Es enthält eine Kombination aus drei Inhaltsstoffen – Zink, Magnesium und Vitamin B6.
ZMA-Hersteller behaupten, dass es das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördert und die Ausdauer, die Erholung und die Schlafqualität verbessert.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsinformationen von ZMA.
Was ist Zink-Magnesium-Aspartat?
ZMA ist ein beliebtes Ergänzungsmittel, das in der Regel Folgendes enthält
- Zinkmonomethionin: 30 mg – 270% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Magnesiumaspartat: 450 mg – 110% der FEI
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 10-11 mg – 650% der FEI
Einige Hersteller stellen jedoch ZMA-Nahrungsergänzungsmittel mit alternativen Formen von Zink und Magnesium oder mit anderen zugesetzten Vitaminen oder Mineralien her.
Diese Nährstoffe spielen in Ihrem Körper mehrere Schlüsselrollen (1, 2, 3, 4):
- Zink. Dieses Spurenelement ist für mehr als 300 Enzyme notwendig, die am Stoffwechsel, der Verdauung, der Immunität und anderen Bereichen Ihrer Gesundheit beteiligt sind.
- Magnesium. Dieses Mineral unterstützt Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieerzeugung und der Muskel- und Nervenfunktion.
- Vitamin B6. Dieses wasserlösliche Vitamin wird für Prozesse wie die Herstellung von Neurotransmittern und den Nährstoffmetabolismus benötigt.
Sportler, Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten verwenden häufig ZMA.
Die Hersteller behaupten, dass eine Erhöhung der Werte dieser drei Nährstoffe dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen, die Erholung beim Sport zu unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern und Muskeln und Kraft aufzubauen.
Allerdings ist die Forschung hinter ZMA in einigen dieser Bereiche gemischt und noch im Entstehen begriffen.
Dennoch kann die Einnahme von mehr Zink, Magnesium und Vitamin B6 viele andere Vorteile bringen, wie z.B. eine verbesserte Immunität, Blutzuckerkontrolle und Stimmung. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einen Mangel an einem oder mehreren der oben genannten Nährstoffe haben (5, 6, 7).
Zink-Magnesium-Aspartat und sportliche Leistung
ZMA-Präparate sollen die sportliche Leistung steigern und Muskeln aufbauen.
Theoretisch kann ZMA diese Faktoren bei Personen mit einem Mangel an Zink oder Magnesium verstärken.
Ein Mangel an einem dieser Mineralien kann Ihre Produktion von Testosteron, einem Hormon, das die Muskelmasse beeinflusst, sowie von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1), einem Hormon, das das Zellwachstum und die Erholung beeinflusst, verringern (8).
Darüber hinaus können viele Athleten einen niedrigen Zink- und Magnesiumspiegel aufweisen, was ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Niedrigere Zink- und Magnesiumspiegel können das Ergebnis einer strengen Diät oder eines erhöhten Zink- und Magnesiumverlustes durch Schweiß oder Urin sein (9, 10).
Derzeit haben nur wenige Studien untersucht, ob ZMA die sportliche Leistung verbessern kann.
Eine 8-wöchige Studie mit 27 Fussballspielern zeigte, dass die tägliche Einnahme einer ZMA-Ergänzung die Muskelkraft, die funktionelle Kraft sowie die Testosteron- und IGF-1-Spiegel signifikant erhöhte (11).
Eine weitere 8-Wochen-Studie an 42 Männern mit Widerstandsfähigkeitstraining ergab jedoch, dass die tägliche Einnahme einer ZMA-Ergänzung die Testosteron- oder IGF-1-Spiegel im Vergleich zu einem Placebo nicht erhöhte. Darüber hinaus verbesserte es weder die Körperzusammensetzung noch die Trainingsleistung (12).
Darüber hinaus zeigte eine Studie an 14 gesunden Männern, die regelmäßig Sport trieben, dass die tägliche Einnahme einer ZMA-Ergänzung über 8 Wochen weder den Gesamt- noch den freien Testosteronspiegel im Blut erhöhte (13).
Es ist erwähnenswert, dass einer der Autoren der Studie, der herausgefunden hat, dass ZMA die sportliche Leistung verbessert hat, Eigentümer der Firma ist, die die spezifische ZMA-Ergänzung hergestellt hat. Dasselbe Unternehmen war auch an der Finanzierung der Studie beteiligt, so dass ein Interessenkonflikt vorliegen könnte (11).
Sowohl Zink als auch Magnesium haben einzeln gezeigt, dass sie die Muskelermüdung verringern und entweder den Testosteronspiegel erhöhen oder einen trainingsbedingten Testosteronabfall verhindern, obwohl es unklar ist, ob sie zusammen angewendet vorteilhafter sind (14, 15, 16).
Alles in allem ist es unklar, ob ZMA die sportliche Leistung verbessert. Weitere Forschung ist erforderlich.
Vorteile von Zink-Magnesium-Aspartat-Nahrungsergänzungen
Studien zu den einzelnen Komponenten von ZMA deuten darauf hin, dass die Ergänzung mehrere Vorteile bieten könnte.
Kann die Immunität stärken
Zink, Magnesium und Vitamin B6 spielen eine Schlüsselrolle für Ihre Immungesundheit.
Zink ist zum Beispiel für die Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen unerlässlich. Tatsächlich kann eine Supplementation mit diesem Mineral Ihr Infektionsrisiko verringern und die Wundheilung fördern (5, 17, 18).
Inzwischen ist Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht worden, die eine Hauptursache des Alterns und chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs sind.
Umgekehrt kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Entzündungsmarker, darunter C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6), reduzieren (19, 20, 21).
Schließlich wurde ein Vitamin-B6-Mangel mit einer schlechten Immunität in Verbindung gebracht. Ihr Immunsystem benötigt Vitamin B6, um bakterienbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, und es verbessert ihre Fähigkeit, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen (22, 23, 24).
Kann die Blutzuckereinstellung unterstützen
Zink und Magnesium können Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Analyse von 25 Studien mit über 1.360 Personen mit Diabetes zeigte, dass die Einnahme eines Zinkpräparats den Nüchternblutzucker, das Hämoglobin A1c (HbA1c) und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkte (6).
Tatsächlich stellte sie fest, dass eine Supplementation mit Zink das HbA1c – ein Marker für den Langzeit-Blutzuckerspiegel – in einem ähnlichen Ausmaß senkte wie Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament (6, 25).
Magnesium kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin zu nutzen, ein Hormon, das den Zucker vom Blut in die Zellen transportiert (26).
Tatsächlich war Magnesium in einer Analyse von 18 Studien bei Menschen mit Diabetes wirksamer bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels als ein Placebo. Es senkte auch signifikant den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit einem Risiko für Diabetes (27).
Kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern
Die Kombination von Zink und Magnesium kann Ihre Schlafqualität verbessern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems beiträgt, das dafür verantwortlich ist, dass Ihr Körper sich ruhig und entspannt fühlt (28, 29).
In der Zwischenzeit wurde die Supplementation mit Zink sowohl in Human- als auch in Tierstudien mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht (30, 31, 32).
Eine 8-Wochen-Studie an 43 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigte, dass die tägliche Einnahme einer Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin – einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert – den Menschen im Vergleich zu einem Placebo zu einem schnelleren Einschlafen verhalf und die Schlafqualität verbesserte (33).
Kann Ihre Stimmung heben
Magnesium und Vitamin B6, die beide in ZMA enthalten sind, können dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben.
Eine Studie an etwa 8.900 Erwachsenen ergab, dass diejenigen unter 65 Jahren mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22% höheres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln (34).
Eine weitere 12-Wochen-Studie an 23 älteren Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 450 mg Magnesium die Depressionssymptome ebenso wirksam reduziert wie ein Antidepressivum (7).
Mehrere Studien haben niedrige Blutspiegel und die Aufnahme von Vitamin B6 mit Depressionen in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Vitamin B6 scheint diese Erkrankung jedoch weder zu verhindern noch zu behandeln (35, 36, 37).
Kann Zink-Magnesium-Aspartat beim Abnehmen helfen?
Die in ZMA enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe können bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen.
In einer 1-monatigen Studie an 60 adipösen Personen hatten diejenigen, die täglich 30 mg Zink einnahmen, höhere Zinkspiegel und verloren signifikant mehr Körpergewicht als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (38).
Die Forscher glaubten, dass Zink zur Gewichtsabnahme beiträgt, indem es den Appetit unterdrückt (38).
Andere Studien haben ergeben, dass adipöse Menschen tendenziell niedrigere Zinkspiegel haben (39).
Inzwischen wurde gezeigt, dass Magnesium und Vitamin B6 bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) Blähungen und Wasseransammlungen reduzieren (40, 41).
Allerdings haben keine Studien ergeben, dass ZMA Ihnen helfen kann, Gewicht, insbesondere Körperfett, zu verlieren.
Zwar ist es für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig, dass Sie genügend Magnesium, Zink und Vitamin B6 in Ihrer Ernährung haben, doch ist eine Ergänzung mit diesen Nährstoffen keine wirksame Lösung zur Gewichtsabnahme.
Eine bessere Strategie für einen langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, regelmäßig Sport zu treiben und viel Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse zu essen.
Dosierung und Empfehlungen für Zink-Magnesium-Aspartat
ZMA kann online und in Geschäften für Reformkost und Nahrungsergänzungsmittel erworben werden. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter in Kapsel- oder Pulverform.
Die typischen Dosierungsempfehlungen für die Nährstoffe in ZMA sind wie folgt:
- Zinkmonomethionin: 30 mg – 270% des RDI
- Magnesiumaspartat: 450 mg – 110% der FEI
- Vitamin B6: 10-11 mg – 650% des RDI
Dies entspricht in der Regel der Einnahme von drei ZMA-Kapseln oder drei Messlöffeln ZMA-Pulver. Auf den meisten Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wird Frauen jedoch empfohlen, zwei Kapseln oder zwei Messlöffel Pulver einzunehmen.
Vermeiden Sie die Einnahme von mehr als der empfohlenen Dosis, da zu viel Zink Nebenwirkungen verursachen kann.
Auf den Beipackzetteln wird häufig empfohlen, ZMA auf nüchternen Magen etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Dadurch wird verhindert, dass Nährstoffe wie Zink mit anderen wie z.B. Kalzium in Wechselwirkung treten.
Nebenwirkungen von Zink-Magnesium-Aspartat
Gegenwärtig sind keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Supplementation mit ZMA berichtet worden.
ZMA liefert jedoch mittel- bis hochdosierte Mengen an Zink, Magnesium und Vitamin B6. Wenn diese Nährstoffe in hohen Dosen eingenommen werden, können sie Nebenwirkungen haben, darunter (42, 43, 44, 45):
- Zink: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Kupfermangel, Kopfschmerzen, Schwindel, Nährstoffmangel und verminderte Immunfunktion
- Magnesium: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe
- Vitamin B6: Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen
Dennoch sollte dies kein Problem darstellen, wenn Sie die auf dem Etikett angegebene Dosis nicht überschreiten.
Darüber hinaus können sowohl Zink als auch Magnesium Wechselwirkungen mit einer Vielzahl von Medikamenten wie Antibiotika, Diuretika (Wasserpillen) und Blutdruckmedikamenten eingehen (46, 47).
Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie vor der Einnahme eines ZMA-Ergänzungsmittels mit Ihrem medizinischen Betreuer. Vermeiden Sie zudem die Einnahme von mehr ZMA als die auf dem Etikett angegebene empfohlene Dosis.
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält.
Es mag die sportliche Leistung verbessern, aber die aktuelle Forschung zeigt gemischte Ergebnisse.
Darüber hinaus gibt es keinen Beweis dafür, dass Zink-Magnesium-Aspartat beim Abnehmen helfen kann.
Seine einzelnen Nährstoffe können jedoch gesundheitliche Vorteile bieten, wie z.B. die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, der Stimmung, der Immunität und der Schlafqualität.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen Mangel an einem oder mehreren der in Zink-Magnesium-Aspartat-Ergänzungspräparaten enthaltenen Nährstoffe haben.
