Einige Wadenmuskelübungen drei- bis viermal pro Woche zusammen mit einer vernünftigen Ernährung können einen Unterschied in der Form Ihres Unterschenkels machen.
Ihre beiden Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) werden nicht nur stärker, sondern Sie werden auch schlanker. Krafttraining trägt auch dazu bei, Ihre Muskeln zu straffen, Ihr Aussehen zu verbessern und dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.
5 Übungen zur Reduzierung der Wadenmuskulatur
1. Gewichtete Kälberaufzüge
Benötigte Ausrüstung: Sie können für diese Bewegung Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.
Beanspruchte Muskeln: oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihr Gewicht an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und die Schultern entspannt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ballen Ihrer Füsse.
- Drücken Sie Ihr Gewicht nach unten und schieben Sie Ihren Körper nach oben und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
- Halten Sie es für einen kurzen Moment oben.
- Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten.
- Verkrampfen Sie Ihre Knie nicht. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
- Führen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen mit einem Gewicht in jeder Hand durch. Stellen Sie dieses Gewicht so ein, wie Sie es für nötig halten.
Wenn Sie die Herausforderung erhöhen müssen, können Sie ein höheres Gewicht in jeder Hand verwenden oder Ihre Wiederholungen pro Satz auf 20 erhöhen.
2. Treppe Wade erhöht
Benötigte Ausrüstung: Eine Treppe mit einer Fallhöhe von mindestens 5 Zoll. Gewichte sind optional.
Beanspruchte Muskeln: oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)
- Stehen Sie aufrecht mit den Fußballen auf der Treppenkante.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen.
- Drücken Sie Ihr Gewicht nach unten und schieben Sie Ihren Körper nach oben und heben Sie die Fersen an.
- Halten Sie sie für einen kurzen Moment oben.
- Bringen Sie Ihre Fersen bis unter die Treppenstufe herunter. Während dieses Teils der Bewegung sollten Sie ein Spannungsgefühl am vorderen Schienbein und eine Dehnung der Waden spüren.
- Achten Sie darauf, diese Bewegung unter Kontrolle zu halten.
- Blockieren Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
- Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Ziel dieses Schrittes ist es, Mobilität und Kraft gleichzeitig zu verbessern.
3. Sitzende Wade hebt sich
Benötigte Ausrüstung: Für diese Übung benötigen Sie ein Gewicht wie einen Sandsack, eine Hantelscheibe oder eine Hantel.
Beanspruchte Muskeln: oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)
- Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, wobei Ihr Gewicht über die Oberseite Ihrer Oberschenkel verlagert wird.
- Fahren Sie mit den Zehen in den Boden, um das Gewicht nach oben zu drücken und die Fersen vom Boden abzuheben.
- Halten Sie sie für einen kurzen Moment oben.
- Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden zurück.
- Das Gewicht auf den Oberschenkeln sollte Ihnen helfen, diese Bewegung unter Kontrolle zu halten.
- Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen aus.
Das Ziel dieses Schrittes ist es, Ihre Kälber zu isolieren, um die Kraft zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich hoch.
4. Anheben der Waden in der Longe
Benötigte Ausrüstung: Kettlebell, Hantelscheibe oder Medizinball (optional)
Die Muskeln arbeiteten: Die Durchführung einer Wadenerhöhung in einer vollen Ausfallschiene wirkt sich auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Flexibilität im Hüftgürtel und in der Wadenmuskulatur aus.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihr Gewicht vor der Brust.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und tauchen Sie in einen Ausfallschritt ein, wobei beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Heben Sie die Ferse Ihres Vorderfußes an, indem Sie Ihre Zehen in den Boden treiben. Halten Sie jeden Vertreter für einen kurzen Moment oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in der Spur bleibt; lassen Sie es nicht nach innen nachgeben oder herausrollen.
- Bringen Sie Ihre Ferse wieder auf den Boden.
- Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten und halten Sie Ihren Kern fest.
- Diese Bewegung kann sich sehr herausfordernd anfühlen, da Sie bei jeder Wiederholung auch das Gleichgewicht mit Ihrem Gewicht halten müssen.
- Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Der Schwerpunkt dieses Schrittes liegt auf der Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit einem schweren Gewicht beginnen.
5. Springendes Seil
Dieser unkomplizierte Zeitvertreib aus der Kindheit ist ein ausgezeichnetes Hilfsmittel zur Unterstützung der Arbeit an Ihrer Wadenmuskulatur.
Benötigte Ausrüstung: Springseil in der für Ihre Körpergröße geeigneten Größe
Beanspruchte Muskeln: oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)
Achten Sie bei jedem Sprung darauf, dass das Seil unter Ihren Füßen durchgeht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten, nur von den Fußballen abzuprallen (die Fersen sollten den Boden nicht berühren) und einen Atemrhythmus zu finden.
Ziel ist es, 5 Sätze von 1-minütigen Sprungseilen mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen durchzuführen. Es steht Ihnen frei, dies auf eine längere Zeit einzustellen, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie können auch Doppel-Underers versuchen (das Seil muss zwischen den Sprüngen zweimal unter Ihren Füßen hindurchgehen), um diesen Schritt weiter voranzutreiben.
Nächste Schritte
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, den Schwerpunkt von der Kritik an Ihrem Körper auf die Selbstliebe zu verlagern. Lassen Sie kein einziges Körperteil zur Besessenheit werden. Wadenknöchel werden bald der Vergangenheit angehören, wenn Sie daran arbeiten, diese Muskeln zu trainieren und einen achtsamen, gesunden Lebensstil zu führen.
