Das Institut für Medizin (IOM) empfiehlt Männern, mindestens 101 Unzen Wasser pro Tag zu trinken, was etwas weniger als 13 Tassen entspricht. Frauen sollten mindestens 74 Unzen trinken, was etwas mehr als 9 Tassen entspricht.
Dennoch ist die Antwort darauf, wie viel Wasser man genau trinken sollte, nicht so einfach.
Empfehlungen zum Wasser
Die Acht-Gläser-Regel ist zwar ein guter Anfang, aber sie basiert nicht auf soliden, gut recherchierten Informationen.
Ihr Körpergewicht besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Jedes System in Ihrem Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Ihre empfohlene Einnahme basiert auf Faktoren wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren, z.B. ob Sie schwanger sind oder stillen.
Erwachsene
Die aktuelle IOM-Empfehlung für Personen ab 19 Jahren liegt bei etwa 131 Unzen für Männer und 95 Unzen für Frauen. Dies bezieht sich auf Ihre gesamte Flüssigkeitsaufnahme pro Tag, einschließlich allem, was Sie essen oder trinken, das Wasser enthält, wie Obst oder Gemüse.
Von dieser Gesamtzahl sollten Männer etwa 13 Tassen aus Getränken erhalten. Für Frauen sind es 9 Tassen.
Kinder
Empfehlungen für Kinder haben viel mit dem Alter zu tun.
Mädchen und Jungen zwischen 4 und 8 Jahren sollten 40 Unzen oder 5 Tassen pro Tag trinken.
Diese Menge erhöht sich auf 56-64 Unzen oder 7-8 Tassen im Alter von 9 bis 13 Jahren.
Für 14- bis 18-Jährige beträgt die empfohlene Wasseraufnahme 64-88 Unzen oder 8-11 Tassen.
Frauen im reproduktiven Alter
Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ändern sich Ihre Empfehlungen.
Schwangere aller Altersgruppen sollten bestrebt sein, jeden Tag 80 Unzen oder zehn 8-Unzen-Gläser Wasser zu bekommen.
Stillende Frauen müssen unter Umständen ihre gesamte Wasseraufnahme auf 104 Unzen oder 13 Tassen erhöhen.
| Demographisch | Täglich empfohlene Wassermenge (aus Getränken) |
| Kinder im Alter von 4-8 Jahren | 5 Tassen, oder insgesamt 40 Unzen |
| Kinder im Alter von 9-13 Jahren | 7-8 Tassen oder insgesamt 56-64 Unzen |
| Kinder im Alter von 14-18 Jahren | 8-11 Tassen, oder 64-88 Unzen insgesamt |
| Männer, 19 Jahre und älter | 13 Tassen oder 104 Unzen insgesamt |
| Frauen, 19 Jahre und älter | 9 Tassen oder insgesamt 72 Unzen |
| schwangere Frauen | 10 Tassen oder insgesamt 80 Unzen |
| Stillende Frauen | 13 Tassen oder 104 Unzen insgesamt |
Andere Erwägungen
Möglicherweise müssen Sie auch mehr Wasser trinken, wenn Sie in einem heißen Klima leben, häufig Sport treiben oder Fieber, Durchfall oder Erbrechen haben.
Fügen Sie täglich zusätzlich 1,5 bis 2,5 Tassen Wasser hinzu, wenn Sie Sport treiben. Möglicherweise müssen Sie noch mehr hinzufügen, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren.
Möglicherweise benötigen Sie mehr Wasser, wenn Sie in einem heißen Klima leben.
Wenn Sie in einer Höhe von mehr als 8.200 Fuß über dem Meeresspiegel leben, müssen Sie möglicherweise auch mehr trinken.
Wenn Sie Fieber, Erbrechen oder Durchfall haben, verliert Ihr Körper mehr Flüssigkeit als gewöhnlich, deshalb sollten Sie mehr Wasser trinken. Ihr Arzt kann Ihnen sogar empfehlen, elektrolythaltige Getränke zu trinken, um Ihren Elektrolythaushalt stabiler zu halten.
Warum brauchen Sie Wasser?
Wasser ist wichtig für die meisten Prozesse, die Ihr Körper an einem Tag durchläuft. Wenn Sie Wasser trinken, füllen Sie Ihre Vorräte wieder auf. Ohne genügend Wasser können Ihr Körper und seine Organe nicht richtig funktionieren.
Zu den Vorteilen des Trinkwassers gehören:
- Ihre Körpertemperatur in einem normalen Bereich halten
- Schmierung und Dämpfung Ihrer Gelenke
- zum Schutz Ihrer Wirbelsäule und anderer Gewebe
- Unterstützung bei der Beseitigung von Abfällen durch Urin, Schweiß und Stuhlgang
Genügend Wasser zu trinken kann Ihnen auch helfen, gut auszusehen. Zum Beispiel lässt Wasser Ihre Haut gesund aussehen. Die Haut ist das größte Organ Ihres Körpers. Wenn Sie viel Wasser trinken, halten Sie sie gesund und hydratisiert.
Und da Wasser keine Kalorien enthält, kann Wasser auch ein hervorragendes Mittel zur Gewichtskontrolle sein.
Risiken
Es besteht das Risiko, zu wenig oder zu viel Wasser zu trinken.
Dehydrierung
Ihr Körper verbraucht und verliert ständig Flüssigkeit durch Handlungen wie Schwitzen und Urinieren. Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Wasser oder Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt.
Die Symptome der Dehydrierung können von extremem Durst bis zum Gefühl der Müdigkeit reichen. Sie können auch feststellen, dass Sie nicht so häufig urinieren oder dass Ihr Urin dunkel ist.
Bei Kindern kann Dehydrierung zu einem trockenen Mund und einer trockenen Zunge, zu Tränenmangel beim Weinen und zu weniger nassen Windeln als üblich führen.
Dehydrierung kann dazu führen:
- Verwirrung oder unklares Denken
- Stimmungsänderungen
- Überhitzung
- Verstopfung
- Nierensteinbildung
- Schock
Eine leichte Dehydrierung kann durch das Trinken von mehr Wasser und anderen Flüssigkeiten behandelt werden.
Wenn Sie an schwerer Dehydrierung leiden, müssen Sie möglicherweise im Krankenhaus behandelt werden. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich Flüssigkeiten und Salze intravenös (IV) verabreichen, bis Ihre Symptome verschwinden.
Hyponatriämie
Zu viel Wasser zu trinken kann auch für Ihre Gesundheit gefährlich sein.
Wenn Sie zu viel trinken, kann das zusätzliche Wasser die Elektrolyte in Ihrem Blut verdünnen. Ihr Natriumspiegel sinkt und kann zu einer so genannten Hyponatriämie führen.
Zu den Symptomen gehören:
- Verwirrung
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Übelkeit oder Erbrechen
- Reizbarkeit
- Muskelkrämpfe, Krämpfe oder Schwäche
- Beschlagnahmen
- Koma
Wasservergiftungs-Hyponatriämie ist ungewöhnlich. Menschen mit einem kleineren Körperbau und Kindern haben ein höheres Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken. Auch aktive Menschen, wie Marathonläufer, die in kurzer Zeit große Mengen Wasser trinken, sind gefährdet.
Wenn Sie durch das Trinken von großen Mengen Wasser zu Trainingszwecken gefährdet sind, sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen, das Natrium und andere Elektrolyte enthält, um die Elektrolyte, die Sie durch Schwitzen verlieren, wieder aufzufüllen.
Hydratisiert zu bleiben ist mehr als nur das Wasser, das man trinkt. Die Nahrung macht täglich etwa 20 Prozent Ihres gesamten Flüssigkeitsbedarfs aus. Versuchen Sie, neben Ihren 9 bis 13 Tassen Wasser täglich viel Obst und Gemüse zu essen.
Einige Lebensmittel mit hohem Wassergehalt gehören dazu:
- Wassermelone
- Spinat
- Gurken
- grüne Paprika
- Beeren
- Blumenkohl
- Radieschen
- Sellerie
Tipps für ausreichendes Wassertrinken
Möglicherweise können Sie Ihr Ziel der Wasseraufnahme erreichen, indem Sie trinken, wenn Sie durstig sind und zu den Mahlzeiten.
Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um genügend Wasser zu trinken, lesen Sie diese Tipps, um mehr zu trinken:
- Versuchen Sie, eine Wasserflasche überall hin mitzunehmen, auch im Büro, im Fitnessstudio und sogar auf Reisen. Amazon hat eine gute Auswahl an Wasserflaschen.
- Konzentrieren Sie sich auf Flüssigkeiten. Sie müssen kein einfaches Wasser trinken, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Andere gute Flüssigkeitsquellen sind Milch, Tee und Brühe.
- Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke. Flüssigkeit erhalten Sie zwar aus Soda, Saft und Alkohol, aber diese Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt. Es ist trotzdem klug, wann immer möglich, Wasser zu wählen.
- Trinken Sie Wasser, wenn Sie essen gehen. Trinken Sie ein Glas Wasser, anstatt ein anderes Getränk zu bestellen. Sie können etwas Geld sparen und auch die Gesamtkalorienzahl Ihrer Mahlzeit senken.
- Geben Sie Ihrem Wasser etwas Flair, indem Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft hineinpressen.
- Wenn Sie hart trainieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Sportgetränk zu trinken, das Elektrolyte enthält, um die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
