Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, einschließlich einer allgemeinen Form, die als zeitbegrenztes Fasten bezeichnet wird. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über zeitbegrenztes Fasten wissen müssen.
Was ist zeitbegrenztes Essen?
Intermittierendes Fasten ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf mehrere spezifische Essgewohnheiten bezieht.
Jede Art des intermittierenden Fastens umfasst Fastenperioden, die länger sind als ein normales Übernachtfasten von 8-12 Stunden (1).
„Zeitlich begrenztes Essen“ oder „zeitlich begrenzte Fütterung“ bezieht sich darauf, wenn das Essen auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkt ist (2).
Ein Beispiel für zeitbegrenztes Essen ist, wenn Sie sich dafür entscheiden, alle Lebensmittel für den Tag in einem 8-Stunden-Zeitraum, z.B. von 10 bis 18 Uhr, zu essen.
Die verbleibenden 16 Stunden pro Tag sind die Fastenzeit, in der keine Kalorien verbraucht werden.
Der gleiche Zeitplan würde jeden Tag wiederholt werden.
Zusammenfassung: Zeitlich begrenztes Essen ist eine Art intermittierendes Fasten, das die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkt.
Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen.
Viele Menschen essen vom Aufwachen bis zum Schlafengehen.
Wenn Sie von dieser Art des Essens auf zeitgebundenes Essen umstellen, kann dies dazu führen, dass Sie von Natur aus weniger essen.
Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, reduzieren kann (2).
Eine Studie ergab, dass gesunde erwachsene Männer, wenn sie ihre Ernährung auf ein Zehn-Stunden-Fenster beschränkten, die Anzahl der Kalorien, die sie täglich zu sich nahmen, um etwa 20% reduzierten (3).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass junge Männer etwa 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn sie ihre Nahrungsaufnahme auf einen 4-Stunden-Zeitraum beschränkten (4).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass einige Menschen während einer zeitlich eingeschränkten Ernährung nicht wirklich weniger Kalorien zu sich nehmen (2, 5).
Wenn Sie sich während der Fütterungszeit für kalorienreiche Lebensmittel entscheiden, kann es passieren, dass Sie am Ende einen normalen Tagesbedarf an Lebensmitteln zu sich nehmen, obwohl Sie nur für einen kürzeren Zeitraum essen.
Darüber hinaus haben die meisten Studien über zeitgebundene Ernährung Diätaufzeichnungen zur Messung der Kalorienaufnahme verwendet. Diätaufzeichnungen beruhen darauf, dass die Teilnehmer aufschreiben, was und wie viel sie essen.
Leider sind die Aufzeichnungen über die Ernährung nicht sehr genau (6).
Aus diesem Grund wissen die Forscher nicht, wie sehr das zeitlich begrenzte Essen die Kalorienaufnahme wirklich verändert. Ob sie tatsächlich die Menge der verzehrten Nahrung verringert oder nicht, variiert wahrscheinlich von Person zu Person.
Gesundheitliche Auswirkungen einer zeitbegrenzten Ernährung
Zeitlich eingeschränktes Essen kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter Gewichtsabnahme, bessere Herzgesundheit und niedrigere Blutzuckerwerte.
Gewichtsabnahme
Mehrere Studien mit normal- und übergewichtigen Menschen, die das Essen auf ein Zeitfenster von 7-12 Stunden beschränkten, berichteten von einem Gewichtsverlust von bis zu 5% über 2-4 Wochen (3, 5, 7, 8).
Andere Studien an normalgewichtigen Menschen haben jedoch keinen Gewichtsverlust bei ähnlich langen Essfenstern berichtet (2, 9).
Ob bei Ihnen eine Gewichtsabnahme mit zeitbegrenztem Essen eintreten wird, hängt wahrscheinlich davon ab, ob es Ihnen gelingt, innerhalb der Essenszeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen (10).
Wenn diese Art der Ernährung dazu beiträgt, dass Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, kann sie mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.
Wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, kann es sein, dass zeitbeschränktes Essen nicht die beste Methode zur Gewichtsabnahme ist.
Herzgesundheit
Mehrere Substanzen in Ihrem Blut können Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen, und eine dieser wichtigen Substanzen ist Cholesterin.
Das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, während das „gute“ HDL-Cholesterin Ihr Risiko senkt (11).
Eine Studie fand heraus, dass vier Wochen zeitbegrenztes Essen während eines 8-Stunden-Fensters den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen um über 10% senkte (8).
Andere Untersuchungen mit einer ähnlichen Länge des Essfensters zeigten jedoch keine Vorteile für den Cholesterinspiegel (9).
In beiden Studien wurden normalgewichtige Erwachsene verwendet, so dass die inkonsistenten Ergebnisse möglicherweise auf Unterschiede in der Gewichtsabnahme zurückzuführen sind.
Wenn die Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit zeitbegrenztem Essen abnahmen, verbesserte sich ihr Cholesterinspiegel. Wenn sie nicht abnahmen, verbesserte sich der Cholesterinspiegel nicht (8, 9).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein etwas längeres Essenszeitfenster von 10-12 Stunden den Cholesterinspiegel ebenfalls verbessern kann.
In diesen Studien wurde das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei normalgewichtigen Menschen innerhalb von vier Wochen um bis zu 10-35% gesenkt (12, 13).
Blutzucker
Die Menge an Glukose, oder „Zucker“, in Ihrem Blut ist wichtig für Ihre Gesundheit. Ein zu hoher Zuckergehalt im Blut kann zu Diabetes führen und mehrere Teile des Körpers schädigen.
Insgesamt sind die Auswirkungen des zeitlich begrenzten Essens auf den Blutzucker nicht ganz klar.
Mehrere Studien bei normalgewichtigen Menschen haben über eine Senkung des Blutzuckers um bis zu 30% berichtet, während eine andere Studie einen Anstieg des Blutzuckers um 20% zeigte (8, 12, 14).
Weitere Forschung ist notwendig, um zu entscheiden, ob eine zeitlich begrenzte Ernährung den Blutzuckerspiegel verbessern kann.
Wie man das macht
Zeitlich begrenztes Essen ist sehr einfach – wählen Sie einfach eine bestimmte Anzahl von Stunden, in denen Sie jeden Tag all Ihre Kalorien zu sich nehmen.
Wenn Sie zeitbegrenzt essen, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollte die Anzahl der Stunden, die Sie sich erlauben zu essen, geringer sein als die, die Sie normalerweise erlauben.
Wenn Sie z.B. normalerweise Ihre erste Mahlzeit um 8 Uhr morgens essen und bis etwa 21 Uhr abends weiteressen, nehmen Sie Ihre gesamte Nahrung jeden Tag in einem 13-Stunden-Fenster zu sich.
Wenn Sie zeitbegrenztes Essen verwenden würden, würden Sie diese Anzahl reduzieren. Beispielsweise könnten Sie sich dafür entscheiden, nur während eines Zeitfensters von 8-9 Stunden zu essen.
Dadurch entfallen im Wesentlichen ein oder zwei der Mahlzeiten oder Snacks, die Sie normalerweise essen.
Leider gibt es nicht genug Forschung über zeitbegrenztes Essen, um zu wissen, welche Dauer des Essfensters am besten ist.
Die meisten Menschen nutzen jedoch Fenster von 6-10 Stunden pro Tag.
Da sich die zeitbegrenzte Ernährung darauf konzentriert, wann man isst, und nicht darauf, was man isst, kann sie auch mit jeder Art von Diät kombiniert werden, z. B. mit einer kohlenhydratarmen oder proteinreichen Ernährung.
Zeitlich eingeschränktes Essen plus Bewegung
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fragen Sie sich vielleicht, wie sich zeitbeschränktes Essen auf Ihr Training auswirkt.
Eine achtwöchige Studie untersuchte die zeitliche Einschränkung des Essens bei jungen Männern, die an einem Gewichtstrainingsprogramm teilnahmen.
Es zeigte sich, dass die Männer, die zeitbegrenzt essen, ihre Kraft genauso steigern konnten wie die Kontrollgruppe, die normal aß (15).
Eine ähnliche Studie an erwachsenen Männern, die ein Gewichtstraining absolviert haben, verglich zeitbeschränktes Essen während eines 8-Stunden-Essfensters mit einem normalen Essverhalten.
Sie ergab, dass die Männer, die alle ihre Kalorien in einem 8-Stunden-Zeitraum jeden Tag zu sich nahmen, etwa 15% ihres Körperfetts verloren, während die Kontrollgruppe kein Körperfett verlor (14).
Darüber hinaus hatten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer.
Auf der Grundlage dieser Studien scheint es, dass Sie sich bewegen und gute Fortschritte machen können, während Sie einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm folgen.
Forschungsbedarf besteht jedoch bei Frauen und solchen, die eine aerobe Übung wie Laufen oder Schwimmen ausführen.
Zeitlich begrenztes Essen ist eine Ernährungsstrategie, die sich darauf konzentriert, wann man isst, und nicht darauf, was man isst.
Wenn Sie Ihre gesamte tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kürzeren Zeitraum beschränken, kann es möglich sein, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung der Herzgesundheit und dem Blutzuckerspiegel zugute kommen kann, auch wenn nicht alle Studien übereinstimmen.
Zeitlich begrenztes Essen ist nicht für jeden geeignet, aber es ist eine beliebte Diätmöglichkeit, die Sie vielleicht selbst ausprobieren möchten.
