Das ist bedauerlich, denn guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit genauso wichtig wie gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Schlaf für Ihre Gesundheit so wichtig ist und wie viel Sie jede Nacht bekommen sollten.
Er ist grundlegend für eine gute Gesundheit
Schlaf ist mehr als nur eine Zeit der Ruhe für Körper und Geist. Während Sie schlafen, arbeitet Ihr Körper tatsächlich hart.
Während dieser Zeit baut Ihr Körper Muskeln wieder auf, die Sie tagsüber abgenutzt haben, und säubert schädliche Plaques und Abfallstoffe, die im Gehirn produziert werden. Dies sind lebenswichtige Prozesse, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper am Laufen halten (1).
Auch der Verstand verarbeitet und reagiert auf wichtige Emotionen und Erfahrungen des Tages und bindet sie in die Erinnerung ein (2).
Schlaf ist auch für die Regulierung Ihrer Emotionen unerlässlich. Tatsächlich kann der Schlafentzug für nur eine Nacht Ihre emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60% steigern (2).
Ganz zu schweigen davon, dass ein Mangel daran es Ihrem Körper erschwert, wesentliche Dinge wie die Appetitkontrolle, Ihr Immunsystem, eine gute Stoffwechselfunktion und Ihre Fähigkeit, ein normales Körpergewicht zu halten, zu regulieren (3, 4).
Und schließlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus, der inneren Uhr.
Diese innere Uhr läuft nach einem etwa 24-Stunden-Zeitplan und reguliert, wann Sie sich wach und schläfrig fühlen. Sie kann auch bei der Regulierung von Dingen wie Stoffwechsel, Immunfunktion und Entzündungen helfen (5, 6).
Nicht lange genug zu schlafen, zu ungeraden Tageszeiten zu schlafen und nachts hellem Licht ausgesetzt zu sein, kann diese innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, durcheinanderbringen (6).
Auch wenn Sie denken, dass Sie sich ausgiebig ausruhen, ist nicht jeder Schlaf gleich. Es ist nicht nur wichtig, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, sondern es ist auch wichtig, eine gute Schlafqualität zu bekommen.
Dennoch gibt es keine universelle Definition für die Schlafqualität.
Sie kann jedoch definiert werden als die Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen, wie oft Sie während der Nacht aufwachen, wie ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen oder wie viel Zeit Sie in verschiedenen Schlafstadien verbringen (7).
Da guter Schlaf für so viele Aspekte einer guten Gesundheit notwendig ist, sollten Sie es sich zur obersten Priorität machen, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen.
Es nicht zu priorisieren hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Es wird geschätzt, dass fast ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Gymnasiasten jede Nacht nicht genug Schlaf bekommen (8).
Leider kann zu wenig guter Schlaf viel mehr Schaden anrichten, als sich einfach nur müde zu fühlen.
Wenn man unter Schlafmangel leidet, ist man weniger in der Lage, gute Entscheidungen zu treffen, weniger kreativ und wird eher in einen Autounfall verwickelt oder stirbt früh (8, 9).
Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass zu wenig Schlaf Ihre kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
In einer Studie wurde festgestellt, dass wenn man mehrere Nächte hintereinander nur fünf Stunden pro Nacht bekommt, die geistige Leistungsfähigkeit im gleichen Maße abnimmt, wie wenn man genug Alkohol trinkt, um einen Blutalkoholgehalt von 0,06 zu haben (8).
Als ob das noch nicht genug wäre, kann schlechter Schlaf dazu führen, dass man sich negativer und weniger produktiv fühlt und bei der Arbeit weniger ethisch handelt (2, 8).
Noch schlimmer ist, dass eine schlechte Qualität oder zu wenig Schlaf das Risiko erhöht, an chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten oder Diabetes zu erkranken (10, 11, 12, 13).
Und weil es die Zeit ist, in der Ihr Körper Abfallstoffe und schädliche Plaques aus dem Gehirn entfernt, könnte dies der Grund dafür sein, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit assoziiert zu sein scheint (8).
Zusammenfassung: Zu wenig Schlaf wird mit vielen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, einschließlich einer Beeinträchtigung des Fokus und der Entscheidungsfindung und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer-Krankheit.
Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von mehreren Dingen ab
Jeder Mensch hat einzigartige Bedürfnisse und Vorlieben, und die Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie brauchen, ist nicht anders.
Wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen, hängt jedoch weitgehend von Ihrem Alter ab.
Die offiziellen Empfehlungen für die Schlafdauer sind nach Altersgruppen gegliedert (14):
- Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
- Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
- Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
- Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
- Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
- Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
- Kleinkinder (4-11 Monate): 12-15 Stunden
- Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
Es kann jedoch sein, dass einige Menschen mehr oder weniger Schlaf benötigen, als allgemein empfohlen wird, was von den folgenden Faktoren abhängt.
Genetischer Aufbau
Die Genetik ist eine weitere Determinante dafür, wie viele Stunden Schlaf Sie pro Nacht benötigen.
Bestimmte genetische Mutationen können beeinflussen, wie lange Sie schlafen müssen, zu welcher Tageszeit Sie am liebsten schlafen und wie Sie auf Schlafmangel reagieren (15).
So kommen beispielsweise Personen mit einer bestimmten Genmutation in etwa sechs Stunden gut über die Runden, während Personen ohne diese Mutation im Durchschnitt etwa acht Stunden benötigen (15).
Und Menschen, die bestimmte andere genetische Mutationen tragen, sind negativer von Schlafentzug betroffen oder erleben einen tieferen Schlaf (15).
Leider können Sie Ihr genetisches Make-up nicht verändern, und es gibt keine praktische Möglichkeit zu erfahren, ob Sie eine dieser Mutationen tragen.
Deshalb ist es wichtig, einfach darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, um festzustellen, ob Sie die richtige Menge Schlaf bekommen.
Qualität des Schlafs
Die Qualität Ihres Schlafs kann sich auch darauf auswirken, wie viel Sie benötigen.
Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich immer noch müde fühlen, nachdem Sie das bekommen haben, was als ausreichend betrachtet werden sollte.
Umgekehrt können Sie, wenn Sie einen guten Schlaf bekommen, mit etwas weniger Schlaf besser zurechtkommen.
Viele Studien haben herausgefunden, dass sowohl eine kurze Schlafdauer als auch eine schlechte Schlafqualität für viele negative schlafbezogene Effekte verantwortlich sind (16, 17, 18, 19).
Deshalb ist es nicht nur wichtig, sich darauf zu konzentrieren, lange genug zu schlafen, sondern auch darauf, gut genug zu schlafen.
Zusätzlich können viele häufige Schlafstörungen negative Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben, wie zum Beispiel Schlafapnoe. Wenn Sie regelmäßig das Gefühl haben, nicht gut zu schlafen, oder wenn Sie extrem müde sind und nicht wissen, warum, ist es eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu melden.
Zusammenfassung: Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Ihre Genetik und wie gut Sie nachts schlafen. Dennoch sind 7-9 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen ideal.
Tipps für besseren Schlaf
Da Qualität wichtig ist, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht gut schlafen.
Hier sind ein paar Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern:
- Folgen Sie einem regelmäßigen Zeitplan: Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gehen, hilft das, Ihre innere Uhr zu regulieren. Das Befolgen eines unregelmässigen Schlafplans wurde mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht (20, 21).
- Schaffen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine: Eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich in Schlafstimmung zu bringen. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass das Hören von beruhigender Musik in bestimmten Gruppen zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt (22).
- Schaffen Sie eine komfortable Umgebung: In einem ruhigen, dunklen Raum bei einer angenehmen Temperatur zu schlafen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Zu aktiv vor dem Schlafengehen, zu warm oder in einer lauten Umgebung zu sein, wird mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht (21, 23).
- Koffein, Alkohol und Nikotin auf ein Minimum reduzieren: Studien haben Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden (24, 25, 26, 27).
- Reduzieren Sie Ihren Einsatz von Elektronik: Der übermäßige Gebrauch von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Selbst die Exposition gegenüber hellem Raumlicht vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf negativ beeinflussen (28, 29).
- Seien Sie aktiver: Studien haben gezeigt, dass Inaktivität mit schlechterem Schlaf verbunden ist, und umgekehrt kann Bewegung am Tag zu einem besseren Schlaf in der Nacht beitragen (30, 31, 32, 33).
- Üben Sie Meditation: Meditations- und Entspannungsübungen können zur Verbesserung der Schlafqualität und der Gehirnfunktion beitragen, obwohl die Forschung nicht eindeutig ist (34, 35, 36, 37).
Zusammenfassung: Gut zu schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Gewohnheiten wie die Minimierung von Koffein und Schlafen zu regelmäßigen Zeiten können helfen.
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden pro Nacht die ideale Schlafdauer.
Achten Sie darauf, wie Sie sich während des Tages fühlen, um festzustellen, ob Sie die richtige Menge für Sie bekommen.
Wenn Sie genug schlafen, sollten Sie sich tagsüber wach und energetisiert fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Sie träge oder oft müde sind, müssen Sie möglicherweise mehr schlafen.
Um das Beste aus der Schlafenszeit zu machen, sollten Sie sich gute Gewohnheiten aneignen, z. B. den Koffein- und Alkoholkonsum minimieren, einen regelmäßigen Schlafplan einhalten und eine komfortable Schlafumgebung schaffen.
