedriges Fett-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis zurückzuführen ist.
Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen sind für die Keto-Diät zugelassen, solange sie innerhalb der von Ihnen festgelegten Makronährstoffzuteilung liegen. Von der Verwendung von Sojamilch wird jedoch normalerweise abgeraten.
Paleo hingegen lässt kein Soja zu und schränkt fast alle Milchprodukte ein.
Grasfutterbutter ist das einzige zugelassene Milchprodukt auf der Paläo-Diät. Innerhalb der Paläo-Gemeinschaft gibt es jedoch einige Meinungsverschiedenheiten darüber, ob diese Zulassung wirklich der Paläo-Ideologie entspricht oder nicht.
Darüber hinaus lässt Paleo keine Sojaprodukte zu, da sie in die Kategorie der Hülsenfrüchte fallen.
Welches ist gesünder?
Sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät können gesunde Optionen sein, je nachdem, wie sie umgesetzt werden und wofür sie eingesetzt werden.
Im direkten Vergleich ist die Paläo-Diät für die meisten Menschen eine gesündere Option.
Paleo ermöglicht eine größere Flexibilität bei der Wahl der Nahrungsmittel und mehr Optionen für die Versorgung mit dem breiten Spektrum an Nährstoffen, die Ihr Körper täglich benötigt. Es fördert auch einen insgesamt gesunden Lebensstil.
Die Freiheit bei der Wahl der Nahrungsmittel macht es leichter, Paleo langfristig zu erhalten, mit weniger Potenzial zur sozialen Isolierung.
Keto ist nicht für jeden geeignet und kann als Behandlungsmethode für einige Gesundheitszustände vorteilhaft sein.
Außerdem sollten die Menschen generell vermeiden, mit einer fettreichen Ernährung zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Studien deuten darauf hin, dass dies das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann (7).
Die Keto ist schwieriger aufrechtzuerhalten, da eine strikte Einhaltung der Ketose erforderlich ist. Sie erfordert sorgfältige Planung und kann an unterschiedliche soziale Situationen weniger anpassungsfähig sein.
Die mangelnde Flexibilität der Keto kann auch dazu führen, dass die Beschaffung ausreichender Nährstoffe aufgrund der begrenzten Möglichkeiten zu einer Herausforderung wird.
Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch ihren hohen Fett- und sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt aus. Sie kann zur Gewichtsabnahme und Blutzuckereinstellung wirksam sein.
Die Paläo-Diät betont den Verzehr von Vollwertkost, von der man annahm, dass sie in der Altsteinzeit für den Menschen verfügbar war. Sie fördert auch Bewegung und andere Wellness-Praktiken.
Beide Diäten haben bei entsprechender Planung das Potenzial, Ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Es fehlt jedoch an langfristiger Forschung zur Sicherheit und Wirksamkeit dieser Ernährungspläne, und einige der Einschränkungen können schwer einzuhalten sein.
Für die meisten Menschen ist die Paläo-Diät die bessere Wahl, weil sie flexibler bei der Wahl der Nahrungsmittel ist als die Keto-Diät, wodurch sie langfristig leichter einzuhalten ist.
Am Ende des Tages ist die Ernährung, die langfristig für Sie funktioniert, die beste Wahl.
