Laufen nach dem Essen
Eine große Menge kurz vor dem Laufen zu essen, kann zu Krämpfen und Verdauungsbeschwerden führen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Laufen träge fühlen. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass Sie nach einer großen Mahlzeit drei bis vier Stunden warten sollten, bevor Sie laufen. Wenn Sie eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Imbiss zu sich genommen haben, sollten Sie mindestens 30 Minuten oder vorzugsweise ein bis zwei Stunden warten, bevor Sie zum Laufen gehen.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist. Vielleicht haben Sie mehr Energie, wenn Sie kurz vor dem Laufen einen kleinen Snack essen, oder Sie haben keine Probleme, wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Was sind gute Snacks, die man vor dem Laufen essen sollte?
Ein kleiner Imbiss vor dem Training kann Ihnen helfen, Ihren Lauf mit viel Energie zu überstehen und Ihren Blutzuckerspiegel nicht abstürzen zu lassen. Was Sie essen sollten, kann davon abhängen, zu welcher Tageszeit Sie normalerweise laufen gehen.
Morgendlicher Lauf
Wenn Sie morgens laufen, haben Sie möglicherweise Stunden vor der Fahrt nicht genug Zeit, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber wahrscheinlich hat Ihr Körper seit der Nacht zuvor keine andere Mahlzeit mehr zu sich genommen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Aufbruch versuchen, einen leichten Snack oder ein Frühstück zu essen. Wählen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Wenn Sie morgens laufen, versuchen Sie die folgenden Snacks:
- Banane mit einem Esslöffel Nussbutter
- Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
- kleiner Joghurt und Obst
- Frucht-Smoothie
- Vollkorn-Bagel
- Haferflocken
Mittagspause
Wenn Sie zur Mittagszeit laufen, tanken Sie drei bis vier Stunden vor Ihrem Lauf ein herzhaftes Frühstück. Eine oder zwei Stunden vor dem Laufen sollten Sie einen Snack einnehmen:
- eine Schüssel Müsli oder Haferflocken
- die Hälfte eines Nussbutter-Sandwiches
- kleiner Smoothie
- eine Handvoll Nüsse, wie Cashewnüsse, Pistazien oder Mandeln
Lauf am späten Nachmittag oder Abend
Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend laufen, kann es sein, dass Sie nach dem Mittagessen Hunger und Müdigkeit verspüren, ohne einen Snack vor dem Training, der Sie bis zum Abendessen über Wasser hält. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie wegen Ihres Laufs erst spät zu Abend essen wollen.
Nehmen Sie am Nachmittag ein bis zwei Stunden vor dem Abendlauf einen Imbiss zu sich:
- Cracker und eine Käsestange
- Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
- die Hälfte eines Nussbutter-Gelee-Sandwiches
Was sind gute Snacks, die man während eines Laufs essen kann?
Bei Läufen unter einer Stunde benötigen Sie während des Trainings in der Regel nur Wasser oder ein Sportgetränk.
Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, oder bei sehr intensivem Training müssen Sie für jede Stunde, die Sie länger als 75 Minuten laufen, Kohlenhydrate in Form eines Sportgetränks oder Energiegels zu sich nehmen.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was bei langen Laufzeiten für Sie am besten funktioniert. Einige Läuferinnen und Läufer essen zum Beispiel bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, alle 30 Minuten ein halbes Gel, zwei Energiekaugummis oder ein paar Energiebohnen. Nehmen Sie danach viel Wasser zu sich.
Wie man Krämpfe beim Laufen vermeidet
Dehydrierung führt bei Läufern häufig zu gastrointestinalen Beschwerden (GI), einschließlich Krämpfen, Blähungen und Bauchschmerzen.
Um Krämpfen vorzubeugen, trinken Sie beim Laufen alle 15 bis 30 Minuten Wasser oder ein Sportgetränk. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel in der Nacht vor und am Morgen eines Laufs. Sie können auch zu Krämpfen und GI-Problemen führen.
Wie man Übelkeit beim Laufen vermeidet
Während oder nach einem anstrengenden Training können Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Übelkeit kann bei Läufern aus einer Reihe von Gründen auftreten, unter anderem
- Dehydrierung
- Verlangsamte Verdauung
- Hitzschlag
Um Übelkeit beim Laufen zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, besonders an heißen Tagen. Es ist auch wichtig, sich richtig abzukühlen, damit Ihr Körper nach einem Lauf Zeit hat, sich darauf einzustellen.
Möglicherweise finden Sie, dass eine leichte Zwischenmahlzeit 30 Minuten vor oder unmittelbar nach dem Laufen dazu beitragen kann, Übelkeit vorzubeugen oder zu stoppen.
Sollten Sie beim Laufen Wasser trinken?
Läufer müssen Wasser trinken, besonders an heißen Tagen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um eine Dehydrierung zu verhindern und während des Laufens sicher zu bleiben:
- Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training etwa 2 bis 3 Tassen (473 bis 710 Milliliter) Wasser.
- Trinken Sie während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten etwa 1/2 bis 1 Tasse (118 bis 237 Milliliter) Wasser. Je nach Körpergrösse und an heissen Tagen benötigen Sie möglicherweise mehr.
- Trinken Sie nach dem Lauf etwa 2 bis 3 Tassen Wasser für jedes Pfund (0,5 Kilogramm) Gewicht, das Sie während des Laufs verloren haben. Gewichtsverlust unmittelbar nach einem Lauf ist ein Zeichen dafür, dass Sie Wassergewicht verloren haben.
Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, ist ein Sportgetränk eine kluge Wahl. Sportgetränke können Ihnen bei der Erholung helfen, indem sie Ihnen helfen, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten und Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
Lebensmittel sind Treibstoff für Läufer. Doch eine zu frühe Mahlzeit vor dem Laufen kann zu Verdauungsproblemen wie Krämpfen oder Durchfall führen.
Versuchen Sie stattdessen, nach einer Mahlzeit mindestens drei Stunden zu warten, bevor Sie zum Laufen gehen. Wenn Sie einen leichten Snack wie ein Stück Obst, einen Joghurt oder die Hälfte eines Erdnussbuttersandwichs essen, erhalten Sie Energie, um Ihr Training durchzustehen.
Wenn Sie von Ihrem Lauf nach Hause kommen, ist es wichtig, eine leichte Mahlzeit oder einen Protein-Shake zu sich zu nehmen und sich mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren.
