Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über Polyphenole wissen müssen, einschließlich möglicher Nahrungsquellen.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Tee, dunkler Schokolade und Wein vorkommen.
Sie können als Antioxidantien wirken, d.h. sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen würden (1).
Es wird angenommen, dass Polyphenole auch Entzündungen reduzieren, die als Ursache vieler chronischer Krankheiten gelten (2, 3).
Arten von Polyphenolen
Es wurden mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen (4, 5) kategorisiert werden:
- Flavonoide. Diese machen etwa 60% aller Polyphenole aus. Beispiele hierfür sind Quercetin, Kaempferol, Katechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, Zartbitterschokolade und Rotkohl vorkommen.
- Phenolsäuren. Diese Gruppe macht etwa 30 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Stilbene und Lignane, die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Samen vorkommen.
- Polyphenolische Amide. Zu dieser Kategorie gehören Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
- Andere Polyphenole. Zu dieser Gruppe gehören Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren, Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesam und ganzen Körnern.
Die Menge und die Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängen von den Lebensmitteln ab, einschließlich ihrer Herkunft, ihrem Reifegrad und davon, wie sie gezüchtet, transportiert, gelagert und zubereitet wurden.
Polyphenolhaltige Ergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger vorteilhaft als polyphenolreiche Nahrungsmittel (6).
Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen
Polyphenole wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Können den Blutzuckerspiegel senken
Polyphenole können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, was zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt.
Das liegt zum Teil daran, dass Polyphenole die Aufspaltung von Stärke in Einfachzucker verhindern können, was die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten senkt (7).
Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Sekretion von Insulin anzuregen, einem Hormon, das benötigt wird, um den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten (7).
In verschiedenen Studien wird ein weiterer Zusammenhang zwischen polyphenolreicher Ernährung und niedrigeren Nüchternblutzuckerwerten, höherer Glukosetoleranz und erhöhter Insulinsensitivität hergestellt – alles wichtige Faktoren, um Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken (8).
In einer Studie hatten Personen, die die höchsten Mengen an polyphenolreichen Nahrungsmitteln zu sich nahmen, ein um bis zu 57% geringeres Risiko, über 2-4 Jahre an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Personen, die die geringsten Mengen zu sich nahmen (9).
Unter den Polyphenolen deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Anthocyane möglicherweise die stärkste antidiabetische Wirkung haben. Sie kommen typischerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben vor (10, 11).
Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
Der Zusatz von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.
Experten glauben, dass dies weitgehend auf die antioxidativen Eigenschaften der Polyphenole zurückzuführen ist, die helfen, chronische Entzündungen, einen Risikofaktor für Herzkrankheiten, zu reduzieren (3, 12, 13).
Zwei neuere Übersichtsarbeiten verbinden Polyphenol-Zusätze mit einem niedrigeren Blutdruck und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sowie einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) (14, 15).
Eine andere Untersuchung ergab ein um 45% geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Personen mit höheren Enterolactonspiegeln, die ein Marker für die Lignanaufnahme sind. Lignane sind eine Art von Polyphenol, die typischerweise in Leinsamen und Vollkorngetreide vorkommen (16).
Können Blutgerinnsel verhindern
Polyphenole können Ihr Risiko, ein Blutgerinnsel zu bilden, verringern.
Blutgerinnsel entstehen, wenn die in Ihrem Blutkreislauf zirkulierenden Blutplättchen beginnen, sich zu verklumpen. Dieser Vorgang wird als Thrombozytenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.
Eine übermäßige Thrombozytenaggregation kann jedoch zu Blutgerinnseln führen, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich tiefer Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie (17).
Aus Reagenzglas- und Tierstudien geht hervor, dass Polyphenole dazu beitragen können, den Prozess der Blutplättchenaggregation zu reduzieren und dadurch die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern (18, 19, 20).
Kann vor Krebs schützen
In der Forschung wird eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, konsequent mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht, und viele Experten glauben, dass Polyphenole dafür mitverantwortlich sind (5, 21, 22).
Polyphenole haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die beide für die Krebsprävention von Nutzen sein können (23).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren könnten (5, 24).
Bei Menschen verbinden einige Studien hohe Blutmarker der Polyphenol-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs, während andere keine Auswirkungen finden. Daher sind mehr Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (25).
Kann eine gesunde Verdauung fördern
Polyphenole können die Verdauung begünstigen, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und gleichzeitig schädliche Bakterien abwehren (26, 27).
Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Tee-Extrakte das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien fördern können (28).
In ähnlicher Weise können Polyphenole aus grünem Tee dazu beitragen, schädliche Bakterien, darunter C. difficile, E. Coli und Salmonellen, zu bekämpfen und die Symptome der peptischen Ulkuskrankheit (PUD) und der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) zu verbessern (29, 30).
Darüber hinaus deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass Polyphenole Probiotika helfen können, zu gedeihen und zu überleben. Dabei handelt es sich um nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich (31).
Kann die Gehirnfunktion fördern
Polyphenolreiche Nahrungsmittel können Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis fördern.
Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, bei älteren Erwachsenen mit leichter geistiger Beeinträchtigung bereits nach 12 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des Gedächtnisses beitrug (32).
Andere vermuten, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern könnten und haben diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht (33, 34, 35, 36).
In ähnlicher Weise scheint der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu fördern. Es wurde auch mit einer verbesserten Hirnaktivität und einem verbesserten Kurzzeitgedächtnis bei Menschen mit Demenz in Verbindung gebracht (37).
Polyphenolreiche Nahrungsmittel
Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten auch viele andere Lebensmittel hohe Mengen dieser nützlichen Verbindungen.
Hier sind die 75 polyphenolreichsten Lebensmittel nach Kategorie (38) aufgelistet.
Früchte
- Äpfel
- Aprikosen/Marillen
- schwarze Aroniabeeren
- schwarze und rote Johannisbeeren
- schwarze Holunderbeeren
- schwarze Trauben
- Brombeeren
- Heidelbeeren
- Kirschen
- Weintrauben
- Pampelmuse
- Zitrone
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Granatapfel
- Pflaumen
- Himbeeren
- erdbeeren
Gemüse
- Artischocken
- Spargel
- Brokkoli
- Karotten
- endivien
- Kartoffeln
- roter Chicorée
- roter Kopfsalat
- rote und gelbe Zwiebeln
- Spinat
- Schalotten
Hülsenfrüchte
- schwarze Bohnen
- tempeh
- Tofu
- Sojabohnensprossen
- Sojafleisch
- Sojamilch
- Soja-Joghurt
- weiße Bohnen
Nüsse und Samen
- Mandeln
- Kastanien
- Haselnüsse
- Leinsamen
- Pekannüsse
- Walnüsse
Körner
- Hafer
- Roggen
- Vollkornweizen
Kräuter und Gewürze
- Kümmel
- Selleriesamen
- Zimt
- Gewürznelken
- Kreuzkümmel
- Currypulver
- getrocknetes Basilikum
- getrockneter Majoran
- getrocknete Petersilie
- getrocknete Pfefferminze
- getrocknete Minze
- Zitronenverbene
- Mexikanischer Oregano
- Rosmarin
- weise
- Sternanis
- Thymian
Andere
- schwarzer Tee
- Kapriolen
- Kakaopulver
- Kaffee
- dunkle Schokolade
- Ingwer
- Grüner Tee
- Oliven und Olivenöl
- Rapsöl
- Rotwein
- Essig
Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine große Vielfalt an Polyphenolen.
Was ist mit Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine gleichbleibende Dosis von Polyphenolen bieten. Sie haben jedoch auch einige potenzielle Nachteile.
Erstens hat sich nicht durchgängig gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel bieten, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die typischerweise in Vollwertnahrungsmitteln zu finden sind.
Darüber hinaus scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen interagieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie z.B. in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie diejenigen, die in Lebensmitteln gefunden werden (6, 39).
Schließlich sind Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, und viele enthalten Dosen, die über 100 Mal höher sind als die in Lebensmitteln. Es ist weitere Forschung erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen festzulegen, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen vorteilhaft sind (39, 40).
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Polyphenolreiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen sicher.
Das Gleiche kann nicht von Nahrungsergänzungsmitteln gesagt werden, die dazu neigen, viel höhere Mengen an Polyphenolen zu liefern, als sie typischerweise in einer gesunden Ernährung vorkommen (39).
Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht des Schilddrüsenhormonspiegels verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und vorzeitigen Tod führen (39, 40).
Einige polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Sie können zum Beispiel die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Eisen, Thiamin oder Folat reduzieren (39, 41, 42).
Wenn bei Ihnen ein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, ist es möglicherweise am besten, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Polyphenolpräparate zu sprechen.
Darüber hinaus können einige polyphenolreiche Lebensmittel, wie Bohnen und Erbsen, reich an Lektinen sein. Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, können Lektine unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen verursachen (43).
Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzutränken oder auskeimen zu lassen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50% zu reduzieren (44, 45).
Polyphenole sind vorteilhafte Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die sich in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole gruppieren lassen.
Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um wirksame und sichere Dosierungen von Polyphenol-Ergänzungsmitteln zu ermitteln.
Daher ist es im Moment am besten, sich auf Nahrungsmittel statt auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu fördern.
