Warum es vorteilhaft ist

Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, kann Yoga genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Yoga ist eine Mind-/Body-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch den damit einhergehenden Stress zu behandeln. Die entsprechenden Posen können Ihren Körper entspannen und stärken.

Wenn Sie Yoga auch nur für ein paar Minuten am Tag praktizieren, können Sie mehr Bewusstsein für Ihren Körper erlangen. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, wo Sie Verspannungen halten und wo Sie Ungleichgewichte haben. Dieses Bewusstsein können Sie nutzen, um sich selbst in Balance und Ausrichtung zu bringen.

1. Katze-Kuh

Diese sanfte, zugängliche Rückbeuge dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Beim Üben dieser Pose werden auch der Oberkörper, die Schultern und der Nacken gedehnt.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Erektor spinae
  • Rectus abdominis
  • Trizeps
  • Serratus anterior
  • Gluteus maximus

Um dies zu tun:

  1. Gehen Sie auf alle Viere.
  2. Legen Sie die Handgelenke unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
  3. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.
  4. Atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen, und lassen Sie den Bauch zur Matte hinunterfallen.
  5. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Kinn in die Brust stecken, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen und die Wirbelsäule zur Decke hin krümmen.
  6. Behalten Sie bei dieser Bewegung das Bewusstsein für Ihren Körper bei.
  7. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper wahrzunehmen und zu lösen.
  8. Setzen Sie diese fließende Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

2. Nach unten gerichteter Hund

Diese traditionelle Vorwärtsbeuge kann erholsam und verjüngend sein. Das Üben dieser Haltung kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden zu lindern. Sie hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen und verbessert die Kraft.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Kniesehnen
  • deltoids
  • Gluteus maximus
  • Trizeps
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Gehen Sie auf alle Viere.
  2. Legen Sie Ihre Hände in einer Linie unter Ihre Handgelenke und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  3. Drücken Sie in die Hände, stecken Sie die Zehen unter und heben Sie die Knie an.
  4. Bringen Sie Ihre Sitzknochen nach oben zur Decke.
  5. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und verlängern Sie die Wirbelsäule und das Steißbein.
  6. Halten Sie Ihre Fersen leicht über dem Boden.
  7. Drücken Sie fest in Ihre Hände.
  8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
  9. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn.
  10. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

3. Erweitertes Dreieck

Diese klassische Stehhaltung kann zur Linderung von Rücken-, Ischias- und Nackenschmerzen beitragen. Sie dehnt die Wirbelsäule, die Hüften und die Leistengegend und stärkt Schultern, Brust und Beine. Sie kann auch helfen, Stress und Ängste abzubauen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Latissimus dorsi
  • Innen schräg
  • Gesäßmuskel (Gluteus maximus und Medius)
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Gehen Sie aus dem Stand mit den Füßen im Abstand von etwa 4 Fuß.
  2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen so, dass sie nach vorne zeigen, und die linken Zehen in einem Winkel nach außen.
  3. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten.
  4. Neigen Sie sich nach vorne und schwenken Sie Ihre rechte Hüfte, um mit Ihrem Arm und Oberkörper nach vorne zu kommen.
  5. Bringen Sie Ihre Hand an Ihr Bein, einen Yogablock oder auf den Boden.
  6. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
  7. Schauen Sie nach oben, nach vorne oder nach unten.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Sphinx-Pose

Diese sanfte Rückbeuge stärkt Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäss. Er dehnt Ihre Brust, Schultern und Ihren Bauch. Er kann auch helfen, Stress abzubauen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Erektor spinae
  • Gesäßmuskeln
  • Pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
  2. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel an.
  3. Bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern, die Unterarme auf den Boden und die Handflächen nach unten.
  4. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Kopf an.
  5. Heben Sie Ihren Unterbauch sanft an und fassen Sie ihn an, um Ihren Rücken zu stützen.
  6. Achten Sie darauf, dass Sie sich durch Ihre Wirbelsäule nach oben und durch den Scheitel Ihres Kopfes nach außen heben, anstatt in den unteren Rücken zu kollabieren.
  7. Halten Sie den Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose völlig entspannen, während Sie gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
  8. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

5. Kobra-Pose

Diese sanfte Rückenbeuge dehnt Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Das Üben dieser Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und kann Ischiasbeschwerden lindern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress und Müdigkeit abzubauen, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskelmuskel
  • Deltamuskeln
  • Trizeps
  • Serratus anterior

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern und die Finger nach vorn gerichtet.
  2. Ziehen Sie Ihre Arme eng an die Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich herausstehen.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, um langsam Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
  4. Sie können den Kopf halb, halb oder ganz nach oben heben.
  5. Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
  6. Sie können den Kopf nach hinten fallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
  7. Lassen Sie beim Ausatmen wieder bis zu Ihrer Matte nach unten los.
  8. Nehmen Sie Ihre Arme an die Seite und stützen Sie den Kopf ab.
  9. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung im unteren Rücken zu lösen.

6. Heuschrecken-Pose

Diese sanfte Rückenbeuge kann dazu beitragen, Schmerzen und Müdigkeit im unteren Rückenbereich zu lindern. Er kräftigt den hinteren Rumpf, die Arme und Beine.

Die Muskeln arbeiteten:

  • trapezius
  • Erektor spinae
  • Gluteus maximus
  • Trizeps

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Oberkörper gelegt und die Handflächen nach oben gerichtet.
  2. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und drehen Sie die Fersen zur Seite.
  3. Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
  4. Heben Sie langsam Kopf, Brust und Arme halb, halb oder ganz nach oben.
  5. Nehmen Sie die Hände zusammen und verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken.
  6. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie die Beine an.
  7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, wenn Sie den Nacken verlängern.
  8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
  9. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Pose wiederholen.

7. Brücke Pose

Dies ist eine Rückbeuge und Umkehrung, die stimulierend oder wiederherstellend wirken kann. Sie dehnt die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen und Kopfschmerzen lindern.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Rectus und transversaler Abdominis
  • Gluteus-Muskeln
  • Aufrichter Spinae
  • Kniesehnen

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fersen in die Sitzknochen eingezogen.
  2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein anheben.
  4. Heben Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Lassen Sie die Arme so, wie sie sind, und führen Sie die Handflächen mit verschränkten Fingern unter den Hüften zusammen, oder legen Sie die Hände zur Unterstützung unter die Hüften.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  7. Lösen Sie sich, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden rollen.
  8. Lassen Sie die Knie zusammen fallen.
  9. Entspannen Sie sich und atmen Sie in dieser Position tief durch.

8. Halber Herr der Fische

Diese Drehstellung energetisiert Ihre Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Sie dehnt Ihre Hüften, Schultern und Ihren Nacken. Diese Pose kann dazu beitragen, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Rhomben
  • Serratus anterior
  • Aufrichter Spinae
  • Pectoralis major
  • psoas

Um dies zu tun:

  1. Ziehen Sie aus einer sitzenden Position den rechten Fuß nahe an Ihren Körper heran.
  2. Bringen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres Beins.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
  4. Bringen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden.
  5. Bewegen Sie den rechten Oberarm bis zur Außenseite des linken Oberschenkels oder wickeln Sie den Ellenbogen um das linke Knie.
  6. Versuchen Sie, Ihre Hüften rechtwinklig zu halten, um die Drehung der Wirbelsäule zu vertiefen.
  7. Drehen Sie Ihren Blick, um über beide Schultern zu schauen.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Wiederholen Sie diese Pose auf der anderen Seite.

9. Zwei-Knie-Wirbelsäulenverdrehung

Diese restaurative Verdrehung fördert die Bewegung und Mobilität in der Wirbelsäule und im Rücken. Sie dehnt Ihre Wirbelsäule, Ihren Rücken und Ihre Schultern. Das Üben dieser Pose kann dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit in Ihrem Rücken und Ihren Hüften zu lindern.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Erektor spinae
  • Rectus abdominis
  • trapezius
  • Pectoralis major

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen und die Arme zur Seite ausgestreckt.
  2. Senken Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite, während Sie die Knie so eng wie möglich zusammenhalten.
  3. Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
  4. Sie können Ihre linke Hand benutzen, um Ihre Knie sanft nach unten zu drücken.
  5. Halten Sie den Hals gerade, oder drehen Sie ihn nach beiden Seiten.
  6. Konzentrieren Sie sich in dieser Position auf die tiefe Atmung.
  7. Halten Sie diese Pose mindestens 30 Sekunden lang.
  8. Wiederholen Sie diese Pose auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Kinderposse

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist die perfekte Möglichkeit, Nacken und Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Ihre Wirbelsäule wird gedehnt und gestreckt. Die Pose des Kindes dehnt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Pose kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Gluteus maximus
  • Muskeln der Rotatorenmanschette
  • Kniesehnen
  • Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

  1. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, mit den Knien zusammen.
  2. Sie können eine Nackenrolle oder eine Decke unter den Oberschenkeln, dem Oberkörper oder der Stirn als Stütze verwenden.
  3. Beugen Sie sich nach vorne und gehen Sie mit den Händen vor sich her.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  5. Lassen Sie die Arme vor sich ausgestreckt oder bringen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihrem Rücken zu lösen, während Ihr Oberkörper schwer in die Knie fällt.
  7. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen von Yoga-Praxis oder Physiotherapie über einen Zeitraum von einem Jahr untersucht. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung bei Schmerzen und Aktivitätseinschränkungen. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten mit geringerer Wahrscheinlichkeit Schmerzmittel ein.

Getrennte Untersuchungen aus dem Jahr 2017 ergaben, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine geringe bis mittlere Abnahme der Schmerzintensität zeigten. Es wurde auch festgestellt, dass die Praxis die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht erhöhte.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Obwohl jüngste Forschungen die Yogapraxis als eine Möglichkeit zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Yoga- oder Übungsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und Ihre Fortschritte zu überwachen.

Sie können eine Heimpraxis mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse zur Anleitung Ihrer Praxis verwenden. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, möchten Sie vielleicht Kurse in einem Studio belegen. Suchen Sie auf jeden Fall nach Klassen und Lehrern, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.