⚡ Wie viel Faser pro Tag? Gramm, Quellen, Nutzen und mehr

Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag

Nach Angaben der American Heart Association liegt der Tageswert für Ballaststoffe bei 25 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät für Erwachsene. Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen:

• Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
• Männer unter 50: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder zwischen 1 und 18 Jahren sollten je nach Alter und Geschlecht 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Eine noch höhere Zufuhr von Ballaststoffen, wie sie in Ländern auf der ganzen Welt zu beobachten ist, kann das Risiko chronischer Erkrankungen deutlich senken.

Ballaststoffe leisten verdauungsfördernde Grunzarbeit, erhalten aber nicht den gleichen Glanz wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Er bietet auch über die Verdauung hinaus viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. Hilfe bei der Gewichtsabnahme und beim Ausgleich von Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein ganzes Stück weniger als die empfohlene Tagesdosis für viele Menschen.

Warum sind Ballaststoffe für Ihre Gesundheit so wichtig?

Insgesamt gesehen bieten Ballaststoffe eine Menge gesundheitlicher Vorteile:

• unterstützt die Gewichtsabnahme
• reduziert den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
• senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
• verhindert Diabetes
• erhöht die Gesundheit von Verdauung und Darm
• nährt gesunde Darmbakterien

Im Allgemeinen ist Ballaststoff ein Oberbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt Ballaststoffe abzubauen, passieren die Fasern Ihr System und lindern Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen, anstatt sich bei der Ballaststoffaufnahme auf eine einzige Quelle zu verlassen.

Wie Sie die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen können

Der beste Weg, Ballaststoffe zu bekommen – ohne dabei zu viele Kalorien zu verbrauchen – ist der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel. Die meisten Gemüse, Früchte und pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnt, verteilen Sie Ihre Portionen zwischen den Mahlzeiten, anstatt viel in einer einzigen Portion zu essen.

Hier können Sie weitere ballaststoffreiche Lebensmittel ausprobieren:

Faserquellen nach Typ

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die es in drei Hauptformen gibt: lösliche, unlösliche und fermentierte Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung. Sie können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Körper zu senken.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und spielen eine andere Rolle bei der Verdauung. Sie fügen unserem Stuhl Masse hinzu und durchlaufen das System schneller. Im Grunde hilft es, die Leitungen regelmäßig zu betreiben und beugt Verstopfung vor.

Fermentierbare Fasern können aus beiden Kategorien stammen, obwohl es sich häufiger um lösliche Fasern handelt. Fermentierte Fasern tragen dazu bei, die gesunden Bakterien im Dickdarm zu vermehren.

Weitere Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme

Am besten ist es, der Ernährung nach und nach Ballaststoffe zuzuführen. Sie wollen Ihr System nicht mit zu viel Masse schocken. „Fangen Sie niedrig an, gehen Sie es langsam an“, wie es die Internationale Stiftung für funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen formuliert. Einige Tipps für die Zugabe von Ballaststoffen, aber nicht zu viel, sind:

• Essen Sie ganze Früchte wie Birnen und Äpfel, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
• Tauschen Sie Vollkornsorten anstelle von weißem Reis, Brot und normalen Nudeln ein.
• Snack auf Gemüse anstelle von Brezeln und Chips.
• Essen Sie täglich Bohnen und Linsen.
• Streuen Sie Chiasamen auf Getreide, Smoothies oder Salate.
• Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie faserhaltige Nahrung zu sich nehmen.

Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, die Nahrungsmittel, die Sie essen, zu verfolgen und den Ballaststoffgehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Einige Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, sollten die Einnahme eines Ballaststoffpräparats in Erwägung ziehen.

Allerdings kann zu viel Faserstoff auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird (wörtlich und im übertragenen Sinne) mit einer Vielzahl von Symptomen sprechen, wenn Sie zu viel davon essen. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffpräparate nicht annähernd so vorteilhaft sind wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Denken Sie daran, dass jeder Körper ein wenig anders auf Fasern reagiert. Einige Menschen mit einer Erkrankung, die als Reizdarmsyndrom (IBS) bekannt ist, vertragen die Ballaststoffe nicht gut.

Symptome von zu viel Ballaststoffen

Ballaststoffe werden auch als „lose“ oder „Raufutter“ bezeichnet und können beim Durchgang durch Magen und Darm Geräusche verursachen. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, wird Ihr Körper anfangen, Ihnen zu sagen, dass Sie sich zurückhalten sollen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:

• Gas
• aufblähen
• Verstopfung
• Durchfall
• Bauchkrämpfe

Es gibt noch ein weiteres Problem mit der Überlastung der Fasern. Ballaststoffe können sich an wichtige Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink binden und Ihr System daran hindern, diese Nährstoffe zu absorbieren.

Reduzieren Sie die Ballaststoffzufuhr, wenn Sie diese Symptome verspüren und das Gefühl haben, dass es an Ihrer Ernährung liegt und nicht an einer anderen Erkrankung wie der Magengrippe, die ähnliche Symptome aufweist.

Wenn bei Ihnen schwerwiegende Symptome auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt oder besuchen Sie ein Notfallzentrum oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann zu viel Ballaststoff einen Darmverschluss (Darmverschluss) verursachen, d.h. eine Verstopfung, die den Durchfluss des Inhalts verhindert.