Es ist sehr nahrhaft und soll zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, haben sich einige wenige Studien als sehr vielversprechend erwiesen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wildreis wissen müssen.
Was ist Wildreis?
Wildreis ist trotz seines Namens überhaupt kein Reis.
Obwohl es der Samen eines Wassergrases wie Reis ist, ist es nicht direkt mit ihm verwandt.
Dieses Gras wächst natürlich in seichten Süßwassersümpfen und an den Ufern von Bächen und Seen.
Es gibt vier verschiedene Arten von Wildreis. Eine davon ist in Asien heimisch und wird als Gemüse geerntet. Die anderen drei sind in Nordamerika – insbesondere in der Region der Grossen Seen – heimisch und werden als Getreide geerntet.
Wildreis wurde ursprünglich von den Ureinwohnern Amerikas angebaut und geerntet, die das Getreide seit Hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel verwenden. Er wird nur deshalb als Reis bezeichnet, weil er aussieht und kocht wie andere Reissorten.
Es hat jedoch tendenziell eine stärkere flavor und einen höheren Preis.
Fakten zur Ernährung von Wildreis
Eine Portion gekochter Wildreis von 3,5 Unzen (100 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 101
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin B6: 7% des Tageswertes (DV)
- Folat: 6% der DV
- Magnesium: 8% der DV
- Phosphor: 8% des DV
- Zink: 9% der DV
- Kupfer: 6% des DV
- Mangan: 14% des DV
Mit 101 Kalorien liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Wildreis etwas weniger Kalorien als die gleiche Portion brauner oder weißer Reis, die 112 bzw. 130 Kalorien bieten (1, 2, 3).
Wildreis enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalium und Selen.
Die niedrigen Kalorien- und hohen Nährstoffgehalte machen Wildreis zu einem nährstoffreichen Nahrungsmittel. Er ist eine sehr beeindruckende Quelle von Mineralien und eine großartige pflanzliche Proteinquelle.
Höherer Gehalt an Protein und Ballaststoffen
Wildreis enthält mehr Protein als normaler Reis und viele andere Körner.
Eine Portion Wildreis von 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert 4 Gramm Eiweiß, das ist doppelt so viel wie normaler brauner oder weißer Reis (1, 2, 3).
Obwohl er keine reiche Proteinquelle ist, gilt Wildreis als vollständiges Protein, d.h. er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Mittlerweile ist der Ballaststoffgehalt von Wildreis derselbe wie bei braunem Reis, wobei jeder Reis 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält. Auf der anderen Seite liefert weisser Reis wenig bis gar keine Ballaststoffe.
Quelle für starke Antioxidantien
Antioxidantien sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Es wird angenommen, dass sie vor dem Altern schützen und Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (4, 5).
Wildreis hat sich als reich an Antioxidantien erwiesen (6, 7).
Tatsächlich wurde in einer Analyse von 11 Proben von Wildreis eine 30-mal höhere antioxidative Aktivität als bei weissem Reis festgestellt (7).
Kann gut für Ihr Herz sein
Während die Forschung über Wildreis selbst begrenzt ist, haben viele Studien die Auswirkungen von ganzen Körnern, wie z.B. Wildreis, auf die Herzgesundheit untersucht.
Im Allgemeinen ist ein höherer Vollkornverzehr mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (9, 10).
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die am meisten Vollkorn aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (11).
Insbesondere wurde in einer Studie festgestellt, dass eine Erhöhung der Vollkornzufuhr um 25 Gramm pro Tag Ihr Herzinfarktrisiko um 12-13% senken kann (12).
In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass der Verzehr von mindestens sechs Portionen Vollkorngetreide pro Woche die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamt (13).
Schließlich weisen mehrere Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von Wildreis das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und die Bildung von Plaque in den Arterien verhindert, was das Risiko von Herzerkrankungen senken kann (8, 14).
Kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Vollkornreiche Diäten wie Wildreis können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 20-30% senken (15).
Dies wird hauptsächlich den Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen im Vollkorn zugeschrieben.
In einer Überprüfung von 16 Studien wurde Vollkorn mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, während raffinierte Körner wie weißer Reis mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurden (16).
Forscher vermuten, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen Vollkorngetreide pro Tag Ihr Risiko für diese Erkrankung verringern kann.
Daten aus 6 Studien mit 286.125 Personen zeigen, dass der Verzehr von 2 Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einer 21%igen Senkung des Typ-2-Diabetes-Risikos verbunden ist (17).
Obwohl er noch nicht an Menschen getestet wurde, hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Insulinresistenz bei Ratten verringert (18).
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker in die Höhe treibt. Der GI von Wildreis liegt bei 57, was in etwa dem von Hafer und braunem Reis entspricht (19).
Mögliche schädliche Wirkungen
Wildreis ist im Allgemeinen für den menschlichen Verzehr unbedenklich.
Es kann jedoch mit Mutterkorn oder Schwermetallen kontaminiert sein.
Mutterkorn-Toxizität
Wildreissamen können mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert sein, der bei Verzehr gefährlich sein kann.
Zu den Nebenwirkungen der Mutterkorn-Toxizität gehören Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfälle und psychische Beeinträchtigung.
Infizierte Körner haben typischerweise rosa oder violette Flecken oder Pilzbewuchs, die für das menschliche Auge sichtbar sind.
Darüber hinaus tragen Getreide-Standards und landwirtschaftliche Praktiken in den meisten Ländern dazu bei, Kontaminationen zu verhindern, so dass Mutterkorn-Toxizität beim Menschen sehr selten ist.
Schwermetalle
Ähnlich wie normaler Reis kann Wildreis Schwermetalle enthalten.
Mit der Zeit können sich Schwermetalle in Ihrem Körper anreichern und Gesundheitsprobleme verursachen.
Toxische Schwermetalle wie Blei, Kadmium und Arsen wurden in 26 Marken von in den Vereinigten Staaten verkauftem Wildreis identifiziert (20, 21).
Diese könnten problematisch werden, wenn sie regelmäßig in großen Mengen konsumiert werden, sollten aber für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kein Grund zur Sorge sein.
Wie man Wildreis isst
Wildreis hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur.
Es ist ein hervorragender Ersatz für Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Manche Menschen essen ihn allein, während andere ihn mit anderem Reis oder anderen Körnern mischen.
Alternativ kann Wildreis zu einer Vielzahl von Gerichten, wie Salaten, Suppen, Aufläufen und sogar Desserts, hinzugefügt werden.
Es ist einfach zuzubereiten, dauert aber 45-60 Minuten, bis es vollständig gar ist.
Daher kann es eine gute Idee sein, große Chargen herzustellen und die Reste für spätere Mahlzeiten einzufrieren.
Hier ist ein einfaches Rezept:
Zutaten
- 1 Tasse (160 Gramm) Wildreis
- 3 Becher (700 ml) Wasser
- 1/2 Teelöffel Salz
Wegbeschreibung
- Spülen Sie den Wildreis mit kaltem Wasser ab.
- Geben Sie es in einen Topf und fügen Sie das Wasser und Salz hinzu. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
- Auf kleiner Flamme kochen lassen und den Topf zudecken.
- 40-60 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Der Wildreis ist vollständig gekocht, wenn er aufbricht und sich kräuselt.
- Vor dem Servieren den Reis abseihen und mit einer Gabel aufschütteln.
Wildreis ist eine besondere Getreideart, die kaubar und schmackhaft ist.
Er hat einen höheren Proteingehalt als normaler Reis und enthält mehrere wichtige Nährstoffe und eine beeindruckende Menge an Antioxidantien.
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessern und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Wenn Sie noch keinen Wildreis probiert haben, dann werden Sie sich freuen.
