⚡ Wie viel Ballaststoffe sind zu viel? Wirkung, Behandlung und mehr

Was sind die Symptome von zu viel Ballaststoffen?

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Einige Experten schätzen jedoch, dass bis zu 95 Prozent der Bevölkerung nicht so viel Ballaststoffe zu sich nehmen.

Es scheint zwar, dass die meisten Menschen die empfohlene Ballaststoffzufuhr unterschreiten, aber es ist tatsächlich möglich, dass sie zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen, besonders wenn Sie die Ballaststoffzufuhr sehr schnell erhöhen. Zu viel Ballaststoffe können die Ursache sein:

• Aufblähung
• Bauchschmerzen
• Blähungen
• loser Stuhlgang oder Durchfall
• Verstopfung
• vorübergehende Gewichtszunahme
• Darmverschluss bei Menschen mit Morbus Crohn
• reduzierte Blutzuckerwerte, was wichtig ist, um zu wissen, ob Sie Diabetes haben

Rufen Sie sofort Ihren Arzt oder Ihre Ärztin an, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder völlige Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang zu überwinden, verspüren.

Wie kann ich die Symptome von zu viel Ballaststoffen lindern?

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und die Symptome einer zu hohen Ballaststoffaufnahme auftreten, versuchen Sie Folgendes, um den Auswirkungen entgegenzuwirken:

• Trinken Sie viel Wasser.
• Verwenden Sie keine Faserzusätze mehr.
• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
• Essen Sie eine fade Diät.
• Entfernen Sie mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
• Achten Sie auf Lebensmittel, die Substanzen wie Inulin und Zichorienwurzelextrakt enthalten.
• Führen Sie so oft wie möglich leichte körperliche Aktivitäten, wie z.B. Gehen, durch.
• Erwägen Sie, ein Online-Tagebuch über Ihre Nahrungsaufnahme zu führen, damit Sie sehen können, wie viel Ballaststoffe Sie täglich zu sich nehmen.
• Ziehen Sie in Betracht, eine FODMAP-arme Diät einzuhalten, wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden. Diese vorübergehende Diät kann die Symptome verbessern, indem fermentierbare, faserhaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernt werden.

Sobald Sie sich besser fühlen, sollten Sie langsam wieder ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Verteilen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel nicht in einer Mahlzeit, sondern über den Tag verteilt. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln beziehen, also verlassen Sie sich nicht auf ein bestimmtes Nahrungsmittel oder eine bestimmte Quelle. Nehmen Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und Nüssen zu sich.

Wie hoch ist die optimale Menge an Ballaststoffen pro Tag?

Die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen pro Tag hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab.

Ballaststoffzufuhr für Erwachsene

Faseraufnahme bei Kindern und Jugendlichen

Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen als die empfohlene Tagesdosis kann unerwünschte Symptome wie die oben aufgeführten verursachen.

Wie beeinflussen die Ballaststoffe Ihre Verdauung?

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen. Jede Art von Ballaststoffen spielt eine andere Rolle bei der Verdauung:

• Unlösliche Ballaststoffe machen Ihren Stuhl massenhaft und helfen der Nahrung, schneller durch Magen und Darm zu gelangen. Sie helfen auch, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen, und können Divertikulitis, einer Darmentzündung, sowie Darmkrebs vorbeugen.
• Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden mit der Nahrung eine gelartige Substanz, wenn diese verdaut wird. Dies wiederum verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, was bei der Gewichtskontrolle wichtig ist. Es kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, Ihren Blutzucker zu regulieren und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Aus diesen beiden Kategorien können fermentierbare Fasern stammen, wobei lösliche Fasern häufiger fermentiert werden. Von Bakterien fermentierte Fasern tragen dazu bei, die Bakterien im Dickdarm zu vermehren, was die Verdauung fördert. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

Während zu viel Ballaststoffe negative Auswirkungen haben können, ist eine angemessene Menge an Ballaststoffen wichtig für Ihre Gesundheit. Ballaststoffe sind unter anderem für einen regelmäßigen Stuhlgang, die Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels, gesunde Darmbakterien und die Vorbeugung chronischer Krankheiten unerlässlich.

In Bevölkerungsgruppen, die sich regelmäßig mit mehr als 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag ernähren, wie z.B. die ländlichen Südafrikaner, sind chronische Krankheiten wie Darmkrebs sehr gering. Dies steht in krassem Gegensatz zu dem viel höheren Darmkrebsrisiko von Afroamerikanern, die sich fettreicher ernähren und nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Wie bekomme ich am besten Ballaststoffe?

Im Allgemeinen ist es besser, Ballaststoffe aus der Nahrung, die Sie essen, als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Lösliche Ballaststoffe

• Hafer
• Rosenkohl
• Bohnen
• Erbsen
• Äpfel
• Orangen
• Nüsse
• Flachs und andere Samen

Unlösliche Faser

• Weizenkleie
• Gemüse wie grüne Bohnen und dunkles Blattgrün
• Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Radieschen
• Fruchtschalen
• intakte ganze Körner

Die Einnahme von Ballaststoffergänzungen, die als Weizendextrin, Inulin, Psyllium und Methylcellulose bekannt sind, sind andere Wege, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten, obwohl die Nahrung immer das Beste für Ihren Körper und Ihre Darmbakterien ist.

Fermentierbare Ballaststoffe

• Hafer
• Gerste
• Topinambur
• Chicoréewurzel
• Lauch
• Zwiebel
• Bananen

Lesen Sie weiter, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die zu vermeiden sind, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden.

Die Faseraufnahme ist ein empfindliches Gleichgewicht. Auch wenn es vielleicht besser ist, zu viel als zu wenig zu haben, müssen Sie vorsichtig sein. Versuchen Sie, keine drastischen, plötzlichen Änderungen an Ihrer Faserzufuhr vorzunehmen.

Wenn Sie sich verstopft fühlen und Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, um Ihnen Erleichterung zu verschaffen, fügen Sie Ihrer Ernährung wöchentlich nur einige Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Lebensmitteln hinzu. Nehmen Sie nur dann ein Ballaststoffpräparat ein, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Achten Sie immer darauf, dass Sie auch genügend Wasser trinken, um Verstopfung oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen und die Einschränkung Ihrer Einnahme Ihren Symptomen nicht geholfen hat. Überlegen Sie sich beim Arztbesuch, ob Sie die folgenden Fragen stellen sollten:

• Woher weiß ich, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind?
• Könnten meine Symptome durch den Verzehr von zu viel Ballaststoffen verursacht werden?
• Sollte ich täglich Ballaststoffpräparate einnehmen?
• Wie nehme ich ein Ballaststoffpräparat richtig ein?
• Wie schnell sollte ich meine Ballaststoffzufuhr erhöhen?

Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder völlige Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang für mehr als ein paar Tage zu überwinden, verspüren.