In diesem Artikel wird erklärt, wie man zur Gewichtsabnahme eine Schnittdiät einhalten kann.
Was ist eine Reduktionsdiät?
Eine Cutting-Diät wird normalerweise von Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten eingesetzt, um Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Der Hauptunterschied zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme besteht darin, dass eine Schnittdiät auf jeden Einzelnen zugeschnitten ist, tendenziell einen höheren Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt aufweist und mit einer Gewichtszunahme einhergehen sollte.
Regelmäßiges Heben von Gewichten ist wichtig, weil es das Muskelwachstum fördert und dem Muskelabbau entgegenwirkt, wenn Sie anfangen, Kalorien zu sparen (1, 2, 3).
Eine Schnittdiät dauert 2-4 Monate, je nachdem, wie schlank Sie vor der Diät sind, und wird normalerweise bei Bodybuilding-Wettkämpfen, Sportveranstaltungen oder bei Anlässen wie Feiertagen durchgeführt (4).
Zusammenfassung
Eine Schnittdiät zielt darauf ab, Sie so schlank wie möglich zu machen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Sie wird in der Regel 2-4 Monate vor einem Bodybuilding-Wettkampf oder einem anderen Ereignis durchgeführt.
Wie man eine Schlankheitsdiät durchführt
Eine Schnittdiät ist auf jeden Einzelnen zugeschnitten und erfordert, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse bestimmen.
Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Fettverlust tritt auf, wenn Sie durchweg weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Bewegungsniveau ab.
Im Allgemeinen benötigt eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber 1.500 Kalorien, um 1 Pfund (0,45 kg) Fett pro Woche zu verlieren, während ein durchschnittlicher Mann etwa 2.500 Kalorien benötigt, um sein Gewicht zu halten, oder 2.000 Kalorien, um die gleiche Menge zu verlieren (5).
Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme – wie z.B. 1 Pfund (0,45 kg) oder 0,5-1% Ihres Körpergewichts pro Woche – ist am besten für eine Schlankheitsdiät geeignet (4).
Obwohl ein größeres Kaloriendefizit Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen, haben Untersuchungen gezeigt, dass es Ihr Risiko erhöht, Muskeln zu verlieren, was für diese Diät nicht ideal ist (4, 6).
Bestimmen Sie Ihre Proteinzufuhr
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Proteinzufuhr ist bei einer Schnittnahrung wichtig.
Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass eine hohe Eiweißzufuhr den Fettabbau fördern kann, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt, den Appetit reduziert und die magere Muskelmasse erhält (7, 8, 9).
Wenn Sie eine Schnittkur machen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als wenn Sie lediglich versuchen, Ihr Gewicht zu halten oder Muskelmasse aufzubauen. Das liegt daran, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, aber routinemäßig Sport treiben, was Ihren Proteinbedarf erhöht (10).
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,0 Gramm pro kg) ausreichen, um die Muskelmasse bei einer Schnittdiät zu erhalten (4, 10).
Zum Beispiel sollte eine 155 Pfund (70 kg) schwere Person 110-140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Bestimmen Sie Ihre Fettaufnahme
Fett spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, was es für eine Schnittdiät entscheidend macht (11).
Es ist zwar üblich, die Fettzufuhr bei einer Schnittkur zu reduzieren, aber nicht genug zu essen, kann die Produktion von Hormonen wie Testosteron und IGF-1, die zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, beeinträchtigen.
Beispielsweise zeigen Studien, dass eine Reduzierung der Fettzufuhr von 40% auf 20% der Gesamtkalorien den Testosteronspiegel um einen bescheidenen, aber signifikanten Betrag senkt (4, 12).
Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass ein Absinken des Testosteronspiegels nicht immer zu Muskelschwund führt – solange man genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nimmt (5, 13).
Experten schlagen vor, dass bei dieser Diät 15-30% Ihrer Kalorien aus Fett stammen sollten (4).
Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, so dass jeder, der ein 2.000-Kalorien-Schema einhält, 33-67 Gramm Fett pro Tag mit einer Schnittdiät essen sollte.
Wenn Sie intensiv Sport treiben, ist das untere Ende dieses Fettbereichs möglicherweise am besten, weil es eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten ermöglicht.
Bestimmen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Muskelmasse während einer Schnittdiät.
Da Ihr Körper lieber Kohlenhydrate zur Energiegewinnung anstelle von Eiweiß verwendet, kann der Verzehr einer ausreichenden Anzahl von Kohlenhydraten dem Muskelschwund entgegenwirken (14).
Darüber hinaus können Vergaser dazu beitragen, Ihre Leistung während des Trainings zu steigern (15).
Bei einer Schneiddiät sollten die Kohlenhydrate die restlichen Kalorien nach Abzug von Eiweiß und Fett enthalten.
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fett bei 9 pro Gramm liegt. Nachdem Sie Ihren Protein- und Fettbedarf von Ihrer Gesamtkalorienzufuhr abgezogen haben, teilen Sie die verbleibende Zahl durch 4, was Ihnen sagen sollte, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen können.
Zum Beispiel kann eine Person von 155 Pfund (70 kg) bei einer 2.000-Kalorien-Schnittkur 110 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Fett essen. Die restlichen 1.020 Kalorien (255 Gramm) können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Spielt der Zeitpunkt der Mahlzeit eine Rolle?
Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist eine Strategie, die für Muskelwachstum, Fettabbau und Leistung eingesetzt wird.
Obwohl es Leistungssportlern zugute kommen kann, ist es für den Fettabbau nicht so wichtig (15).
Beispielsweise stellen viele Studien fest, dass Ausdauersportler ihre Erholung fördern können, indem sie ihre Mahlzeiten und die Aufnahme von Kohlenhydraten auf das Training abstimmen (15, 16, 17).
Dies ist jedoch für die Schnittdiät nicht notwendig.
Stattdessen sollten Sie sich auf Vollwertnahrung konzentrieren und den ganzen Tag über ausreichend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen.
Wenn Sie häufig hungrig sind, kann ein kalorienreiches Frühstück Sie später am Tag satt machen (18, 19, 20).
Betrügerische Mahlzeiten und ReFeed-Tage
Betrügerische Mahlzeiten und/oder Rückfütterungstage werden üblicherweise in Schneidfutter integriert.
Betrügerische Mahlzeiten sind gelegentliche Genüsse, die dazu dienen, die Strenge einer bestimmten Diät zu lockern, während an den Tagen, an denen Sie sich wieder ernähren, ein- oder zweimal pro Woche mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten hat mehrere Vorteile, wie z.B. die Wiederherstellung der körpereigenen Glukosespeicher, die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und den Ausgleich verschiedener Hormone (21, 22).
Studien zeigen zum Beispiel, dass ein Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt den Spiegel des Sättigungshormons Leptin erhöhen und Ihren Stoffwechsel vorübergehend anregen kann (23, 24, 25).
Auch wenn Sie nach einer Schummelmahlzeit oder einem Wiederfütterungstag an Gewicht zunehmen können, handelt es sich dabei in der Regel um Wassergewicht, das in den nächsten Tagen verloren geht (26).
Dennoch ist es leicht, sich an diesen Tagen zu überfressen und seine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu sabotieren. Darüber hinaus können diese Routinen ungesunde Gewohnheiten fördern, insbesondere wenn Sie zu emotionaler Ernährung neigen (27, 28, 29).
Betrügerische Mahlzeiten und Rückfütterungstage sind daher nicht erforderlich und sollten sorgfältig geplant werden.
Hilfreiche Tipps für eine Schnitternährung
Hier sind einige hilfreiche Tipps, um den Fettabbau bei einer Schnittdiät auf Kurs zu halten:
- Wählen Sie ballaststoffreichere Nahrungsmittel. Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten tendenziell mehr Nährstoffe und können Ihnen helfen, bei einem Kaloriendefizit länger satt zu bleiben (30).
- Trinken Sie viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln und Ihren Stoffwechsel vorübergehend zu beschleunigen (31, 32).
- Versuchen Sie, das Essen vorzubereiten. Die vorzeitige Zubereitung von Mahlzeiten kann helfen, Zeit zu sparen, Ihre Ernährung im Griff zu behalten und der Versuchung ungesunder Nahrungsmittel zu widerstehen.
- Vermeiden Sie flüssige Kohlenhydrate. Sportgetränke, Erfrischungsgetränke und andere zuckerreiche Getränke weisen einen Mangel an Mikronährstoffen auf, können Ihren Hunger steigern und sind nicht so sättigend wie ballaststoffreiche Vollwertkost (33).
- Ziehen Sie Kardio in Betracht. Wenn Sie neben dem Gewichtheben trainieren, kann aerobes Training – insbesondere hochintensives Cardio-Training – Ihren Fettabbau fördern (34).
Eine Schnittdiät soll den Fettabbau maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.
Bei dieser Diät wird Ihr Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils berechnet. Sie sollen sie nur einige Monate vor einem sportlichen Wettkampf einhalten und sollten sie mit Gewichtheben kombinieren.
Wenn Sie an dieser Diät zur Gewichtsabnahme für Sportler interessiert sind, wenden Sie sich an Ihren Trainer oder einen Arzt, um herauszufinden, ob sie für Sie geeignet ist.
