In einigen Fällen können sie fast vollständig eliminiert werden.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme essentieller Nährstoffe verringern.
Sie stellen für die meisten Menschen kein großes Problem dar, können aber in Zeiten der Unterernährung oder bei Menschen, die sich fast ausschließlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, zu einem Problem werden.
Allerdings sind Antinährstoffe nicht immer „schlecht“. Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Phytat und Tannine auch einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (1, 2, 3).
Zu den am meisten untersuchten Antinährstoffen gehören
- Phytat (Phytinsäure): Phytat kommt hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vor und reduziert die Aufnahme von Mineralien aus einer Mahlzeit. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium (4).
- Tannine: Eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, die die Verdauung verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können (5).
- Lektüre: Vorkommen in allen Nahrungspflanzen, insbesondere in Samen, Hülsenfrüchten und Körnern. Einige Lektine können in hohen Mengen schädlich sein und die Aufnahme von Nährstoffen stören (6, 7).
- Protease-Inhibitoren: Weit verbreitet unter Pflanzen, insbesondere in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Sie stören die Proteinverdauung durch Hemmung der Verdauungsenzyme.
- Kalziumoxalat: Die primäre Form von Kalzium in vielen Gemüsesorten, wie z.B. Spinat. Das an Oxalat gebundene Kalzium wird schlecht absorbiert (8, 9).
Die wichtigsten Antinährstoffe sind Phytat, Tannine, Proteaseinhibitoren, Kalziumoxalat und Lektine.
Einweichen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Nährwert zu verbessern (10).
Die meisten Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln befinden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich einfach auf, wenn die Lebensmittel eingeweicht werden.
Bei Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass das Einweichen Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine, Tannine und Kalziumoxalat verringert.
Beispielsweise reduzierte ein 12-stündiges Einweichen den Phytatgehalt von Erbsen um bis zu 9% (11).
Eine andere Studie ergab, dass das Einweichen von Taubenerbsen über 6-18 Stunden die Lektine um 38-50%, die Tannine um 13-25% und die Protease-Inhibitoren um 28-30% verringerte (12).
Die Reduktion von Antinährstoffen kann jedoch von der Art der Hülsenfrüchte abhängen. Bei Kidneybohnen, Sojabohnen und Fababohnen reduziert das Einweichen die Protease-Inhibitoren nur sehr geringfügig (13, 14, 15).
Das Einweichen ist nicht nur für Hülsenfrüchte nützlich, Blattgemüse kann auch eingeweicht werden, um einen Teil seines Kalziumoxalats zu reduzieren (16).
Das Einweichen wird üblicherweise in Kombination mit anderen Methoden wie Keimen, Fermentieren und Kochen eingesetzt.
Keimen
Die Keimung ist eine Periode im Lebenszyklus von Pflanzen, in der sie aus dem Samen hervorgehen. Dieser natürliche Prozess wird auch als Keimung bezeichnet.
Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten (17).
Die Keimung dauert ein paar Tage und kann durch ein paar einfache Schritte eingeleitet werden:
- Beginnen Sie mit dem Abspülen der Samen, um alle Rückstände, Schmutz und Erde zu entfernen.
- Weichen Sie die Samen 2-12 Stunden lang in kühlem Wasser ein. Die Einweichzeit hängt von der Art des Saatguts ab.
- Spülen Sie sie gründlich in Wasser ab.
- So viel Wasser wie möglich ablaufen lassen und die Samen in ein Keimgefäß, auch Keimgerät genannt, geben. Achten Sie darauf, es vor direktem Sonnenlicht zu schützen.
- Spülen und Entleeren 2-4 Mal wiederholen. Dies sollte regelmäßig oder einmal alle 8-12 Stunden erfolgen.
Während der Keimung finden im Saatgut Veränderungen statt, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteaseinhibitoren führen.
Es hat sich gezeigt, dass Keimen das Phytat bei verschiedenen Getreide- und Hülsenfruchtarten um 37-81% reduziert (18, 19, 20).
Es scheint auch eine leichte Abnahme der Lektine und Proteaseinhibitoren während des Keimens zu geben (21).
Detaillierte Anweisungen finden Sie auf anderen Websites. Zum Beispiel hat Sprout People ausgezeichnete Informationen darüber, wie man verschiedene Arten von Bohnen, Getreide und andere pflanzliche Nahrungsmittel keimen lässt.
Gärung
Die Fermentation ist eine alte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde.
Es handelt sich um einen natürlichen Prozess, der auftritt, wenn Mikroorganismen, wie Bakterien oder Hefen, beginnen, Kohlenhydrate in der Nahrung zu verdauen.
Obwohl Lebensmittel, die versehentlich fermentiert werden, meist als verdorben gelten, ist die kontrollierte Fermentation in der Lebensmittelproduktion weit verbreitet.
Zu den Lebensmitteln, die durch Fermentation verarbeitet werden, gehören Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kaffee, Kakao und Sojasauce.
Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist Sauerteigbrot.
Bei der Herstellung von Sauerteig werden Antinährstoffe in den Körnern wirksam abgebaut, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Nährstoffen führt (17, 22, 23).
Tatsächlich ist die Sauerteiggärung wirksamer bei der Reduzierung von Antinährstoffen in Getreide als die Hefegärung in typischem Brot (24, 25).
In verschiedenen Getreidearten und Hülsenfrüchten werden durch Fermentation Phytate und Lektine wirksam abgebaut (26, 27, 28, 29).
Zum Beispiel bewirkte die 48-stündige Gärung vorgetränkter brauner Bohnen eine 88%ige Reduzierung des Phytats (30).
Kochen
Hohe Hitze, insbesondere beim Kochen, kann Antinährstoffe wie Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren abbauen (14, 31, 32, 33).
Eine Studie zeigte, dass das 80-minütige Kochen von Taubenerbsen die Protease-Inhibitoren um 70%, Lektin um 79% und Tannin um 69% reduzierte (12).
Zusätzlich wird Calciumoxalat in gekochtem grünen Blattgemüse um 19-87% reduziert. Dämpfen und Backen sind nicht so wirksam (34, 35).
Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und wird beim Kochen nicht so leicht abgebaut (4, 12).
Die erforderliche Kochzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, der Lebensmittelpflanze und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Kochzeit zu einer stärkeren Reduktion der Antinährstoffe.
Kombination der Methoden
Die Kombination vieler Methoden kann die Antinährstoffe erheblich, manchmal sogar vollständig reduzieren.
So wurde beispielsweise durch Einweichen, Keimen und Milchsäuregärung das Phytat in Quinoa um 98% gesenkt (36).
In ähnlicher Weise wurde das Phytat durch Keimung und Milchsäuregärung von Mais und Sorghum fast vollständig abgebaut (37).
Darüber hinaus führte das Einweichen und Kochen von Taubenerbsen zu einer 98-100%igen Verringerung der Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren (12).
Die wirksamste Methode zur Reduzierung von Antinährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln ist die Kombination mehrerer verschiedener Eliminationsstrategien. Kombinierte Methoden können sogar einige der Antinährstoffe vollständig abbauen.
Im Folgenden werden die wichtigsten Antinährstoffe und wirksame Methoden zu ihrer Eliminierung vorgestellt.
- Phytat (Phytinsäure): Einweichen, Keimen, Gärung.
- Lektine: Einweichen, Kochen, Erhitzen, Fermentation.
- Tannine: Einweichen, Kochen.
- Protease-Inhibitoren: Einweichen, Keimen, Kochen.
- Kalziumoxalat: Einweichen, Kochen.
Antinährstoffe können den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel erheblich reduzieren.
Glücklicherweise können sie mit einigen einfachen Methoden wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.
Durch die Kombination verschiedener Methoden können viele Antinährstoffe fast vollständig abgebaut werden.
