F: Ich kann meinen Hunger nicht kontrollieren. Mein Magen muss immer etwas in sich haben. Haben Sie einen Rat für jemanden, der sich immer hungrig fühlt?
Das Gefühl, ständig hungrig zu sein, ist ein häufiges Problem, das mit der Wahl der Lebensmittel zu tun haben kann. Ein guter Ansatzpunkt ist es, zu verstehen, wie verschiedene Nahrungsmittel Ihr Sättigungsgefühl beeinflussen.
Raffinierte Kohlenhydrate machen die Mehrheit der Ernährung der meisten Menschen aus. Sie gehören auch zu den Makronährstoffen mit der geringsten Füllkraft. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Wahl fettarmer, kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Cerealien und fettarme Cracker. Obwohl diese Lebensmittel in der Regel kalorienarm sind, sind sie auch nährstoffarm und sorgen nicht dafür, dass Sie sich satt fühlen.
Wählen Sie zunächst komplexere Kohlenhydratquellen (denken Sie an Vollkorn wie Haferflocken, Quinoa und Farro) gegenüber raffinierten Kohlenhydraten (denken Sie an Weißbrot und weiße Nudeln), um den Hunger zu dämpfen. Komplexe Kohlenhydrate haben einen höheren Ballaststoffgehalt, wodurch sie sättigender sind. Wenn Sie sich für ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Bohnen und Beeren entscheiden, werden Sie länger gesättigt bleiben, als dies bei raffinierteren Kohlenhydraten der Fall ist.
Der wichtigste Faktor bei der Herstellung von sättigenden Mahlzeiten und Snacks ist der Zusatz von Protein- und Fettquellen. Eiweiß ist der füllstoffreichste Makronährstoff. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Zusatz von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks das Sättigungsgefühl erhöht, wodurch Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen und die Häufigkeit des Naschens verringert wird (1). Auch die Zugabe einer gesunden Fettquelle zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren (2).
Beispiele für Proteinquellen, die leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können, sind
- Eier
- Tofu
- Linsen
- Huhn
- Fisch
Gesunde Fette umfassen:
- Nussbutter
- ganze Nüsse und Samen
- Eigelb
- Avocados
- Olivenöl
Das Hinzufügen dieser und anderer gesunder Protein- und Fettquellen zu Mahlzeiten und Snacks ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, das Gefühl des ständigen Hungers zu verringern.
Wenn Sie Ihren Tag beispielsweise mit einem proteinreichen Frühstück aus Eiern, sautiertem Grünzeug, Avocadoscheiben und Beeren beginnen, werden Sie mit Sicherheit länger zufrieden sein als mit einem Frühstück aus fettarmen Getreideflocken und Magermilch.
Statt die Kalorien in den Lebensmitteln zu zählen, die Sie essen, konzentrieren Sie sich auf die Nährstoffqualität, um zu entscheiden, ob es die sättigendste und nahrhafteste Option ist.
Außerhalb Ihrer Ernährung können Sie Ihren Hunger verringern, indem Sie
- Genügend Schlaf bekommen
- richtig hydriert bleiben
- Stress reduzieren
- Üben von achtsamen Esstechniken
Hier erfahren Sie mehr über praktische Möglichkeiten zur Verringerung des Hungers.
Eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils kann sehr wirksam sein, um den Hunger auszugleichen. Bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Schilddrüsenüberfunktion und Typ-2-Diabetes (die Hungergefühle hervorrufen können), sollten jedoch von Ihrem Arzt ausgeschlossen werden, wenn Ihr Hunger nach Durchführung der oben genannten Änderungen anhält.
Jillian Kubala ist eine registrierte Diätassistentin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian Kubala hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaft.
