Daher ist es lebenswichtig, ausreichende Mengen davon mit der täglichen Ernährung zu sich zu nehmen.
Interessanterweise beeinflussen die Nahrungsmittel, die Sie essen, nicht nur, wie viel Eisen Sie zu sich nehmen, sondern auch, wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird (1).
Sobald es vom Körper aufgenommen wurde, wird es als Baustein für Hämoglobin verwendet, ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt.
Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein, das in Ihren Muskeln vorkommt. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen.
Der empfohlene Einnahmebereich liegt bei 7-18 mg pro Tag für die Allgemeinbevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen (2).
Welche Lebensmittel enthalten es?
Sie haben vielleicht gehört, dass man Eisen aus rotem Fleisch gewinnen kann, aber es gibt viele andere Nahrungsmittel, die von Natur aus Eisen enthalten.
In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor: in Form von Häm und in Form von Nicht-Häm.
Quellen für Häm-Eisen
Hämoglobinhaltige tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten Hämoglobin.
Häm-Eisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40% davon leicht vom Körper aufgenommen werden können (3).
Gute Nahrungsquellen für Häm-Eisen sind unter anderem:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Huhn
- Kalbfleisch
- Fisch wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
- Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln
Rotes Fleisch und Organfleisch wie Leber sind besonders gute Quellen.
Quellen für Nicht-Häm-Eisen
Nicht hämatogenes Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Dies ist die Form, die Lebensmitteln zugesetzt wird, die mit Eisen angereichert oder angereichert sind, ebenso wie viele Nahrungsergänzungsmittel.
Es wird geschätzt, dass 85-90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammt, während 10-15% aus der Häm-Form stammen (3, 4).
Im Hinblick auf seine Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen wesentlich weniger effizient absorbiert als Häm-Eisen.
Gute Quellen für Nicht-Hämeisen sind unter anderem:
- Angereichertes Getreide, Reis, Weizen und Hafer
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
- Bohnen wie Linsen und Sojabohnen
Bestimmte Bevölkerungen können von Mangel bedroht sein
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind (5, 6, 7).
Eine Person mit Eisenmangel kann verschiedene Symptome haben, darunter Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Kurzatmigkeit bei der Ausführung einfacher Aufgaben.
Darüber hinaus kann Eisenmangel zu einer Verschlechterung der Aufmerksamkeitsspanne und der geistigen Funktion führen. Tatsächlich ist ein Mangel in der frühen Kindheit mit niedrigeren IQs in Verbindung gebracht worden (8, 9).
Kinder, Jugendliche und Frauen im reproduktiven Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind am stärksten von Eisenmangel bedroht. Das liegt daran, dass ihre Aufnahme nicht dem hohen Bedarf ihres Körpers entspricht (1).
Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind. Interessanterweise haben Studien jedoch gezeigt, dass die vegetarische und vegane Ernährung genauso viel Eisen enthält, wenn nicht sogar mehr, als eine fleischhaltige Ernährung (10, 11, 12).
Obwohl Vegetarier genauso viel Eisen konsumieren wie Nicht-Vegetarier, ergab eine Überprüfung jedoch, dass sie immer noch einem größeren Risiko eines Mangels ausgesetzt sind (6).
Das liegt daran, dass sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen verbrauchen, das nicht so gut absorbiert wird wie die Häm-Form in tierischen Produkten.
Es wird allgemein empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenzufuhr mit dem 1,8-fachen multiplizieren, um die verringerte Absorption auszugleichen (12).
Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen
Zwar wird nicht das gesamte Nahrungseisen gleichmäßig absorbiert, aber einige Nahrungsmittel können die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen, verbessern.
Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt
Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Eisenabsorption verbessert. Es fängt nicht hämatogenes Eisen ein und speichert es in einer Form, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann (3).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenabsorption um 67% (13).
Daher kann das Trinken von Zitrussaft oder der Verzehr anderer Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, während Sie Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt zu sich nehmen, die Absorption Ihres Körpers erhöhen.
Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann die Eisenaufnahme durch die Aufnahme von Vitamin C-haltigem Gemüse während der Mahlzeiten optimiert werden (1).
Nahrungsmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, des Knochenwachstums und Ihres Immunsystems.
Beta-Carotin ist ein rot-oranges Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Kantaloupe, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.
Eine Studie mit 100 Personen, die Getreidemahlzeiten erhielten, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenabsorption bei Reis um bis zu 200%, bei Weizen um 80% und bei Mais um 140% erhöhte (14).
In derselben Studie erhöhte der Zusatz von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Absorption um mehr als 300% bei Reis und 180% bei Weizen und Mais (14).
Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Hämeisen, sondern können auch die Absorption der Nicht-Häme-Form stimulieren.
Mehrere Studien haben berichtet, dass der Zusatz von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa 2-3-mal höheren Nicht-Hämeisenabsorption führte (4, 15).
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Zusatz von 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit die Absorption von nicht hämatogenem Eisen im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne Eisen um etwa das 2,5-fache erhöhte (4).
Auf der Grundlage der Studienergebnisse wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnlich verstärkende Wirkung wie 1 mg Vitamin C hatte (4).
Nahrungsmittel, die die Eisenabsorption behindern können
So wie einige Nahrungsmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere sie behindern.
Phytathaltige Lebensmittel
Phytat, oder Phytinsäure, kommt in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor (3).
Selbst eine kleine Menge Phytat kann die Eisenabsorption signifikant verringern (1, 3).
In einer Studie hemmten bereits 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenabsorption um 18%, wenn sie Weizenbrötchen zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat verzehrt wurden, wurden bis zu 82% nicht absorbiert (4).
Nichtsdestotrotz kann der negative Effekt von Phytat durch den Verzehr von Nahrungsmitteln, die die Nicht-Hämeisenabsorption fördern, wie z.B. Vitamin C oder Fleisch, entgegengewirkt werden.
Kalziumreiche Nahrungsmittel
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit.
Einige Belege zeigen jedoch, dass es die Eisenabsorption behindert, unabhängig davon, ob die Quelle ein Milchprodukt oder ein Kalziumzusatz ist (16).
Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Zusatz die Eisenabsorption um etwa 50-60% reduziert (4, 17).
Dies ist Besorgnis erregend, da eine erhöhte Kalziumzufuhr allgemein für Kinder und Frauen empfohlen wird, also für die gleichen Bevölkerungsgruppen, die einem Eisenmangelrisiko ausgesetzt sind.
Die meisten Studien waren jedoch von kurzer Dauer und wurden in Einzelmahlzeiten durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung der Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Resorption hatten (16).
Um die Absorption zu maximieren, sollten kalziumreiche Nahrungsmittel nicht zusammen mit Mahlzeiten verzehrt werden, die den größten Teil des Eisengehalts Ihrer Nahrung liefern.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Kalzium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden.
Polyphenole enthaltende Lebensmittel
Polyphenole kommen in verschiedenen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Gemüse, Obst, einige Getreidearten und Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Wein.
Kaffee und Tee, die beide häufig zu den Mahlzeiten konsumiert werden, weisen einen hohen Gehalt an Polyphenolen auf, und es hat sich gezeigt, dass sie die Absorption von nicht hämatogenem Eisen hemmen (13).
In einer Untersuchung reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tees zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60-70%, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.
Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption nur etwa 20% (4).
Um der negativen Wirkung der Polyphenole entgegenzuwirken, sollten Sie zwischen Ihrer eisenreichen Mahlzeit und Ihrem Nachmittagstee oder Kaffee einige Stunden verstreichen lassen.
Zusammenfassung: Lebensmittel, die Phytate, Kalzium und Polyphenole enthalten, können die Eisenabsorption deutlich verringern.
Gesundheitsrisiken von übermäßigem Eisen
Eisentoxizität aus Nahrungsquellen ist selten. Sobald es verzehrt wird, hat Ihr Körper sein eigenes Ausgleichssystem, um sicherzustellen, dass er gerade genug davon bekommt.
Dennoch zeigte ein Bericht, dass tödliche Überdosierungen bei übermäßiger Einnahme von Eisenpräparaten möglich waren (18).
Übermäßige Eisenkonzentrationen können auch bei einigen Menschen mit einer Erkrankung namens Hämochromatose auftreten. Dies wird gewöhnlich durch ein Gen verursacht, das die Absorption verbessert (19).
Andere Ursachen der Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.
Darüber hinaus kann die Aufnahme von zu viel Eisen im Laufe der Zeit dazu führen, dass sich große Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben bilden.
Folglich kann es zu Diabetes, Herzkrankheiten und Leberschäden führen (20, 21).
Sie sollten wahrscheinlich nie ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, es wird Ihnen von einem Angehörigen eines Gesundheitsberufs empfohlen.
Zusammenfassung: Die Einnahme von zu viel Eisen kann gesundheitliche Risiken haben. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen nicht empfohlen.
Tipps, um genug Eisen zu bekommen
Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Eisenzufuhr über die Nahrung zu maximieren:
- Essen Sie mageres rotes Fleisch: Dies ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Häm-Eisen. Es mehrmals pro Woche zu essen, kann helfen, wenn Sie einen Mangel haben.
- Essen Sie Huhn und Fisch: Dies sind auch gute Quellen für Häm-Eisen. Essen Sie eine Vielzahl von ihnen.
- Verzehren Sie Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel: Essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel während der Mahlzeiten, um die Aufnahme von nicht hämatogenem Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel erhöht etwas Zitronensaft, der über Blattgrün geträufelt wird, die Menge, die Sie aufnehmen.
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten: Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Nahrungsmittel enthalten. Trinken Sie stattdessen Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten.
- Wählen Sie Lebensmittel, die reich an nicht-hämischem Eisen sind: Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, nehmen Sie reichlich eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf.
Zusammenfassung: Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sowie Vitamin C-reiche Nahrungsmittel während der Mahlzeiten. Verteilen Sie auch Tee, Kaffee und Milchprodukte zwischen den Mahlzeiten.
Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Zwei Arten davon sind in der Nahrung enthalten – Häm und Nicht-Häm.
Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Häm-Form, die vom Körper leicht absorbiert wird.
Nicht hämatogenes Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, aber diese Form ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. Sie können die Absorption Ihres Körpers verbessern, indem Sie während der Mahlzeiten Nahrungsmittel essen, die Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten.
Andererseits können Lebensmittel, die Phytate (Getreide und Körner), Kalzium (Milch und Milchprodukte) und Polyphenole (Tee und Kaffee) enthalten, die Eisenaufnahme behindern.
Wenn Sie die Nahrungsmittel, die Sie essen, sorgfältig auswählen und wissen, wie bestimmte Nahrungsmittel die Absorption verbessern oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das Eisen bekommen, das Sie brauchen.
