Es kann zwar die Lebenserwartung und Lebensqualität verringern, aber es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Zustand zu verhindern oder sogar rückgängig zu machen.
Obwohl einige der Ursachen der Sarkopenie eine natürliche Folge des Alterns sind, sind andere vermeidbar. Tatsächlich können eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung eine Sarkopenie rückgängig machen und so die Lebensspanne und Lebensqualität erhöhen.
Dieser Artikel erklärt, was eine Sarkopenie verursacht, und listet viele Möglichkeiten auf, wie man sie bekämpfen kann.
Was ist eine Sarkopenie?
Sarkopenie bedeutet wörtlich „Fleischmangel“. Es handelt sich um einen Zustand der altersbedingten Muskeldegeneration, der bei Menschen über 50 Jahren immer häufiger auftritt.
Nach dem mittleren Alter verlieren Erwachsene im Durchschnitt jährlich 3% ihrer Muskelkraft. Dies schränkt ihre Fähigkeit ein, viele Routinetätigkeiten auszuführen (1, 2, 3).
Leider verkürzt die Sarkopenie im Vergleich zu Personen mit normaler Muskelkraft auch die Lebenserwartung der Betroffenen (4, 5).
Die Sarkopenie wird durch ein Ungleichgewicht zwischen Signalen für das Muskelzellwachstum und Signalen für den Abbau verursacht. Zellwachstumsprozesse werden als „Anabolismus“ und Zellabbauprozesse als „Katabolismus“ bezeichnet (6).
Zum Beispiel wirken Wachstumshormone mit proteinzerstörenden Enzymen, um die Muskeln über einen Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzungen, Zerstörung und dann Heilung stabil zu halten.
Dieser Zyklus tritt immer wieder auf, und wenn die Dinge im Gleichgewicht sind, behält der Muskel seine Kraft über die Zeit.
Während des Alterungsprozesses wird der Körper jedoch resistent gegen die normalen Wachstumssignale, was das Gleichgewicht in Richtung Katabolismus und Muskelschwund kippt (1, 7).
Vier Faktoren, die den Muskelabbau beschleunigen
Obwohl das Altern die häufigste Ursache für eine Sarkopenie ist, können auch andere Faktoren ein Ungleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und Katabolismus auslösen.
1. Immobilität, einschliesslich einer sitzenden Lebensweise
Muskelschwund ist einer der stärksten Auslöser der Sarkopenie, der zu einem schnelleren Muskelabbau und zunehmender Schwäche führt (8).
Bettruhe oder Ruhigstellung nach einer Verletzung oder Krankheit führt zu einem raschen Muskelschwund (9).
Obwohl weniger dramatisch, reichen auch zwei bis drei Wochen vermindertes Gehen und andere regelmäßige Aktivitäten aus, um Muskelmasse und Kraft zu verringern (9).
Perioden verminderter Aktivität können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu größerer Müdigkeit führt und die Rückkehr zur normalen Aktivität erschwert.
2. Unausgewogene Ernährung
Eine Ernährung, die nicht genügend Kalorien und Protein liefert, führt zu Gewichtsverlust und verminderter Muskelmasse.
Leider werden kalorien- und eiweißarme Diäten mit zunehmendem Alter immer häufiger, was auf Veränderungen des Geschmacksempfindens, Probleme mit den Zähnen, dem Zahnfleisch und dem Schlucken oder auf zunehmende Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen zurückzuführen ist.
Um der Sarkopenie vorzubeugen, empfehlen Wissenschaftler die Einnahme von 25-30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit (10).
3. Entzündung
Nach einer Verletzung oder Krankheit sendet die Entzündung Signale an den Körper, die geschädigten Zellgruppen abzureißen und dann wieder aufzubauen.
Chronische oder langfristige Krankheiten können auch zu Entzündungen führen, die das normale Gleichgewicht von Abbau und Heilung stören und zu Muskelschwund führen.
So zeigte beispielsweise eine Studie an Patienten mit langfristigen Entzündungen infolge einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) auch, dass die Patienten weniger Muskelmasse hatten (11).
Beispiele für andere Krankheiten, die langfristige Entzündungen verursachen, sind rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, Lupus, Vaskulitis, schwere Verbrennungen und chronische Infektionen wie Tuberkulose.
Eine Studie mit 11.249 älteren Erwachsenen ergab, dass die Blutspiegel des C-reaktiven Proteins, eines Indikators für Entzündungen, eine Sarkopenie stark vorhersagen (12).
4. Schwerer Stress
Sarkopenie kommt auch bei einer Reihe anderer Gesundheitszustände, die den Stress auf den Körper erhöhen, häufiger vor.
Beispielsweise leiden Menschen mit chronischer Lebererkrankung und bis zu 20% der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an einer Sarkopenie (13, 14).
Bei chronischer Nierenerkrankung führen Stress auf den Körper und verminderte Aktivität zu Muskelschwund (15).
Auch Krebs und Krebsbehandlungen stellen eine große Belastung für den Körper dar und führen zu einer Sarkopenie (16).
Wie Sie erkennen, ob Sie eine Sarkopenie haben
Die Anzeichen einer Sarkopenie sind die Folge einer verminderten Muskelkraft.
Zu den frühen Anzeichen einer Sarkopenie gehört, dass man sich im Laufe der Zeit körperlich schwächer fühlt und mehr Schwierigkeiten hat, vertraute Gegenstände zu heben als gewöhnlich (17).
Zur Unterstützung der Diagnose von Sarkopenie in Studien wurde ein Handgriffstärketest verwendet, der in einigen Kliniken eingesetzt werden kann (18).
Eine verminderte Kraft könnte sich auch auf andere Weise zeigen, z.B. durch langsameres Gehen, leichtere Erschöpfung und geringeres Interesse an Aktivität (17).
Eine Gewichtsabnahme, ohne es zu versuchen, kann auch ein Zeichen für eine Sarkopenie sein (18).
Diese Anzeichen können jedoch auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Wenn Sie jedoch eines oder mehrere dieser Symptome verspüren und nicht erklären können, warum, sprechen Sie mit einem Angehörigen der Heilberufe.
Bewegung kann Sarkopenie rückgängig machen
Der stärkste Weg, die Sarkopenie zu bekämpfen, besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten (19).
Kombinationen aus Aerobic, Widerstandstraining und Gleichgewichtstraining können Muskelabbau verhindern und sogar rückgängig machen. Mindestens zwei bis vier Übungseinheiten pro Woche können erforderlich sein, um diese Vorteile zu erzielen (20).
Alle Arten von Übungen sind vorteilhaft, aber einige mehr als andere.
1. Widerstandstraining
Das Widerstandstraining umfasst Gewichtheben, Ziehen gegen Widerstandsbänder oder das Bewegen eines Körperteils gegen die Schwerkraft.
Wenn Sie Widerstandsübungen durchführen, führt die Spannung auf Ihre Muskelfasern zu Wachstumssignalen, die zu einer erhöhten Kraft führen. Widerstandsübung erhöht auch die Wirkung wachstumsfördernder Hormone (21, 22).
Diese Signale veranlassen die Muskelzellen, zu wachsen und sich selbst zu reparieren, sowohl durch die Herstellung neuer Proteine als auch durch das Einschalten spezieller Muskelstammzellen, so genannter „Satellitenzellen“, die den bestehenden Muskel stärken (22).
Dank dieses Prozesses ist die Widerstandsübung der direkteste Weg, um Muskelmasse zu vermehren und ihren Verlust zu verhindern.
Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren zeigte, dass die Durchführung von Widerstandsübungen dreimal pro Woche die Muskelkraft über einen Zeitraum von 12 Wochen erhöhte.
In dieser Studie beinhalteten die Übungen Beinpressen und das Strecken der Knie gegen den Widerstand an einer Gewichtsmaschine (23).
2. Fitnesstraining
Anhaltendes Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich aerobes Training und Ausdauertraining, kann ebenfalls die Sarkopenie kontrollieren (24).
Die meisten Studien über aerobe Übungen zur Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenie haben auch Widerstands- und Beweglichkeitstraining als Teil eines kombinierten Übungsprogramms einbezogen.
Diese Kombinationen haben sich durchweg als vorbeugend und rückgängig machend bei Sarkopenie erwiesen, obwohl oft unklar ist, ob aerobes Training ohne Widerstandstraining ebenso vorteilhaft wäre (25).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von aeroben Übungen ohne Widerstandstraining bei 439 Frauen über 50 Jahren.
Die Studie ergab, dass fünf Tage pro Woche Radfahren, Joggen oder Wandern die Muskelmasse erhöht. Frauen begannen mit 15 Minuten dieser Aktivitäten pro Tag und steigerten sich im Laufe von 12 Monaten auf 45 Minuten (26).
3. Wandern
Gehen kann auch Sarkopenie vorbeugen und sogar rückgängig machen, und es ist eine Aktivität, die die meisten Menschen überall, wo sie leben, kostenlos ausüben können.
Eine Studie mit 227 japanischen Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Gehen die Muskelmasse erhöhte, insbesondere bei denjenigen, die eine geringe Muskelmasse hatten (27).
Die Entfernung, die jeder Teilnehmer zu Fuß zurücklegte, war unterschiedlich, aber sie wurden ermutigt, ihre tägliche Gesamtstrecke jeden Monat um 10% zu erhöhen.
Eine andere Studie mit 879 Erwachsenen über 60 Jahren ergab, dass schnellere Geher weniger wahrscheinlich an Sarkopenie erkranken (28).
Vier Nährstoffe, die die Sarkopenie bekämpfen
Wenn Sie einen Mangel an Kalorien, Eiweiß oder bestimmten Vitaminen und Mineralien haben, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Muskelschwund.
Aber selbst wenn Sie nicht unter einem Mangel leiden, kann eine höhere Dosis einiger wichtiger Nährstoffe das Muskelwachstum fördern oder den Nutzen des Trainings steigern.
1. Eiweiß
Die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung ist ein direktes Signal für den Aufbau und die Stärkung Ihres Muskelgewebes.
Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln widerstandsfähiger gegen dieses Signal, so dass sie mehr Protein zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu steigern (29).
Eine Studie ergab, dass bei 33 Männern über 70 Jahren, die eine Mahlzeit mit mindestens 35 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, ihr Muskelwachstum zunahm (30).
Eine andere Studie ergab, dass eine Gruppe jüngerer Männer nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigte, um das Wachstum zu stimulieren (31).
In einer dritten Studie wurden sieben Männer im Alter von über 65 Jahren dazu gebracht, täglich 15 Gramm essentielle Aminosäuren, die kleineren Bausteine des Proteins, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, was zu Muskelwachstum führte (32).
Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für die Regulierung des Muskelwachstums. Reichhaltige Quellen für Leucin sind Molkenprotein, Fleisch, Fisch und Eier sowie Sojaproteinisolat (29).
2. Vitamin D
Ein Vitamin-D-Mangel hängt mit einer Sarkopenie zusammen, obwohl die Gründe dafür nicht vollständig verstanden werden (33).
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann die Muskelkraft erhöhen und das Risiko eines Sturzes verringern. Diese Vorteile wurden nicht in allen Studien beobachtet, möglicherweise weil einige freiwillige Versuchspersonen bereits ausreichend Vitamin D erhalten haben (33).
Die beste Dosis von Vitamin D zur Vorbeugung einer Sarkopenie ist derzeit unklar.
3. Omega-3-Fettsäuren
Unabhängig davon, wie alt Sie sind, wird der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren über Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel Ihr Muskelwachstum fördern (34, 35).
Eine Studie mit 45 Frauen fand heraus, dass ein tägliches 2-Gramm-Fischöl-Supplement in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft stärker erhöhte als ein Widerstandstraining ohne Fischöl (36).
Ein Teil dieses Nutzens könnte auf die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein. Die Forschung hat jedoch vorgeschlagen, dass Omega-3-Fettsäuren auch direkt Muskelwachstum signalisieren könnten (29).
4. Kreatin
Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber gebildet wird. Obwohl Ihr Körper genug produziert, um einem Mangel vorzubeugen, kann Kreatin in der Nahrung aus Fleisch oder als Nahrungsergänzung Ihr Muskelwachstum fördern.
Eine Gruppe von mehreren Studien untersuchte, wie sich die Einnahme eines täglichen 5-Gramm-Kreatin-Supplements auf 357 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren auswirkte.
Als die Teilnehmer das Kreatin einnahmen, profitierten sie mehr vom Widerstandstraining als wenn sie ein Widerstandstraining ohne Kreatin durchführten (37).
Kreatin ist wahrscheinlich nicht vorteilhaft für Sarkopenie, wenn es allein, ohne Bewegung, verwendet wird.
Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf und kann die Lebensspanne und Lebensqualität beeinträchtigen.
Der Verzehr von genügend Kalorien und hochwertigem Protein kann die Geschwindigkeit des Muskelabbaus verlangsamen. Omega-3- und Kreatin-Nahrungsergänzungen können auch bei der Bekämpfung von Sarkopenie helfen.
Nichtsdestotrotz ist Bewegung der effektivste Weg, um einer Sarkopenie vorzubeugen und sie rückgängig zu machen.
Besonders wirksam scheinen Widerstandsübungen zu sein, darunter die Verwendung von Widerstandsbändern, das Heben von Gewichten oder die Durchführung von Gymnastikübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups.
Doch selbst einfache Übungen wie Gehen können das Tempo des Muskelabbaus verlangsamen. Am Ende des Tages ist es das Wichtigste, aktiv zu werden.
