Die Forschung zeigt, dass dieses Mineral die Immunfunktion verbessern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dazu beitragen kann, Ihre Haut, Ihre Augen und Ihr Herz gesund zu erhalten.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Arten, Vorteile, Dosierungsempfehlungen und potenziellen Nebenwirkungen von Zinkpräparaten.
Arten von Zinkergänzungen
Wenn Sie sich für einen Zinkzusatz entscheiden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es viele verschiedene Typen gibt.
Diese verschiedenen Formen von Zink wirken sich auf unterschiedliche Weise auf die Gesundheit aus.
Hier sind einige, die Sie auf dem Markt finden könnten:
- Zinkglukonat: Als eine der häufigsten frei verkäuflichen Formen von Zink wird Zinkgluconat häufig in Erkältungsmitteln wie Lutschtabletten und Nasensprays verwendet (2).
- Zinkacetat: Zinkacetat: Wie Zinkgluconat wird Zinkacetat häufig zu Lutschtabletten bei Erkältungsbeschwerden hinzugefügt, um die Symptome zu lindern und die Genesungsrate zu beschleunigen (3).
- Zinksulfat: Diese Form ist an Orotsäure gebunden: Zinksulfat hilft nicht nur, Zinkmangel vorzubeugen, sondern reduziert nachweislich auch die Schwere der Akne (4).
- Zink-Picolinat: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ihr Körper diese Form besser absorbieren kann als andere Arten von Zink, einschließlich Zinkgluconat und Zinkcitrat (5).
- Zinkorotat: Diese Form ist an Orotsäure gebunden und eine der häufigsten Arten von Zinkergänzungsmitteln auf dem Markt (6).
- Zinkcitrat: Wie Zinkgluconat: Eine Studie zeigte, dass diese Art der Zinkergänzung genauso gut absorbiert wird wie Zinkgluconat, jedoch einen weniger bitteren, ansprechenderen Geschmack hat (7).
Da es sich um eine der am weitesten verbreiteten und kostengünstigsten Formen von Zink handelt, kann Zinkgluconat eine gute Option sein, um Ihre Einnahme zu steigern, ohne Ihre Bank zu sprengen.
Wenn Sie jedoch in der Lage sind, etwas mehr zu investieren, kann Zinkpicolinat möglicherweise besser absorbiert werden.
Erhältlich in Kapsel-, Tabletten- und Lutschtablettenform, gibt es viele Möglichkeiten, die tägliche Dosis Zink zu erhalten – unabhängig von der Art, für die Sie sich entscheiden.
Es ist jedoch zu bedenken, dass zinkhaltige Nasensprays mit Geruchsverlust in Verbindung gebracht wurden und vermieden werden sollten (8, 9).
Potentielle Vorteile
Zink ist für viele Aspekte der Gesundheit lebenswichtig und wurde mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann die Immunfunktion verbessern
Viele frei verkäufliche Medikamente und natürliche Heilmittel enthalten Zink aufgrund seiner Fähigkeit, die Immunfunktion zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen.
Eine Überprüfung von 18 Studien, die die Auswirkungen von Zink auf die Erkältung untersuchten, ergab, dass die Einnahme von Zink innerhalb der ersten 24 Stunden der Symptome die Dauer der Symptome um durchschnittlich etwa einen Tag verkürzte (10).
Zink kann auch als Antioxidans wirken, Entzündungen reduzieren helfen und vor chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes schützen (11, 12).
Eine Studie an 50 älteren Erwachsenen fand heraus, dass die Einnahme von 45 mg Zinkgluconat über ein Jahr mehrere Entzündungsmarker verminderte und die Häufigkeit von Infektionen verringerte (13).
Kann die Kontrolle des Blutzuckers fördern
Zink ist bekannt für seine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und Insulinausschüttung. Insulin ist das Hormon, das für den Transport des Zuckers von Ihrem Blutkreislauf zu Ihrem Gewebe verantwortlich ist (14).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Zink dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers zu verbessern.
In einem Bericht wurde berichtet, dass Zinkpräparate sowohl die kurz- als auch die langfristige Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes wirksam verbessern (15).
Andere Untersuchungen zeigen, dass Zink dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern, was die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, Insulin effizient zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels zu nutzen (16, 17).
Hilft bei der Bekämpfung von Akne
Zinkpräparate werden häufig zur Förderung der Hautgesundheit und zur Behandlung häufiger Hauterkrankungen wie Akne eingesetzt (18).
Es hat sich gezeigt, dass Zinksulfat besonders nützlich ist, um die Symptome schwerer Akne zu lindern (4).
Eine 3-monatige Studie mit 332 Personen fand heraus, dass die Einnahme von 30 mg elementarem Zink – ein Begriff, der sich auf die tatsächliche Menge an Zink bezieht, die in einer Nahrungsergänzung enthalten ist – wirksam bei der Behandlung von entzündlicher Akne war (19).
Zinkpräparate werden auch oft gegenüber anderen Behandlungsmethoden bevorzugt, da sie kostengünstig, wirksam und mit weit weniger Nebenwirkungen verbunden sind (18).
Kann die Herzgesundheit verbessern
Herzkrankheiten sind ein ernstes Problem, das für etwa 33% der Todesfälle weltweit verantwortlich ist (20).
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Zink mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern und sogar den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken kann.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Zinkpräparate dazu beitrugen, die Werte des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterins sowie der Bluttriglyceride zu senken, was möglicherweise zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen könnte (21).
Darüber hinaus zeigte eine Studie an 40 jungen Frauen, dass eine höhere Zinkaufnahme mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck (dem höchsten Wert einer Messung) zusammenhängt (22).
Die Forschung zur Bewertung der Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Blutdruck ist jedoch begrenzt (22).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass niedrige Serumzinkwerte mit einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können, aber die Ergebnisse sind nach wie vor nicht schlüssig (23).
Verlangsamt die Makula-Degeneration
Die Makuladegeneration ist eine weit verbreitete Augenkrankheit und eine der Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens auf der ganzen Welt (24).
Zinkpräparate werden häufig zur Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und zum Schutz vor Sehkraftverlust und Blindheit eingesetzt.
Eine Studie an 72 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 50 mg Zinksulfat täglich über drei Monate das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt (25).
In ähnlicher Weise berichtete ein anderer Review von 10 Studien, dass eine Supplementation mit Zink das Risiko eines Fortschreitens zur fortgeschrittenen Makuladegeneration wirksam reduziert (26).
Andere Studien in der Übersicht legten jedoch nahe, dass Zinkpräparate allein möglicherweise keine signifikanten Sehverbesserungen bewirken und mit anderen Behandlungsoptionen gepaart werden sollten, um die Ergebnisse zu maximieren (26).
Dosierung
Wie viel Zink Sie pro Tag einnehmen sollten, hängt von der Art ab, da jedes Ergänzungsmittel eine andere Menge elementares Zink enthält.
Beispielsweise besteht Zinksulfat zu etwa 23 % aus elementarem Zink, so dass 220 mg Zinksulfat etwa 50 mg Zink entsprechen würden (27).
Dieser Betrag ist in der Regel auf dem Etikett Ihres Ergänzungsmittels angegeben, so dass Sie leicht feststellen können, wie viel Sie zur Deckung Ihres täglichen Bedarfs einnehmen sollten.
Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis typischerweise 15-30 mg elementares Zink (4, 28).
Höhere Dosen wurden zur Behandlung bestimmter Erkrankungen, darunter Akne, Durchfall und Atemwegsinfektionen, eingesetzt.
Aufgrund der potenziellen Nebenwirkungen, die mit einem übermäßigen Zinkverbrauch verbunden sind, ist es jedoch am besten, die Obergrenze von 40 mg pro Tag nicht zu überschreiten – es sei denn unter ärztlicher Aufsicht (27).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Bei bestimmungsgemäßer Anwendung können Zinkpräparate eine sichere und wirksame Methode sein, um Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen und verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.
Sie wurden jedoch mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenschmerzen in Verbindung gebracht (29, 30).
Ein Überschreiten von 40 mg elementares Zink pro Tag kann grippeähnliche Symptome wie Fieber, Husten, Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen (31).
Zink kann auch die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen, was mit der Zeit zu einem Mangel an diesem Schlüsselmineral führen kann (32).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Zinkzusätze die Absorption bestimmter Antibiotika stören und ihre Wirksamkeit verringern, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden (27).
Um Ihr Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, halten Sie sich an die empfohlene Dosierung und vermeiden Sie es, die tolerierbare Obergrenze von 40 mg pro Tag zu überschreiten – es sei denn unter ärztlicher Aufsicht.
Wenn Sie nach der Einnahme von Zinkpräparaten negative Nebenwirkungen feststellen, verringern Sie Ihre Dosierung und ziehen Sie in Betracht, Ihren Arzt zu konsultieren, falls die Symptome anhalten.
Zink ist ein Mineral, das für viele Aspekte der Gesundheit unverzichtbar ist.
Eine Supplementation mit 15-30 mg elementarem Zink täglich kann die Immunität, den Blutzuckerspiegel sowie die Gesundheit von Augen, Herz und Haut verbessern. Achten Sie darauf, die Obergrenze von 40 mg nicht zu überschreiten.
Zu den Nebenwirkungen von Zink gehören Verdauungsprobleme, grippeähnliche Symptome sowie eine verminderte Kupferabsorption und Antibiotika-Wirksamkeit.
Zinkergänzungsmittel sind online, in Ihrem örtlichen Gesundheitsgeschäft oder in der Apotheke erhältlich.
Wenn Sie außerdem versuchen möchten, Ihre Zinkaufnahme über die Ernährung zu erhöhen, sind viele Lebensmittel reich an diesem Mineralstoff, wie z. B. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte.
