⚡ Wie man härtere Erektionen bekommt: 22 Nahrungsmittel, Übungen, Kräuter, andere Tipps

Dinge, die zu berücksichtigen sind

Nicht glücklich darüber, wie hart Ihre Erektionen werden? Sie sind nicht allein.

Der Schlüssel ist herauszufinden, ob es sich um ein einmaliges Problem handelt oder ob weniger als ideale Erektionen regelmäßig auftreten.

So oder so kann eine Kombination aus Gesprächen mit Ihrem Partner, einigen Anpassungen des Lebensstils und der Entwicklung neuer Gewohnheiten helfen.

Beginnen Sie mit dem Gespräch mit Ihrem Partner

Das Gespräch mit Ihrem Partner ist die einzige Möglichkeit zu vermitteln, wie Sie sich fühlen und was Sie erleben.

Nutzen Sie diese Zeit, um eine Diskussion über Ängste, Unzufriedenheit oder sogar Langeweile zu eröffnen, die Sie möglicherweise über Ihr gegenwärtiges Sexualleben haben.

Hier sind einige Tipps, die dazu beitragen sollen, ein gesundes, produktives Gespräch zu entfachen:

• Unzufriedenheit mit Ihrem Sexualleben bedeutet nicht unbedingt Unzufriedenheit mit Ihrem Partner oder Ihrer Beziehung. Versuchen Sie, Ihren Geist davon abzuhalten, in Extreme abzuschweifen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Partner zu beruhigen. Ein Konvoi über Ihr Sexualleben bedeutet wahrscheinlich nicht das Ende dieser Paarung; vielleicht brauchen Sie nur etwas Neues, um die Dinge aufzupeppen.
• Sexuelle Verhaltensweisen werden oft aus den Medien, die wir konsumieren, gelernt. Dazu gehören sowohl positive als auch negative Darstellungen der sexuellen Aktivität. Seien Sie sich bewusst, dass das, was Ihrer Meinung nach Sex sein sollte, vielleicht nicht das ist, was Sie oder Ihr Partner wollen.
• Das Timing ist wichtig. Dies ist nicht die Zeit für Multitasking. Sie wollen nicht riskieren, dass sich Ihr Partner während eines verwundbaren Gesprächs ungehört fühlt.

Probieren Sie etwas Neues im Schlafzimmer aus

Bevor Sie etwas zu drastisches oder langfristiges mit Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil anstellen, versuchen Sie, die Dinge aufzupeppen:

• Neue Positionen. Versuchen Sie, die Beine Ihres Partners beim Eintreten auf die Schultern zu heben, tun Sie es von hinten, während Sie auf der Seite liegen oder mit Ihrem Partner auf Händen und Knien, oder lassen Sie Ihren Partner die Beine enger zusammenhalten, um den Scheidenkanal oder den Analbereich zu straffen.
• Sexspielzeug. Handvibratoren, Penisringe, Butt-Plugs und Analperlen können eine lustige Möglichkeit sein, den Penis, die Klitoris oder den Anus zu stimulieren.
• Andere Formen des sexuellen Kontakts. Benutzen Sie Ihren Mund, um Erregung zu erzeugen, entweder auf den Genitalien oder anderen erogenen Bereichen des anderen.
• Verschiedene Einstiegspunkte. In einer heterosexuellen Beziehung und nur Vaginalsex ausprobiert? Fragen Sie Ihren Partner, ob er daran interessiert ist, Analsex auszuprobieren. Oder ob sie bereit sind, Sie mit einem Spielzeug festzunageln. Profi-Tipp: Bringen Sie viel Gleitmittel mit!
• Rollenspiel. Stellen Sie eine Situation her oder agieren Sie als Figuren, um eine erregende Geschichte um Ihre sexuelle Begegnung herum aufzubauen.
• Konzentrieren Sie sich weniger auf die sexuelle Leistung. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr darauf, herauszufinden, welche Art der Berührung für Sie am angenehmsten ist.

Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Die Nährstoffe in vielen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten tragen dazu bei, die Durchblutung Ihres gesamten Körpers – einschließlich Ihres Penis – zu verbessern.

Und die Durchblutung des Penis ist einer der Schlüssel zu gesunden, beständigen Erektionen.

Hier sind einige Lebensmittel, die helfen können:

• Früchte mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien und Anthocyanen, wie z.B. Heidelbeeren, können dazu beitragen, Körpergewebe zu schützen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
• Dichtes, blättriges Grün mit Folsäure, wie z.B. Spinat, kann helfen, den Testosteronspiegel anzuheben.
• Nahrungsmittel, die reich an B-12 sind, wie z.B. fermentiertes Tempeh auf Sojabasis, können dazu beitragen, andere Körperfunktionen zu unterstützen, die zur erektilen Gesundheit beitragen.
• Nahrungsmittel mit L-Arginin, wie z.B. Haferflocken, können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.

Essen Sie weniger fetthaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an fetthaltigen, frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihr Risiko für Erkrankungen erhöhen, die Ihre sexuelle Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Diese Bedingungen schließen ein:

• Herzkrankheit
• hoher Blutdruck
• Diabetes

Es könnte für Sie hilfreich sein:

• Tauschen Sie fettreiche Milchprodukte, wie Joghurt und Milch, gegen fettarme Versionen.
• Entscheiden Sie sich für Hafer oder Vollkorngetreide anstelle von verarbeiteten Getreidesorten.
• Kaufen Sie ganzen Käse statt vorgeriebenen.

Wenn Sie normalerweise unter Zeitdruck stehen, ist es vielleicht hilfreich, Salatgrün und andere leicht zuzubereitende Gemüse und Körner wie Quinoa zur Hand zu haben.
Verwenden Sie einfache Vollwertnahrungsmittel wie diese, um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zusammenzustellen oder sogar ein oder zwei Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Denken Sie an die mediterrane Ernährung

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die mediterrane Ernährung bei mehreren zugrunde liegenden Faktoren helfen kann, die zur erektilen Dysfunktion (ED) beitragen können.

Die Befolgung dieser Diät kann helfen:

• Cholesterin senken
• Antioxidantien erhöhen
• L-Arginin-Werte erhöhen
• den Blutfluss verbessern

Wenn Sie noch nicht bereit sind, den Wechsel zu vollziehen, oder ihn allmählich angehen wollen, beginnen Sie damit, mehr von dem Folgenden zu essen:

• Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Karotten
• Früchte wie Äpfel, Bananen und Trauben
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse
• Knollen wie Kartoffeln und Yamswurzeln
• Geflügel wie Huhn und Truthahn
• Eier
• Milchprodukte wie Käse und griechischer Joghurt
• gesunde Fette wie kaltgepresstes Olivenöl und Avocados

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Starker Alkoholkonsum ist mit einem höheren Risiko für sexuelle Funktionsstörungen verbunden.

Ein oder zwei Drinks schaden normalerweise nicht. Es kann sogar helfen, Ihr Risiko für Erektionsprobleme zu senken.

Aber es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Anzahl der Drinks, die Sie trinken, und der Häufigkeit, mit der Sie Probleme mit der sexuellen Leistungsfähigkeit haben.

Fühlen Sie sich frei, mehr Koffein zu trinken

Lieben Sie Kaffee oder Tee? Großartig! Koffein verbessert nachweislich die Durchblutung und entspannt die Muskeln, die Ihnen helfen, eine Erektion zu bekommen und zu behalten.

Versuchen Sie, es bei schwarzem Kaffee, ungesüßtem Tee und koffeinhaltigen Getränken ohne Süßstoffe zu belassen.

Bewegen Sie sich täglich mindestens 20 Minuten moderat

Einige Untersuchungen legen nahe, dass körperliche Inaktivität einen negativen Einfluss auf die Erektionsfähigkeit haben kann.

Nur 20 Minuten Bewegung pro Tag können dazu beitragen, Ihren Kreislauf zu verbessern und die Gewichtskontrolle zu unterstützen – zwei Schlüsselfaktoren für die allgemeine erektile Gesundheit.

Nehmen Sie sich Zeit für einen kurzen Spaziergang oder Jogging, oder überlegen Sie sich die folgenden Schritte für ein Training zu Hause:

• Bretter
• Liegestützen
• Situps
• besetzt
• burpees

Achten Sie jedoch darauf, wie viel Zeit Sie mit dem Fahrrad verbringen

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Druck, der auf die Blutgefäße und Nerven in Ihrem Beckenbereich ausgeübt wird, wenn Sie Fahrrad fahren, zu ED führen kann.

Mehr Forschung ist nötig, um zu wissen, ob es wirklich eine Verbindung gibt.

Wenn Sie viel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder einfach nur zum Spaß fahren, sollten Sie sich überlegen, in einen Sitz zu investieren, der einen Teil des Drucks von Ihrem Damm nimmt, wo Druck den größten Schaden anrichten kann.

Alles in allem, halten Sie ein gesundes Gewicht

Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihren Sexualtrieb beeinträchtigen und Ihr Risiko für Erkrankungen erhöhen, die Ihre sexuelle Gesundheit beeinträchtigen, einschließlich

• Typ-2-Diabetes
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind von entscheidender Bedeutung.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen

Nicht genug Schlaf zu bekommen, insbesondere als Folge von Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen, wurde mit einem erhöhten Risiko für ED in Verbindung gebracht.

Schlafverlust kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Plaque in Ihren Arterien bildet (Atherosklerose).

Dies kann Ihren Kreislauf beeinträchtigen und es wiederum erschweren, eine Erektion zu bekommen und aufrechtzuerhalten.

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihre sechs bis acht Stunden pro Nacht bekommen:

• Schalten Sie alle Bildschirme – einschließlich Ihres Telefons, Computers oder Fernsehers – mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach etwa 18.00 Uhr.
• Beschränken Sie alle Nickerchen am Tag auf höchstens eine Stunde.
• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
• Erwägen Sie die Einnahme eines Melatoninzusatzes etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer bei etwa 21°C (70°F).

Tun Sie, was Sie können, um Ihren Stress zu minimieren oder besser zu bewältigen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass psychologische Faktoren wie Stress und Angst häufig die Ursache für ED sind.

Stress und Angst können auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie andere Erkrankungen entwickeln, die mit der ED in Verbindung gebracht wurden, darunter auch

• Herzkrankheit
• hoher Blutdruck
• hoher Cholesterinspiegel
• Übergewicht oder Fettleibigkeit
• Störung des Alkoholkonsums

Probieren Sie diese Tipps aus, um Stress zu reduzieren:

• Musik hören.
• Zünden Sie eine Aromatherapie-Kerze an oder verteilen Sie ätherische Öle.
• Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken niederzuschreiben.
• Bringen Sie sich mit einem lustigen Film oder einer Stand-up-Komödie zum Lachen.

Versuchen Sie, Ihren Nikotinkonsum einzuschränken

Nikotin und andere Chemikalien in Verdampfern, Zigaretten, Zigarren und anderen Produkten können die Blutgefäße schädigen und die Wirksamkeit von Stickstoffmonoxid verringern.

Stickstoffmonoxid öffnet Ihre Blutgefäße, so dass das Blut leichter durchfließen kann, wenn Sie erigiert sind. Eine Beeinträchtigung seiner Wirksamkeit kann es schwieriger machen, eine Erektion zu bekommen und aufrecht zu halten.

Je früher Sie aufhören, desto geringer ist Ihr Gesamtrisiko für die Entwicklung einer ED.

Möglicherweise können Sie ein pflanzliches Präparat verwenden, aber seien Sie vorsichtig.

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind nicht in der gleichen Weise reguliert wie Lebensmittel und Medikamente. Viele Kräuter können auch mit frei verkäuflichen und verschreibungspflichtigen Medikamenten Wechselwirkungen eingehen.

Es ist wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie eine der folgenden Ergänzungen zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können Ihr individuelles Risiko für Nebenwirkungen besprechen.

Sprechen Sie mit Ihrem Provider darüber:

• L-Arginin. Diese Aminosäure hat sich als hilfreich bei ED erwiesen. Sie entspannt die Blutgefäße, um den Blutfluss für konsistente Erektionen zu verbessern.
• L-Citrullin. Dies ist eine weitere Aminosäure. Ihr Körper wandelt sie in L-Arginin um. Sie verbessert auch die Durchblutung, indem sie zur Bildung von Stickstoffmonoxid beiträgt.
• Ginseng. Dieses Kraut hat seit langem gezeigt, dass es die Libido mit einer Komponente namens Ginsenoside verbessert. Es kann auch die Spermienqualität und die Spermienzahl verbessern.
• Yohimbe. Diese aus Baumrinde gewonnene Substanz blockiert vermutlich adrenerge Alpha-2-Rezeptoren. Dies kann den Blutfluss für bessere Erektionen erhöhen. Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diesen potenziellen Zusammenhang besser zu verstehen.
• Geiles Ziegenkraut. Dieses raffiniert benannte Kraut enthält Icariin. Diese Substanz blockiert PDE5, ein Enzym, das Erektionen stoppt. Außerdem erleichtert es den Blutfluss in die glatten Muskeln des Penis.

Verschiedene Szenarien können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen

F: Warum habe ich eine feste Erektion, wenn ich masturbiere, und nicht, wenn ich mit einem Partner zusammen bin?

Masturbation ist eine Einzelaktivität. Wenn Sie geil sind, können Sie sich wahrscheinlich ohne große Hilfe zum Orgasmus bringen, weil Sie sich ganz auf die guten Gefühle konzentrieren können, die mit dem Selbstgenuss einhergehen.

Aber Sex mit einer anderen Person bringt noch mehr Komplexität mit sich: Ihre Stimmungen und die Ihres Partners, Ihre Emotionen, den Grad des Vertrauens zueinander und den Grad des Selbstvertrauens. Um Leistungsangst abzubauen, sollten Sie sich mehr darauf konzentrieren, herauszufinden, was für Sie am angenehmsten ist, als darauf, wie gut Sie sexuell leistungsfähig sind.

Hier ist die Kommunikation entscheidend. Offen über Ärger, Ressentiments, Peinlichkeiten oder ungelöste Konflikte zu sprechen, kann dazu beitragen, das Vertrauen und die Intimität zu erhalten, die für eine gesunde sexuelle Beziehung erforderlich sind.

Wann sollte man einen Arzt oder andere Gesundheitsdienstleister aufsuchen?

Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie häufig unterwegs sind:

• besorgt über die allgemeine Festigkeit Ihrer Erektion
• unfähig, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten
• gestresst oder besorgt über Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit

Dies könnten Symptome der ED sein.

Niedrige Testosteronspiegel können auch Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie einen der folgenden Punkte bemerken:

• Reduziertes Spermavolumen
• abnormaler Haarausfall
• anhaltende Müdigkeit
• schwer konzentrierbar
• Probleme mit Ihrem Gedächtnis
• Muskelmasse verlieren
• anormale Fettansammlung, insbesondere im Brustkorb (Gynäkomastie)

Ihr Arzt kann einige Bluttests anordnen und bei Bedarf eine Behandlung empfehlen.