Warum sollte man sich um Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kümmern?
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet, weil sie viele Doppelbindungen aufweisen (poly=viele).
Ihr Körper hat nicht die Enzyme, um sie zu produzieren, also müssen Sie sie mit der Nahrung aufnehmen.
Wenn Sie durch Ihre Ernährung nichts bekommen, entwickeln Sie einen Mangel und werden krank. Deshalb werden sie als „essentielle“ Fettsäuren bezeichnet.
Diese Fettsäuren sind jedoch anders als die meisten anderen Fette. Sie werden nicht einfach nur zur Energiegewinnung verwendet oder gespeichert, sondern sind biologisch aktiv und spielen eine wichtige Rolle bei Prozessen wie Blutgerinnung und Entzündungen.
Aber Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben nicht die gleiche Wirkung. Wissenschaftler glauben, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind (1).
Natürlich ist eine Entzündung für Ihr Überleben unerlässlich. Sie trägt dazu bei, Ihren Körper vor Infektionen und Verletzungen zu schützen, aber sie kann auch schwere Schäden verursachen und zu Krankheiten beitragen, wenn diese chronisch oder exzessiv verlaufen.
Tatsächlich könnten chronische Entzündungen eine der Hauptursachen für die schwersten modernen Krankheiten sein, darunter Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Diabetes, Arthritis, Alzheimer und viele Krebsarten.
Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren, aber arm an Omega-3-Fettsäuren ist, die Entzündung verstärkt, während eine Ernährung, die ausgewogene Mengen von Omega-6-Fettsäuren enthält, die Entzündung verringert (2).
Diejenigen, die sich westlich ernähren, essen typischerweise viel zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren. Viele glauben, dass dies ein ernstes Gesundheitsproblem darstellt.
Wie viel Omega-6 hat die nicht-industrielle Bevölkerung gegessen?
Laut Dr. Stephan Guyenet lag das typische Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der vorindustriellen Bevölkerung zwischen 4:1 und 1:4.
Jäger und Sammler, die hauptsächlich Landtiere aßen, verzehrten diese Fette in einem Verhältnis von 2:1 bis 4:1, während die Inuit, die hauptsächlich omega-3-reiche Meeresfrüchte aßen, ein Verhältnis von 1:4 hatten. Andere vorindustrielle Populationen lagen irgendwo dazwischen.
Anthropologische Beweise deuten auch darauf hin, dass das Verhältnis, in dem die Menschen das Essen entwickelten, irgendwo bei 1:1 lag, während das Verhältnis heute etwa 16:1 beträgt (3).
Obwohl diese Bevölkerungsgruppen eine niedrigere Lebenserwartung hatten als moderne Menschen, schätzen einige Forscher, dass chronische Zivilisationskrankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, viel seltener waren.
Die vorindustrielle Bevölkerung erhielt durch ihre Ernährung nicht nur viel weniger Omega-6, sondern auch mehr körperliche Bewegung, aß weniger Zucker und hatte keinen Zugang zu modernem Junk Food.
All diese Faktoren könnten ihre niedrigeren Raten von Krankheiten des modernen Lebensstils erklären. Der Effekt kann jedoch nicht allein auf eine geringere Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zurückgeführt werden.
Das Problem mit der westlichen Ernährung
Die westliche Bevölkerung isst große Mengen an verarbeitetem Saatgut und Pflanzenölen. Einige dieser Öle sind mit Omega-6-Fettsäuren belastet.
Die Technologie zur Verarbeitung dieser Öle gab es erst vor etwa 100 Jahren, und die Menschen hatten keine Zeit, sich genetisch an die hohen Omega-6-Mengen anzupassen.
In der Grafik unten sehen Sie den dramatischen Anstieg des Sojaölverbrauchs in den USA, von Null auf 24 Pfund (11 kg) pro Person und Jahr. Dies entsprach satten 7% der Gesamtkalorien im Jahr 1999 (4).
Sojaöl ist derzeit die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren in den USA, weil es wirklich billig ist und in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
In der Grafik unten können Sie sehen, wie die Menge an Omega-6-Fettsäuren in den Körperfettspeichern allein in den letzten 50 Jahren um mehr als 200% (das Dreifache) gestiegen ist.
So führen die Fette, die die Menschen heute essen, zu tatsächlichen Veränderungen in ihrem Körper, sowohl im Hinblick auf ihre Körperfettspeicher als auch auf die Gesundheit der Zellmembranen.
Ein hoher Gehalt an Omega-6 in den Zellmembranen ist stark mit dem Risiko von Herzerkrankungen assoziiert, was angesichts ihrer potenziellen pro-inflammatorischen Wirkung durchaus sinnvoll ist (5):
Es gibt jedoch keine qualitativ hochwertigen kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren auf Herzkrankheiten untersucht haben (6, 7).
Außerdem zeigen kontrollierte Studien, dass Linolsäure – die häufigste Omega-6-Fettsäure – die Werte der Entzündungsmarker nicht erhöht (8).
Tatsächlich bleibt unklar, ob eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren Auswirkungen auf das Risiko chronischer Lifestyle-Krankheiten hat.
Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Belege für die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel ist ihr Nutzen für das Herz signifikant (9, 10, 11).
Omega-3-Fettsäuren können auch alle Arten von psychischen Störungen wie Depression, Schizophrenie und bipolare Störungen verbessern (12, 13, 14).
Nichtsdestotrotz birgt eine übermäßige Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, mehrere Risiken. Die Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen sind sehr reaktiv.
Sie neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und Kettenreaktionen von freien Radikalen zu bilden. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen, die einer der Mechanismen sind, die der Alterung und der Entstehung von Krebs zugrunde liegen (15, 16, 17).
Wenn Sie Ihr Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verbessern wollen, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, zum Ausgleich viel Omega-3-Fettsäuren zu essen. Am besten ist es, eine relativ niedrige, ausgewogene Menge von jedem dieser Omega-3 zu sich zu nehmen.
Vermeiden Sie Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt
Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Omega-6-Aufnahme zu reduzieren, ist die Vermeidung von verarbeitetem Saatgut und Pflanzenölen, die einen hohen Omega-6-Gehalt haben, sowie von verarbeiteten Lebensmitteln, die diese enthalten.
Hier ist eine Tabelle mit einigen gängigen Fetten und Ölen. Vermeiden Sie alle, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben (blaue Balken).
Sie sehen, dass Butter, Kokosnussöl, Schmalz, Palm- und Olivenöl einen relativ niedrigen Omega-6-Gehalt aufweisen.
Im Gegensatz dazu enthalten Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöl die höchsten Mengen.
Weitere Informationen über gesunde Speiseöle finden Sie in diesem Artikel.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass der Nutzen einer Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren ein langfristiger Prozess ist und permanente Änderungen des Lebensstils erfordert.
Die meisten Menschen speichern immense Mengen an Omega-6-Fettsäuren in ihrem Körperfett, und es kann eine Weile dauern, bis sie diese wieder loswerden.
Wenn Sie über Omega-6-Fettsäuren besorgt sind, verwenden Sie Pflanzenöle, die geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Olivenöl. Ziehen Sie auch in Betracht, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Essen Sie Tiernahrung mit hohem Omega-3-Gehalt
Tierische Nahrungsmittel gehören zu den besten Quellen für die vorgeformten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Ein Problem ist heute, dass die Tiere in der Regel mit Futtermitteln auf Getreidebasis gefüttert werden, die Soja und Mais enthalten.
Dadurch verringert sich ihr Omega-3-Gehalt, so dass die mehrfach ungesättigten Fette im Fleisch hauptsächlich aus Omega-6 bestehen (18, 19).
Wenn Sie es sich also leisten können, ist grasgefüttertes Fleisch auf jeden Fall optimal. Aber auch konventionell gezüchtetes Fleisch ist gesund, solange es nicht verarbeitet wird (20, 21).
Sogar einige konventionell aufgezogene Fleischsorten wie Huhn und Schweinefleisch können einen hohen Omega-6-Gehalt aufweisen. Wenn Sie Ihre Omega-6-Aufnahme so weit wie möglich reduzieren möchten, wählen Sie Fleisch aus den mageren Teilen dieser Tiere.
Es ist auch eine gute Idee, weidende oder mit Omega-3 angereicherte Eier zu kaufen, die einen höheren Omega-3-Gehalt haben als Eier von Hühnern, die mit Getreidefutter aufgezogen wurden.
Eine wirksame Möglichkeit, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, ist der ein- oder zweimalige Verzehr von Meeresfrüchten pro Woche. Fette Fische wie Lachs sind besonders gute Quellen.
Wenn Sie viel konventionell aufgezogenes Fleisch essen und/oder wenig Meeresfrüchte zu sich nehmen, sollten Sie die Einnahme eines Fischölzusatzes in Betracht ziehen. Lebertran ist eine gute Wahl, der die Vitamine D und A zugesetzt enthält.
Es gibt auch einige pflanzliche Quellen für Omega-3, darunter Leinsamen und Chiasamen. Diese enthalten jedoch eine Art von Omega-3 namens ALA. Der menschliche Körper ist ineffizient bei der Umwandlung von ALA in die aktiven Formen – EPA und DHA (22).
Aus diesem Grund sind tierische Quellen von Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. Fische und grasgefütterte Tiere, in der Regel die bessere Wahl. Es sind jedoch veganerfreundliche Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die EPA und DHA aus Algen enthalten.
Wissenschaftler vermuten, dass eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren mehrere chronische Krankheiten fördern kann.
Es gibt jedoch nach wie vor keinen zwingenden Beweis für diese Theorie. Es sind mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen einer übermäßigen Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu untersuchen.
Wenn Sie besorgt sind, ist dies ein einfacher Leitfaden, um Ihr Gleichgewicht der Omega-Fette zu optimieren:
- Vermeiden Sie Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt (und die verarbeiteten Lebensmittel, die diese enthalten).
- Essen Sie viele Omega-3-reiche Tiere, darunter mindestens ein- oder zweimal pro Woche etwas aus dem Meer.
- Falls erforderlich, ergänzen Sie es mit einer Omega-3-Quelle wie Fischöl.
