Manchmal kann Ihr zirkadianer Rhythmus dadurch durcheinander gebracht werden:
- Schichtarbeit
- die ganze Nacht hindurch
- Jetlag
- Reisen durch Zeitzonen
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schlafhygiene zu verbessern und Ihre innere Uhr zurückzustellen.
Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie sich wieder zu einem guten Schlaf zurückarbeiten können.
1. Richtig mit dem Licht umgehen
Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlafplan festzulegen, ist die Planung Ihrer Lichtexposition.
Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, hört Ihr Gehirn auf, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Dadurch fühlen Sie sich wach und aufmerksam.
Die Dunkelheit weist Ihr Gehirn an, mehr Melatonin zu produzieren, so dass Sie sich schläfrig fühlen.
Wenn Sie sich morgens dem Licht aussetzen, können Sie besser aufwachen. Versuchen Sie, die Vorhänge zu öffnen, einen Spaziergang zu machen oder sich auf der Veranda zu entspannen.
Bereiten Sie sich nachts auf den Schlaf vor, indem Sie helles Licht ausschalten oder dimmen. Vermeiden Sie auch glühende elektronische Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehern, da sie Ihr Gehirn für mehrere Stunden stimulieren können.
2. Üben Sie Entspannung
Wenn Sie sich Zeit für Entspannung nehmen, können Sie vielleicht besser schlafen.
Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlen Sie sich.
Die Gestaltung eines entspannenden Schlafrituals kann Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Aktivitäten, wie zum Beispiel
- yoga
- Dehnung
- Meditation
- tiefes Atmen
- journaling
- koffeinfreien Tee trinken
3. Nickerchen überspringen
Wenn Ihr Schlafplan aus dem Gleichgewicht geraten ist, vermeiden Sie Nickerchen während des Tages. Ein Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.
Lange Nickerchen können auch zu Benommenheit führen, die das Ergebnis des Aufwachens aus dem Tiefschlaf ist.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, zielen Sie auf weniger als 30 Minuten. Es ist auch am besten, vor 15.00 Uhr ein Nickerchen zu machen, damit Ihr nächtlicher Schlaf nicht gestört wird.
4. Tägliche Bewegung
Eine Möglichkeit, Ihre interne Uhr zurückzustellen, ist die getregulare Übung.
Der größte Teil Ihres Gewebes – einschließlich der Skelettmuskulatur – ist mit Ihrer biologischen Uhr verbunden. Wenn Sie also trainieren, reagiert der Muskel darauf, indem er Ihren zirkadianen Rhythmus ausrichtet.
Bewegung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, indem sie die Melatoninproduktion fördert.
Eine dreißigminütige moderate aerobe Übung kann Ihre Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie regelmäßig trainieren. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität an.
Denken Sie daran, dass abendliches Training Ihren Körper überreizen kann. Wenn Sie nachts Sport treiben wollen, sollten Sie dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen tun.
5. Vermeiden Sie Lärm
Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine gute Nachtruhe.
Ihr Gehirn verarbeitet weiterhin Geräusche, auch wenn Sie dösen. Laute, ablenkende Geräusche können das Einschlafen oder Einschlafenbleiben erschweren.
Um laute Geräusche zu entfernen, halten Sie Ihren Fernseher vom Schlafzimmer fern und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus oder verwenden Sie die Einstellung „leise“.
Wenn Sie in einer lauten Nachbarschaft wohnen, kann weißes Rauschen Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen.
Weißes Rauschen ist ein beruhigendes, gleichmäßiges Geräusch, das Umgebungsgeräusche überdeckt. Sie können weißes Rauschen mit Hilfe von a erzeugen:
- Fan
- Klimaanlage
- Luftbefeuchter
- Luftreiniger
- Maschine mit weißem Rauschen
Sie können auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu blockieren.
6. Kühl aufbewahren
Kurz vor dem Schlafengehen sinkt Ihre Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Eine kühle Schlafzimmertemperatur – zwischen 15 und 19°C (60 und 67°F) – wird Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen und einzunicken.
Alles unter 12°C (54°F) oder über 24°C (75°F) kann Ihren Schlummer stören, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Thermostat einstellen.
Sie können auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator bei wärmerem Wetter oder eine Raumheizung bei kaltem Wetter verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sie weißes Rauschen erzeugen.
7. Komfortabel sein
Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine gute Nachtruhe.
Alte Matratzen und Kissen können Schmerzen und Beschwerden verursachen, so dass es schwierig ist, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Im Allgemeinen schlagen Experten vor, die Matratzen alle 10 Jahre und die Kissen alle zwei Jahre zu ersetzen.
Sie sollten sich auch eine neue Matratze oder ein neues Kissen besorgen, wenn Sie mit einem steifen Gefühl aufwachen oder wenn Sie sich wohler fühlen, wenn Sie auf einem Bett fern von zu Hause schlafen.
Die Festigkeit Ihrer Matratzen und Kissen hängt von Ihnen ab. Aber wenn Ihre Matratze schlaff ist und Ihre Kissen klumpig sind, ist es Zeit für einen Austausch.
8. Essen Sie früh
Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert auch auf Ihre Essgewohnheiten.
Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern, also essen Sie Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das gibt Ihrem Körper genügend Zeit, die Mahlzeit zu verdauen.
Wenn Sie jeden Tag um die gleiche Zeit zu Abend essen, gewöhnt sich Ihr Körper auch an eine Routine.
Es ist auch wichtig, was Sie essen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, weil sie eine Weile brauchen, um verdaut zu werden.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack. Zu den besten Schlafmitteln gehört eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wie Weizentoast und Mandelbutter.
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks. Als Stimulans braucht Koffein mehrere Stunden, bis es nachlässt, also trinken Sie Ihre letzte Tasse vor der Mitte des Nachmittags.
Es ist auch am besten, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Ein Schlummertrunk macht Sie vielleicht schläfrig, aber Alkohol stört tatsächlich Ihren zirkadianen Rhythmus, so dass Sie nicht gut schlafen können.
9. Regelmäßig trinken
Wenn Sie Ihren Schlafplan festlegen möchten, hilft es, zuerst einen zu erstellen.
Wählen Sie eine Schlafenszeit und eine Weckzeit. Halten Sie sich täglich an diese Zeiten, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Versuchen Sie, nicht länger als ein bis zwei Stunden aufzubleiben oder auszuschlafen.
Wenn Sie einem regelmäßigen Zeitplan folgen, kann Ihre interne Uhr eine neue Routine entwickeln. Mit der Zeit werden Sie mühelos einschlafen und aufwachen können.
10. Versuchen Sie es mit Fasten
Wenn Sie essen und Nahrung verdauen, weiß Ihre innere Uhr, dass Sie wach sind. Das liegt daran, dass Stoffwechsel und zirkadianer Rhythmus eng miteinander verbunden sind.
Andererseits versetzt das Fasten Ihren Körper in „Bereitschaft“, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Teil des Schlafs.
Versuchen Sie, kurz vor dem Schlafengehen das Essen auszulassen. Da Fasten auf natürliche Weise während des Schlafs geschieht, kann es Ihnen beim Dösen helfen.
Außerdem verbrennt Ihr Körper während des Schlafs weiterhin Kalorien. Wenn Sie vor dem Schlafengehen fasten, sind Sie morgens eher hungrig. Dies könnte Sie dazu motivieren, früh aufzustehen und in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafplan zurückzukehren.
Aber denken Sie daran: Mit leerem Magen ins Bett zu gehen, kann Sie wach halten. Fasten kann nützlich sein, wenn Sie nicht schon hungrig sind.
11. Berücksichtigen Sie Melatonin
Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.
Melatonin wird normalerweise von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, aber es ist auch als Ergänzung erhältlich. Es kann die Entspannung fördern, so dass Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es oft als Schlafmittel verwenden.
In der richtigen Dosis gilt Melatonin im Allgemeinen als sicher. Befolgen Sie stets die Anweisungen.
Mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem:
- Schläfrigkeit
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Schwindelgefühl
Wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt vor der Anwendung von Melatonin.
12. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es ist normal, ab und zu Schlafprobleme zu haben.
In der Regel kann eine Änderung der Verhaltensweisen oder Gewohnheiten Ihre Routine wiederherstellen. Wenn die Schlafstörungen jedoch andauern, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung. Wenn dies der Fall ist, kann ein Schlafspezialist Sie durch die richtige Behandlung führen.
Schichtarbeit, Nachtschichten und Jetlag können Ihren Schlafplan durcheinander bringen. Glücklicherweise kann eine gute Schlafhygiene Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und schwere Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung bequem, ruhig und kühl ist. Bleiben Sie tagsüber aktiv und lassen Sie Nickerchen aus, damit Sie besser schlafen können.
Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen können, suchen Sie Ihren Arzt auf.
