Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung darüber, wie sich die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl auf Ihr Gehirn und Ihre geistige Gesundheit auswirken können.
Was sind Omega-3-Fettsäuren in Fischöl?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Großteil der Vorteile von Fischöl für das Gehirn und die geistige Gesundheit verantwortlich sind.
Fischöl enthält hauptsächlich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA.
Diese beiden Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und haben eine starke entzündungshemmende Funktion im Körper. Sie sind auch für ihre entscheidende Rolle in der menschlichen Entwicklung und Herzgesundheit bekannt (1).
In der menschlichen Ernährung kommen EPA und DHA fast ausschließlich in fettem Fisch und Fischöl vor. Da die meisten Menschen nicht die empfohlenen Mengen an Fisch verzehren, ist es wahrscheinlich, dass viele Menschen nicht genügend EPA und DHA in ihrer Ernährung erhalten (2).
Der Körper kann EPA und DHA aus einer anderen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. ALA kommt in einer Reihe von Nahrungsmitteln vor, wie z.B. in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaöl.
Allerdings können Menschen ALA nicht sehr effizient in EPA und DHA umwandeln. Schätzungen zufolge werden weniger als 10% der von Ihnen konsumierten ALA-Menge in EPA oder DHA umgewandelt (3).
Daher kann die Einnahme von Fischöl eine gute Option sein, insbesondere für diejenigen, die nicht viel Fisch essen, aber dennoch einige der gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren nutzen möchten.
Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn aus?
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind entscheidend für die normale Funktion und Entwicklung des Gehirns in allen Lebensphasen.
EPA und DHA scheinen eine wichtige Rolle im sich entwickelnden Gehirn des Babys zu spielen. Tatsächlich haben mehrere Studien den Verzehr von Fisch oder Fischöl durch schwangere Frauen mit höheren Werten für ihre Kinder bei Tests der Intelligenz und Gehirnfunktion in der frühen Kindheit korreliert (4, 5).
Diese Fettsäuren sind auch lebenswichtig für die Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion während des ganzen Lebens. Sie sind in den Zellmembranen der Gehirnzellen reichlich vorhanden, erhalten die Gesundheit der Zellmembranen und erleichtern die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen (6).
Wenn Tiere mit Futtermitteln ohne Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden, nimmt die DHA-Menge in ihrem Gehirn ab, und sie neigen zu Lern- und Gedächtnisdefiziten (7, 8).
Bei älteren Erwachsenen wurden niedrigere DHA-Spiegel im Blut mit einer geringeren Hirngröße in Verbindung gebracht, ein Zeichen für eine beschleunigte Hirnalterung (9).
Natürlich ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, um einige dieser schädlichen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und -entwicklung zu vermeiden.
Fischöl kann leichten Gedächtnisverlust begünstigen
Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Funktion und Entwicklung des Gehirns. Es gibt auch Behauptungen, dass Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Gedächtnisproblemen, wie z.B. bei Menschen mit Alzheimer oder anderen kognitiven Beeinträchtigungen, verbessern kann.
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz und beeinträchtigt die Gehirnfunktion und Lebensqualität von Millionen älterer Erwachsener. Die Suche nach einer Nahrungsergänzung, die die Gehirnfunktion in dieser Bevölkerung verbessern könnte, wäre eine wichtige, lebensverändernde Entdeckung.
Leider fand eine Überprüfung der Forschung keinen zwingenden Beweis dafür, dass Omega-3-Nahrungsergänzungen wie Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern (10).
Andererseits haben mehrere Studien darauf hingewiesen, dass die Einnahme von Fischölsupplementen die Gehirnfunktion bei Menschen mit leichteren Arten von Gehirnerkrankungen wie leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) oder altersbedingter kognitiver Abnahme verbessern könnte (11, 12).
Diese Arten von Erkrankungen sind nicht ganz so schwer wie die Alzheimer-Krankheit, aber sie führen dennoch zu Gedächtnisverlust und manchmal zu anderen Arten von Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion.
In einer Studie erhielten 485 ältere Erwachsene mit altersbedingter kognitiver Abnahme täglich entweder 900 mg DHA oder ein Placebo. Nach 24 Wochen schnitten diejenigen, die DHA einnahmen, bei Gedächtnis- und Lerntests besser ab (13).
In ähnlicher Weise untersuchte eine andere Studie die Auswirkungen der Einnahme von 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Fischölzusätzen täglich über 24 Wochen. Die Forscher fanden Verbesserungen der Gehirnfunktion bei Menschen mit MCI, aber keine Vorteile für Menschen mit Alzheimer-Krankheit (12).
Auf der Grundlage dieser Forschung scheint es, dass Fischöl-Zusätze am vorteilhaftesten sein können, wenn die Menschen sie in den frühen Stadien des Rückgangs der Gehirnfunktion einnehmen. Wenn Sie zu lange warten, kann Fischöl für das Gehirn nur von geringem Nutzen sein.
Fischöl kann Depressionen lindern
Die Suche nach Behandlungsmöglichkeiten für Depressionen und andere psychische Störungen ist nach wie vor eine Priorität des öffentlichen Gesundheitswesens, und der Wunsch nach nichtmedizinischen Interventionen zur Verbesserung der Symptome wird wahrscheinlich zunehmen.
Die Menschen haben lange geglaubt, dass Fischöl mit Verbesserungen der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht wird, aber wird diese Behauptung durch die Forschung tatsächlich untermauert?
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung klinischer Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Fischölpräparaten die depressiven Symptome bei Menschen mit Depressionen verbesserte, wobei die Wirkungen mit denen von Antidepressiva vergleichbar sind (14).
Die größten Verbesserungen der depressiven Symptome schienen jedoch bei Menschen aufzutreten, die auch Antidepressiva einnahmen. Darüber hinaus neigten die Menschen dazu, größere Effekte zu sehen, wenn der Fischölzusatz höhere Dosen von EPA enthielt (14).
Es ist noch unklar, wie EPA und Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome verbessern.
Forscher haben angedeutet, dass dies mit ihren Auswirkungen auf die Serotonin- und Serotoninrezeptoren im Gehirn zusammenhängen könnte. Andere haben vorgeschlagen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl depressive Symptome durch entzündungshemmende Wirkungen verbessern könnten (15).
Weitere Hinweise deuten darauf hin, dass Fischöl andere psychische Gesundheitszustände wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen und bipolare Störungen verbessern kann.
Bevor die medizinische Fachwelt jedoch endgültige Empfehlungen aussprechen kann, sind weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich (16, 17).
Fischöl verbessert die Gehirnfunktion gesunder Menschen nicht
In diesem Artikel wurden die Auswirkungen von Fischöl auf die Alzheimer-Krankheit und leichte Rückgänge der Gehirnfunktion diskutiert, aber viele fragen sich, wie sich das bei Menschen mit normaler Gehirnfunktion auswirkt.
Beobachtungsstudien berichten, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fisch signifikant mit einer besseren Gehirnfunktion korreliert ist. Diese Studien bewerteten jedoch den Fischverzehr und nicht Fischölzusätze.
Darüber hinaus können Korrelationsstudien wie diese Ursache und Wirkung nicht beweisen (18).
Die meisten der höherwertigen kontrollierten Studien stimmen darin überein, dass eine Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl die Gehirnfunktion bei gesunden Personen ohne bestehende Gedächtnisprobleme nicht zu verbessern scheint.
In einer Studie mit 159 jungen Erwachsenen verbesserte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die 1 Gramm Fischöl pro Tag enthielten, die Gehirnfunktion im Vergleich zu einem Placebo nicht (19).
In ähnlicher Weise haben mehrere Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass die Einnahme von Fischölpräparaten bei Menschen ohne Gedächtnisprobleme die Messung der Gehirnfunktion nicht verbesserte (20, 21, 22).
Sollten Sie Fischöl für Ihr Gehirn einnehmen?
Basierend auf den besten verfügbaren Forschungsergebnissen sollten Sie die Einnahme von Fischöl in Erwägung ziehen, wenn bei Ihnen ein leichter Rückgang der Gehirnfunktion festgestellt oder eine Depression diagnostiziert wurde.
Es könnte noch andere gesundheitliche Gründe für die Einnahme von Fischöl-Präparaten geben, aber diese beiden Gruppen von Menschen werden wahrscheinlich die größten Vorteile für die Gehirn- und psychische Gesundheit sehen.
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen, wie viel Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl man einnehmen muss, um Vorteile für die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit zu erkennen. Die in der Forschung verwendeten Mengen variierten von Studie zu Studie.
Die US Food and Drug Administration hat eine sichere Obergrenze für die Einnahme von Omega-3-Fettsäurepräparaten auf 3.000 mg pro Tag festgelegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre Empfehlung etwas höher angesetzt, nämlich auf nicht mehr als 5.000 mg pro Tag (23, 24).
Die tägliche Einnahme von 1.000-2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt, der weit unter der empfohlenen Obergrenze liegt. Menschen mit Depressionen sollten Fischölergänzungsmittel mit höheren EPA-Mengen wählen.
Es ist sehr wichtig, bei der Beurteilung von Fischölzusätzen die Etiketten sorgfältig zu lesen. Eine 1.000-mg-Kapsel Fischöl kann weniger als 500 mg tatsächliche Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber dies ist von Marke zu Marke unterschiedlich.
Im Allgemeinen gelten Fischölergänzungsmittel bei Dosierungen unter den zuvor genannten als sicher.
Wie immer sollten Sie jedoch Ihren Arzt informieren, bevor Sie mit der Einnahme von Fischölpräparaten beginnen. Wegen ihrer möglichen Auswirkungen auf die Blutgerinnung ist dies besonders wichtig, wenn Sie derzeit blutverdünnende Medikamente einnehmen oder eine bevorstehende Operation haben.
EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren in Fischöl, die für die normale Funktion und Entwicklung des Gehirns lebenswichtig sind.
Menschen mit Depressionen oder einem leichten Rückgang der Gehirnfunktion sollten die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl in Erwägung ziehen, da sie eine Verbesserung ihrer Symptome und der Gehirnfunktion feststellen können.
Leider hat die Forschung gezeigt, dass Fischöl bei Menschen mit normaler Gehirnfunktion oder bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit keine Wirkung hat.
Die Einnahme von 1.000-2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl pro Tag könnte ein guter Anfang sein. Ihre Tagesdosis sollte 3.000 mg nicht überschreiten.
Obwohl Fischöl typischerweise für seine Vorteile für die Herzgesundheit gelobt wird, hat es auch unglaubliche Auswirkungen auf die Gehirn- und psychische Gesundheit, die eine gewisse Aufmerksamkeit verdienen.
