Diese Empfindungen, die von Ihrem Bauch ausgehen, deuten darauf hin, dass Ihr Gehirn und Ihr Darm miteinander verbunden sind.
Darüber hinaus zeigen neuere Studien, dass Ihr Gehirn die Darmgesundheit beeinflusst und Ihr Darm sogar die Gehirngesundheit beeinflussen kann.
Das Kommunikationssystem zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Dieser Artikel untersucht die Darm-Hirn-Achse und Nahrungsmittel, die ihrer Gesundheit zuträglich sind.
Wie sind Darm und Gehirn miteinander verbunden?
Die Darm-Hirn-Achse ist ein Begriff für das Kommunikationsnetzwerk, das Ihren Darm und Ihr Gehirn verbindet (1, 2, 3).
Diese beiden Organe sind sowohl physisch als auch biochemisch auf verschiedene Weise miteinander verbunden.
Der Vagusnerv und das Nervensystem
Neuronen sind Zellen in Ihrem Gehirn und Zentralnervensystem, die Ihrem Körper sagen, wie er sich zu verhalten hat. Im menschlichen Gehirn gibt es etwa 100 Milliarden Neuronen (4).
Interessanterweise enthält Ihr Darm 500 Millionen Neuronen, die über Nerven in Ihrem Nervensystem mit Ihrem Gehirn verbunden sind (5).
Der Nervus vagus ist einer der größten Nerven, der Ihren Darm mit dem Gehirn verbindet. Er sendet Signale in beide Richtungen (6, 7).
In Tierversuchen zum Beispiel hemmt Stress die Signale, die durch den Nervus vagus gesendet werden, und verursacht auch Magen-Darm-Probleme (8).
In ähnlicher Weise ergab eine Studie an Menschen, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder Morbus Crohn einen verminderten Vagustonus hatten, was auf eine verminderte Funktion des Vagusnervs hinweist (9).
Eine interessante Studie an Mäusen fand heraus, dass die Fütterung mit einem Probiotikum die Menge des Stresshormons in ihrem Blut reduzierte. Wenn jedoch ihr Vagusnerv durchtrennt wurde, hatte das Probiotikum keine Wirkung (10).
Dies deutet darauf hin, dass der Nervus vagus für die Achse Darm-Hirn und seine Rolle bei Stress wichtig ist.
Neurotransmitter
Ihr Darm und Ihr Gehirn sind auch durch chemische Stoffe, so genannte Neurotransmitter, miteinander verbunden.
Im Gehirn produzierte Neurotransmitter steuern Gefühle und Emotionen.
Zum Beispiel trägt der Neurotransmitter Serotonin zu Glücksgefühlen bei und hilft auch, die innere Uhr zu steuern (11).
Interessanterweise werden viele dieser Neurotransmitter auch von Ihren Darmzellen und den dort lebenden Billionen von Mikroben produziert. Ein großer Teil des Serotonins wird im Darm produziert (12).
Ihre Darmmikroben produzieren auch einen Neurotransmitter namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der bei der Kontrolle von Angst- und Beklemmungsgefühlen hilft (13).
Studien an Labormäusen haben gezeigt, dass bestimmte Probiotika die Produktion von GABA steigern und Angstzustände und depressionsähnliches Verhalten reduzieren können (14).
Darmmikroben produzieren andere Chemikalien, die das Gehirn beeinflussen
Die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, produzieren auch andere Chemikalien, die die Funktionsweise Ihres Gehirns beeinflussen (15).
Ihre Darmmikroben produzieren viele kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Propionat und Acetat (16).
Sie stellen SCFA her, indem sie Fasern verdauen. SCFA beeinflussen die Gehirnfunktion auf verschiedene Weise, z.B. indem sie den Appetit reduzieren.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Propionat die Nahrungsaufnahme und die Aktivität im Gehirn im Zusammenhang mit der Belohnung durch energiereiche Nahrung reduzieren kann (17).
Ein weiteres SCFA, Butyrat, und die Mikroben, die es produzieren, sind ebenfalls wichtig für die Bildung der Barriere zwischen dem Gehirn und dem Blut, die als Blut-Hirn-Schranke bezeichnet wird (18).
Darmmikroben verstoffwechseln auch Gallensäuren und Aminosäuren, um andere Chemikalien zu produzieren, die das Gehirn beeinflussen (15).
Gallensäuren sind von der Leber hergestellte Chemikalien, die normalerweise an der Aufnahme von Nahrungsfetten beteiligt sind. Sie können jedoch auch das Gehirn beeinflussen.
Zwei Studien an Mäusen ergaben, dass Stress und soziale Störungen die Produktion von Gallensäuren durch Darmbakterien reduzieren und die an ihrer Produktion beteiligten Gene verändern (19, 20).
Darmmikroben beeinflussen Entzündung
Auch Ihre Darm-Hirn-Achse ist über das Immunsystem verbunden.
Darm- und Darmmikroben spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem und bei Entzündungen, indem sie kontrollieren, was in den Körper gelangt und was ausgeschieden wird (21).
Wenn Ihr Immunsystem zu lange eingeschaltet bleibt, kann dies zu Entzündungen führen, die mit einer Reihe von Hirnerkrankungen wie Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht werden (22).
Lipopolysaccharid (LPS) ist ein Entzündungstoxin, das von bestimmten Bakterien gebildet wird. Es kann eine Entzündung verursachen, wenn zu viel davon aus dem Darm ins Blut gelangt.
Dies kann passieren, wenn die Darmschranke undicht wird, wodurch Bakterien und LPS in das Blut übertreten können.
Entzündungen und ein hoher LPS-Gehalt im Blut sind mit einer Reihe von Hirnerkrankungen wie schweren Depressionen, Demenz und Schizophrenie in Verbindung gebracht worden (23)
Probiotika, Präbiotika und die Darm-Hirn-Achse
Darmbakterien beeinflussen die Gehirngesundheit, so dass eine Veränderung Ihrer Darmbakterien die Gehirngesundheit verbessern kann.
Probiotika sind lebende Bakterien, die bei Verzehr gesundheitliche Vorteile vermitteln. Allerdings sind nicht alle Probiotika gleich.
Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden oft als „Psychobiotika“ bezeichnet (24).
Es hat sich gezeigt, dass einige Probiotika die Symptome von Stress, Angst und Depression verbessern (25, 26).
Eine kleine Studie an Menschen mit Reizdarmsyndrom und leichter bis mittelschwerer Angst oder Depression ergab, dass die Einnahme eines Probiotikums namens Bifidobacterium longum NCC3001 über sechs Wochen die Symptome signifikant verbesserte (27).
Präbiotika, bei denen es sich typischerweise um Fasern handelt, die von Ihren Darmbakterien fermentiert werden, können ebenfalls die Gehirngesundheit beeinträchtigen.
Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme eines Präbiotikums namens Galactooligosaccharide über drei Wochen die Menge des Stresshormons Cortisol im Körper signifikant reduzierte (28).
Welche Nahrungsmittel helfen der Darm-Hirn-Achse?
Einige wenige Lebensmittelgruppen sind spezifisch vorteilhaft für die Darm-Hirn-Achse.
Hier sind einige der wichtigsten:
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Fette kommen in öligem Fisch und in hohen Mengen auch im menschlichen Gehirn vor. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren gute Bakterien im Darm vermehren und das Risiko von Hirnstörungen verringern können (29, 30, 31).
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Käse enthalten alle gesunde Mikroben wie Milchsäurebakterien. Es hat sich gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Hirnaktivität verändern (32).
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse enthalten präbiotische Ballaststoffe, die gut für die Darmbakterien sind. Präbiotika können Stresshormone beim Menschen reduzieren (33).
- Polyphenolreiche Lebensmittel: Kakao, grüner Tee, Olivenöl und Kaffee enthalten Polyphenole, das sind Pflanzenchemikalien, die von Ihren Darmbakterien verdaut werden. Polyphenole vermehren gesunde Darmbakterien und können die Kognition verbessern (34, 35).
- Tryptophan-reiche Nahrungsmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt gehören Truthahn, Eier und Käse.
Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich auf die physikalischen und chemischen Verbindungen zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn.
Millionen von Nerven und Neuronen verlaufen zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn. Neurotransmitter und andere Chemikalien, die in Ihrem Darm produziert werden, beeinflussen ebenfalls Ihr Gehirn.
Durch eine Veränderung der Bakterienarten in Ihrem Darm kann es möglich sein, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und andere polyphenolreiche Nahrungsmittel können Ihre Darmgesundheit verbessern, was der Darm-Hirn-Achse zugute kommen kann.
