⚡ Wie man von Hüftgelenken befreit wird: 10 Übungen, die wirklich funktionieren

Was sind Hüftdips?

Hüftdips sind die nach innen gerichtete Vertiefung an der Seite Ihres Körpers, direkt unterhalb des Hüftknochens. Manche Leute nennen sie vielleicht Geigenhüften. Anstatt dass die äusseren Ränder Ihrer Hüfte Kurven folgen, die aussehen, als wären sie mit einem Winkelmesser gezeichnet worden, haben sie Einbuchtungen. Diese Einkerbungen können leicht und kaum wahrnehmbar sein, oder sie können ziemlich hervorstechend sein. Sie sind ein normaler Teil Ihrer Körperstruktur.

Wodurch entstehen Hüfteinbuchtungen?

Hüftdellen entstehen dort, wo die Haut am tieferen Teil des Oberschenkelknochens, dem so genannten Trochanter, angebunden oder befestigt ist. Diese Einkerbungen sind bei manchen Menschen stärker ausgeprägt. Dies ist auf die Menge und Verteilung von Fett und Muskeln in Ihrer Körperstruktur zurückzuführen. Je nach der Breite Ihrer Hüften und der Form Ihres Beckens sowie der Verteilung Ihres Körperfetts können die Einbuchtungen mehr oder weniger ausgeprägt sein. Sie können auch stärker ausgeprägt sein, wenn Sie bestimmte Arten von Kleidung tragen.

Übungen, die Hüftdips minimieren

Wenn Sie das Auftreten von Hüftdips minimieren möchten, können Sie bestimmte Übungen durchführen. Sie können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Betrachten Sie sich selbst im Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie die Posen korrekt ausführen. Beginnen Sie bei den Übungen, die eine Seite nach der anderen machen, mit Ihrem schwächeren oder weniger flexiblen Bein. Auf diese Weise beginnen Sie mit der Seite, die etwas schwieriger ist, und die zweite Seite wird Ihnen leichter erscheinen.

Beginnen Sie mit 1 bis 2 Sätzen pro Tag und steigern Sie die Zahl allmählich. Vielleicht möchten Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Übungen durchführen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag mit diesen Übungen zu verbringen, und streben Sie an, sie 4 bis 6 Mal pro Woche durchzuführen.

Diese Übungen dienen der Tonisierung und Stärkung der Muskeln in Ihrem Körper:

• Hüften
• Oberschenkel
• Bauchmuskeln
• Gesäß

1. Seitliche Hüftöffner (Feuerhydranten)

Diese Bewegungen zielen auf die äußeren Oberschenkel, Hüften und das seitliche Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und Knien verteilt ist. Für diese Übung können Sie bei erhöhtem Schwierigkeitsgrad eine Hantel hinter Ihrem Knie verwenden.

1. Kommen Sie auf alle Viere, wie bei der Katzenkuh-Pose. Achten Sie darauf, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften zu halten.
2. Atmen Sie ein, während Sie ein Bein hochheben, so dass es einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem anderen Bein bildet. Halten Sie Ihr Knie gebeugt.
3. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten. Verhindern Sie, dass Ihr Knie den Boden berührt, bevor Sie es wieder anheben.
4. Führen Sie diese Bewegung 15 Mal aus. Bei der letzten Wiederholung pulsieren Sie Ihr Bein 10 Mal in der oberen Position, bevor Sie es wieder absenken.
5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Stehende Kickback-Lungen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um für Gleichgewicht und Stabilität im Körper zu sorgen. Sie trainiert Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Bein und Ihren Fuß im Eingriff halten. Setzen Sie auch Ihren Rumpf in der gesamten Pose ein.

1. Kommen Sie in eine stehende Position mit den Händen vor der Brust in Gebetshaltung.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust.
3. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme neben den Ohren hoch, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, während Sie das rechte Bein nach hinten treten.
4. Senken Sie Ihr rechtes Knie in einen Ausfallschritt nach unten. Bleiben Sie auf dem Ballen Ihres hinteren Fußes und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet.
5. Atmen Sie ein, um Ihr rechtes Knie wieder bis zur Brust anzuheben. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände in die Gebetsposition zurück.
6. Machen Sie 12 Ausfallschritte. Bei der letzten Wiederholung halten Sie das Bein zurück und pulsieren 12 Mal auf und ab.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Stehende seitliche Beinheber

Stehende Beinhebungen helfen beim Aufbau der Muskeln an den Seiten Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in Ihrem Innenschenkel. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist. Lassen Sie die Bewegung nicht ruckartig oder hektisch ablaufen, und versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten. Lehnen Sie sich nicht zu beiden Seiten hin.

Sie können diese Übung unter Verwendung von Knöchelgewichten für zusätzliche Schwierigkeiten durchführen.

1. Stehen Sie mit der linken Seite nach vorne gerichtet neben einem Tisch, Stuhl oder einer Wand.
2. Verwenden Sie Ihre linke Hand als Balance und Stütze, wurzeln Sie in Ihrem linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab.
3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite.
4. Senken Sie beim Ausatmen langsam ab und kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein.
5. Führen Sie 12 Beinhebungen auf beiden Seiten durch.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Hintern zu formen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade und die Zehen nach vorne zu halten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln für zusätzliche Unterstützung. Während dieser Kniebeugen können Sie eine Hantel halten.

1. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihre Hüften.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich langsam absenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Atmen Sie ein und stehen Sie wieder auf.
4. Wiederholen Sie dies 12 Mal.
5. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die untere Pose und pulsieren 12 Mal auf und ab.

5. Stehende Seite-an-Seite Kniebeugen

Diese Kniebeugen beanspruchen die Seiten der Beine, des Gesäßes und der Hüften. Halten Sie Ihren Hintern in diesen Kniebeugen niedrig. Jedes Mal, wenn Ihre Füße zusammenkommen, gehen Sie etwas tiefer in die Kniebeuge. Wenn Sie sich bewegen, können Sie etwas nach oben kommen, aber kommen Sie nicht ganz nach oben. Sie können diese Kniebeugen auch mit Knöchelgewichten machen.

1. Beginnen Sie in stehender Position mit dicht aneinanderliegenden Füßen.
2. Kommen Sie tief in eine gehockte Position herunter.
3. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts.
4. Bringen Sie dann den linken Fuß auf den rechten Fuß.
5. Als nächstes strecken Sie den linken Fuß nach links aus.
6. Bringen Sie den rechten Fuß auf den linken Fuß.
7. Machen Sie 10 dieser Kniebeugen auf jeder Seite.

6. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte beanspruchen das gesamte Bein. Sie tragen zur Definition Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes bei. Achten Sie darauf, dass die Zehen beider Füße nach vorn gerichtet sind. Sie können bei diesen Ausfallschritten auch eine Hantel halten.

1. Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften.
2. Bewurzeln Sie Ihren rechten Fuß, wenn Sie mit dem linken Fuß nach links treten.
3. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und senken Sie dann Ihren Hintern nach unten. Ihr linkes Bein wird gebeugt und Ihr rechtes Bein gerade sein.
4. Fahren Sie fort, in beide Füße zu drücken.
5. Stehen Sie auf und bringen Sie beide Füße wieder zusammen.
6. Machen Sie 12 Ausfallschritte auf jeder Seite.

7. Seitlicher Knicks

Diese Pose wirkt auf die Oberschenkel und die Seite des Gesäßes. Versuchen Sie, die ganze Zeit tief auf dem Boden zu bleiben. Halten Sie die Zehen Ihres Vorderfußes nach vorne gerichtet. Vergewissern Sie sich, dass Sie wirklich seitlich austreten. Sie können diese Ausfallschritte auch machen, während Sie eine Hantel halten.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie es hinter Ihr linkes Bein.
3. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in einem Knicks nach unten in den Ausfallschritt fallen.
4. Bringen Sie den rechten Fuß vor den linken Fuß.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Machen Sie 15 Ausfallschritte auf jeder Seite.

8. Flötenbrücken

Diese Übung wird Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel trainieren. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper zu stützen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Knie gebeugt.
2. Machen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften.
3. Atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihre Hüften und Ihren Hintern an.
4. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken senken.
5. 15 Mal wiederholen. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die obere Pose mindestens 10 Sekunden lang.
6. Dann bringen Sie Ihre Knie vorsichtig 10 Mal zusammen und wieder auseinander.

9. Bein-Kickbacks

Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Hintern anzuheben. Halten Sie Ihren Kern engagiert, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Sie können für diese Übungen Knöchelgewichte verwenden.

1. Gehen Sie auf alle Viere, wie Sie es in der Katzenkuh-Pose tun würden.
2. Halten Sie die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus. Dann heben Sie das Bein langsam so hoch wie möglich.
4. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden ab, aber lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung halten Sie das Bein angehoben, so dass es parallel zum Boden ist. Pulsieren Sie Ihr Bein 15 Mal auf und ab.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Liegendes, seitliches Bein hebt sich

Diese Beinhebungen zielen auf den äußeren Oberschenkel und den Po. Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln in den Hüften und im Gesäss zur Ausführung der Bewegungen einsetzen. Sie können für diese Übungen Knöchelgewichte verwenden.

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
2. Beugen Sie den rechten Ellenbogen und stützen Sie den Kopf mit der Hand ab oder lassen Sie den Arm unten auf dem Boden.
3. Lassen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung vor sich auf dem Boden liegen.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam in die Luft.
5. Senken Sie Ihr Bein ab, ohne es das rechte Bein berühren zu lassen.
6. Machen Sie 20 Wiederholungen. Lassen Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein oben und führen Sie 20 Impulse aus.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Veränderungen im Lebensstil, die Hüftgelenksdelle loswerden können

Tun Sie Ihr Bestes, um die notwendigen Schritte zur Schaffung eines gesunden Lebensstils zu unternehmen. Bewegung, gute Ernährung und allgemein gute Pflege werden Ihnen helfen, sich gut zu fühlen.

Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Kohlenhydrate können Ihnen zusätzliche Energie liefern, um Ihr Training zu maximieren. Der Verzehr von magerem Protein kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse aufzubauen. Nehmen Sie reichlich gesunde Fette, Kalzium und Ballaststoffe zu sich. Vermeiden Sie verarbeitetes Junkfood, Zucker und Alkohol. Treffen Sie eine kluge Wahl, aber denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, ab und zu nachsichtig zu sein.

Sie können Ihre Fitnessroutine ausgleichen, indem Sie auch andere Körperteile trainieren. Um Ihren Körper zu transformieren, ist es wichtig, dass Sie eine Vielzahl von Übungen machen. Integrieren Sie auch andere Arten von Ausdauertraining in Ihre Routine. Bleiben Sie einer Trainingsroutine treu und fügen Sie körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine ein. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Fitnessfachmann beraten.

Denken Sie daran, dass Ihre Ergebnisse allmählich eintreten können. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie merkliche Veränderungen feststellen. Seien Sie so positiv wie möglich über Ihren Körper. Verwenden Sie positive Selbstgespräche und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie an Ihrem Körper lieben.

Halten Sie sich an einen Routine- oder Wellnessplan, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, werden Sie sich besser fühlen und besser aussehen. Die ersten Schritte beginnen jetzt.