Was ist Wiederkäuen?
Ist Ihr Kopf jemals mit einem einzigen Gedanken oder einer Reihe von Gedanken gefüllt gewesen, die sich einfach immer wieder wiederholen… und wiederholen… und sich wiederholen?
Der Prozess des ständigen Nachdenkens über dieselben Gedanken, die dazu neigen, traurig oder dunkel zu sein, wird als Wiederkäuen bezeichnet.
Die Gewohnheit des Wiederkäuens kann für Ihre psychische Gesundheit gefährlich sein, da sie Depressionen verlängern oder verstärken sowie Ihre Fähigkeit, zu denken und Emotionen zu verarbeiten, beeinträchtigen kann. Sie kann auch dazu führen, dass Sie sich isoliert fühlen, und kann in Wirklichkeit Menschen wegstoßen.
Was verursacht das Wiederkäuen?
Menschen grübeln aus einer Vielzahl von Gründen wieder. Nach Angaben der American Psychological Association gibt es einige häufige Gründe für das Wiederkäuen:
- der Glaube, dass Sie durch Wiederkäuen Einblick in Ihr Leben oder ein Problem gewinnen
- eine Vorgeschichte von emotionalem oder physischem Trauma haben
- mit anhaltenden Stressoren konfrontiert sind, die nicht kontrolliert werden können
Wiederkäuen ist auch bei Menschen üblich, die bestimmte Persönlichkeitsmerkmale aufweisen, zu denen Perfektionismus, Neurotizismus und eine übermäßige Konzentration auf die Beziehungen zu anderen gehören.
Möglicherweise neigen Sie dazu, Ihre Beziehungen zu anderen so sehr überzubewerten, dass Sie große persönliche Opfer bringen, um Ihre Beziehungen aufrechtzuerhalten, auch wenn sie nicht für Sie funktionieren.
Tipps zum Umgang mit wiederkäuenden Gedanken
Wenn man einmal in einem Gedankenkreislauf des Nachdenkens stecken geblieben ist, kann es schwierig sein, wieder herauszukommen. Wenn Sie in einen Zyklus solcher Gedanken eintreten, ist es wichtig, sie so schnell wie möglich zu stoppen, um zu verhindern, dass sie intensiver werden.
Wie wenn ein Ball bergab rollt, ist es einfacher, die grübelnden Gedanken zu stoppen, wenn sie zum ersten Mal ins Rollen kommen und weniger Geschwindigkeit haben, als wenn sie mit der Zeit an Geschwindigkeit gewonnen haben.
Was können Sie also tun, um zu verhindern, dass Ihnen diese obsessiven Gedanken durch den Kopf gehen?
Hier sind 10 Tipps, die Sie ausprobieren sollten, wenn Ihnen derselbe Gedanke oder dieselbe Gedankenreihe um den Kopf wirbelt:
1. Lenken Sie sich ab
Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, nachzudenken, kann das Finden einer Ablenkung Ihren Gedankenkreislauf unterbrechen. Schauen Sie sich um, suchen Sie sich schnell etwas anderes aus und denken Sie nicht weiter darüber nach. Überlegen Sie:
- einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen
- Hausarbeiten rund um Ihr Haus erledigen
- einen Film anschauen
- Zeichnen eines Bildes
- ein Buch lesen
- in Ihrer Nachbarschaft herumlaufen
2. Plan zur Ergreifung von Maßnahmen
Anstatt denselben negativen Gedanken immer und immer wieder zu wiederholen, sollten Sie diesen Gedanken aufgreifen und einen Plan zur Ergreifung von Maßnahmen gegen diesen Gedanken erstellen.
Umreißen Sie in Ihrem Kopf jeden Schritt, den Sie unternehmen müssen, um das Problem anzugehen, oder schreiben Sie ihn auf ein Blatt Papier. Seien Sie so konkret wie möglich und auch realistisch mit Ihren Erwartungen.
Dadurch wird Ihr Grübeln gestört. Es wird Ihnen auch helfen, bei dem Versuch, einen negativen Gedanken ein für alle Mal aus Ihrem Kopf zu bekommen, voranzukommen.
3. Maßnahmen ergreifen
Sobald Sie einen Aktionsplan zur Bewältigung Ihrer grüblerischen Gedanken skizziert haben, machen Sie einen kleinen Schritt, um das Problem anzugehen. Beziehen Sie sich auf den Plan, den Sie gemacht haben, um das Problem, von dem Sie besessen sind, zu lösen.
Gehen Sie mit jedem Schritt langsam und schrittweise vorwärts, bis Sie sich beruhigt haben.
4. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken
Wir grübeln oft nach, wenn wir glauben, einen großen Fehler gemacht zu haben, oder wenn uns etwas Traumatisches passiert ist, für das wir uns verantwortlich fühlen.
Wenn Sie anfangen, über einen beunruhigenden Gedanken nachzudenken, versuchen Sie, Ihren sich wiederholenden Gedanken zu relativieren.
Wenn Sie mehr darüber nachdenken, wie Ihr beunruhigender Gedanke möglicherweise nicht zutrifft, können Sie vielleicht aufhören zu grübeln, weil Sie erkennen, dass der Gedanke wenig Sinn macht.
5. Richten Sie Ihre Lebensziele neu aus
Perfektionismus und unrealistische Zielsetzungen können zum Nachdenken führen. Wenn Sie sich Ziele setzen, die unrealistisch sind, beginnen Sie vielleicht, sich darauf zu konzentrieren, warum und wie Sie ein Ziel nicht erreicht haben oder was Sie hätten tun sollen, um es zu erreichen.
Wenn Sie sich realistischere Ziele setzen, die Sie erreichen können, können Sie die Risiken eines Überdenkens Ihrer eigenen Handlungen verringern.
6. Arbeiten Sie an der Stärkung Ihres Selbstwertgefühls
Viele Menschen, die wiederkäuen, berichten von Schwierigkeiten mit dem Selbstwertgefühl. Tatsächlich kann mangelndes Selbstwertgefühl mit verstärktem Wiederkäuen in Verbindung gebracht werden. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
Die Stärkung des Selbstwertgefühls kann auf viele Arten erreicht werden. Zum Beispiel kann der Aufbau auf vorhandenen Stärken zu einem Gefühl der Beherrschung beitragen, was das Selbstwertgefühl steigern kann.
Manche Menschen entscheiden sich vielleicht dafür, an der Stärkung des Selbstwertgefühls in der Psychotherapie zu arbeiten. Wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl steigern, kann auch die Selbstwirksamkeit erhöht werden. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie das Wiederkäuen besser kontrollieren können.
7. Versuchen Sie es mit Meditation
Meditieren kann das Wiederkäuen reduzieren, weil es die Reinigung des Geistes beinhaltet, um zu einem emotional ruhigen Zustand zu gelangen.
Wenn Sie sich mit einer sich wiederholenden Gedankenschleife im Kopf wiederfinden, suchen Sie sich einen ruhigen Raum. Setzen Sie sich hin, atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf nichts anderes als das Atmen.
8. Verstehen Sie Ihre Auslöser
Notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich beim Wiederkäuen wiederfinden, die Situation, in der Sie sich befinden. Dazu gehört, wo Sie sich befinden, wie spät es ist, wer um Sie herum ist (wenn überhaupt jemand) und was Sie an diesem Tag gemacht haben.
Die Entwicklung von Möglichkeiten, diese Auslöser zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen, kann Ihr Grübeln verringern.
9. Mit einem Freund sprechen
Wiederkäuende Gedanken können dazu führen, dass man sich isoliert fühlt. Wenn Sie mit einem Freund oder einer Freundin, der/die eine Außenperspektive bieten kann, über Ihre Gedanken sprechen, kann das helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.
Achten Sie darauf, mit einem Freund zu sprechen, der Ihnen diese Perspektive vermitteln kann, anstatt mit Ihnen nachzudenken.
10. Versuchen Sie eine Therapie
Wenn Ihre wiederkäuenden Gedanken Ihr Leben beherrschen, sollten Sie eine Therapie in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, warum Sie grübeln und wie Sie die Probleme im Kern angehen können.
Veränderungen im Lebensstil
Wenn Sie ein langjähriger Grübler sind, der Ihren immer wiederkehrenden negativen Gedanken ein Ende setzen möchte, hier sind einige einfache Änderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen können und die genau dazu beitragen können:
- Seien Sie proaktiv, wenn Sie versuchen, Ihre Probleme zu lösen. Identifizieren Sie zuerst die Probleme in Ihrem Leben und beginnen Sie dann, Schritt für Schritt Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Probleme zu lösen.
- Setzen Sie Ihre eigenen Erwartungen. Negative grübelnde Gedanken können sich einschleichen, wenn wir unser Selbstwertgefühl in Frage stellen. Loben Sie sich selbst für Ihre Erfolge und verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Arbeiten Sie ständig daran, Ihr Selbstwertgefühl aufzubauen, indem Sie sich um sich selbst kümmern und Dinge tun, die Ihnen Spaß machen und in denen Sie sich auszeichnen.
- Erstellen Sie ein Unterstützungssystem. Es ist so wichtig, Freunde und Familienmitglieder und vielleicht sogar einen Therapeuten zu haben, an die man sich wenden kann, wenn etwas schief geht oder wenn man einen schlechten Tag hat. Diese besonderen Menschen lenken Sie möglicherweise von Ihren grüblerischen Gedanken ab und stärken wahrscheinlich auch Ihr Selbstwertgefühl.
Es ist möglich, mit dem Wiederkäuen aufzuhören
Wenn Sie ein Grübler sind, ist es wichtig, einige Tipps zu kennen, die Ihnen helfen können, Ihren Gedankenkreislauf zu stoppen, bevor er außer Kontrolle gerät.
Es ist auch wichtig, proaktiv zu sein und Schritte zu unternehmen, um zu verhindern, dass man überhaupt erst grübelt.
Mit Bewusstsein und einigen Änderungen des Lebensstils ist es möglich, sich von wiederkäuenden Gedanken zu befreien. Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Tipps nicht als Hilfe beim Wiederkäuen verwenden können, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich an eine psychiatrische Fachkraft zu wenden.
