Was ist Kohlrabi?
Kohlrabi, auch Deutsche Kohlrübe genannt, ist ein Kreuzblütengemüse.
Trotz seines Namens ist der Kohlrabi kein Wurzelgemüse und gehört nicht zur Familie der Rüben. Stattdessen gehört er zur Pflanzengattung Brassica und ist mit Kohl, Brokkoli und Blumenkohl verwandt (1).
Sie hat einen langen blättrigen Stängel und eine runde Zwiebel, die gewöhnlich violett, hellgrün oder weiß ist. Auf der Innenseite ist sie immer weiß-gelb (1).
Geschmack und Textur von Kohlrabi ähneln denen von Brokkoli-Stängeln und Kohl, obwohl er etwas süßer ist.
Die Zwiebel wird häufig in Salaten und Suppen verwendet, kann aber auch gebraten oder angebraten werden. Ihre Blätter und Stiele sind leicht knusprig und kochen ähnlich wie Blattkohl.
Kohlrabi-Ernährung
Kohlrabi ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle.
Eine Tasse (135 Gramm) Roh-Kohlrabi liefert (2):
- Kalorien: 36
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 5 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Vitamin C: 93% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 12% der DV
- Kalium: 10% der DV
- Magnesium: 6% der DV
- Mangan: 8% der DV
- Folat: 5% der DV
Das Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt und eine Rolle bei der Wundheilung, der Kollagensynthese, der Eisenabsorption und der Gesundheit des Immunsystems spielt (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus ist es reich an Vitamin B6, das die Gesundheit des Immunsystems, den Eiweißstoffwechsel und die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt (7).
Es ist auch eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral und Elektrolyt, das wichtig für die Herzgesundheit und den Flüssigkeitshaushalt ist (8, 9).
Schließlich deckt eine einzige Tasse (135 Gramm) Kohlrabi etwa 17% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit und die Blutzuckerkontrolle (2, 10).
Gesundheitliche Vorteile von Kohlrabi
Kohlrabi ist sehr nahrhaft und bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Hoher Gehalt an Antioxidantien
Kohlrabi enthält eine breite Palette von Antioxidantien, wie Vitamin C, Anthocyane, Isothiocyanate und Glucosinolate. Dies sind Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, die ansonsten Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können (1, 11).
Diäten mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichem Gemüse wie Kohlrabi sind mit einem verringerten Risiko für Diabetes, Stoffwechselerkrankungen und vorzeitigem Tod verbunden (12).
Die Schale des Purpurkohlrabi ist besonders reich an Anthocyanen, einer Art Flavonoid, das Gemüse und Früchten eine rote, purpurne oder blaue Farbe verleiht. Eine hohe Aufnahme von Anthocyanen ist mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen und geistigem Verfall verbunden (13, 14, 15).
Alle Farbvarietäten von Kohlrabi haben einen hohen Gehalt an Isothiocyanaten und Glucosinolaten, die starke Antioxidantien sind, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Entzündungen verbunden sind (16, 17, 18).
Fördert einen gesunden Darm
Kohlrabi ist ballaststoffreich. Tatsächlich können Sie mit einer einzigen Tasse (135 Gramm) dieses Gemüses etwa 17% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (2).
Es enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Erstere ist wasserlöslich und hilft, gesunde Blutzucker- und Cholesterinwerte zu erhalten. Andererseits werden unlösliche Ballaststoffe in Ihrem Darm nicht abgebaut, was dazu beiträgt, Ihrem Stuhl mehr Masse zuzuführen und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern (19).
Hinzu kommt, dass Ballaststoffe die Hauptbrennstoffquelle für gesunde Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen sind. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen des Darms ernähren und vor Herzkrankheiten und Fettleibigkeit schützen können (20, 21).
Darüber hinaus ist ein gesundes Darmmikrobiom mit einem gesünderen Immunsystem und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Darmerkrankungen verbunden (19, 22, 23, 24).
Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
Kohlrabi enthält starke Pflanzenverbindungen, die als Glucosinolate und Isothiocyanate bezeichnet werden und hauptsächlich in Kreuzblütlern vorkommen.
Eine hohe Glukosinolat-Aufnahme ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, da dieser Wirkstoff in der Lage ist, die Blutgefäße zu erweitern und Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus haben Isothiocyanate antioxidative Eigenschaften, die die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verhindern können (25).
Eine Langzeitstudie an 1.226 Frauen im Alter von 70 Jahren oder älter ergab, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Kreuzblütengemüse ist, mit einem um 13% geringeren Risiko für einen Herztod pro 10 Gramm erhöhter Ballaststoffzufuhr pro Tag verbunden war (25).
Darüber hinaus ist violetter Kohlrabi reich an Anthocyanen, die nachweislich den Blutdruck und Ihr Herzinfarktrisiko senken (26, 27, 28).
Schließlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung vor Herzerkrankungen schützen. Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an diesem Nährstoff ist, das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, im Vergleich zu ballaststoffarmen Diäten um 24% senkt (29, 30).
Unterstützt ein gesundes Immunsystem
Die Nährstoffe in Kohlrabi können Ihr Immunsystem unterstützen.
Dieses Gemüse ist reich an Vitamin B6, das für viele Funktionen wichtig ist, u.a. für den Eiweißstoffwechsel, die Entwicklung der roten Blutkörperchen und die Immunfunktion (7).
Vitamin B6 ist an der Produktion von weißen Blutkörperchen und T-Zellen beteiligt, die als Immunzellen gegen fremde Substanzen wirken und der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem sind. Ein Mangel an diesem Nährstoff ist mit einem geschwächten Immunsystem verbunden (31, 32).
Darüber hinaus ist Kohlrabi eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das die Funktion der weißen Blutkörperchen unterstützen und letztlich Ihr Immunsystem stärken kann (33).
Wie Sie Kohlrabi in Ihre Ernährung aufnehmen
Kohlrabi, der normalerweise in den Wintermonaten angebaut wird, ist in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden.
Rohe Kohlrabizwiebeln können gehackt oder gerieben in einen Salat oder als knuspriger Snack mit Hummus genossen werden. Möglicherweise möchten Sie jedoch die Schale abziehen, da manche Menschen sie zu zäh finden.
Es kann auch auf viele Arten gekocht werden, z.B. gekocht, sautiert oder gebraten.
In der Zwischenzeit können seine Blätter in einen Salat gegeben, in der Pfanne gebraten oder in Suppen eingelegt werden.
Darüber hinaus kann die Zwiebel knackiges Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Radieschen und Kartoffeln ersetzen, während die Blätter an Stelle von Grünkohl, Spinat oder anderem Grünzeug verwendet werden können.
Kohlrabi ist vollgepackt mit Nährstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Es ist reich an Ballaststoffen, die für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung wichtig sind.
Außerdem unterstützen seine vielen Nährstoffe und Pflanzenstoffe Ihr Immunsystem und können Ihr Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Entzündungen senken.
Wenn Sie mit neuen Gemüsesorten experimentieren möchten, ist Kohlrabi eine einfache, vielseitige Zutat, die Sie Ihren Rezepten hinzufügen können.
