Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie essentieller Fettsäuren, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können (1, 2).
Da Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen.
Die drei wichtigsten Typen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA vor allem in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.
Zu den üblichen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch, Fischöle, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse.
Für Menschen, die nicht viel von diesen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, wird häufig eine Omega-3-Ergänzung empfohlen, wie z.B. Fischöl oder Algenöl.
Die 3 Arten von Omega-3
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren – ALA, DHA und EPA.
ALA
Alpha-Linolensäure (ALA) ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in Ihrer Ernährung (3).
Ihr Körper verwendet es hauptsächlich zur Energiegewinnung, aber es kann auch in die biologisch aktiven Formen von Omega-3, EPA und DHA umgewandelt werden.
Dieser Umstellungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in die aktiven Formulare (4, 5, 6) umgewandelt.
ALA kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen vor.
EPA
Eicosapentaensäure (EPA) ist vor allem in tierischen Produkten, wie fettem Fisch und Fischöl, enthalten. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.
Es hat mehrere Funktionen in Ihrem Körper. Ein Teil davon kann in DHA umgewandelt werden.
WAHLGESETZ
Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in Ihrem Körper.
Es ist ein wichtiger struktureller Bestandteil Ihres Gehirns, der Netzhaut Ihrer Augen und zahlreicher anderer Körperteile (7).
Wie EPA kommt es hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Auch Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten in der Regel erhebliche Mengen.
Vegetarier und Veganer haben oft einen Mangel an DHA und sollten Mikroalgenpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend von diesen Omega-3-Fettsäuren erhalten (8, 9).
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-6-Fettsäuren spielen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle, ähnlich wie die Omega-3-Fettsäuren.
Beide werden zur Herstellung von Signalmolekülen, den so genannten Eicosanoiden, verwendet, die verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Entzündungen und Blutgerinnung spielen (10).
Dennoch sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, und Wissenschaftler vermuten, dass eine zu hohe Omega-6-Aufnahme diesen positiven Effekten entgegenwirkt.
In der westlichen Ernährung ist die Omega-6-Aufnahme im Vergleich zu der der Omega-3-Fettsäuren sehr hoch, so dass das Verhältnis derzeit weit zur Omega-6-Seite hin verzerrt ist (11).
Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen diesen beiden Fetten – oft als Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bezeichnet – kann für eine optimale Gesundheit wichtig sein.
Obwohl es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Omega-6 schädlich sind, sind sich die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe darin einig, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 wichtig für die Gesundheit ist (12).
Was Omega-3-Fettsäuren bewirken
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für Ihr Gehirn und Ihre Netzhaut lebenswichtig (7).
Besonders wichtig ist es für schwangere und stillende Frauen, genügend DHA zu erhalten, da es die Gesundheit und Intelligenz des Babys beeinträchtigen kann (13).
Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 einen starken gesundheitlichen Nutzen für Erwachsene haben. Dies gilt insbesondere für die langkettigen Formen, EPA und DHA.
Obwohl die Beweise gemischt sind, deuten Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren vor allen möglichen Krankheiten schützen können, darunter Brustkrebs, Depressionen, ADHS und verschiedene Entzündungskrankheiten (14, 15, 16, 17).
Wenn Sie keinen Fisch oder andere Nahrungsquellen mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen. Diese sind sowohl kostengünstig als auch wirksam.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Eine hohe Aufnahme ist mit einem verringerten Risiko für Entzündungskrankheiten und Depressionen verbunden.
Zu den reichhaltigen, wenn auch wenigen natürlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren gehören Fischöl, fetter Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse.
Da die Omega-3-Aufnahme in den westlichen Ländern gering ist, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die keine ausreichenden Mengen in ihrer Ernährung erhalten.
